Вы чувствуете стресс или несчастье? Хотите успокоиться? Практиковать успокоение ума несложно, и это может помочь вам почувствовать себя лучше и подготовиться в любое время. Когда вы найдете способ, который работает, делайте это и часто практикуйте его. Вот несколько идей, которые помогут вам быстрее и легче почувствовать себя спокойным или расслабленным.
Шаг
Метод 1 из 4: успокоение с помощью медитации
Шаг 1. Делайте упражнения на глубокое дыхание
Хотя эта идея может показаться клише, практика глубокого дыхания очень хорошо успокаивает ваш разум. Практикуйтесь ежедневно и делайте это во время стресса, чтобы успокоить беспокойство.
- Закройте рот и сделайте один глубокий вдох через нос. Попробуйте подсчитать время, в течение которого вы вдыхаете этот воздух, чтобы оно длилось четыре секунды. Задержите дыхание на семь секунд, затем выдохните на восемь секунд. Повторите до четырех раз.
- Если позже у вас возникнут проблемы с этим «замедленным» дыханием, начните с не слишком длинного счета и медленно продвигайтесь вверх, пока не сможете продержаться дольше.
- Вы можете сами установить время для вдоха и выдоха, но убедитесь, что время выдоха вдвое превышает время вдоха.
Шаг 2. Практикуйте медитацию
Эта медитация - это процесс очищения вашего ума путем сосредоточения на конкретной вещи, месте, предложении, цвете и т. Д. Начните с того, что сядьте (на коленях или лежа) в удобном положении и сосредоточьтесь (или помолитесь) на чем-то конкретном. Вам может потребоваться больше десяти минут, чтобы полностью очистить свой разум, но это нормально.
- Вы можете сесть или лечь во время медитации, но всегда старайтесь закрыть глаза, чтобы сосредоточиться мысленно / духовно.
- Если вы чувствуете беспокойство во время медитации, это нормально. Как можно лучше постарайтесь не обращать на это внимания, переориентируйтесь (или помолитесь) на чем-то конкретном.
- Используйте управляемое воображение, чтобы очистить свой разум. Представьте себе место, реальное или вымышленное, где вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Сосредоточьтесь на этом месте, включая то, как выглядят детали и как вы в них себя чувствуете.
- Медитируйте столько, сколько хотите, но отдых не менее десяти минут, когда вам удалось очистить свой разум, может оказаться полезным для сосредоточения внимания и снижения стресса.
- Воспроизведение музыки, спокойных мелодий или позитивных текстов песен (например: «Я просто чувствую, что что-то хорошее вот-вот произойдет. Я просто чувствую, что что-то хорошее уже в пути …») может помочь вам лучше сосредоточиться на медитации. Вы. Всегда делайте то, что, по вашему мнению, необходимо, чтобы вам было удобнее.
- Доказано, что медитация не только расслабляет ум, но и приносит пользу для здоровья, в том числе снижает кровяное давление, высокий уровень холестерина и высокий уровень сахара в крови.
Шаг 3. Попробуйте визуализировать
Во многом то же самое, что и управляемое воображение в медитации, когда вы представляете мирную атмосферу. Представляйте эту сцену в своем уме столько, сколько хотите, но сосредоточьтесь все свои мысли и энергию на визуализации этого места в своем уме.
Шаг 4. Делайте прогрессивную мышечную релаксацию
Для этого сначала нужно напрячь, а затем расслабить все мышцы вашего тела. Расслабление мышц после их напряжения изменяет ваше психическое состояние и помогает вашему разуму и телу успокоиться.
- Начните с того, что по очереди напрягите мышцы лица. Примеры: нахмуриться, нахмурить брови, нахмуриться и сжать челюсти. Затем позвольте каждой мышце расслабиться.
- Когда вы закончите с лицом, двигайтесь вниз по телу, пока он не распределится равномерно по всем мышцам вашего тела.
- При напряжении мышц удерживайте 5-10 секунд для каждой мышцы, прежде чем расслабить ее.
Метод 2 из 4: успокаивание с помощью изменений в здоровье
Шаг 1. Практикуйте йогу
Йога - это упражнение на растяжку с низким уровнем риска, которое помогает расслабить мышцы вашего тела. Поскольку вам нужно сосредоточиться на каждой позе йоги, не будет места для размышлений о причинах стресса и «принуждения» вашего ума к спокойствию.
- Будет лучше, если вы начнете заниматься йогой, посетив одно из занятий. Занятия йогой созданы для создания спокойной обстановки, хотя их может посещать большое количество людей. Найдите местного инструктора или займитесь йогой в близлежащем тренажерном зале.
- Хатха-йога - это самый базовый вид йоги, который отлично подходит для расслабления. Поищите позы хатха-йоги, которые можно попробовать дома.
