Спринт, также известный как спринт, - это навык, широко используемый в спортивном сообществе. Если все сделано правильно, спринт может иметь преимущества для производительности на корте, личной пригодности и общего физического здоровья. Вы также можете пропускать короткие дистанции между тренировками, чтобы повысить свою скорость и выносливость.
Шаг
Метод 1 из 3: выбор обуви и одежды
Шаг 1. Перед тем, как начать бег, выберите правильную обувь
Когда дело касается спортивной обуви, существует множество вариантов. Для гонок на короткие дистанции наиболее распространенным типом обуви является так называемая шипованная обувь. Выглядит это как обычная беговая обувь с шипами под носком, которые помогают удерживать поверхность и увеличивают скорость. Эти туфли также легкие, поэтому вы можете быстрее бегать на короткие дистанции. Если вы не планируете бегать на короткие дистанции в гонке, вы можете носить другую обувь для спринта, например:
- Другой тип кроссовок с шипами. Есть шипы для бега на длинные дистанции, бега на средние дистанции, полевых соревнований (числа прыжков и бросков) и даже бега по пересеченной местности. Если у вас уже есть такая обувь, вы можете носить ее для любительских пробежек на короткие дистанции.
- Легкие кроссовки для тренировок или бега. Иногда эти кроссовки рекламируются как кроссовки для бега на короткие дистанции «без шипов». Самое главное, что эта обувь должна быть тонкой и не такой жирной, что может замедлить время вашего спринта.
- Обычные кроссовки. Обувь такого типа обычно бывает толстовата. В этой обуви нет ничего плохого, но она может замедлить время вашего спринта. Если вы только начинаете, такой обуви будет достаточно.
Шаг 2. Носите одежду, которую легко перемещать
Если вы нацелены на максимально возможное время спринта, носите одежду, которая растягивается, но подходит вашему телу, например брюки для бега. В противном случае выбирайте свободную и удобную одежду.
Метод 2 из 3: нагрев
Шаг 1. Сделайте динамическую растяжку
Динамическая растяжка - это упражнения, которые расслабляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений. Вы, наверное, слышали, что растяжка перед тренировкой может быть плохой; Этот совет относится к статической растяжке, которая подразумевает растяжение мышцы в течение длительного периода времени. Выбирая динамическую растяжку, вы снижаете риск случайной травмы или свысока на свою внешность. Вот несколько примеров динамического растяжения:
- Скрутите талию (круги бедрами). Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч, повернув талию по часовой стрелке. После нескольких повторений поверните талию против часовой стрелки.
- Махи ногами (мах ногой). Встаньте рядом со стеной или забором для равновесия. Прислонив правую руку к стене, махайте правой ногой вперед-назад, сделав несколько повторений. Повернитесь и повторите с левой ногой.
- Полуприседания (полуприседания). Встаньте прямо, затем медленно согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Хорошая идея - вытянуть руки перед собой для равновесия. Когда ваши бедра станут параллельны полу (примерно «половина» опускания), медленно подтолкните их вверх, сохраняя спину прямой.
Шаг 2. Сделайте пробежку или легкую пробежку перед спринтом
Многим бегунам после этого упражнения легче бегать на короткие дистанции. Поскольку спринт обычно используется в качестве увеличения скорости в последнюю минуту в конце длинного забега, рекомендуется практиковать спринт, когда ваши мышцы достаточно разогрелись.
Метод 3 из 3: бег на короткие дистанции
Шаг 1. Выберите позицию для старта («готово»)
Как правило, вы начинаете свой спринт, приседая за линией, упираясь пальцами ног в землю и ставя одну ногу позади другой. Существует три типа стартовых положений приседа: короткий старт (пуля / связка), средний старт (средний старт) и длинный старт (удлиненный старт). Тип старта, который вы выбираете, зависит от того, насколько далеко вы хотите расставить ноги перед началом спринта. Лучший способ определить лучшую стартовую позицию - это попробовать каждый старт несколько раз. Независимо от положения ног, руки должны быть на ширине плеч.
- При коротком старте носок задней ступни почти параллелен пятке передней ступни. Ноги будут так близко друг к другу, что вы будете выглядеть как пучок - отсюда и произошло название "пучок".
- В промежуточном старте колено задней части стопы находится на одной линии с пяткой передней части стопы, стопы находятся врозь.
- В долгом старте задняя ступня находится далеко позади пятки передней.
Шаг 2. Найдите баланс («готов»)
Перед бегом слегка приподнимите поясницу, готовясь к движению вперед.
Шаг 3. Запускаем («да
"). В спринтерской гонке время реакции имеет решающее значение для обеспечения наилучшего времени спринта. Стремитесь начать бег из" готовой "позиции как можно быстрее. Было бы полезно, чтобы таймер или друг выкрикивали сигнал. Вот почему стартовый пистолет используется в спринтерских гонках.
Шаг 4. Первые 10 метров или около того держитесь низко над землей
Вы хотите, чтобы верхняя часть тела медленно поднималась из исходного положения, когда ваши ноги начинают набирать скорость. Постарайтесь посмотреть вниз и сконцентрируйтесь на том, чтобы толкать обеими ногами как можно быстрее.
Шаг 5. На расстояние 10-20 метров поднимите туловище
Постарайтесь делать это постепенно, создавая плавное движение, которое поможет вашему ускорению.
Шаг 6. Когда вы пересечете 30-метровую отметку, вы побежите на полной скорости
Сохраняйте эту скорость, пока не дойдете до финиша.
подсказки
- Пейте воду во время тренировки. 2% обезвоживания означает уменьшение внешнего вида на 10%.
- Помните, что спринт, как и любая другая спортивная деятельность, - это навык, который необходимо практиковать и совершенствовать. Не волнуйтесь, если вы сразу не побежите сверхбыстро! Сосредоточьтесь на выполнении хороших поз, и со временем вы будете бегать быстрее.
- Статическая растяжка безопасна после тяжелой тренировки и помогает охладить тело.
