Несомненно, каждый может испытывать беспокойство. Однако, если ваш ум все время сверхактивен, вам нужно найти способ его успокоить. Медитация, йога и самосознание могут помочь успокоить и очистить ум. Однако вы также можете узнать, как избавиться от беспокойства, чтобы оно не влияло на вашу жизнь. Ваш разум также может быть наполнен когнитивными искажениями, которые представляют собой игры разума внутри вас, которые убеждают вас в том, что объективно не соответствует действительности. Осознание того, что у вас на уме, - это первый шаг к борьбе с этими искажениями.
Шаг
Метод 1 из 3: практические шаги
Шаг 1. Запишите мысли, которые вас беспокоят
Если ваш разум продолжает работать перед сном или пока вы работаете над чем-то другим, найдите время, чтобы перестроить свои мысли. Запишите, что вам нужно сделать. Записывайте любые мысли в книгу или компьютер. Запишите любые вопросы или мысли в тетрадь. Потратив несколько минут на то, чтобы перестроить свои мысли на бумаге или экране компьютера, ваш разум освободится для других задач.
Шаг 2. Используйте журнал
Еще одна полезная техника письма - ведение дневника, которое может стать частью вашего вечернего распорядка. Потратьте время на то, чтобы записать свои мысли и чувства, - это то же самое, что рассказать о них другу. Эта методика помогает избавиться от стресса и беспокойства. Не думайте, что вам нужно писать что-то конкретное. Просто начните писать и наблюдайте, что приходит вам в голову.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на выполнении каждой задачи по очереди
Сегодняшний мир соблазняет нас выполнять несколько задач одновременно. Однако ваш мозг не предназначен для такой работы. Ваш мозг предназначен для выполнения каждой задачи по отдельности. Если вы попытаетесь сосредоточиться на нескольких задачах, вы станете неряшливым и неряшливым.
Шаг 4. Научитесь сортировать информацию
Когда вы получаете слишком много информации, вы можете быть ошеломлены. Постарайтесь построить систему сортировки входящей информации и хранить только важную информацию. Не связанные детали будут "забивать" ваш разум. Один из способов узнать, какая информация важна, - это послушать повторяющиеся предложения, потому что важные предложения, как правило, упоминаются снова и снова.
Метод 2 из 3: медитируйте, чтобы успокоить разум
Шаг 1. Попробуйте использовать заклинание
Мантры - это простые предложения или слова, которые вы повторяете снова и снова. Вы можете использовать его, чтобы очистить свой ум во время медитации. Например, одна из распространенных мантр, используемых многими людьми, - это «ом» («омммм»). Однако вы можете использовать любые слова, от «Я люблю жизнь» до «Больше никаких страхов».
Чтобы попробовать, на мгновение закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Повторяйте свои слова много раз и сосредоточьтесь исключительно на мантре. Если ваш ум начинает одичать, перефокусируйтесь на своей мантре
Шаг 2. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Один из способов медитации - сосредоточиться на своем дыхании. Сядьте спокойно и закройте глаза. Обращайте внимание только на свое дыхание, пытаясь успокоиться. Также поможет вдох, считая до восьми, и выдох, считая до восьми. Ваш ум обычно начинает блуждать, но снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
Шаг 3. Медитируйте где угодно
Другой способ медитации, которым вы обычно можете заниматься где угодно, - это сосредоточить внимание на том, как себя чувствует ваше тело. Сядьте или встаньте, широко расставив ноги. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые ощущают ваши мышцы.
- Например, на вокзале вы можете почувствовать вибрацию под ногами. Сидя в парке, вы почувствуете вес своего тела на скамейке в парке, ветер на лице и ваши ноги на земле.
- Сосредоточившись на том, что чувствует ваше тело, вы успокаиваете свой разум.
Шаг 4. Практикуйте медитацию при ходьбе
Медитация при ходьбе похожа на медитацию на дыхании; то есть вы сосредотачиваетесь на дыхании, чтобы успокоить ум. Однако на этот раз вы также сосредотачиваетесь на своих шагах.
- Не ходи слишком быстро. При медитации при ходьбе нужно чувствовать каждый свой шаг, поэтому не стоит ходить слишком быстро.
- Самое замечательное в медитации при ходьбе - это то, что вы можете делать это в любое время, даже когда вы ходите по магазинам.
Метод 3 из 3: попробуйте йогу
Шаг 1. Начните с позы ребенка
Эта поза предназначена для сосредоточения, что помогает вам сосредоточиться на своем дыхании. Чтобы выполнить эту базовую позу, вам нужно встать на колени. Положите лоб на пол, вытянув обе руки к полу. Попробуйте эту позу и сосредоточьтесь на своем дыхании. Задержитесь в этой позе около пяти минут.
