Вы привыкли выражать гнев криком? Если это так, скорее всего, вы действительно понимаете, что эти привычки только ухудшат качество ваших отношений с другими людьми. Даже это не улучшит ваше самочувствие и не поможет получить желаемое. Поэтому с этого момента научитесь изменять свои модели общения и выражения эмоций, когда вы злитесь. Также научитесь выражать свою точку зрения спокойно и рационально. Как только вам удастся справиться со своим гневом за это время, постарайтесь найти способы лучше справляться со своим гневом в будущем.
Шаг
Метод 1 из 3: паузы в разговоре
Шаг 1. Прекратите общение, когда захотите закричать или если вы уже начали
Как только громкость вашего голоса начнет увеличиваться, прекратите что-либо делать. Вам даже не нужно заканчивать сказанное предложение! Попробуйте подумать: «Что я действительно хочу сказать? Я думаю, как лучше всего это передать, а?
Приучите себя делать паузу прямо перед криком или когда вы начинаете кричать, чтобы не сказать что-то, что причиняет боль другому человеку или разрушает отношения
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, чтобы унять возникающий гнев
Техника глубокого дыхания может вызвать расслабление тела. В результате тело будет чувствовать себя более спокойным и контролирующим после нескольких повторений. Чтобы применить технику глубокого дыхания, вам просто нужно вдохнуть через нос на несколько счетов, задержать дыхание на несколько счетов, а затем выдохнуть через рот на несколько счетов. Повторяйте упражнение до тех пор, пока напряжение в теле не спадет.
Шаг 3. Считайте до 10, чтобы успокоиться
Счет может отвлечь вас от вещей, вызывающих гнев, и позволит вам сосредоточиться на других вещах. Поэтому всякий раз, когда вы теряете контроль над собой, попробуйте сосчитать от 1 до 10 или даже до 100, чтобы обойти это.
Считайте молча или вслух, как вам удобнее
Шаг 4. Подышите свежим воздухом
Оставьте разговорную ситуацию на несколько минут и сделайте перерыв, чтобы неспешно прогуляться по территории. По сути, единение с природой - это мощный способ успокоить себя и очистить свой разум. В результате с любым возникающим гневом можно впоследствии обратиться и выразить его более цивилизованно.
Охлаждение на открытом воздухе:
Скажите другому человеку, что вам нужно выйти из комнаты на несколько минут.
Например, вы можете сказать: «Я чувствую, что мне нужно успокоиться, но я не могу здесь. Я иду прогуляться, ладно? Даже если это кажется неожиданным, по крайней мере, вам нужно дистанцироваться от ситуации, прежде чем произнести предложение, о котором вы позже пожалеете. В конце концов, вы всегда можете извиниться после этого, верно?
Прогуляться.
Если возможно, идите быстрым шагом, чтобы сжечь горячий пар внутри своего тела. В частности, сосредоточьтесь на движении ног и учащении пульса, продолжая при этом глубоко дышать. Движение действительно может успокоить ваше тело и, рано или поздно, ваш разум.
Заставьте себя осознавать 3 вещи, которые вас окружают.
Кто хочет это делать, когда злится? Даже если вам лень делать это, продолжайте попытки, потому что по правде говоря, заставляя себя смотреть в небо, листья на деревья или проезжающие машины могут отвлекать вас и отвлекать ваш гнев.
Шаг 5. Потянитесь, чтобы снять напряжение
Воспользуйтесь этими перерывами, чтобы расслабить каждую группу мышц тела при глубоком вдохе. Любите заниматься йогой? Пожалуйста, сделайте несколько асан, чтобы снять напряжение, которое накапливается в вашем теле и уме.
Делайте растяжки, чтобы расслабить тело:
Поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо. Поднимите руки вверх, сгибая колени, затем поверните верхнюю часть тела (начиная с бедер) вправо, опираясь на ноги. После этого медленно поверните верхнюю часть тела влево, перемещая опору на левую ногу. Делайте это движение, чтобы расслабить все мышцы вашего тела.
Согните верхнюю часть тела и коснитесь пальцами кончиков пальцев ног.
Наклонитесь от бедер, сохраняя при этом прямой позвоночник, затем коснитесь кончиками пальцев ног. Удерживайте это положение и позвольте голове и шее расслабленно опуститься. Не можете дотянуться до пальцев ног? Нет проблем, просто подтолкните свое тело, чтобы согнуться как можно дальше. Фактически, эта поза «сдаться без боя» эффективна, помогая вам высвободить накопившийся гнев.
Раскройте бедра.