- Избегайте йоги, если у вас есть физические проблемы, такие как грыжа, остеопороз, или если вы подвержены риску покалывания.
Шаг 2. Пейте много воды
Вода важна для поддержания потребностей вашего организма в жидкости и вывода токсинов, что помогает вашему разуму лучше сосредоточиться. Чтобы помочь с другими упражнениями на расслабление, пейте много воды.
Шаг 3. Ешьте продукты, способствующие расслаблению
Определенные продукты помогают снизить уровень гормонов, вызывающих беспокойство, и одновременно увеличить выработку гормонов, которые вызывают «чувство счастья и спокойствия».
- Продукты с высоким содержанием селена помогают уменьшить беспокойство и депрессию, например орехи (особенно бразильские орехи), грибы шитаке, тунец, рыбий жир или лосось.
- Ешьте продукты с высоким содержанием железа, такие как шпинат, тыквенные семечки и палтус.
- Ищите продукты с высоким содержанием триптофана, потому что он может способствовать выработке серотонина, который увеличивает чувство комфорта. Попробуйте темный шоколад, фасоль и красное мясо.
Шаг 4. Умеренно выполняйте упражнения
Упражнения полезны для высвобождения эндорфинов, которые могут вызвать "хорошее самочувствие". Попробуйте делать небольшие упражнения каждый день, чтобы успокоить свой ум после напряженного и напряженного графика.
- Выполняйте упражнения в тихом месте, где можно побыть одному. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, найдите тихое место или комнату, где вас не отвлекают мысли или вещи вокруг вас.
- Постарайтесь выполнять упражнения, которые не занимают ваш ум. Например, плавание или бег.
Шаг 5. Участвуйте в любимых делах
Если вы любите готовить, читать или заниматься спортом, дерзайте! Делая то, что вам нравится, вы избавляетесь от беспокойства и в то же время высвобождаете больше эндорфинов, которые делают вас счастливыми.
Шаг 6. Выпейте теплый напиток
Горячие напитки помогают снизить кровяное давление и снять стресс. Выбирайте горячие напитки с меньшим содержанием кофеина и алкоголя, поскольку они могут усилить тревожность и депрессию.
- Зеленый чай содержит определенные натуральные вещества, которые снижают уровень стресса. Пейте горячим или холодным, чтобы успокоиться.
- Попробуйте пить теплое молоко. Этот классический напиток перед сном может успокоить ваш беспокойный ум из-за высокого уровня триптофана, который полезен для выработки большего количества серотонина в мозге. Для разнообразия можно добавить мед.
- Если вы решили пить кофе, чтобы расслабиться, ищите кофе без кофеина, чтобы он не стимулировал гиперактивность.
- Избегайте употребления чего-либо, содержащего слишком много сахара, так как это может стимулировать мозг и затруднить расслабление.
Метод 3 из 4: успокоение с помощью активности
Шаг 1. Наполните свою деятельность рутинными делами, которые не занимают ваш ум
Выполнение какой-либо деятельности, не требующей сосредоточения, может помочь успокоить ваш разум.
- Попробуйте нарисовать любую картинку или нарисовать абстрактную картинку. Вы будете «вынуждены» сосредоточиться на рисовании, чтобы не думать о причинах стресса в своей жизни.
- Домашние дела (с повторяющимися движениями) могут повлиять на расслабление. Попробуйте обрезать листья, подметать пол или складывать одежду.
- Если вы можете, вы также можете заняться чем-нибудь, например, изготовлением ожерелий или вязанием.
- Избегайте занятий, требующих большого количества движений или утомительных, поскольку они могут усилить стресс.
Шаг 2. Слушайте расслабляющую музыку
Хотя вам может нравиться рок, хардкор или рэп, ищите более мягкий / тихий, спокойный ритм, чтобы успокоить свой разум.
- Избегайте музыки с тяжелыми / мощными инструментами или с громким вокалом, так как вам будет сложно успокоиться во время ее прослушивания. Иногда музыку лучше слушать без вокала.
- Помимо музыки, вы также можете слушать звуки природы и «белый шум», которые призваны помочь людям расслабиться. Поищите «звуки океана или леса» или найдите для себя примеры «белого шума».
- «Бинауральные ритмы» - это особый тип музыки или звука, который производит более высокие уровни альфа-волн в вашем мозгу, помогая вам расслабиться. Поищите бесплатные версии бинауральных ритмов в Интернете или на своем любимом сайте потоковой передачи музыки.
- Попробуйте послушать музыку с частыми повторами и не слишком много вокала. Многие типы музыки, такие как хаус, транс, трэп и трип-хоп.
- Классическая музыка всегда может быть вариантом. Некоторая классическая музыка может звучать интенсивно, особенно симфонии 20-го века, такие как Шостакович. Между тем, чтобы расслабиться, мы рекомендуем послушать ритм одного инструмента или небольших музыкальных ансамблей, например, музыку эпохи барокко и классики (например, Баха, Бетховена, Моцарта, Вивальди).
