Пенный валик - это тренажер, используемый для стабилизационных упражнений и массажа мышц. Этот инструмент обычно используют спортсмены, поскольку он универсален, долговечен и недорого. В этой статье вы узнаете, как использовать валик из поролона различными способами.
Шаг
Метод 1 из 3: массаж мышц с помощью пенного валика
Шаг 1. Найдите поролоновый валик
Вы можете одолжить его, прежде чем тратить деньги на его покупку.
- Используйте валик из поролона в тренажерном зале. Если вы не можете найти там поролоновый валик, спросите у администратора. Его можно разместить в физиотерапевтическом отделении или в классе.
- Возьмите или купите поролоновый валик в кабинете физиотерапии. Травмированные спортсмены часто проходят восстановительную терапию с помощью поролоновых валиков в рамках общей восстановительной терапии. Если вы знакомы с физиотерапевтом, он или она может предоставить его на короткий период времени.
- Сходите на занятия пилатесом. В студии пилатеса обычно есть поролоновый валик, который часто используют на занятиях коромыслом и растяжкой.
- Купите поролоновый валик. Вы можете купить его в магазине спорттоваров или в Интернете. Купите валик из вспененного материала высокой плотности или валик с сердечником из ПВХ для максимальной прочности. Цена составляет около рупий. 135 000 до Rp. 775 000.
Шаг 2. Найдите место для практики
Чтобы растянуть с помощью этого инструмента, вам понадобится ровная поверхность размером примерно 1,2 х 1,8 метра.
Шаг 3. Подготовьтесь к боли в мышцах
Процесс миофасциального расслабления или самомассажа требует смелости, чтобы воздействовать на нежную ткань, называемую фасцией, используя вес вашего тела в качестве веса. Боль в напряженных мышцах такая же, как при шведском массаже.
- Постарайтесь найти закрытую комнату, если боли в мышцах мучительны. Вы узнаете, как контролировать уровень боли, опираясь на валик с большей или меньшей массой тела.
- Сосредоточьтесь на самых напряженных группах мышц. Хотя сначала это вызовет еще большую боль, функция валика из поролона состоит в том, чтобы справиться с этой болью.
Шаг 4. Тщательно начните процесс сортировки с помощью поролонового валика
Начните с того, что сядьте на пол так, чтобы валик из поролона находился под согнутым коленом. Начните с подколенных сухожилий.
- Заведите руки за спину и сосредоточьте большую часть веса тела на руках, удерживая их прямо под плечами.
- Поднимите ягодицы и дайте волоскам упереться в поролоновый валик. В этот момент поролоновый валик должен находиться чуть ниже ягодиц. Это начальная или проксимальная часть мышцы.
- Позвольте ролику немного сдвинуться вниз и вверх. Эти короткие массажные движения направлены на фасцию.
- Проведите валиком по подколенному сухожилию вниз. Используйте перекатывающие движения и массируйте мышцы не менее 1 минуты.
- Контролируйте давление и боль, возникающие при помощи руки. Опустите руки или выпрямите их, чтобы поставить их.
- Помассируйте мышцу 3-4 раза, прежде чем переходить к другой части.
Шаг 5. Используйте массажер с поролоновым валиком для обработки напряженных групп мышц
-
Когда вы закончите с секцией подколенного сухожилия, переходите к икрам. Начните с уровня чуть ниже коленного сустава и помассируйте икры 3-4 раза. Сосредоточьтесь на особенно напряженных областях, массируя их в течение 1-2 минут, прежде чем перемещать валик по всем икроножным мышцам.
Используйте валик для пены Step 5Bullet1 -
Нанесите на ягодицы поролоновый валик. Начните сверху, чуть ниже тазовой кости. Массажными движениями используйте мышцы с самой толстой мякотью. Для более точного прицеливания расположите свое тело в виде фигуры 4, положив правую голень на левое бедро при перемещении ролика. Переключитесь на другую сторону и повторите это движение.
Используйте валик для пены Step 5Bullet2 -
Повернитесь лицом в сторону и помассируйте мышцы бедра. Используйте ступни и локти, чтобы поддерживать устойчивость, перемещая валик от верхней части бедер к верхней части бедер.
Используйте валик для пены Step 5Bullet3 -
Поверните корпус и упритесь в ролик. Примите положение планки. Помассируйте сгибатели бедра и четырехглавую мышцу.
Используйте валик для пены Step 5Bullet4 - Помассируйте напряженные мышцы спины валиком. Начните с нижней части позвоночника и проведите валиком несколькими короткими движениями вверх по направлению к плечам.
-
Вы можете услышать потрескивающий звук, когда мышцы больше не напряжены. Не массируйте эту область, если у вас серьезные проблемы с позвоночником.