Шаг 2. Попробуйте позу гусеницы
Сидеть на полу. Выпрямите ноги вперед. Наклонитесь вперед и потянитесь к ногам. Если это движение причиняет боль, попробуйте немного согнуть колени. Задержитесь в таком положении пять минут.
Шаг 3. Выполните положение одной ноги
Этот тип позы действительно требует вашего внимания, когда вы пытаетесь достичь баланса. Следовательно, эта позиция помогает очистить ваш разум.
Эта позиция также называется позицией дерева. Постарайтесь встать, поставив одну ногу на пол. Встаньте сбалансированно на одной ноге. Поднимите одну ногу и поместите ее возле колена пяткой вверх. Положите ступни на внутреннюю поверхность бедер выше колен. Сохраняйте равновесие, тогда вы можете сложить ладони на груди или поднять их к небу. Считайте каждый вдох и выдох, удерживайте это положение на счет до десяти, затем чередуйте с другой ногой
Шаг 4. Закончите позой шавасана. Эта поза очень проста; Вам просто нужно лечь на пол лицом вверх. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц и дыхании.
Практика самосознания
-
Попробуйте практиковать самосознание. Самосознание - это медитация на то, что вы делаете каждый день. За исключением того, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем дыхании, на этот раз вы сосредотачиваетесь на всем, что происходит в вашей жизни, без каких-либо суждений. Например, вместо того, чтобы позволить своему разуму блуждать, пока вы пьете чашку кофе, вам нужно сосредотачиваться каждый раз, когда вы делаете глоток кофе, чувствуя вкус и тепло кофе.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 13 -
Найдите время, чтобы проявить сострадание к себе. Подумайте о стрессовой ситуации, в которой вы находитесь. Признайся в боли. Вы можете сказать: «Эта ситуация заставляет меня страдать» или «Я страдаю».
Успокойте сверхактивный разум Шаг 14 - Связывайте свои страдания с другими. По сути, это означает, что вы признаете, что страдание - это часть жизни, и что вы не одиноки. Вы можете сказать: «Страдание случается со всеми» или «Каждый иногда страдает».
- Положите руки на грудь и почувствуйте вес. Признайте, что вам нужно хорошо относиться к себе, а не «бить» себя. Вы можете сказать: «Я должен быть добрым к себе» или «Я могу быть добрым к себе».
-
Относитесь к себе как к другу. Подумайте об этом, вам легче относиться к другим людям хорошо, чем к себе. Часто вы сами становитесь худшим критиком. К счастью, вы можете использовать упражнения на самосознание, чтобы изменить свое отношение к себе.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 15 - Запишите что-нибудь. Вспомните время, когда друг испытывал трудности или чувствовал себя виноватым. Запишите, каким был ваш ответ или как вы пытались ему помочь.
- А теперь подумайте о похожей ситуации, в которой вы были. Запишите, как бы вы отреагировали в своей ситуации.
- Обратите внимание, если ваш ответ отличается. Спросите, почему все по-другому и какая тревога отличает их. Воспользуйтесь этим знанием в будущем, когда вы плохо себя чувствуете, реагируя на себя так, как вы бы отреагировали на друга.
-
Практикуйте самосознание в своей повседневной деятельности. В каждой деятельности, которую вы делаете, у вас есть возможность осознавать. Это означает, что у вас есть все возможности обращать внимание на то, что вы делаете и чувствуете.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 16 - Например, принимая душ, вы можете заметить каждую щеточку шампуня в волосах и ощущение пальцев на коже головы. Вы также можете почувствовать каждое мыло на своем теле.
- Во время еды вы можете быть уверены, что пробуете каждый кусочек и насладитесь вкусом.
- Всякий раз, когда ваш разум блуждает, возвращайтесь к тому, что вы делали раньше.
Другие способы успокоить разум
-
Подумайте о своих заботах. Вместо того, чтобы позволять тревоге увлекаться, позвольте ей вести вас. Когда вы чувствуете тревогу, задайте себе три вопроса: во-первых, спросите себя, чему вы можете научиться из своего беспокойства. Затем спросите, что ваш ум пытается передать через тревогу. Наконец, спросите, что вы можете сделать, чтобы выйти из ситуации.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 17 Например, возможно, вы беспокоитесь о своем собеседовании. Это беспокойство может научить вас тому, что социальные ситуации вызывают стресс и что вы хотите лучше подготовиться к будущему. Это также может означать, что ваш разум пытается показать, что вы недостаточно подготовились и вам нужно больше времени для исследования
-
Используйте технику «когнитивного дистанцирования». Ваш разум в основном работает без подсказок. Следовательно, ваш разум имеет тенденцию предсказывать плохие вещи, которые произойдут. Однако вы можете изменить свои мыслительные наклонности с отрицательных на положительные.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 18 - Например, рассмотрим возникновение негативного сценария. Да, ночью вас могут ограбить, но факты говорят о том, что это случается очень редко.
