Подтягивания - отличный способ развить силу верхней части тела, и они подходят не только гимнастам или спортсменам. Любой может извлечь выгоду из того, что научится выполнять подтягивания. И многие люди думают, что женщины не могут этого сделать, женщины тоже могут! Попробуйте выполнять базовые подтягивания, используя технику, описанную в этой статье. Если вы не думаете, что достаточно сильны, есть несколько упражнений, которые помогут вам подтянуться. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять подтягивания.
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение стандартных подтягиваний
Шаг 1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед
Когда вы таким образом подтягиваете свое тело руками, вы серьезно тренируете бицепсы и широчайшие мышцы. Подтягивание ладонями вперед, пожалуй, самый сложный способ сбросить вес. Начните с вытягивания рук.
Шаг 2. Поднимите вес вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины
Вы можете чувствовать напряжение, но продолжайте подтягиваться, используя спину и бицепсы.
- Чтобы удержать вес в равновесии, при подтягивании можно скрестить ноги.
- Вы можете снять обувь, чтобы немного снизить вес, который может сделать вас тяжелее.
Шаг 3. Опускайтесь, пока руки не будут почти полностью вытянуты
Медленно опускайте тело и контролируйте его, чтобы мышцы работали усерднее и были готовы к следующему подтягиванию.
Шаг 4. Снова сделайте подтягивания
Когда ваши руки почти полностью вытянуты, снова начинайте подтягиваться. Повторите столько раз, сколько сможете.
Метод 2 из 3: выполнение различных подтягиваний
Шаг 1. Попробуйте отрицательные подтягивания
Это похоже на обычное подтягивание, но вы используете опору, чтобы подтянуться. Ваша сила увеличивается, когда вы медленно опускаетесь в исходное положение. Сделав отрицательные подтягивания несколько раз, вы сможете сделать настоящие подтягивания.
- Встаньте на стул или ящик или попросите кого-нибудь присмотреть за вами.
- Держите перекладину ладонями вперед.
- Подтянитесь с помощью стула или другого человека.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить
Шаг 2. Выполняйте подтягивания с помощником
Этот метод выполняется с использованием более коротких грифов, что позволяет вам набрать силу, потянув лишь часть веса вашего тела.
- Сядьте под перекладину и держите ее ладонями вперед.
- Выпрямитесь и подтяните примерно 50 процентов веса своего тела, держа ступни на полу и слегка согнутые в коленях. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить
Шаг 3. Делайте подтягивания с прыжком
Когда вы прыгаете, а затем подтягиваетесь, вы получаете импульс от прыжка, который помогает вам подтянуть подбородок к перекладине. Это отлично подходит для регулярных подтягиваний.
- Встаньте под перекладину и держите ее ладонями вперед.
- Прыгайте и тяните одновременно, подтягивая тело к перекладине.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить
Метод 3 из 3: упражнения для развития силы рук
Шаг 1. Сгибания рук на бицепс
Вам понадобится пара гантелей с отягощениями, которые вы можете поднять 8-10 раз, прежде чем почувствуете усталость. Выполнение этого упражнения два раза в неделю укрепит ваши бицепсы и поможет вам выполнять подтягивания.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках.
- Поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях.
- Опустите гантели в стороны.
- Повторить 3 подхода по 10 повторов локонов.
Шаг 2. Делайте обратные отжимания
Это упражнение похоже на подтягивания, но намного проще, потому что большая часть вашего веса приходится на пол. Это отличный способ начать набирать силу, чтобы делать подтягивания. Вам понадобится штанга для отжиманий или прочная швабра или веник на двух стульях. Вот как это сделать:
- Лягте, расположив шею под перекладиной или метлой. Согните ноги и держите ступни на полу
- Держите гриф ладонями вперед.
- Поднимите тело к перекладине как можно дальше.
- Опуститесь на пол и повторите.
Шаг 3. Выполняйте тягу вниз
Для этого вам понадобится вытяжной тренажер. Это еще один эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и улучшить выполнение подтягиваний.
- Встаньте перед тренажером и возьмитесь за штангу.
- Сядьте и потяните штангу к ключице.
- Повторить
Шаг 4. Попробуйте подтягивания
Это похоже на подтягивание, но ладони обращены к телу. Это положение обычно проще и прорабатывает бицепс и верхнюю часть спины. Эта поза является хорошим комплексным упражнением для бицепса и хорошим упражнением, чтобы вы могли еще лучше выполнять подтягивания.
- Держите штангу руками, направленными к вам.
- Оттяните гирю от пола, скрестив ноги.
- Продолжайте тянуть, пока подбородок не достигнет перекладины
- Брось это снова
Предупреждение
- Убедитесь, что вы знаете, как пользоваться тренажерами в тренажерном зале.
- Обратитесь к врачу, прежде чем начинать тренировку.
