Что вам приходит в голову, когда вы думаете о костях? Если вы сразу думаете о Хэллоуине, вы не одиноки. Однако важно помнить, что кости в вашем теле не мертвые или «сухие». Кость состоит из живой ткани, которая постоянно разрушается и восстанавливается. С возрастом скорость ухудшения здоровья костей начинает опережать скорость их роста, что приводит к снижению плотности. Примите меры для увеличения массы и плотности костей, чтобы снизить риск остеопороза, переломов и переломов с возрастом.
Шаг
Метод 1 из 2: выбор продуктов, полезных для костей
Шаг 1. Потребляйте достаточное количество кальция
Кальций - единственный минерал, который содержится в большом количестве в организме, и около 99% кальция содержится в костях и зубах. Достаточное потребление кальция может помочь вырастить здоровые кости и сохранить плотность костей. В Соединенных Штатах многие люди, особенно женщины, не получают достаточного количества кальция каждый день. Рекомендуемое количество кальция каждый день зависит от вашего пола и возраста.
- Взрослые мужчины до 70 лет и женщины до 50 лет должны получать не менее 1000 мг кальция в день. Мужчины старше 70 лет и женщины старше 50 должны потреблять не менее 1200 мг кальция в день. Беременным или кормящим женщинам следует употреблять не менее 1300 мг кальция в день.
- Американцы получают большую часть кальция из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, которые являются продуктами, богатыми кальцием. Если вы потребляете сою, миндаль или другие заменители молока, ищите продукты с добавлением кальция.
- Овощи, богатые кальцием, включают репу, бок-чой, капусту и брокколи. Хотя шпинат полезен для организма, он не является хорошим источником кальция, поскольку содержащаяся в нем щавелевая кислота снижает содержание кальция в организме.
- Консервированные сардины и лосось - хорошие источники кальция (консервированные рыбные кости предназначены для употребления в пищу). Сардины и лосось также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, и эти жирные кислоты важны для здоровья мозга. Кроме того, эти продукты содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
- Выбирайте цельнозерновые злаки с добавлением кальция и других питательных веществ и низким содержанием сахара. Многие люди регулярно едят эти хлопья с молоком, что делает их хорошим и постоянным источником кальция.
- Вы также можете получать кальций из добавок. Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать во время еды. Цитрат кальция дороже, но его не нужно принимать во время еды, поэтому он удобен для людей с воспалительными заболеваниями кишечника или с проблемами всасывания. Если вы получаете достаточно кальция из своего рациона, не принимайте кальциевые добавки, если это не рекомендовано врачом. Если вы принимаете слишком много кальция, у вас могут возникнуть неприятные побочные эффекты, в том числе камни в почках.
Шаг 2. Убедитесь, что ваше тело получает достаточно витамина D
Витамин D помогает улучшить способность организма усваивать кальций. Кроме того, этот витамин является важным компонентом восстановления костей. Люди младше 70 лет должны получать 600 МЕ витамина D. Люди старше 70 лет должны получать 800 МЕ витамина D. Если вы подвержены риску дефицита витамина D, ваш врач может измерить ваше кровяное давление, чтобы определить ваши потребности.
- Витамин D не содержится в большинстве продуктов. Жирная рыба, такая как рыба-меч, лосось, тунец и скумбрия, являются лучшими естественными источниками витамина D (и эта рыба также содержит жирные кислоты омега-3). Говяжья печень, сыр, некоторые виды грибов и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.
- В молоко обычно добавляются витамины А и D. Многие напитки и злаки также содержат витамин D.
- Вы можете проверить содержание многих продуктов, просмотрев Национальную базу данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США здесь.
- Вы также можете получить витамин D, проводя время на солнце. Ультрафиолетовый свет способствует синтезу витамина D в организме, хотя люди с более высоким уровнем меланина (более темная кожа) вырабатывают меньше витамина D с помощью этого метода. Находясь на солнце, используйте солнцезащитный крем с SPF не менее 15.
- Однако многие эксперты считают, что пребывание на солнце в течение 5-10 минут без солнцезащитного крема безопасно и может помочь организму вырабатывать больше витамина D.
- Витамин D также доступен в форме добавок. Витамины доступны в двух формах: D2 и D3. Оба препарата одинаково эффективны в обычных дозах, хотя уровень эффективности витамина D2 не так высок в более высоких дозах. Дефицит витамина D - редкий случай.
