Гликоген - это запас топлива, который поддерживает тело в активном состоянии. Глюкоза, полученная из углеводов в пище, обеспечивает энергию, необходимую организму в течение дня. Глюкоза в организме иногда может быть низкой или даже истощенной. Когда это происходит, организм черпает энергию из запасов гликогена в мышцах и тканях печени, превращая гликоген в глюкозу. Физические упражнения, болезни и некоторые диетические привычки могут привести к быстрому истощению запасов гликогена. Шаги по восстановлению истощенного гликогена различаются в зависимости от причины его использования.
Шаг
Часть 1 из 3: Восстановление гликогена после упражнений
Шаг 1. Знать цикл глюкоза-гликоген
Углеводы в пище расщепляются на глюкозу. Пищевые углеводы поставляют основные компоненты, необходимые для поддержания уровня глюкозы в крови, чтобы у тела было достаточно энергии для выполнения повседневных дел.
- Если организм чувствует избыток глюкозы, он превращается в гликоген в результате процесса, называемого гликогенезом. Этот гликоген хранится в мышцах и тканях печени.
- Когда уровень глюкозы в крови начинает снижаться, организм превращает гликоген обратно в глюкозу в процессе, называемом гликолизом.
- Физические упражнения могут быстрее истощить уровень глюкозы в крови, заставляя организм расходовать запасы гликогена.
Шаг 2. Знайте, что происходит во время анаэробных и аэробных упражнений
Анаэробные упражнения включают короткие всплески активности, такие как занятия тяжелой атлетикой или упражнения и наращивание мышц. Аэробные упражнения включают более длительные эпизоды устойчивой активности, заставляющие сердце и легкие работать тяжелее.
- Во время анаэробных упражнений организм использует гликоген, запасенный в мышечной ткани. Это приводит к тому, что мышцы устают, когда вы выполняете несколько наборов повторяющихся мышечных упражнений.
- В аэробных упражнениях используется гликоген, хранящийся в печени. Продолжительные аэробные упражнения, такие как марафон, заставляют тело достигать точки, в которой оно истощается.
- Если это произойдет, глюкозы в крови может оказаться недостаточно для снабжения мозга. Это может привести к появлению симптомов, характерных для гипогликемии, включая утомляемость, плохую координацию, чувство головокружения и нарушение концентрации.
Шаг 3. Употребляйте простые углеводы сразу после интенсивных упражнений
Сразу после тренировки у организма есть двухчасовой интервал, который более эффективен для восстановления гликогена.
- Простые углеводы включают продукты и напитки, которые легко усваиваются организмом, например фрукты, молоко, шоколадное молоко и овощи. Продукты, приготовленные с рафинированным сахаром, также являются источниками простых углеводов, например, пирожных и конфет, но эти источники не имеют пищевой ценности.
- Исследования показывают, что потребление 50 граммов углеводов каждые два часа увеличивает скорость восстановления истощенных запасов гликогена. Этот метод увеличивает скорость замены в среднем с 2% в час до 5% в час.
Шаг 4. Подождите не менее 20 часов, чтобы гликоген восстановился
Потребление 50 граммов углеводов каждые два часа занимает 20-28 часов, чтобы полностью восстановить количество истощенного гликогена.
Этот фактор принимается во внимание спортсменами и тренерами за несколько дней до соревнований на выносливость (соревнований на выносливость)
Шаг 5. Готовьтесь к гонке на выносливость
Спортсмены стремятся развить более высокий уровень выносливости, чтобы участвовать в соревнованиях, таких как марафоны, триатлоны, беговые лыжи и плавание на длинные дистанции. Они также учатся управлять собственными запасами гликогена, чтобы более эффективно конкурировать.
- Гидратация в гонках на выносливость начинается примерно за 48 часов до важного дня. Всегда имейте под рукой воду в дни, предшествующие гонке на выносливость. Пейте столько, сколько сможете в течение двух дней.
- Начните есть высокоуглеводную пищу за два дня до мероприятия. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием углеводов, которые также являются ценными с точки зрения питательности, например цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель и цельнозерновые макароны.
- Ешьте фрукты, овощи и белок. Избегайте алкоголя и полуфабрикатов.
Шаг 6. Рассмотрите возможность получения углеводов
Спортсмены, принимающие участие в соревнованиях на выносливость или соревнованиях продолжительностью более 90 минут, используют метод углеводного наполнения. Потребление углеводов требует времени, а выбор продуктов с высоким содержанием углеводов помогает увеличить запасы гликогена выше среднего уровня.
- Истощение запасов гликогена перед гонкой и последующее заполнение их углеводами еще больше расширит запасы гликогена. Это позволяет спортсменам работать усерднее и дальше, что, как ожидается, улучшит их результаты во время гонки.
- Самый традиционный метод углеводной загрузки начинается примерно за неделю до забега. Измените свой обычный рацион, включив в него около 55% углеводов, а остальное - белки и жиры. Это истощит запасы углеводов в организме.
- За три дня до забега отрегулируйте потребление углеводов, чтобы достичь 70% дневных калорий. Уменьшите потребление жиров и снизьте уровень физической активности.