- Думайте о позитиве, а не о негативе. Если у вас интервью не получилось, подумайте, что могло случиться. Возможно, вы не так плохи, как думаете, и вас могут перезвонить. Однако, даже если все пошло не так и вы не получили работу, вы можете извлечь уроки из этого опыта и добиться большего успеха в будущем.
- Проанализируйте, что может случиться. Обычно вы думаете, что худший сценарий, вероятно, вообще не произойдет.
-
Скажите себе, что то, что вы думаете, не совсем правда. Ваш разум связывает факты и идеи и смешивает их с вашим существующим опытом и мыслями. То, что у вас на уме, не является объективной истиной, которую видят другие люди. Поэтому, когда вы чувствуете себя негативно, сделайте шаг назад, чтобы увидеть, действительно ли угроза, о которой вы думаете, настолько серьезна. Иногда ваш разум реагирует только на инстинкт.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 19 Например, вы осматриваетесь по комнате, и кто-то отводит взгляд, когда вы их видите. Вы воспринимаете это как оскорбление. На самом деле, вам лучше подумать, что он действительно не видел вас, когда вы его видели
-
Научитесь называть свои мысли. Один из способов понять, насколько негативны ваши мысли, - это начать давать имена своим мыслям. Например, в будущем вы скажете: «Мои волосы в беспорядке», назовите это «осуждающей мыслью». С другой стороны, когда вы говорите: «Надеюсь, мой сын не попадет в велосипедную аварию», называйте это «беспокойством». Как только вы начнете видеть, как сильно вы беспокоитесь или осуждаете, вы поймете, что вам нужно изменить свое мышление, чтобы стать более позитивным.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 20 Например, если вы заметили, что думаете: «Надеюсь, мой сын не попадет в аварию на велосипеде», вы можете сказать себе, что делаете все возможное, чтобы он ездил безопасно (предоставляя защитное снаряжение и безопасное снаряжение). место для проживания). безопасно для езды на велосипеде), и теперь вы должны перестать беспокоиться и наслаждаться временем со своим ребенком
-
Прекратите критиковать себя. Часто вы сами становитесь злейшим врагом. Вы можете критиковать себя, пока никто вас не критикует. Если вы перестанете высказывать критику и перестанете ее критиковать, вы сможете успокоить сверхактивный ум.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 21 Например, если вы продолжаете думать о своем теле негативно, попробуйте превратить их в позитивные. Вы можете сказать: «Мне не нравится форма моих ног. Но мои ноги крепкие, и они сумели вынести меня через многие жизненные испытания »
-
Примите ванну, чтобы успокоить разум. Иногда душ может успокоить ум. Однако добавление небольшого «очищающего» ритуала также может увеличить удовольствие. Например, когда вы принимаете душ, представьте, что все, что вас беспокоит, будет засосано в канализацию, и вам больше не придется цепляться за это беспокойство.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 22 -
Научитесь быть благодарным. Иногда единственный способ восстановить сосредоточенность сверхактивного ума - это направить его на хорошее, а не на плохое. С другой стороны, если ваш разум начинает блуждать, уделите несколько минут тому, чтобы подумать о людях и вещах, которые вы любите и за которые благодарны в своей жизни.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 23
Распознавание когнитивных искажений
-
Будьте осторожны, чтобы не делать поспешных выводов. Иногда ваш ум делает поспешные выводы, которые вы считаете логичными, а зачастую и плохими. Однако обычно этот вывод неверен. Этот тип мышления может заставить ваш ум слишком много работать, поэтому умение обращать внимание и менять эти мысли может помочь успокоить ваш разум.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 24 - Например, вы можете автоматически подумать, что кто-то оскорбляет вас, потому что не пригласил вас на обед. Ваш ум сразу приходит к такому выводу. Фактически, он может даже не знать о вашем присутствии в офисе.
- Когда вы проводите прямую оценку, спросите себя, есть ли другое объяснение.
