Икры - одна из самых сложных частей тела для набора мышечной массы. Икры состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Эти мышцы работают вместе, чтобы нести нас, куда бы мы ни пошли, поэтому требуется время и усилия, чтобы заставить их стать больше. Вы получите удовлетворительные результаты, если будете использовать правильную стратегию упражнений и высококалорийную диету. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как получить больших телят.
Шаг
Метод 1 из 3: упражнения для крупных телят
Шаг 1. Выполните подъем на носки сидя
Это движение задействует камбаловидную мышцу голени. Сядьте на тренажер так, чтобы пальцы ног были внизу, а пятки были прямыми. Нижняя часть бедра находится под подушкой, и ваша рука держится за рычаг, чтобы удерживать ее на месте. Поднимите рычаг, толкая пятки вверх, затем снова медленно опустите пятки, согнув лодыжки. Теперь подтолкните пятки как можно выше, напрягите икры и удерживайте позицию.
- Повторить не менее 10-20 раз
- Добавьте веса, чтобы усложнить это упражнение.
Шаг 2. Подъем на носки стоя
Сделать это можно с помощью тренажера или блока для телят. Встаньте под тренажером или поставьте ступни перед голеностопным блоком, начиная с пяток примерно на 7,6 см ниже блока. Поднимите переднюю ногу как можно выше, затем сократите икроножные мышцы, когда они находятся на самом верху. Удерживая это положение, снова опустите ноги в исходное положение.
Шаг 3. Сделайте подъем на носки с прессом ногами
Это упражнение также известно как подъем осла. Сядьте на тренажер для жима ногами. Возьмитесь за планку пальцами ног и передней частью стопы. Толкайтесь, наклоняя пятки и выдыхая. Вытяните лодыжки как можно выше, а затем сократите икры. Ваши бедра и колени должны оставаться на месте. Удерживайте это положение, затем опустите пятки, сгибая лодыжки.
- Главное - следить за тем, чтобы вес был нацелен на икры; Также убедитесь, что вы не сгибаете колени и не толкаете их другими мышцами.
- Вы можете увеличить сложность этого упражнения, увеличив вес.
Шаг 4. Выполняйте приседания с прыжком с гантелями
Расположите ноги так, как будто хотите приседать, держа гантели обеими руками. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, двигаясь к передней части стопы и пальцам ног при приседании. Теперь прыгайте как можно сильнее, держа гантели в обеих руках. Приземлитесь на переднюю ногу и после этого снова присядьте.
- Частое выполнение этого упражнения - отличный способ быстро нарастить мышцы. Это взрывное движение заставляет мышцы быстро наращиваться.
- Не используйте штангу для этого упражнения. Вы должны уметь прыгать свободно и взрывно, использование штанги будет слишком мешать вашему движению.
Шаг 5. Выполните прыжок на ящик
Встаньте перед ящиком для упражнений, через который можно легко перепрыгнуть. Ваши пальцы ног указывают на коробку, стремительно подпрыгните так, чтобы вы приземлились на коробку передней ногой. Прыгайте обратно на пол, затем повторите.
- Убедитесь, что коробка стоит на полу, чтобы при прыжке она не соскользнула и не заставила вас упасть.
- Не используйте гантели во время прыжков, так как вам, возможно, придется удерживать себя руками, если вы упадете.
Шаг 6. Скакалка
Прыжки со скакалкой - один из самых простых и быстрых способов увеличить икры.
Чтобы это сработало, вы должны заставить себя прыгать через скакалку в течение длительного времени (от 5 до 10 минут)
Метод 2 из 3: используйте правильную стратегию
Шаг 1. Во время упражнения выполняйте полный диапазон движений
Эксперты по бодибилдингу утверждают, что ограниченный диапазон движений бесполезен для наращивания икроножных мышц. Важно с каждым повторением доводить диапазон движений до всех икроножных мышц. Ваши икры привыкли делать небольшие упражнения каждый раз, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. Чтобы сделать его больше, вам нужно тренировать его движениями, к которым ваши икры не привыкли. Большинство упражнений на икроножные мышцы требуют сгибания колен для опускания тела и повторного вставания; убедитесь, что вы делаете как низкие, так и высокие движения.
