Подтягивания - это силовое упражнение, которое нацелено на широчайшие мышцы спины в верхней части спины, а также на бицепсы рук. Подтягивания очень похожи на подтягивания, за исключением положения рук: при подтягивании ладони обращены к телу, а подтягивания - руками, обращенными от тела. Подбородок - это движение, которое, как известно, сложно выполнять, но его все же можно освоить с помощью практики и усилий.
Шаг
Метод 1 из 2: подтягивание
Шаг 1. Найдите стойку для подбородка
Он есть во всех спортзалах, это горизонтальная стойка, расположенная выше уровня плеч. Если вы не посещаете тренажерный зал, вы можете купить подпорку и установить ее у себя дома. Поместите его в высокий дверной проем и убедитесь, что этот столбик вам на плечи.
Шаг 2. Положите руки на столб ладонями к телу
Хотя подтягивание начинается с того, что ваши ладони смотрят в сторону от тела, подтягивание начинается так, чтобы ладони были обращены к вашему телу. Держите штангу удобно, но крепко, убедившись, что между руками есть несколько дюймов.
Правильный захват подбородка - это положение обеих рук достаточно близко друг к другу. Движение подтягивания требует, чтобы руки были на большем расстоянии друг от друга
Шаг 3. Поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной
Используйте силу рук, чтобы подняться к перекладине, и остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Ваши локти будут полностью согнуты. Согните ноги в коленях или скрестите ноги, чтобы распределить вес более равномерно.
Шаг 4. Опустите тело обратно
Медленным контролируемым движением опускайте тело, пока руки не выпрямятся. Таким образом, все движение нужно делать подтягиваниям.
Метод 2 из 2: Пошаговая практика подтягивания с помощью силовой тренировки
Шаг 1. Выполните изометрические подтягивания
Встаньте на стул и держитесь за перекладину, как будто собираетесь подтянуться. При необходимости согните колени так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Поднимите обе ноги со стула и оставайтесь в этом положении на 30 секунд или как можно сильнее. Через 30 секунд опустите тело назад, пока руки не выпрямятся. Повторите это движение пять раз.
- Опускайтесь медленно и контролируемо, это важно. Когда вы опускаете тело, вы задействуете те же мышцы, что и при подъеме.
- Это упражнение поможет вам научить мышцы подтягиваться без помощи стула.
Шаг 2. Начните с позиции чуть ниже столба
На этот раз встаньте на скамью и расположитесь так, чтобы ваша голова была немного ниже стойки. Руки должны быть слегка согнуты. Начиная из этого положения, подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Повторить пять раз, каждый раз начиная с исходного положения.
- Опять же, медленно опускайте тело и держитесь под контролем.
- Через некоторое время вы поймете, что можете снова начинать все ниже и ниже.
Шаг 3. Повторяйте эти упражнения в течение нескольких недель
Каждый раз начинайте практиковать с более низкого положения. В конце концов, начните с идеально висящего тела с полностью прямыми руками. Посмотрите, как далеко вы можете поднять пять раз подряд.
Шаг 4. Увеличьте количество повторений
Когда вы делаете полный подбородок, поднимайтесь пять раз подряд или столько, сколько сможете. Вы также можете сделать комбинацию подтягиваний до полу и полного подтягивания. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, увеличивайте количество повторений.
- У вас должна быть возможность увеличивать количество повторений каждые две недели.
- Не преувеличивайте. Не позволяйте мышцам рваться, иначе вы не устанете. Отдыхайте между занятиями, чтобы дать мышцам время восстановиться, и вы станете сильнее.
подсказки
- Скрестив ноги в щиколотках и слегка согнув колени, вы сможете поддержать спину.
- Эти напряженные упражнения на вытягивание обычно напрягают мышцы-ловушки. Растягивайтесь до и после тренировки, чтобы избежать травм. Три области для растяжки - это плечи, широчайшие мышцы и мышцы шеи.
- Чтобы не уставать, делайте упражнения продолжительностью один день. Считается много делать эти упражнения один или два раза в неделю.
Предупреждение
- Не делай себе вреда! Убедитесь, что вы растягиваетесь до и после выполнения этих упражнений.
- Убедитесь, что вы правильно установили стойку для подбородка.
