Практика подтягиваний может стать отличным способом увеличить силу верхней части тела. К сожалению, новичкам этот прием может быть очень трудным. Даже если вы раньше не практиковались в подтягиваниях, с упорством вы определенно сможете хорошо выполнить это движение и увеличить число.
Шаг
Метод 1 из 3: совершенствование техники практики
Шаг 1. Перед тренировкой сделайте разминку за 5-10 минут
Нагревание полезно для улучшения кровообращения и предотвращения травм. Поэтому делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба или бег трусцой. Кроме того, во время движения растягивайте мышцы, например, несколько раз вращайте руками или махайте руками.
Шаг 2. Держите плечи в положении и прогните спину
Люди, которым все еще трудно подтягиваться, обычно наклоняются во время тренировки. Фактически, этот метод фактически увеличивает нагрузку на мышцы шеи и спины, что затрудняет выполнение упражнения. Чтобы этого не произошло, попробуйте отвести плечи назад и прогнуть спину.
Шаг 3. При подтягивании используйте мышцы спины, а не только мышцы рук
Многие считают подтягивания проверкой силы рук. Однако сила мышц спины не менее важна, если не важнее. Чтобы сделать упражнение проще и эффективнее, используйте мышцы спины и подмышек, чтобы приподнять тело.
Также следует активировать широчайшие мышцы спины (широчайшие) и дельтовидные мышцы спины (дельты)
Шаг 4. Во время практики скрестите ноги
При подтягивании нужно скрестить ноги в щиколотках. Хотя это может показаться несущественным, это может помочь снизить нагрузку на руки и сохранить правильную осанку во время тренировки.
При скрещивании ног можно сгибать колени или нет. Выбирайте так, как вам нравится, так как это не влияет на движение
Шаг 5. Практикуйте подтягивания с помощью вспомогательного устройства
Этот метод позволяет выполнять базовые подтягивания и облегчает использование вспомогательных приспособлений. Практикуйтесь, сохраняя правильную осанку, потому что это движение почти то же самое, что и настоящее подтягивание. Для этого выполните следующие действия:
- Используйте тренажер, чтобы потренироваться в подтягиваниях.
- Оберните веревку сопротивления вокруг турника тренажера и под коленями, чтобы выдержать ваш вес.
- Встаньте на подножку одной ногой.
- Попросите друга держать ваши стопы или подошвы во время практики.
Метод 2 из 3: увеличение интенсивности упражнений
Шаг 1. Делайте подтягивания с разнообразными движениями
Хотя только вверх и вниз, основные движения подтягиваний различаются, поэтому их можно выполнять попеременно по желанию. В каждом движении задействованы разные мышцы. Вы можете выполнять одни движения лучше, чем другие, например:
- Стандартное движение: возьмитесь за турник ладонями вперед на ширине плеч. Затем медленно поднимите тело, приближая грудь к столбу.
- Нейтральное движение: держите 2 параллельные горизонтальные стойки на расстоянии 30-60 см друг от друга ладонями друг к другу. Затем поднимите корпус, пока грудь не окажется на одном уровне со штангой.
- Движение подбородком вверх: удерживайте турник обеими ладонями, направленными к груди на расстоянии ширины плеч. Затем задействуйте бицепсы, чтобы подбородок приблизился к перекладине.
Шаг 2. Делайте отрицательные подтягивания
На самом деле это движение - только вторая половина полного подтягивания. Начните упражнение с удерживания турника грудью близко к перекладине и убедитесь, что ваш подбородок находится выше турника. Затем медленно опустите тело. Это движение легче, чем полное подтягивание, поэтому его можно использовать в качестве разминки для подготовки перед тренировкой.
Выполняя отрицательные подтягивания, двигайтесь сверху вниз
Шаг 3. Добавьте 1 подтягивание в конце тренировки
Перед тренировкой запомните, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, а затем добавьте хотя бы 1 раз. Хотя этой цели трудно достичь, когда вы устали и истощены энергией, старайтесь изо всех сил, пока вы не сможете держаться на шесте.
- В дополнение к тренировочным целям для каждого занятия ставьте долгосрочные цели для повышения мотивации.
- Успех тренировок не измеряется умением делать полные подтягивания! Если все еще сложно, сделайте подтягивания на половину или четверть.
Шаг 4. Практикуйтесь 2–3 раза в неделю
Выполнять подтягивания будет легче, если поза или техника будут правильными, но упорная практика - лучший способ достичь своей цели. Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее станет ваше тело и тем больше движений вы сможете делать. Чтобы тренироваться сбалансированно и целенаправленно, делайте подтягивания 3-4 раза 2-3 раза в неделю.
Практикуйтесь каждые 2 дня, чтобы дать отдых мышцам рук и ног. Когда вы не занимаетесь подтягиваниями, найдите время, чтобы проработать мышцы кора и нижней части тела
Метод 3 из 3: Увеличение силы и энергии тела
Шаг 1. Выполняйте упражнения на укрепление спины и рук
В подтягивании задействованы многие мышцы верхней части тела. Если вы проработаете мышцы одну за другой, ваши основные упражнения станут намного легче. Перед тем, как практиковать подтягивания, выполните следующие движения:
- Тяга к груди: сядьте на тренажер, удерживая турник, ладони на ширине плеч. Затем потяните штангу вниз, пока она не окажется перед ключицами, продолжая при этом отводить плечи назад и слегка выгибать спину. Это упражнение полезно для укрепления верхней части спины и широчайших мышц.
- Сгибание рук на бицепс: удерживайте гантели, 1 гантель одной рукой, затем активируйте бицепс, чтобы поднимать и опускать гантели.
- Тяга сидя: сядьте на гребной тренажер, чтобы тренировать вес, затем потяните рычаг ближе к талии медленным, регулярным движением. Это упражнение полезно для укрепления мышц спины и широчайших мышц.
- Полет лежа на животе: лягте лицом вниз на скамью, тренируйтесь с отягощениями, удерживая гантели, 1 гантель одной рукой. Затем поднимите гантели, вытягивая руки в стороны на уровне плеч, а затем медленно опустите их. Это упражнение полезно для укрепления дельтовидных мышц.
Шаг 2. Соблюдайте питательную обезжиренную диету
Чтобы укрепить и увеличить мышцы, необходимые при подтягивании, придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из нежирного белка, питательных углеводов и полезных жиров. Это изменение диеты может быть неприятным, но вы все равно можете есть меню, которое будет вкусным, питательным и полезным для наращивания мышечной массы, например:
- Белок из куриной грудки, нежирной говядины и свинины, чечевицы, бобовых, молока, яиц и рыбы.
- Питательные углеводы можно получить из цельнозернового хлеба и макаронных изделий, цельного зерна, киноа, ячменя и булгура.
- Продукты, содержащие полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, тофу и продукты из соевых бобов.
Шаг 3. Делайте аэробные упражнения и меньше ешьте, если у вас избыточный вес
Подтягивания - это способ тренировки с отягощениями с использованием веса тела. Так что упражнение будет сложнее, если тело станет тяжелее. Даже если вы очень сильны, подтягиваться очень сложно, если большая часть вашего тела приходится на жир. Это можно преодолеть, отслеживая количество потребляемых калорий, чтобы вы меньше есть, и выделяя время для аэробных упражнений, таких как бег, танцы и плавание.
Шаг 4. Выработайте привычку каждый день хорошо выспаться
Недостаток сна мешает телу наращивать силу, необходимую для выполнения большего количества подтягиваний. Отдыхать нужно до и после высокоинтенсивных тренировок. Итак, возьмите за привычку спать по 7-9 часов каждый день.
