Карбонагрузка - это не диета, которую можно применить ко всем, но это целевой метод, позволяющий максимизировать потенциал организма. Увеличивая потребление углеводов за 3-4 дня до тренировки на выносливость (например, марафона), ваше тело получит дополнительное топливо для соревнований. Сочетание этих диетических изменений со снижением активности может улучшить вашу работоспособность.
Шаг
Часть 1 из 3: Составление расписания приема пищи
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать этот метод, если у вас ранее были проблемы со здоровьем
Как и в случае с любыми другими упражнениями или диетой, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если у вас есть проблемы со здоровьем, например, диабет. У диабетиков обычно возникают проблемы с уровнем сахара в крови, если они потребляют большое количество углеводов.
Шаг 2. Увеличьте потребление углеводов за 3-4 дня до забега
В течение этих 3-4 дней калории, полученные из углеводов, должны покрывать 70-80% от общего количества калорий, которые вы потребляете за один день. Углеводная загрузка не означает, что вы должны есть больше калорий в целом, скорее, калории, которые вы потребляете, должны поступать из углеводов. Если этот метод кажется вам немного сложным, постарайтесь изо всех сил. Постепенно с каждой гонкой старайтесь увеличивать общий процент углеводов примерно до 70%.
Хорошие источники углеводов включают макароны, хлеб, йогурт, кукурузу, бобы, горох, картофель, рис, молоко и крупы
Шаг 3. Сосредоточьтесь на сложных углеводах в первый день
В первый день углеводной загрузки потребляйте большую часть калорий из углеводов, которые трудно расщепить, например из цельнозернового хлеба или макаронных изделий. Это может дать организму достаточно времени для обработки и накопления этих питательных веществ перед гонкой на выносливость.
Цельнозерновой рис - отличный источник крахмалистых сложных углеводов
Шаг 4. На второй день добавьте в рацион простые углеводы
На второй день углеводной загрузки начните переходить со сложных углеводов на простые. Организм может быстро расщеплять простые углеводы (например, фрукты или молочные продукты) для получения немедленного топлива. Избегайте простых углеводов, которые содержат много насыщенных жиров (например, пирожных), чтобы не чувствовать себя слабым во время гонки.
Шаг 5. Продолжайте сосредотачиваться на простых углеводах на третий и четвертый дни
В последние два дня перед гонкой углеводные калории, которые вы потребляете, должны полностью поступать из простых углеводов, которые легко усваиваются. Если вам подходит простой углеводный продукт (например, бананы), вы можете сделать его основным продуктом для загрузки углеводов.
Шаг 6. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день
Употребление углеводов во время трех обильных приемов пищи может вызвать боль в желудке и чувство тяжести в теле. Вместо этого разделите калории, содержащие углеводы, на несколько основных приемов пищи и перекусов каждые 2 часа или около того в течение дня. Помните, не ешьте больше, вам просто нужно есть больше калорий, содержащих углеводы.
Например, три ломтика тоста из цельнозерновой муки, покрытые медом, - отличная углеводная еда. Если вы хотите чего-то более тяжелого, попробуйте съесть тарелку цельнозерновой пасты с жареной куриной грудкой
Шаг 7. Уменьшите потребление продуктов, содержащих много жиров и белков, при загрузке углеводов
Избегайте тяжелых блюд, содержащих много мяса, например, говядины или курицы. Также избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, например оливкового масла. Потребление калорий в виде простых сахаров, которые обеспечивают много калорий и легко усваиваются организмом, например, мед.
Шаг 8. Избегайте пробовать новые продукты
Карбоновая загрузка - это удивительное изменение диеты для организма. Не подвергайте свою пищеварительную систему дополнительной нагрузке, пытаясь есть новые продукты или специи в эти 3-4 дня. Продолжайте употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, которые полезны для желудка. Это может дать вам энергию, необходимую для преодоления любых трудностей.
Шаг 9. Не беспокойтесь о наборе веса
Для спортсменов резкое увеличение веса может стать неприятностью. Однако следует понимать, что большая часть увеличения веса происходит из-за задержки жидкости. Эта задержка жидкости исчезнет, как только вы начнете гонку на выносливость.
