Основные мышцы представляют собой сложную цепь, состоящую из мышц нижней части грудной клетки и простирающуюся до таза. Ядро также относится к некоторым мышцам спины и другим группам мышц по всему туловищу. Таким образом, иметь в тонусе основные мышцы - это то же самое, что иметь сильное и здоровое все тело. Чтобы привести в тонус свои основные мышцы, вы можете изучить различные упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Как только вы обретете необходимую силу, вы также сможете научиться поддерживать ее.
Шаг
Метод 1 из 3: укрепление основных мышц в домашних условиях
Шаг 1. Убедитесь, что ваши основные мышцы остаются напряженными на протяжении всей тренировки
Конечно, просто выполнять упражнения недостаточно. Для достижения оптимальных результатов вы должны держать мышцы кора в каждом упражнении.
- Чтобы найти области кора, задержитесь в положении отжимания в течение минуты или двух, а затем обратите внимание на то, какие мышцы начинают чувствовать усталость, а не обычно ваши руки.
- Если вы делаете отжимания или другие упражнения, которые сосредоточены на вашем корпусе, убедитесь, что вы всегда напрягаете пресс на каждом повторении, так как пресс - одна из основных частей этого упражнения.
- Чтобы выполнить упражнение правильно, вдыхайте, когда мышца сокращается, и выдыхайте, когда она расслабляется.
Шаг 2. Делаем доски
Планка - это простое движение, которое фокусируется на основных мышцах живота. Поэтому это упражнение отлично подходит для тонуса основных мышц. Чтобы сделать планку, установите положение, как при отжимании. Поднимите ноги до тех пор, пока они не будут более или менее на одной линии с вашими плечами, балансируя их на мяче для упражнений или скамейке. Держите руки гибкими, не делайте их слишком жесткими и удерживайте в этом положении основные мышцы в течение одной минуты.
- Если вы никогда раньше не делали планку, начните с 2-3 подходов, удерживая каждый подход не менее 30 секунд или столько, сколько сможете.
- Если вы хотите более сложную тренировку, попросите тренера перенести дополнительный вес на заднюю часть ноги.
Шаг 3. Сделайте боковую планку
Лягте на бок и поддержите тело локтем. Сведите ноги вместе и вытяните вторую руку вверх или в сторону. Напрягите пресс, оторвав бедра от пола. Убедитесь, что ваша спина прямая, так что ваше тело и пол образуют треугольник. Задержитесь на 30-60 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте это упражнение по 3-5 подходов на каждую сторону.
Шаг 4. Сделайте бёрпи
Начните с позиции отжимания. Убедитесь, что ваше ядро напряжено, а спина прямая. Одним быстрым движением прыгните вперед, пока не достигнете положения на корточках, при этом руки все еще касаются пола, затем встаньте. После этого верните тело в положение приседа и подпрыгните назад, снова в положении отжимания. Выполняйте это движение быстро и комфортно.
Для тех из вас, кто никогда раньше не делал бёрпи, начните с 3 подходов по 15 бёрпи в каждом. Если вы хотите более сложную тренировку, делайте бёрпи, прыгая или удерживая лишний вес обеими руками
Шаг 5. Занимайтесь альпинизмом
Начните с позиции отжимания. Убедитесь, что ваше ядро напряжено, а спина прямая. Одной ногой сделайте один большой шаг, приподняв ногу к бедру, затем переключитесь на другую ногу. Вытяните вторую ногу вперед, отводя первую ногу назад. Выполняйте это движение быстро и комфортно.
Попробуйте проделать это движение примерно 30 секунд по 3 подхода
Шаг 6. Выполните подъемы ног
Это упражнение можно выполнять для укрепления всех основных мышц. Для начала лягте, подложив руки под ягодицы. Убедитесь, что ваши ноги близко друг к другу, и поднимите их примерно на 15 см от пола. После этого поднимите обе ноги под углом 45 градусов, затем опустите их, пока они снова не достигнут 15 см от пола. Сделайте это упражнение с максимально возможным количеством повторений в течение 30 секунд и повторите до 3 раз.
Вы также можете выполнить движение велосипеда, заложив руки за голову, как будто делая кранч, и приподняв свое тело на несколько дюймов от пола. Убедитесь, что ваше тело по-прежнему прямое. После этого поднимите одну ногу и согните ее, пока колено не переместится к груди, затем переместите корпус сбоку от ноги к колену. Убедитесь, что ваша спина прямая
Шаг 7. Сделайте отжимание и ходьбу
Начните с положения отжимания и поставьте руки немного шире плеч. Убедитесь, что обе ноги стоят на месте, а затем медленно идите обеими руками как можно дальше. Попробуйте сделать это 10 раз.