Шаг 3. Проведите время с животными
Исследования показывают, что люди, которые проводят время с домашними животными или трогают животных, могут снизить кровяное давление и испытывают значительно меньший стресс, чем люди, которые редко контактируют с животными.
- Если у вас нет домашнего животного, подумайте о том, чтобы взять собаку своего лучшего друга на прогулку или поиграть с соседской кошкой. Небольшое количество времени для животных в день может иметь большое значение.
- Попробуйте психотерапию с животными. Этот вид терапии может помочь уменьшить стресс и беспокойство с помощью животных. Часто используются лошади, но собаки и кошки также являются популярным выбором.
Шаг 4. Попробуйте ароматерапию
Этот метод заключается в использовании нежного аромата, который поможет вам успокоиться. Популярные примеры ароматерапии - лаванда, мята и эвкалипт.
- Вы можете купить ароматические масла для нанесения непосредственно на тело. Нанесите небольшое количество на виски, руки и локти. Это более теплые области вашего тела, поэтому запах распространяется быстрее.
- Ароматерапевтические масла или домашние духи могут сделать вашу спальню вашим личным местом отдыха.
Шаг 5. Примите ванну или бассейн
Теплая вода может помочь высвободить эндорфины, чтобы уменьшить стресс, примите теплую ванну в течение двадцати минут.
Метод 4 из 4: Избегайте причин стресса
Шаг 1. Держитесь подальше от социальных сетей
Большой причиной стресса являются социальные сети, будь то мобильный телефон или учетная запись Facebook. Постарайтесь проводить время отдельно от социальных сетей, чтобы уменьшить беспокойство.
- Выключите телефон или оставьте его на время в машине, чтобы у вас не возникало соблазна проверять телефон каждую минуту.
- Закройте ноутбук и выключите компьютер, чтобы у вас не возникло соблазна открыть свои учетные записи в социальных сетях.
- Если социальные сети являются самым большим источником стресса в вашей жизни, подумайте о полном закрытии учетной записи на какое-то время. Закройте свои учетные записи в социальных сетях на несколько недель или месяцев, пока вы не почувствуете, что социальные сети больше не являются для вас проблемой.
Шаг 2. Не смотрите телевизор
Телевизор полон ярких цветов, изображений и звуков, которые могут усилить стресс.
Шаг 3. Побывайте в одиночестве
Часто люди вокруг нас являются причиной переживаемого нами беспокойства / стресса, так что это может быть предлогом для того, чтобы проводить время только с вами.
- Найдите время вне работы, чтобы отдохнуть и побыть одному. Попробуйте провести выходные в ближайшем городе или живописном месте, где у вас будет время подумать.
- Отмените планы с друзьями, если у вас слишком плотный график. Важно уделить немного времени себе, прежде чем поделиться с другими.
- Найдите время, чтобы «уйти от семьи». Независимо от того, насколько сильно вы их любите, каждому нужно немного побыть вдали от своей семьи, чтобы сохранить здоровый дух.
Шаг 4. Избегайте известных факторов стресса
Если вы обнаружите, что предстоящий тест или встреча вызывают у вас стресс, попробуйте провести некоторое время вдали от него, чтобы предотвратить дополнительное беспокойство / стресс.
- Установите жесткие временные рамки, если вы намереваетесь «разобраться» с причиной вашего стресса, если это связано с работой или школой. Пообещайте себе, что вы будете работать только до 20:00, после чего освободитесь от мучительного стресса.
- Если на ваше беспокойство влияет какой-то человек или деятельность, избегайте этого немного / временно. Найдите время, чтобы подумать, почему это вас так беспокоит, и попробуйте найти решение.
подсказки
- Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Убедитесь, что вы находитесь в тихом месте. Почувствуйте прилив воздуха к голове и медленно выдохните.
- Сядьте на солнце, даже если вы находитесь в помещении. Тепло и солнечный свет помогут поднять настроение.
- Лягте на открытом воздухе ночью и смотрите вверх на небо и звезды.
- Лягте на пол, на диван или откидывающуюся кровать и медленно дышите, слушая тихую музыку или в тихой комнате. Подумайте о хороших временах и улыбнитесь.
- Зажгите свечу, выключите свет и расслабьтесь, когда больше ничего не отвлекает.
- Попробуйте легкую комедию-юмор. Ваш любимый смешной фильм поможет поднять вам настроение и отвлечься; может даже дать вам совет по чему-то.
- Ешьте хорошую еду, ездите на велосипеде и заставляйте кого-то чувствовать себя особенным каждый день.
- Пишите о чем-нибудь, пишите любым способом, где вам удобнее всего. Или запишите все, что придет вам в голову. Дневник может быть очень расслабляющим.