Шаг 10. Будьте готовы к пищеварительному дискомфорту
Резкое изменение диеты в крайнем случае может немного расстроить желудок. Уменьшите этот дискомфорт, избегая продуктов, содержащих много клетчатки (например, бобов), пока вы подвергаетесь процессу загрузки углеводов.
Часть 2 из 3: Правильное питание за день до соревнований
Шаг 1. Соблюдайте диету, потребляя 70% калорий из углеводов
Не ешьте много углеводов в последнюю минуту. Если вы съедите много углеводов вечером или за несколько часов до забега, вы можете испытать сильную тошноту или расстройство желудка. Последствия могут быть настолько сильными, что во время гонки вас будет рвать или свести судороги.
Шаг 2. Последний плотный прием пищи за 12-15 часов до забега
Если мероприятие происходит утром, то накануне вечером вам следовало съесть обед с высоким содержанием углеводов. У тела будет время преобразовать эти углеводы в энергию. Многие спортсмены в то время ели свои любимые блюда, например тарелку цельнозерновой пасты с соусом маринара (итальянский соус из помидоров, лука и специй).
Шаг 3. Перекусите за 2-4 часа до забега
Он просто направлен на максимальное повышение уровня энергии прямо перед гонкой. Попробуйте рисовые лепешки или кусочек цельнозернового хлеба с фруктами. Выбирайте легкие и не сытные закуски.
Шаг 4. Отдых в течение дня перед гонкой на выносливость
Идите вперед и занимайтесь минимальной повседневной деятельностью, но не занимайтесь спортом. Если вы слишком активны, углеводы, которые были сохранены в организме, будут уменьшены или использованы. Не разрушайте свой тяжелый труд! Если вы действительно хотите заниматься спортом, максимально сократите время.
Часть 3 из 3: Восстановление после гонки
Шаг 1. Пополните запасы энергии тела во время забега
После выполнения всех начальных разработок вы можете забыть, что вам нужно поддерживать свою энергию, чтобы завершить гонку на выносливость. Старайтесь есть или пить 30-60 граммов углеводов с высоким содержанием сахара в час. Вы можете употреблять спортивные напитки, чтобы увлажнить тело и восстановить энергию.
Во время забега следите за спазмами или болями в животе. Если вы начнете испытывать это, сделайте перерыв, чтобы отдохнуть. Если боль не исчезнет, возможно, вам потребуется обратиться за медицинской помощью
Шаг 2. После гонки съешьте соленые закуски
Может быть, вы захотите соленой еды, как только закончится гонка на выносливость. Это происходит потому, что ваше тело пытается восполнить всю соль, которую вы только что выбросили с потом. Неважно, съешь ли ты орехи или даже пакет чипсов после гонки. Не забудьте смыть его большим количеством воды, чтобы тело оставалось гидратированным.
Шаг 3. После забега съешьте высокоуглеводную еду или перекус
Если желудок спокоен, вам следует начать восполнять запасы гликогена, употребляя в пищу продукты, содержащие много углеводов. Опять же, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и которые вы обычно едите. Не переедайте, потому что это может вызвать дискомфорт во всем теле.
Шаг 4. Уменьшите потребление углеводов в течение следующих 3-4 дней
Не возвращайтесь сразу к старой диете после забега, потому что это может вызвать проблемы с пищеварением. Вместо этого постепенно уменьшайте потребление углеводов и калорий и заменяйте их другими продуктами, например белками. Обратите особое внимание на продукты и закуски, которые вы потребляете, чтобы поддерживать баланс между простыми и сложными углеводами.
подсказки
Постарайтесь избежать обезвоживания и не употребляйте алкогольные напитки. Когда вы выполняете процесс загрузки углеводов, цвет мочи должен быть бледно-желтым
Предупреждение
- Если вы почувствуете недомогание в какой-то момент во время углеводной загрузки, остановите процесс и продолжайте свою обычную диету.
- Будьте осторожны, чтобы не съесть там всю пищу. Помните, что цель этой программы - не есть больше еды в целом, а увеличить потребление углеводов.