Шаг 2. Поочередно прорабатывайте икроножные мышцы
Один день проработайте икроножную мышцу, а на следующий день - камбаловидную мышцу, а не обе части одновременно. Это даст вашим мышцам день отдыха. Совместите упражнения для икроножных мышц с ногами, а на следующий день сконцентрируйтесь на камбаловидной мышце. На третий день можно снова делать упражнения для икроножной мышцы.
Шаг 3. Сделайте тренировку икр регулярным упражнением
Вы должны тренировать икры как минимум 3 дня в неделю и до 5 дней в неделю для максимального телосложения. Мышцы икр восстанавливаются быстро, поэтому отдыхать больше суток не нужно. Если ваша цель - развить его как можно быстрее, вам лучше практиковаться как можно чаще.
Шаг 4. Не беспокойтесь о других упражнениях
Постоянное выполнение стандартных упражнений для икр - ключ к увеличению икры. Стандартные упражнения на носки - подъем на носки сидя и стоя, жим ногами и прыжки - предназначены для сокращения икры без травм. Вы можете попробовать другие упражнения, если вам надоели старые, но вы можете замедлить достижение цели увеличения икры.
Шаг 5. Практикуйтесь как можно усерднее
Икры не будут развиваться, если вы их не тренируете. Поскольку вы используете свои икры каждый день, особенно если вы физически активны, ваши икры привыкли к тому весу, который они ощущают. Это означает, что когда вы тренируетесь, вам нужно тренироваться по максимуму и продолжать тренироваться, пока ваши икры не сгорят.
- Некоторые инструкторы по бодибилдингу советуют не беспокоиться о количестве повторений при тренировке икр. В каждом упражнении делайте как можно больше повторений, прежде чем икры станут слишком горячими для продолжения.
- Вы можете удлинить подход, встряхнув икры после нескольких повторений, а затем продолжить снова.
Шаг 6. Выполнение упражнений без обуви
Упражнения без обуви позволяют ногам, особенно икрам, двигаться с большей амплитудой. Без обуви ваши икры вынуждены больше работать. Практика без обуви также позволяет ногам лучше держаться за пол, поэтому вы не поскользнетесь при поднятии тяжестей.
Шаг 7. Не отступайте
Большим бодибилдерам обычно сложно получить большие икры. Чтобы вырастить икры, могут потребоваться месяцы и даже годы, особенно если у вас маленькие от природы ступни. Если вы продолжите следовать своему распорядку и будете получать достаточно калорий, вы получите желаемые результаты. Не сдавайся слишком рано.
Метод 3 из 3: набирать вес для более крупных телят
Шаг 1. Ешьте здоровую высококалорийную пищу
Для наращивания мышц требуется больше калорий. Вам нужно есть как минимум четыре обильных приема пищи в день, чтобы получать питательные вещества и калории, необходимые для наращивания мышечной массы.
- Ешьте много мяса (без гормонов, если можете), рыбу, цельнозерновые, бобовые, бобы и много фруктов и овощей, чтобы получать нужные питательные вещества.
- Избегайте употребления калорий в виде насыщенных жиров и сахара. Не ешьте много жареной пищи, закусок, фастфуда и закусок. Избегайте белой муки и сахара-рафинада. Пища, содержащая его, утомит вас и у вас не будет энергии.
- Ешьте больше, чем хотите. Ешьте по несколько порций при каждом приеме пищи.
Шаг 2. Ешьте много белка
Белок - ключ к наращиванию мышечной массы. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, употребляя в пищу говядину, курицу, рыбу, баранину и другие источники мясного белка. Если вы вегетарианец, ешьте яйца, бобовые, листовую зелень, тофу и другие источники белка.
Шаг 3. Попробуйте креатиновую добавку
Креатин - это азотистая кислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и помогает снабжать мышцы энергией. Было показано, что креатиновые добавки демонстрируют тот же эффект и безопасны при приеме в рекомендованной дозе. Попробуйте принимать креатиновые добавки для увеличения икроножных мышц..
- Креатин находится в форме порошка и перед употреблением смешивают с водой.
- См. Инструкции на упаковке креатина и не принимайте более 20 граммов в день.
подсказки
Для достижения наилучших результатов попробуйте использовать вес собственного тела
Предупреждение
- Не перенапрягайте одну мышечную часть, это может привести к травме.
- Избегайте использования таких добавок, как креатин. Это только увеличивает мышцы, но не делает их сильнее
- Старайтесь не тренироваться на тренажерах
