Бег - один из самых простых видов спорта в мире, и им может заниматься практически каждый. Для начала достаточно солнечного дня и хорошей пары кроссовок. Но вам все равно нужно подготовиться, чтобы получить максимальную пользу от этого вида спорта. Правильная подготовка к бегу снижает риск травм и делает вас лучшим бегуном, независимо от ваших целей в фитнесе.
Шаг
Метод 1 из 3: подготовка к бегу трусцой
Шаг 1. Увлажняйте кожу в течение дня
Вашему организму нужно время, чтобы накапливать воду. Выпивать бутылку воды прямо перед бегом неэффективно и вызывает дискомфорт в желудке. Старайтесь выпивать один стакан воды каждый час перед бегом. Вам нужно пить воду, чтобы оставаться гидратированным и заряженным энергией.
За 1-2 часа до бега старайтесь выпивать 240–480 мл воды
Шаг 2. Примите простую пищу за 2-3 часа до бега
Нет необходимости много есть, если только вы не планируете пробегать более 19-20 км. Ломтик рогалика с медом или фруктовым джемом (джем), батончик мюсли и фрукты или бутерброд с арахисовым маслом и желе (желе) обеспечивают достаточно топлива, которое организм может быстро переварить. Избегайте продуктов, которые долго перевариваются, например, густых соусов для макарон, жареной пищи или сыра.
Старайтесь есть комбинацию простых углеводов (рогалики, тосты, мюсли, овсянку), натурального сахара (желе, бананы, яблоки, мед) и белка (арахисовое масло, йогурт, курица-гриль)
Шаг 3. Ставьте реалистичные цели
Это очень важно для тех из вас, кто только начинает регулярно бегать. Используйте карты или специальное работающее приложение, такое как MapMyRun, чтобы спланировать маршрут, который может быть реализован вами. В качестве хорошего старта в первые недели бега по 20-30 минут на 3-5 км.
По мере улучшения прислушивайтесь к своему телу - если ваши мышцы и суставы болят после каждой пробежки, сбавьте скорость и преодолевайте более короткие дистанции, пока не станете лучше подготовлены
Шаг 4. Наденьте спортивную одежду
Вы должны носить легкую, свободную одежду, которая должна впитывать пот. Если вы не далеко бежите, можно надеть хлопковую футболку. Но для длительных пробежек следует носить синтетическую спортивную одежду.
Температура вашего тела повысится на 10-15 градусов, поэтому одевайтесь так, как если бы оно было на 10-15 градусов теплее
Шаг 5. Купите кроссовки
Убедитесь, что обувь сидит правильно, примеряя ее во время бега. Если у вас на ступнях волдыри или вы чувствуете онемение пальцев ног, вам понадобится более подходящая обувь.
- Каблук по-прежнему должен плотно прилегать к обуви.
- Должно быть место, чтобы шевелить пальцами ног.
- Передняя часть стопы и свод стопы должны быть удобными, но не тесными.
- В настоящее время развивается движение босиком, поскольку оно считается полезным для здоровья. Однако обязательно пробуйте это только в том случае, если уверены, что не наступите на что-нибудь опасное.
Метод 2 из 3: подготовка к гонке или длительной пробежке
Шаг 1. Сократите график тренировок за неделю до гонки
Это когда вы сокращаете тренировку перед гонкой, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Бегайте короче и медленнее и переключайтесь на другие повседневные занятия, такие как езда на велосипеде или плавание (в этом нет ничего нового) примерно за 2-3 дня до забега, чтобы дать отдых конкретным мышцам, используемым для бега. Не поддавайтесь желанию усердно тренироваться в последнюю минуту - иначе вы можете оказаться «менее» эффективными, когда придет день соревнований.
- Может пройти до 6 недель, прежде чем ваше тело сможет ощутить преимущества энергичных упражнений. Так что упорные тренировки за два дня до гонки ничего не помогают.
- Марафонцы иногда сокращают тренировки за 3-4 недели до забега, сокращая тренировочные дистанции до 16 км в неделю.
- Выбирайте между полноценным отдыхом или расслаблением за день до гонки.
Шаг 2. Следите за приемом пищи как минимум за три дня до забега
Ваше тело нуждается в правильном топливе для эффективной работы, а употребление нездоровой пищи за 2-3 дня до гонки может оставить вас вялым и бессильным. По крайней мере за три дня до забега избегайте жирной и жирной пищи, такой как пончики и бекон, и старайтесь есть больше углеводов (макароны, хлеб и т. Д.) Для подготовки. Ваше тело способно хранить около 2000 калорий углеводов, и они нужны вам для эффективного бега.
-
1 день:
Ешьте много сложных углеводов - крахмалистых продуктов, таких как макароны и цельнозерновой хлеб, овсянка и киноа. Эти продукты будут полностью переварены вашим организмом в ближайшие несколько дней.
-
День 2:
Начните заменять простые углеводы, такие как фрукты, макароны и белый хлеб. С этого момента прекратите есть любую питательную пищу.
-
День 3:
Продолжайте есть простые углеводы, например большую тарелку пасты с соусом маринара. Постарайтесь съесть свой последний обильный прием пищи примерно за 12-15 часов до забега.
- Попробуйте эти продукты за несколько дней до тренировки, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на различные продукты.
Шаг 3. Спите не менее 8 часов в ночь перед гонкой
Отдых дает вашим мышцам энергию, чтобы двигаться дольше и быстрее. Постарайтесь нормально выспаться - вы не хотите спать 12 часов и просыпаетесь вялым.