Расставьте ноги шире плеч, затем согните колени. Затем положите руки на колени. Выпрямляя правую руку, наклоните корпус влево и почувствуйте растяжение в области бедер и паха. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем выпрямите левую руку и наклоните корпус вправо. Фактически, у многих людей возникает напряжение в бедрах, поэтому растяжение мышц бедра может помочь им избавиться от этого беспокойства.
Метод 2 из 3: высказать свою точку зрения
Шаг 1. Подумайте, прежде чем говорить
Если у вас есть склонность кричать, когда вы злитесь, вы, скорее всего, «эмоциональный коммуникатор». Это означает, что вы склонны говорить или действовать, основываясь на эмоциях и инстинктах, а не на рациональном понимании. Поверьте мне, если вы потратите время на то, чтобы подумать, что сказать, это поможет вам оценить соответствующие реакции и более контролируемым образом сообщить о своих намерениях.
Шаг 2. Извинитесь после крика
Улучшите коммуникационную ситуацию, извинившись. Объясните, что вы не должны кричать и хотите продолжить обсуждение обсуждаемой темы в более цивилизованной манере.
Принести извинения:
Сделайте глубокий вдох.
Признайтесь, сдерживать гнев и извиняться, когда вы злитесь, непросто. Поэтому найдите время, чтобы закрыть глаза, сделать глубокий вдох и контролировать свои эмоции.
Начните с успокаивающего предложения.
Начните свое извинение со слов «Хорошо» или «Хорошо». Эти слова являются сигналом для другого человека о том, что вы пытаетесь изменить тон своего голоса. В результате после этого он почувствует себя спокойнее.
Говорите как можно честно и искренне.
Выразите свои извинения за крик на другого человека и объясните, что вам трудно контролировать свой гнев. После этого попросите разрешения продолжить обсуждение и пообещайте выразиться лучше.
Шаг 3. Говорите шепотом
Чтобы не кричать снова, используйте очень тихую «домашнюю» громкость и тон или говорите шепотом, как если бы вы были в библиотеке. Например, если вы разговариваете со своими детьми, постарайтесь выработать привычку шептать или говорить тихо, а не кричать.
На самом деле, шепот имеет двойную пользу, а именно позволяет контролировать громкость и быть уверенным, что собеседник действительно слушает ваши слова
Шаг 4. Избегайте абсолютных слов
Некоторые слова, которые обычно используются в процессе общения, на самом деле могут еще больше усилить ваш гнев. Поэтому никогда не используйте абсолютные слова, такие как «всегда», «никогда» или «должен».
Эти слова могут вызвать конфликт, потому что они звучат осуждающе, обвиняюще и не оставляют возможности другому человеку защищаться
Шаг 5. Используйте «я» речь
Более эффективно донесите свою точку зрения, используя утверждения, которые сосредоточены на том, что вы чувствуете, а не нацелены на нападение на другого человека. Например, вы можете сказать: «Я чувствую себя менее важным, если вы опаздываете».
- Сказав «я», вы сможете больше сосредоточиться на своих личных чувствах, вместо того, чтобы обвинять другого человека в сложившейся ситуации.
- Избегайте слов «ты», которые, с другой стороны, имеют целью обвинить другого человека, например: «Тебе наплевать на меня, не так ли? В любом случае, почему ты опоздал!"
Метод 3 из 3: лучше управлять гневом
Шаг 1. Пообещайте себе больше не кричать
Помните, что крик - это совершенно контрпродуктивная реакция в конфликте или споре, особенно потому, что ваш крик может вызвать у другого человека кнопку стресса и заставить его активировать «реакцию борьбы или бегства», физиологическую реакцию организма на нападение или угрозу, которую он воспринимает как опасный. В результате они разозлятся и не смогут правильно переварить ваши слова. В частности, именно маленькие дети являются наиболее восприимчивыми к такой реакции собеседниками. Поэтому примите решение прекратить кричать, независимо от обстоятельств.
Хотя процесс не мгновенный, не сдавайтесь! Всякий раз, когда вам хочется кричать или вы уже это сделали, всегда напоминайте себе об обязательстве и найдите время, чтобы остыть
Шаг 2. Научитесь распознавать гневные сигналы
Распознавайте ощущения, которые возникают в вашем теле, когда вы собираетесь рассердиться. Это поможет вам осознать свои эмоции в будущем, чтобы вы могли предпринять адаптивные меры, чтобы справиться с ними.
Признавая гнев:
Распознавайте физические симптомы, сопровождающие ваш гнев.
Наблюдайте за своим поведением в течение одной недели и записывайте различные эмоции, которые возникают до того, как на вас разовьется гнев. Например, ваше сердце будет очень быстро биться, ваше тело начнет потеть или ваше лицо станет красным.