Шаг 8. Поднимитесь по веревке
Начните с сидячего положения. Вытяните ноги вперед, пока они не образуют V-образный угол, затем выпрямите пальцы ног вперед. Убедитесь, что ваши основные мышцы сокращаются и выгибают позвоночник, пока он не примет форму буквы «С». Поднимите руки вверх, двигая ими, как если бы вы поднимались по веревке, и поворачивайте каждую руку, чтобы дотянуться до веревки. Проделайте это движение по 20 раз каждой рукой.
Шаг 9. Делайте меньше кранчей, но делайте это правильно
Лягте на пол, согнув колени, ступни касаясь пола. Положите руки за голову или скрестите их перед грудью. Держите спину и шею прямо, затем поднимите тело с помощью пресса на 45 градусов. После этого лягте обратно, но не касайтесь пола. Продолжайте повторять движение.
- Новичкам мы рекомендуем сделать несколько подходов по 30 кранчей. Двигайтесь медленно и следите за тем, чтобы ваши мышцы оставались напряженными на протяжении всей тренировки. Скручивание должно быть трудным, потому что это упражнение нельзя освоить в мгновение ока.
- Многие думают, что выполнение сотен кранчей каждую ночь окупится через несколько недель. Если это то, что вы делаете, ваша тренировка может не дать результатов так быстро, как вам хотелось бы. Кранч - это упражнение для укрепления мышц, но чтобы его получить, не следует сжигать слишком много жира.
Метод 2 из 3: Практика в тренажерном зале
Шаг 1. Выполняйте становую тягу
Сходите в зал для тяжелой атлетики в тренажерном зале, который вы посещаете. В положении на корточках опустите корпус, расставьте руки на ширине плеч и крепко возьмитесь за штангу. После этого встаньте, напрягите корпус и держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение для приседа и поставьте штангу на пол с прямой спиной.
- Многие используют довольно тяжелую штангу, но не стоит заставлять себя. Используйте достаточно тяжелую штангу на 10-15 повторений.
- Поскольку это упражнение может укрепить нижнюю часть спины, вы можете оптимизировать тренировку, используя дополнительные веса в виде грузового пояса. Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно, а спина прямая. Попросите тренера помочь вам потренироваться с хорошими и правильными движениями.
Шаг 2. Сделайте взмах молотком
Молотки можно найти во многих спортзалах, обычно возле больших покрышек или других поверхностей, по которым молот может ударить. Крепко возьмитесь за молот обеими руками, затем встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая. С одной стороны поместите молоток через плечо, затем поверните его вниз по направлению к другой стороне, пока он не ударится о шину или подшипник. Управляйте молотком, когда он отскакивает, затем верните его в исходное положение. Сделайте это движение аж 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
- Одна из самых важных вещей в этом упражнении - не дать молотку отскочить от вашего лица. Это упражнение требует, чтобы вы не только взмахивали молотком, но и контролировали его после удара. Будьте осторожны при взмахе молотка.
- Если в вашем спортзале нет молота и шин, вы можете сделать это с гантелями. Возьмитесь за гантель как за молоток обеими руками.
Шаг 3. Сделайте подъем со скакалкой
В настоящее время существует множество тренажерных залов, в которых есть большие и прочные веревки в качестве инструмента для тренировки основных мышц. Обычно один конец веревки разного веса прикрепляют к стене, а другой конец веревки можно схватить.
- Чтобы проработать мышцы кора, крепко держитесь за концы скакалки в положении полуприседа, держа корпус напряженным, а спину прямой. Раскачивайте таз вперед, раскачивая веревку вверх и вниз обеими руками, пока веревка не начнет двигаться как волны.
- Всегда выполняйте это упражнение в положении полуприседа и напрягайте корпус. Повторяйте в течение 30 секунд и попробуйте сделать три подхода.
- Некоторые веревки тяжелее других. Поэтому перед выполнением упражнения убедитесь, что вы используете не слишком тяжелую скакалку.
Шаг 4. Сделайте качели гири
Это упражнение похоже на качание со скакалкой, но с той разницей, что для этого упражнения вы должны удерживать гирю обеими руками и махать ею между ног на уровне груди. Выполните это упражнение по 3 подхода по 15-20 повторений каждый.
Шаг 5. Делаем русский свинг
Лягте на пол в позе для скручивания и возьмитесь за штангу с умеренным весом обеими руками. Вытяните руки вперед и сядьте прямо с прямой спиной под углом 45 градусов к полу. Используя корпус, переместите тело на 90 градусов в сторону с прямыми руками, затем переместите тело в другую сторону. Сделайте это движение как можно больше раз за 30 секунд и не забывайте делать это медленно. Повторите движение 3 подхода.
Шаг 6. Сделайте подъем ноги в висе
Возьмитесь за турник, который находится над головой, затем поднимите обе ноги одновременно до уровня талии и поддерживайте вес своего тела обеими руками на перекладине. Держите ноги прямыми, чтобы ваше тело и ноги образовывали прямой угол. Сделайте это движение аж 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Метод 3 из 3: Сохранение силы мышц кора
Шаг 1. Найдите режим упражнений, который вам нравится
Создание сильных мышц кора - это не то, что можно получить с помощью одного или двух упражнений. Если вы действительно хотите быть в тонусе и сильными мышцами живота, вам необходимо последовательно тренироваться и придерживаться здорового питания. Чтобы упростить этот процесс, придерживайтесь того режима упражнений, который вам нравится.
