Достаточное количество сна очень важно. В долгосрочной перспективе недостаток сна может привести к таким проблемам, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение суждения (нарушение суждения) и трудности с концентрацией внимания. Однако, если вы хотите или вынуждены время от времени ложиться спать, это можно сделать. Вы можете увеличить свои шансы на успех, если будете заранее планировать, поддерживать свое тело в тонусе и бодрствовать.
Шаг
Часть 1 из 4: Настройка среды
Шаг 1. Не устраивайтесь слишком комфортно
Если вы пытаетесь бодрствовать дольше обычного, не поддавайтесь искушению заснуть. Встаньте с постели, не носите пижаму и избегайте всего, что вы обычно делаете перед сном. Сделайте комнатную температуру достаточно теплой или холодной, чтобы вы чувствовали себя немного некомфортно и, возможно, не захотели спать.
Шаг 2. Сделайте свое окружение ярким
Цикл сна тела связан со светом днем и темнотой ночью. Это означает, что тусклый свет может вызвать сонливость, особенно если вы не спите в обычном режиме. Яркий свет может повысить бдительность. Чтобы не заснуть, включайте лампы и другие источники света.
Шаг 3. Попросите кого-нибудь сопровождать вас
По сравнению с одиночеством будет легче ложиться спать допоздна, если вы будете делать это с другими людьми. Общение, учеба, прослушивание музыки и отдых с другими людьми могут быть стимулирующими и помочь сократить время.
Шаг 4. Установите будильник
Будильник может стать отличной поддержкой, когда вы пытаетесь не ложиться спать допоздна, особенно если вам приходится делать это одному. Попробуйте установить один (или несколько) будильников через определенные интервалы, например каждые полчаса. Таким образом, вы сможете сразу же проснуться, если случайно заснете.
Шаг 5. Смешайте свои занятия
Если вы пытаетесь засидеться допоздна, выполняя работу или домашнее задание, попробуйте время от времени менять работу. Это изменение обеспечит умственную стимуляцию, особенно если вы перемещаетесь (например, меняете комнаты или перемещаетесь из помещения на улицу).
Часть 2 из 4: ешьте, чтобы поддерживать энергию в теле
Шаг 1. Ешьте здоровые закуски
Определенные продукты, такие как богатые белком закуски и овощи, могут стать отличным вариантом, когда вы пытаетесь не ложиться спать допоздна. Однако избегайте сладких закусок и сладостей. Несмотря на то, что это дает вам немного энергии, сладкая закуска может снова утомить вас. Лучшим вариантом являются белки и сложные углеводы, которые перевариваются медленно, обеспечивая организм стабильной энергией. Вот список продуктов, которые помогут вам бодрствовать:
- Арахисовое масло и крекеры или сельдерей
- Йогурт
- Арахис
- Свежие фрукты
- Палочки из сельдерея и моркови
- Целое зерно
Шаг 2. Пейте много воды
Если вы обезвожены, вы можете чувствовать усталость. Обязательно пейте много воды перед и на ночь.
Шаг 3. Не пейте слишком много кофеина
Напитки, содержащие кофеин (например, кофе, чай и некоторые газированные напитки), могут дать вам энергию и сосредоточиться в краткосрочной перспективе, что делает их отличным вариантом для питья, когда вы чувствуете усталость и вам нужно восстановить свою энергию. Однако эффект кофеина может длиться всего несколько часов и впоследствии утомить вас.
- Безопасное количество кофеина составляет 400 мг в день (около 4 чашек кофе) для взрослых и 100 мг в день для детей и подростков (около 1 чашки кофе). Пытаясь бодрствовать, ограничьте потребление кофеина, чтобы не стать беспокойным и не получить серьезный срыв.
- Подождите, пока он вам действительно понадобится, и не пейте кофеин накануне. Это поможет максимизировать эффект и свести к минимуму «сбои».
- Зеленый чай может быть лучшим выбором, чем кофе, потому что он содержит меньше кофеина и богат антиоксидантами, которые полезны для здоровья в целом.