Оценивайте свои эмоции в течение дня.
Регулярно проверяйте свое состояние, чтобы определять чувства и реакции тела, которые возникают в это время. При желании вы даже можете воспользоваться помощью приложения, такого как iCounselor: Anger, или измерить масштаб своего гнева с помощью различных программ, доступных в Интернете.
Помните о гневе и немедленно реагируйте на него.
Когда вы замечаете, что начинает проявляться гнев, сделайте все возможное, чтобы противостоять своим чувствам и успокоить их, прежде чем они выйдут из-под контроля.
Шаг 3. Решите проблему сразу, а не позволяйте ей накапливаться в голове
Если вы из тех, кто предпочитает накапливать проблемы и ждать, пока они взорвутся, немедленно измените эту тактику! Установите определенное временное окно, чтобы обсудить проблему с самыми близкими вам людьми, и делайте этот метод регулярно и постоянно.
Например, вместо того, чтобы придираться к партнеру, который пренебрегает домашним заданием три раза в неделю, сразу же отправьте жалобу, осознав халатность партнера, например, когда вы проверяете состояние дома ночью
Шаг 4. Примените техники релаксации
Сделайте расслабление частью своей повседневной жизни! В это время найдите время, чтобы проверить свой ритм дыхания, выполнить медитацию самосознания или применить методы прогрессивной мышечной релаксации. Эти стратегии помогут уберечь ваше тело и разум от ненужного стресса и гнева. В результате не появится желание кричать на окружающих.
Выполняйте хотя бы одно расслабляющее упражнение по 5-10 минут каждый день
Шаг 5. Позаботьтесь о себе, чтобы снизить уровень стресса
Скорее всего, привычка злиться и кричать коренится в слишком высоком уровне стресса в вас. Поэтому воспринимайте гнев как сигнал о том, что в вашей жизни нужно что-то изменить. В частности, каждый день уделяйте время тому, что приносит пользу вашему физическому и эмоциональному здоровью, например:
- Ешьте 3 раза в день, придерживаясь здорового и питательного меню.
- Высыпайтесь, по крайней мере, 7-9 часов каждую ночь.
- Всегда выделяйте время, каким бы коротким оно ни было, для занятий, которые вам нравятся.
Шаг 6. Поговорите с людьми, которым можно доверять
Скорее всего, партнер, родственник или друг, который готов вас выслушать, является «лекарством», которое вам нужно, чтобы снять напряжение и / или обсудить более позитивные способы выражения гнева или решения проблем. Так что не стесняйтесь обращаться к своей системе поддержки вместо того, чтобы накапливать гнев и ждать, пока он взорвется. Если у вас нет человека, которому можно доверять, нет ничего плохого в том, чтобы поделиться вещами, которые вас расстраивают, с опытным консультантом.
Открыть
Сядьте в тихом и безопасном месте.
Попросите близкого друга или родственника сопровождать вас в спокойной и контролируемой эмоциональной ситуации. Убедитесь, что вы выбрали тихое место с минимальными отвлекающими факторами, например, в комнате или в тихом уголке сада.
Говорите как можно честно.
Расскажите о вещах, которые вас расстраивают, и о том, что вы чувствовали, когда кричали. Также обсудите с ним различные проблемы и трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Поверьте, они могут дать вам совет, если потребуется, или просто будут вас внимательно слушать.
Не бойтесь просить о помощи.
Сообщать о своих чувствах - это не то же самое, что просить совета. Другими словами, возможно, вам просто нужно, чтобы вас услышали, а не проконсультировали. Однако, если вы чувствуете, что вам нужен совет от этого человека, не стесняйтесь его спрашивать. Поверьте, они оценят вашу готовность обратиться за помощью и при необходимости дадут соответствующий совет.
Шаг 7. Оцените, нужно ли вам проходить тренинг по общению или курс по управлению гневом
Если вам было действительно трудно сопротивляться побуждению кричать и / или подобному агрессивному поведению, когда вы злитесь, попробуйте записаться на занятия или тренинг, который учит позитивным методам управления гневом. Во-первых, постарайтесь оценить свое поведение, когда вы злитесь, и то, как люди на это реагируют. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в специальной тренировке навыков управления гневом, попробуйте попросить вашего терапевта или врача порекомендовать вам подходящую программу. В частности, такое обучение может понадобиться, если:
- Вы слишком часто злитесь.
- Другие люди всегда жалуются на ваше отношение, которое считается чрезмерным криком.
- Вы чувствуете, что другие люди не могут понять то, что вы пытаетесь передать, если вы не кричите.