Шаг 4. Гидрат, гидрат, гидрат
Неоднократно подчеркивалась важность гидратации не только ради внешнего вида, но и ради вашего здоровья и безопасности. Вы должны выпивать 120–240 мл воды каждый час в течение как минимум двух дней до забега, а также продукты, богатые электролитами (отлично подойдут бананы и крендели). За несколько часов до гонки выпейте 480 мл воды для подготовки.
Не пейте слишком много воды прямо перед гонкой - ваше тело не успевает ее поглотить, и вы почувствуете вздутие живота
Шаг 5. В день соревнований съешьте простой завтрак с низким содержанием клетчатки
Пища должна быстро проходить через пищеварительную систему, но при этом производить для вас энергию. Тост с фруктами или арахисовым маслом, овсянка с небольшим количеством фруктов или мюсли и йогурт могут обеспечить длительную энергию без ощущения сытости. Старайтесь есть за 2-3 часа до забега.
Шаг 6. Носите легкую одежду
Температура вашего тела повысится на 10-15 градусов, поэтому одевайтесь так, как будто температура на 10-15 градусов теплее. Ношение слишком большого количества одежды может привести к усталости от жары и обезвоживанию из-за чрезмерного потоотделения.
Шаг 7. Как следует разогреться, выполняя динамические упражнения
Ряд исследований показал, что классическая разминка «удерживай и держи», когда проводится, действительно ухудшает внешний вид. Смешайте легкую растяжку с «динамической растяжкой» - небольшими упражнениями, которые увеличивают кровоток и расслабляют мышцы.
- Бегите 10-15 минут, медленно увеличивая скорость.
- Выполняйте легкие растяжки каждой мышцы, растягивая каждую мышцу не более чем на 10 секунд.
- Медленно бегайте еще 10 минут.
- Смешайте 3-5 выпадов, приседаний, небольших прыжков и прыжков в высоту, чтобы разогреть определенные мышцы.
Метод 3 из 3: эффективная разминка
Шаг 1. Бегите трусцой 5-10 минут
Независимо от того, как долго вы бежите, никогда не начинайте с максимальной скорости. Мышцам нужно время, чтобы расслабиться и стать гибкими, чтобы работать эффективно и избежать травм. В качестве разминки бегайте со скоростью 40-50%.
Шаг 2. Комбинируйте высокие колени, удары ягодицами и случайные шаги в разминке
Это тип бега, который разогревает определенные мышцы и помогает подготовить обе ноги к беспрепятственному движению. Выполняйте каждое из этих «динамических растяжек» не менее минуты или попробуйте также сделать небольшие прыжки.
-
Высокие колени:
С каждым шагом поднимайте каждое колено до уровня талии.
-
Удары прикладом:
Поднимите ноги назад, пока пятки не коснутся ягодиц.
-
Перемешать шаги:
Встаньте боком и сделайте 3-4 шага горизонтально. Поверните переднюю ногу в другую сторону, сделайте 3-4 шага, прежде чем снова поменять положение.
Шаг 3. Разогрейте мышцы талии
Эти часто забываемые мышцы необходимо расслабить, чтобы выполнять плавное беговое движение. Потратьте время на подготовку к открыванию и закрытию бедер.
-
Открыватели бедра:
Идите в стороны (из стороны в сторону), поднимая переднее колено до уровня колена, а затем медленно выгибая его наружу, так что вы поворачиваете свое тело в другую сторону. Повторите то же самое с другой ногой.
-
Бедра доводчики:
Идите боком, поднимая заднюю ногу и выгибая ее перед туловищем. Поверните балансирующей ногой в другую сторону, затем повторите.
Шаг 4. Выполняйте выпады, чтобы подготовить квадрицепсы и подколенные сухожилия
Мышцы бедер и ягодицы - важная часть бега, особенно бега в гору. Разогрейте эти мышцы выпадами:
- Сделайте шаг вперед на одной ноге, согнув колено под углом 90 градусов.
- Упритесь кончиками пальцев ног.
- Опустите талию к земле, держа переднее колено под углом 90 градусов.
- Держите спину прямо, опуская талию.
- Поднимите заднюю ногу и сделайте шаг вперед, повторив это с другой стороны тела.
- Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.
Шаг 5. Сгибайте и сгибайте суставы и сухожилия как часть разминки
Выдохните, наклоняясь, наклоните спину вперед и потянитесь к земле. Вернитесь в положение стоя и наклонитесь назад, приподняв живот. Несколько раз повернитесь от талии в обе стороны, а затем согнитесь влево и вправо, удерживая обе ноги на земле. Эти растяжки расслабляют мышцы и суставы позвоночника, чтобы подготовить их к бегу.
Шаг 6. Избегайте тяжелых статических растяжек
Под статической растяжкой подразумевается классическая растяжка «задержи и удержи 10 секунд». Многие исследования показали, что статическая растяжка может привести к потере внешнего вида из-за разрыва мышечной ткани. После разминки просто сделайте легкую 10-15-секундную растяжку для мышц, которые все еще жесткие.
Растяжка не должна быть болезненной - так что не заставляйте себя чувствовать, что вы растянулись «лучше»
подсказки
- Вы можете подсчитать время выполнения и записать его, чтобы увидеть, есть ли какие-то улучшения или нет.
- Слушайте музыку, чтобы получить удовольствие от бега.
- Вы можете слушать музыку во время бега.