- Существует множество ресурсов, таких как YouTube и Muscle & Fitness, где вы можете найти различные руководства по упражнениям и схемы круговых тренировок, которым вы можете следовать бесплатно. Найдите один распорядок дня, который вам нравится, и выполняйте его 3 раза в неделю. Чтобы сделать тренировки проще и удобнее, вы можете практиковаться, слушая музыку.
- Вы также можете регулярно менять программу упражнений и при желании пробовать другие упражнения. Выполняйте одно упражнение в течение недели или двух, а на следующей неделе попробуйте другое. Продолжайте менять свой распорядок, чтобы не скучать.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на упражнениях на сжигание калорий, чтобы подчеркнуть силу основных мышц
Конечно, вы хотите не просто почувствовать результаты проделанной вами тяжелой работы, но и увидеть их. Во время тренировки сосредоточьтесь на сжигании калорий и жира в средней части для более заметных результатов.
- Несмотря на то, что вы упорно тренировались, чтобы привести в тонус свои основные мышцы, это не означает, что жировой слой в середине вашего тела также уменьшится просто от выполнения этих упражнений. Вы должны делать сердечно-сосудистые упражнения, чтобы быстро сжигать жир, чтобы ваш корпус тоже выглядел в тонусе.
- Чтобы сжечь жир, каждую неделю добавляйте к своим тренировкам 30-40 минут сердечно-сосудистых упражнений. Вы также можете выполнять основные упражнения в быстрой последовательности, давая 15-30 секунд отдыха между тренировками.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на фитнесе для всего тела
Для повышения тонуса кора также требуется здоровое тело, а не только сильные мышцы живота и спины. Если вы хотите увидеть результаты своей тяжелой работы, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и сжигании жира, чего, конечно же, можно добиться с помощью достаточного количества тренировок сердечно-сосудистой системы в дополнение к основной тренировке.
- Круговая тренировка - это комбинация различных упражнений, описанных ранее в этой статье, но выполняемых в быстрой последовательности и с дополнительными периодами отдыха между тренировками. Найдите 10 упражнений, которые вам нравятся, затем выполняйте каждое упражнение по 60 секунд и дайте себе 30 секунд для отдыха. Выполните эту комбинацию 3 раза, и ваша тренировка будет завершена примерно через час.
- Попробуйте добавить в свой распорядок аэробные упражнения. Вы можете посещать занятия йогой, пилатесом или спиннингом (аэробные упражнения на велотренажере), которые проводятся рядом с вашим домом, и по очереди выполнять основные упражнения.
Шаг 4. Ешьте больше цельнозерновых, нежирных белков и овощей, богатых витаминами
Не следует есть нездоровую пищу, если вы хотите тонизировать мышцы кора. Сосредоточьтесь на медленно перевариваемых углеводах, таких как овсянка и сладкий картофель. Вместо того, чтобы есть жирные гамбургеры и другую жареную пищу, рекомендуется есть бобовые, бобы и нежирную курицу, чтобы получить здоровый белок.
- Секретный совет: сделайте 15-минутный перекус после тренировки, чтобы улучшить содержание гликогена и нарастить мышцы. Убедитесь, что вы выбрали здоровую закуску, например горсть жареного миндаля, йогурт и фрукты, арахисовое масло или протеиновый напиток (протеиновый коктейль).
- Алкоголь, особенно пиво, обычно переваривается непосредственно в кишечнике. Вам следует отказаться от привычки употреблять алкогольные напитки, если вы хотите укрепить мышцы кора. Возьмите за привычку пить напитки с низким содержанием калорий или без калорий и избегайте напитков, содержащих сахар.
Шаг 5. Пейте много
Во время практики убедитесь, что вы восстанавливаете потерянные жидкости организма. Выпивайте не менее двух литров воды каждый день во время тренировки и перед началом тренировки убедитесь, что у вас нет обезвоживания.
Шаг 6. Избегайте чрезмерных нагрузок
Было проведено множество исследований, посвященных влиянию кортизола или стрессового химического вещества (веществ, которые могут вызывать стресс) на жир на животе. Уровень кортизола у большинства людей колеблется в течение дня, но обычно повышается при стрессе.
Обратите внимание на свое психическое здоровье, как на свое физическое. Делайте себе периодические перерывы для декомпрессии. Практикуйте более регулярное и ритмичное дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или другие медитативные действия
Шаг 7. Дайте телу восстановиться после тренировки
Перетренированность может привести к травмам. Дайте мышцам время восстановиться и развиться. В противном случае вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты тренировки.