-
Обратите внимание на свой ментальный «фильтр». Ваш ум может быть зациклен на одной негативной части взаимодействия или ситуации. На самом деле, это может быть лишь небольшая часть взаимодействия, которую никто не замечает, но вы слишком много на ней сосредотачиваетесь, что заставляет ее казаться настолько негативной. Если вы все время будете поддерживать этот тип мышления, ваш ум станет сверхактивным. Итак, постарайтесь избавиться от этого «фильтра», чтобы ваш ум успокоился.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 25 - Например, вы приготовили ужин для своей семьи. Кажется, всем это нравится, кроме одного из ваших детей, который делает саркастический комментарий. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том факте, что другим людям нравится ваша кулинария, вы сосредотачиваетесь на этом одном комментарии и продолжаете думать о том, как улучшить вашу готовку.
- Не ищите отрицательного, но постарайтесь сосредоточиться на положительном, особенно если положительное намного перевешивает отрицательное.
-
Будьте осторожны с чрезмерным выравниванием. Возможно, вы слишком обобщаете один инцидент. Другими словами, из-за одного неудачного опыта в прошлом вы решаете, что ни вы, ни кто-либо еще больше не находитесь в этой ситуации. Если вы все обобщите, вы будете продолжать думать о плохих вещах, которые могут случиться в будущем. Чтобы успокоить свой разум, вам нужно научиться перестать так думать.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 26 - Например, ваш ребенок получает нож, когда помогает вам на кухне. Вы решаете больше не позволять ему помогать вам на кухне, чтобы уберечь его от опасности. Фактически, ваш ребенок может извлечь уроки из этого опыта и в будущем быть более осторожным. Возможно, более разумным ответом было бы снова научить его, как безопасно обращаться с ножом.
- Другими словами, не принимайте решения, основываясь только на одном плохом событии, особенно если в прошлом у вас был положительный опыт.
-
Остерегайтесь мыслей «идеально или ничего». Такое мышление может заставить вас видеть во всем неудачу. Это мышление идет рука об руку с душой перфекциониста; если вы не можете сделать что-то идеально, вы считаете это неудачей. Этот тип мышления делает ваш ум сверхактивным, потому что вы всегда ищете следующую ошибку, поэтому умение не думать таким образом успокоит ваш ум.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 27 - Например, вы пообещали себе заниматься каждый день, а потом пропустили один день. Если вы мыслитель «идеально или ничего», вы можете сделать вывод, что ваша программа упражнений не удалась, и откажетесь от нее.
- Простите / простите себя. Не всякая ситуация идеальна, и, конечно, вы можете ошибаться. Позвольте себе начать с нуля.
-
Убедитесь, что вы не думаете, что скоро случится катастрофа. По сути, этот тип когнитивного искажения проявляется в том, что мы всегда думаем о худшем. Вы можете обнаружить, что преувеличиваете незначительные ошибки, чтобы оправдать мысль о том, что худшее вот-вот произойдет. С другой стороны, вы можете обнаружить, что недооцениваете что-то, чтобы оправдать тот же вывод. Подобно другим типам когнитивных искажений, вы обнаружите, что этот тип мышления заставляет вас думать о худших вещах каждый день и каждое мгновение, поэтому прекращение этих мыслей поможет успокоить ваш разум.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 28 - Например, вы можете прийти к выводу, что из-за того, что вы забыли принести ребенку обед в школу, он будет голодать и съест обед друга, содержащий орехи (даже если у вашего ребенка аллергия на арахис). Вы переживаете, что у вашего ребенка возникнет аллергическая реакция и он умрет от нее.
- С другой стороны, вы можете сделать вывод, что ваш друг (который имеет безупречный водительский стаж) не является хорошим водителем, потому что он или она случайно свернули за угол, где он не должен, и вы используете этот инцидент, чтобы оправдать свои мысли о нежелании оказаться в неправильном транспортном средстве, - он вел машину, чтобы избежать аварии.
- Посмотрите на каждую ситуацию реалистично. Например, ваш ребенок может помнить, что у него аллергия на арахис, и даже если он случайно съел орехи, медсестра в школе поможет разобраться с ситуацией. С другой стороны, не позволяйте одной ошибке друга уничтожить все хорошие рекорды в его жизни. Каждый может ошибаться, и он определенно хороший гонщик, если у него хороший послужной список.
-
Поймите, что вышеперечисленное - не единственные существующие когнитивные искажения. Ваш разум всегда хочет подшутить над вами. Поэтому вы всегда должны находить время, чтобы отойти от сложившейся ситуации и понаблюдать, действительно ли то, о чем вы думаете, является чем-то объективным или истинным, когда это контролируется вашим умом.
Успокойте сверхактивный разум Шаг 29 подсказки
Помните, что иногда вам нужно время, чтобы научиться контролировать свое беспокойство. Продолжайте пытаться, тогда вы обязательно добьетесь прогресса
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
-
https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
