Калории - это единицы энергии, используемые организмом для функционирования и выполнения повседневных дел. Калории, потребляемые с пищей, обеспечивают организм энергией. Потребности в калориях зависят от возраста, роста, веса, пола, безжировой массы тела и уровня активности. Когда известны суточные потребности в калориях, вы можете скорректировать меню питания в соответствии с вашими целями в отношении здоровья.
Шаг
Часть 1 из 2: Расчет общей потребности в калориях
Шаг 1. Воспользуйтесь калькулятором в Интернете
Вы можете рассчитать свою общую потребность в калориях с помощью цифр, доступных на калькуляторах калорий в Интернете.
- Этот метод может оказаться проще, чем рассчитать его самостоятельно вручную.
- Вы можете найти широкий выбор калькуляторов на сайтах клиник для похудания и здоровья, а также на сайтах нескольких медицинских ассоциаций. Убедитесь, что используете калькулятор с надежного сайта, а не из блога или личного сайта.
- Большинство этих калькуляторов работают одинаково. Вы просто вводите свой вес, рост, пол, возраст и уровень активности. Подготовьте эту информацию перед расчетом с помощью калькулятора.
Шаг 2. Определите базальную скорость метаболизма (BMR), используя уравнение
BMR - это ежедневное количество калорий, необходимое организму только для выполнения функций организма, чтобы выжить. Это ваш уровень метаболизма или количество калорий, сожженных в состоянии покоя.
- Вашему организму нужно определенное количество калорий, чтобы жить и нормально функционировать. Энергия калорий необходима, чтобы поддерживать сердцебиение, дышать или переваривать пищу. Это составляет наибольшее количество калорий, сжигаемых каждый день.
- Уравнение BMR для женщин: (1,8 x рост в см) + (9,6 x вес в кг) - (4,7 x возраст в годах). Добавьте 655 к общему количеству, чтобы получить значение BMR.
- Уравнение BMR для мужчин: (5 x рост в см) + (13,7 x вес в кг) - (6,8 x возраст в годах). Добавьте 66 к общей сумме, чтобы получить BMR.
- Вы будете использовать BMR в уравнении Харриса Бенедикта, чтобы найти сожженные калории, включая дневную активность.
Шаг 3. Рассчитайте общее потребление энергии, используя уравнение Харриса Бенедикта
Уравнение Харриса Бенедикта может помочь вам рассчитать приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, умножив ваш BMR на ваш средний уровень активности.
- Умножьте свой BMR на свой уровень активности. Результат - цифра для вашего ежедневного потребления калорий.
- Если вы мало двигаетесь (почти не занимаетесь), умножьте свой BMR на 1, 2.
- Если вы умеренно активны (занимаетесь 1-3 дня в неделю), умножьте свой BMR на 1,375.
- Если вы умеренно активны (занимаетесь 3-5 дней в неделю), умножьте свой BMR на 1,55.
- Если вы очень активны (люди, которые выполняют интенсивные или экстремальные упражнения 6-7 дней в неделю), умножьте свой BMR на 1,725.
- Если вы очень активны (люди, чья работа или спорт являются физически сложными, например, два раза в день), умножьте свой BMR на 1,9.
Шаг 4. Рассчитайте процентное содержание жира в организме
Мускулистым людям с небольшим количеством жира и высоким процентом мышечной массы требуется больше дневных калорий, чем в среднем.
- Если вы спортсмен или у вас низкий процент жира в организме, для этого может потребоваться больше калорий, чем предсказывает интернет-калькулятор или математическое уравнение.
- Безжировая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая масса. Увеличение количества потребляемой пищи поможет вам достичь нужного количества калорий.
- Кроме того, обратите внимание, что у людей с избыточным весом, псевдонимом ожирения, суточная оценка калорий может быть слишком высокой при использовании формулы Харриса Бенедикта.
Часть 2 из 2: Использование общей потребности в калориях для поддержания здоровья
Шаг 1. Запишитесь на прием к диетологу
Специалисты дадут более конкретные рекомендации относительно ваших потребностей в калориях. Они также смогут рассказать вам, как использовать дневную потребность в калориях, чтобы оставаться здоровым. Важно обратиться к диетологу, если у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, требующие дальнейшего наблюдения.
- Возможно, вам придется найти диетолога в вашем районе в Интернете или спросить у своего обычного врача хорошего диетолога.
- Многие диетологи имеют разные направления. Если вас интересует конкретная тема, например, потеря веса, диеты для улучшения спортивных результатов или лечения хронических заболеваний, найдите диетолога, который специализируется на ваших потребностях.
Шаг 2. Используйте общее количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть
Многие люди ищут способы узнать, сколько калорий им нужно сжечь, чтобы похудеть. Отрегулируйте рекомендуемую дозу для достижения ваших целей.
- Если вы хотите похудеть, обычно рекомендуется сокращать 500 калорий в день для безопасного похудения (около 0,4-0,8 кг в неделю).
- Не рекомендуется сокращать больше калорий. Если вы не едите достаточно, вы будете медленно терять вес и рискуете получить дефицит питательных веществ.
Шаг 3. Добавьте калорий, чтобы набрать вес
Если вы и ваш врач считаете, что вам нужно набрать вес, общая суточная потребность в калориях может быть использована, чтобы помочь вам набрать вес.
- Эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять дополнительно 250-500 калорий в день. В результате вес будет увеличиваться аж на 0,2-0,4 кг за неделю.
- Чтобы поддерживать вес, потребляйте в день столько калорий, сколько рассчитывает калькулятор.
- Если наблюдается нежелательная потеря или прибавка в весе, перепроверьте общее количество потребляемых калорий и при необходимости внесите коррективы.