Шаг 3. Ешьте продукты, содержащие магний. Магний - важный минерал для всех частей тела, включая кости
50-60% магния в организме находится в костях. Многие люди придерживаются диеты с дефицитом магния. Взрослые мужчины должны получать 400-420 мг магния в день, а взрослые женщины должны получать 310-320 мг магния в день. Есть много диетических источников, богатых магнием, в том числе:
- Миндаль, кешью, арахис и арахисовое масло
- Зеленые овощи, такие как шпинат
- Цельнозерновые и гороховые продукты, особенно черные бобы и соевые бобы.
- Авокадо, картофель с кожурой и банан
- По абсорбции магний конкурирует с кальцием. Если у вас низкий уровень кальция, магний может вызвать дефицит кальция. Однако, если ваш рацион обеспечивает достаточное количество кальция, вам, вероятно, не стоит об этом беспокоиться.
Шаг 4. Ешьте продукты, богатые витамином В
Дефицит витамина B12 может уменьшить количество остеобластов - клеток, которые формируют новую кость. Люди с дефицитом витамина B12 имеют более высокий риск переломов и более быструю потерю костной массы. Взрослые должны получать не менее 2,4 мкг витамина B12. Хорошие источники витамина B12 включают:
- Органы говядины, такие как печень и почки.
- Говядина и другое красное мясо, например, оленина.
- Моллюски, особенно моллюски и устрицы
- Рыба, обогащенные злаки и молочные продукты
- Пшеница и овощи содержат небольшое количество витамина B12 /. Питательные дрожжи могут содержать витамин B12.
- Вегетарианцам и веганам может быть сложнее получить достаточное количество витамина B12. B12 также можно принимать в виде капсул или жидкой добавки.
Шаг 5. Получите достаточное количество витамина С
Кости состоят в основном из коллагена - белка, который обеспечивает кости кальцием и укрепляет их. Витамин С стимулирует проколлаген и увеличивает синтез коллагена. Получая достаточное количество витамина С из своего рациона, вы можете увеличить минеральную плотность костей, особенно если вы женщина, пережившая менопаузу. Взрослые мужчины должны получать не менее 90 мг витамина С в день, а взрослые женщины - не менее 75 мг в день. Некоторые хорошие источники витамина С включают:
- Кислые фрукты и их соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника, дыни и брюссельская капуста.
- Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и горох
- Злаки и другие продукты с добавлением витаминов
- Большинство людей придерживаются диеты, обеспечивающей адекватное потребление витамина С. Однако, если вам нужно больше витамина C, вы можете получить его в форме добавок, например Ester-C®.
- Курильщики должны потреблять на 35 мг витамина С больше, чем рекомендуемая суточная доза, потому что курение снижает уровень витамина С в организме.
Шаг 6. Принимайте достаточное количество витамина К
Витамин К увеличивает плотность костей и может снизить риск переломов. Взрослые мужчины должны получать не менее 120 мкг витамина К в день, а взрослые женщины должны получать 90 мкг этого витамина в день. Большинство людей получают достаточное количество витамина К из своего рациона. Кишечные бактерии также производят витамин К. Витамин К содержится во многих продуктах, но некоторые хорошие источники включают:
- Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и т. Д.
- Растительное масло, особенно соевое масло и орехи
- Фрукты, такие как ягоды, виноград и т. Д.
- Ферментированные продукты, особенно ферментированные соевые бобы (натто) и сыр
Шаг 7. Следите за потреблением витамина Е
Витамин Е - антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами. Этот витамин важен для здорового и сбалансированного питания. Взрослые должны получать до 15 мг / 22,4 МЕ в день. Тем не менее, вы должны быть осторожны с добавками витамина E, поскольку они обычно содержат более 100 МЕ на дозу, что намного больше, чем рекомендуемая доза. Некоторые исследования показывают, что прием добавок витамина Е может уменьшить костную массу и уменьшить образование новой кости.
Получение достаточного количества витамина Е из вашего рациона, скорее всего, не приведет к сужению ваших костей и может принести много пользы для здоровья. Некоторые хорошие источники витамина E включают цельнозерновые, орехи, растительные масла, шпинат, брокколи, киви, манго, помидоры и шпинат
Шаг 8. Следите за потреблением кофеина и алкоголя
Связь между кофеином и плотностью костей не ясна. Однако похоже, что некоторые напитки с кофеином, такие как кофе и газированные напитки, могут быть связаны с ухудшением качества костей. Некоторые напитки с кофеином, например чай, не влияют на плотность костей. Чрезмерное употребление алкоголя вредно для организма, в том числе для костей. Сода может быть более вредной для костей из-за содержащегося в ней фосфора.
Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма в Соединенных Штатах заявляет, что умеренное употребление алкоголя - лучший способ избежать вредного воздействия алкоголя на ваше тело. Вы можете выпивать не более трех порций в день и не более семи порций в неделю для женщин. Для мужчин не более четырех порций в день и не более 14 порций в неделю
Метод 2 из 2: выбор разумного образа жизни
Шаг 1. Занимайтесь силовыми тренировками по 30 минут каждый день
Когда мышца тренируется, она тянет за прикрепленную к ней кость. Это растягивающее действие укрепляет костную ткань, поэтому даже силовые тренировки дают вам более крепкие и плотные кости.
- Наращивание костной массы до 30 лет дает преимущество в то время, когда кости начинают разрушаться. Тренировки с отягощениями, выполняемые на протяжении всей жизни, помогают поддерживать плотность костей.
- В отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки не обязательно должны выполняться сразу, чтобы иметь положительный эффект. Тренироваться с отягощениями по 10 минут три раза в день так же полезно, как и 30 минут подряд.
- Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует заниматься такими видами деятельности, как ходьба, восхождение на холмы, аэробика, теннис, танцы и силовые тренировки для наращивания и поддержания костной массы.
Шаг 2. Прыгайте
Прыжки как можно выше предназначены не только для детей! Это действие также хорошо для увеличения плотности костей. Недавнее исследование женщин в постменопаузе показало, что прыжки десять раз в день, два раза в день, могут помочь увеличить минеральную плотность костей и уменьшить их истончение.
- Встаньте на твердый пол без обуви. Прыгайте как можно выше. Пауза (30 секунд) между прыжками.
- Вы также можете попробовать прыжковые домкраты или батуты.
- Делайте это последовательно. Вы должны прыгать каждый день в течение значительного периода времени, чтобы увидеть преимущества.
- Это прыжковое упражнение не рекомендуется людям, у которых уже есть остеопороз, так как они могут упасть или сломать кости. Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами бедер или ног или другими заболеваниями. Если вы не уверены, следует ли вам выполнять это упражнение, попробуйте поговорить со своим врачом.
Шаг 3. Укрепите мышцы
Мышцы помогают костям оставаться на месте, а укрепление мышц помогает наращивать кости и поддерживать их плотность.
- Силовые тренировки, такие как упражнения с резинкой, а также упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания, хороши для укрепления костей.
- Йога и пилатес также могут улучшить силу и гибкость. Однако людям, у которых уже есть остеопороз, следует избегать выполнения некоторых поз, поскольку они могут увеличить риск переломов или переломов.
- Если вас беспокоят вредные факторы, попробуйте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения вам больше всего подходят.
Шаг 4. Бросьте курить
Скорее всего, вы уже знаете, что курение очень вредно для здоровья. Но знаете ли вы, что курение увеличивает вероятность остеопороза? Курение может повлиять на способность организма усваивать минералы и питательные вещества. Фактически, курение напрямую связано с более низкой плотностью костей.
- Если вы курите, то как можно скорее отказ от курения снижает риск различных видов курения. Чем дольше вы курите, тем выше риск развития низкой плотности костей и переломов.
- Пассивное курение в детстве и в раннем взрослом возрасте может увеличить риск снижения костной массы в более позднем возрасте.
- Курение также снижает выработку эстрогена у женщин, что может ослабить кости.
Шаг 5. Обратитесь к врачу, если диеты и физических упражнений недостаточно
Даже если произошло снижение плотности костей, ваш врач может назначить лекарства, замедляющие этот процесс. Ваш врач может захотеть исследовать ваше потребление витаминов и минералов и артериальное давление, чтобы определить ваши потребности.
- Эстроген и прогестерон помогают поддерживать плотность костей как у мужчин, так и у женщин. Процесс старения снижает количество этого гормона, вырабатываемого вашим организмом. Гормональные добавки, включая продукты эстрогена, могут снизить риск развития остеопороза.
- Лекарства, которые могут помочь в лечении или профилактике остеопороза, включают ибандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), ризедронат натрия (Actonel) и золедроновую кислоту (Reclast).
подсказки
- К людям, которые обычно подвержены высокому риску остеопороза, относятся женщины, пожилые люди, представители белой и азиатской расы, а также люди небольшого роста. Некоторые лекарства, такие как стероиды, также могут увеличить риск развития остеопороза.
- Нервная анорексия также может увеличить риск остеопороза.
- Если вы подвержены риску остеопороза или старше 50 лет, вам следует пройти тест на плотность костной ткани в больнице или клинике.