Шаг 4. Избегайте алкогольных напитков
Алкоголь является депрессантом и вызывает сонливость. Алкогольные напитки также повлияют на вашу способность выносить суждения. Пытаясь не ложиться спать допоздна, избегайте алкогольных напитков, чтобы сосредоточиться.
Часть 3 из 4: упражнения
Шаг 1. Сделайте зарядку, прежде чем ложиться спать допоздна
Упражнения обладают стимулирующим эффектом и помогают не уснуть. Эффект от упражнений может длиться несколько часов. Если вам нужно ложиться спать допоздна, попробуйте заняться физической активностью, прежде чем почувствовать сонливость.
Вы также можете попробовать делать короткие упражнения. Например, подпрыгивание или периодические отжимания могут помочь вам зарядиться энергией
Шаг 2. Совершите небольшую прогулку
Короткие прогулки могут увеличить приток кислорода к вашему мозгу и мышцам, дать энергию и помочь вам бодрствовать. Эффект может длиться несколько часов, поэтому старайтесь совершать 10-минутную прогулку каждые 2 часа.
Независимо от местоположения (в помещении или на улице) вы все равно можете получить преимущества
Шаг 3. Попробуйте дыхательные упражнения
Кислород влияет на энергию тела и умственную активность. Чтобы не заснуть, попробуйте время от времени выполнять одно из следующих дыхательных упражнений:
- Сидеть прямо. Положите одну руку на руку, а другую - на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Рука на животе должна ощущаться поднятой, но рука на груди не должна двигаться. Медленно выдохните, приоткрыв рот. Вы также можете вытолкнуть воздух, положив руку на живот. Повторите эту технику десять раз.
- Быстро вдохните и выдохните через нос (примерно три вдоха в секунду) с закрытым ртом. Затем дышите нормально. Повторите этот процесс в течение 15 секунд или больше.
Часть 4 из 4: Отдых
Шаг 1. Спланируйте программу не выходя из дома
Прежде чем ложиться спать подолгу, позаботьтесь о том, чтобы вы хорошо отдохнули. Лучше всего выспаться накануне вечером. Однако короткий сон также поможет вам не уснуть.
Шаг 2. Дайте отдых глазам
Если вы ложитесь спать допоздна, потому что вам нужно работать за компьютером или долго концентрироваться на чем-то, обязательно дайте глазам отдохнуть. Примерно каждые 20 минут выделяйте минуту, чтобы дать отдых глазам, глядя на что-то вдалеке. Это поможет вам сосредоточиться и избавится от усталости.
Шаг 3. Попробуйте вздремнуть
Короткий сон может повысить вашу энергию и бдительность, когда вы пытаетесь не ложиться спать допоздна. Однако дремать нужно только 5-25 минут и не чаще одного раза в день.
- Обязательно установите будильник, чтобы вы могли проснуться после сна.
- Вы можете почувствовать головокружение, когда просыпаетесь. Итак, отдыхайте, чтобы состояние организма могло вернуться в норму.
- Если вы не можете заснуть, закройте глаза и отдохните хотя бы 10 минут, чтобы снова получить энергию.
Шаг 4. Когда вы закончите ложиться спать допоздна, сделайте перерыв, чтобы восполнить недостаток сна
Если вы не спите в течение 24 часов, даже если это хорошо спланировано заранее, вы сильно утомитесь. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете компенсировать недостаток сна, поспав после этого больше. Днем или ночью после того, как вы поздно ложитесь спать, дайте себе возможность поспать дольше, чем обычно.
Большинству взрослых следует спать по 7-8 часов каждый день
Предупреждение
- Недостаток сна может вызвать множество проблем, таких как усталость, эмоциональная чувствительность, ухудшение времени реакции и трудности с концентрацией внимания, речью и принятием решений.
- Когда вы хотите спать, не выполняйте действия, которые могут нанести вред вам или окружающим, например, вождение автомобиля. Помните, что ваше тело может быть более уставшим, чем вы чувствуете.