Используйте валик для пены Step 5Bullet5
Шаг 6. Сосредоточьтесь на напряжении мышц
Все люди разные, поэтому неплохо изменить это упражнение, чтобы проработать самые напряженные мышцы.
- Обратите внимание, когда ваше мышечное напряжение начинает спадать. После массажа с помощью этого ролика вы можете почувствовать меньшую боль в мышцах или почувствовать себя более расслабленным.
- Повторяйте несколько раз в неделю. Многие спортсмены через день массируют мышцы валиком.
Метод 2 из 3: тренируйте мышцы с помощью пенного валика
Шаг 1. Подготовьте тренировочную площадку
Положите коврик для упражнений на ровную поверхность. Вы можете носить обувь или снимать ее.
Шаг 2. Подготовьте свое тело к тренировке на устойчивость
Перед тем, как проработать мышцы спины и живота, сделайте разминку с помощью кардио в течение 5 минут.
Шаг 3. Делаем доски
Примите позицию для отжимания на коврике.
- Положение планки такое же, как и положение отжимания, когда весь вес тела приходится на ступни и руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток, в то время как основные мышцы работают, чтобы ваше тело оставалось стабильным в этом положении. Подготовьте валик из поролона, чтобы выполнить положение планки, требующее более высоких навыков.
- Поместите поролоновый валик на коврик в том месте, где вы будете класть руки. Сделайте планку руками, плотно прижав поролоновый валик. Вы получите дополнительное преимущество, потому что мышцы будут работать усерднее, когда вы будете удерживать тело в этом положении.
- Вы также можете сделать планку, опираясь на внешнюю сторону руки. Соедините руки вместе и убедитесь, что локти находятся прямо под вашими плечами, пока вы опираетесь на валик из поролона. Это немного более простой метод, потому что вам не нужно держать в устойчивом положении всю руку. Запястья и плечевые суставы тоже не слишком сильно работают.
- Продолжайте делать планки в течение 1 минуты. Вы также можете попробовать отжимания, которые требуют большого мастерства в этой позе.
- Переместите поролоновый валик на дно мата. Выполняйте планку и отжимайтесь, пока ваши ноги стараются удерживать их на ролике.
Шаг 4. Выполняйте упражнения для пресса на поролоновом валике
Расположите валик параллельно позвоночнику. Вы почувствуете некоторую нестабильность, когда сдвинете его в сторону.
- При выполнении скручиваний или наклонных скручиваний держите тело устойчиво, опираясь на ноги.
- Сохраняйте устойчивость тела, медленно поднимая тело по 0,3 м за раз, выполняя упражнения для нижней части живота. Поднимите верхнюю часть тела от поролонового валика, начиная с плеч.
Шаг 5. Делайте выпады
Когда вы стоите на коврике, поместите валик немного позади себя.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес всего тела на левую ногу и положите пальцы ног на валик из поролона.
- Согните левое колено и отведите валик из поролона назад, сохраняя равновесие левой ногой.
- Повторите с другой стороны 5-10 раз. Это упражнение может улучшить баланс, если выполнять его 2-3 раза в неделю.
Метод 3 из 3: избавиться от боли в мышцах спины
Ролики снимают боль в спине. Однако никогда не делайте этого на травмированных мышцах. Если вы сделаете это с травмированной мышцей, боль или травма могут усилиться.
Шаг 1. Переместите валик под спину
Продолжайте массировать спину, пока не найдете больное место. Продолжайте массировать болезненный участок в течение нескольких секунд и сосредоточьтесь на нем.
Шаг 2. Если боль невыносима, остановитесь
Вам нужно массировать эту мышцу только до тех пор, пока вы можете терпеть боль.
Шаг 3. Постарайтесь расслабиться
Если мышца, которую вы только что массировали, кажется очень болезненной или странной, дайте ей отдохнуть. Обычно после того, как вы лечите боль этим методом, мышца, над которой вы работаете, будет чувствовать себя немного странно.
Шаг 4. Если эта мышца болит на следующий день или болит другая мышца, повторите эту технику с этой мышцей, и вы скоро к этому привыкнете
На самом деле легко привыкнуть к боли или чему-то болезненному, если у вас сильная сила воли.
подсказки
- Спросите в спортзале, предлагают ли они занятия на роликах с пеной. Некоторые тренажерные залы предлагают своим членам бесплатное обучение.
- Большинство физиотерапевтов рекомендуют ролики из пеноматериала с сердечником из ПВХ. Исследования показывают, что чем тверже поролоновый валик, тем больше пользы он приносит вашим мышцам.
Предупреждение
- Никогда не используйте валик из поролона на травмированной мышце. Попробуйте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем использовать его для тренировки или растяжки.
- Это устройство не было создано для лечения нескольких суставов, таких как колени и локти. Этот инструмент работает для лечения мышц и мягких тканей, поэтому приложите его к мышцам, прежде чем начинать массаж.