- Сообщается, что метод накопления углеводов не подходит для гонок продолжительностью менее 90 минут.
Шаг 7. Ешьте богатую углеводами пищу перед гонкой на выносливость
Таким образом, организм будет быстро преобразовывать углеводы в полезную энергию. Это дает больше энергии для тела.
Шаг 8. Выпейте спортивный напиток
Употребление спортивных напитков во время спортивных соревнований может помочь обеспечить организм современным источником углеводов, а также кофеином, который есть во многих продуктах. Это помогает повысить сопротивляемость организма. Спортивные напитки содержат натрий и калий для поддержания электролитного баланса организма.
Спортивные напитки, которые рекомендуется употреблять во время длительных тренировок, включают продукты с содержанием углеводов 4-8%, натрия 20-30 мг-экв / л и калия 2-5 мг-экв / л
Часть 2 из 3: Отложения гликогена при диабете
Шаг 1. Узнайте о функции инсулина и глюкагона
Инсулин и глюкагон - это гормоны, вырабатываемые поджелудочной железой.
- Инсулин выполняет функцию перемещения глюкозы в клетки организма для выработки энергии, удаления избытка глюкозы из кровотока и преобразования избытка глюкозы в гликоген.
- Гликоген накапливается в мышцах и тканях печени для дальнейшего использования, когда потребуется больше глюкозы в крови.
Шаг 2. Узнайте, что делает глюкагон
Когда уровень глюкозы в крови падает, организм просит поджелудочную железу высвободить глюкагон.
- Глюкагон превращает накопленный гликоген в пригодную для использования глюкозу.
- Глюкоза извлекается из запасов гликогена, который необходим для обеспечения энергией, необходимой организму для повседневной работы.
Шаг 3. Разберитесь в изменениях, вызванных диабетом
У людей с диабетом поджелудочная железа не функционирует нормально, потому что гормоны, такие как инсулин и глюкагон, не производятся или не выделяются в организме в достаточном количестве.
- Недостаточный уровень инсулина и глюкагона означает, что глюкоза в крови не поступает должным образом в клетки ткани для использования в качестве энергии, избыток глюкозы в крови не используется для хранения в виде гликогена, а накопленный гликоген не может быть возвращен обратно в организм. кровь для преобразования в энергию.
- Нарушается способность использовать глюкозу в крови, накапливать ее в виде гликогена, а затем забирать обратно. Следовательно, люди с диабетом имеют больший риск развития гипогликемии.
Шаг 4. Распознайте симптомы гипогликемии
Хотя любой может испытать гипогликемию, диабетики более склонны к аномально низкому уровню глюкозы в крови, иначе известному как гипогликемия.
- Общие симптомы гипогликемии включают:
- Голодный
- Дрожит или нервничает
- Испытывающий головокружение
- Потливость
- Сонный
- Замешательство и трудности с речью
- Волновался
- Чувство слабости
Шаг 5. Знайте риски
Тяжелые и нелеченные гипогликемические состояния могут привести к судорогам, коме и даже смерти.
Шаг 6. Используйте инсулин или другие лекарства от диабета
Поскольку поджелудочная железа не функционирует нормально, могут помочь пероральные и инъекционные препараты.
- Лекарства служат для обеспечения баланса, необходимого организму для правильного осуществления гликогенеза и гликолиза.
- Хотя есть лекарства, которые могут спасти жизни, они не идеальны. Люди, страдающие диабетом, подвержены риску развития гипогликемии даже при простых изменениях своего распорядка дня.
- В некоторых случаях гипогликемические явления могут быть серьезными и даже опасными для жизни.
Шаг 7. Придерживайтесь своих привычек в еде и физических упражнениях
Даже небольшие изменения могут привести к нежелательным результатам. Поговорите со своим врачом, прежде чем менять свой рацион питания и режим упражнений.
- Если у вас диабет, изменение типа пищи, которую вы едите, количества еды и напитков, которые вы едите, а также изменение уровня активности может привести к осложнениям. Упражнения, которые являются важной частью здоровья при диабете, также могут создавать проблемы.
- Во время упражнений требуется больше энергии или глюкозы, поэтому организм будет получать ее из запасов гликогена. Нарушение функции глюкагона приводит к тому, что дефицит гликогена выводится из запасов в мышечной и печеночной ткани.
- Это может означать отсроченный и, возможно, тяжелый эпизод гипогликемии. Даже через несколько часов после тренировки организм будет продолжать работать над восстановлением гликогена, используемого во время тренировки. Организм забирает глюкозу из кровотока, вызывая эпизод гипогликемии.
Шаг 8. Лечите эпизоды гипогликемии
Гипогликемия у диабетиков возникает довольно быстро. Признаки головокружения, утомляемости, замешательства, затруднения с перевариванием высказываний и затруднения с ответом - это сигналы.
- Первоначальные шаги для лечения легкой гипогликемии включают потребление глюкозы или простых углеводов.
- Помогите диабетикам потреблять 15-20 граммов глюкозы в виде геля или таблеток или простых углеводов. Некоторые продукты, которые безопасны для употребления, включают изюм, апельсиновый сок, газированные напитки с сахаром, мед и мармелад.
- Когда уровень сахара в крови возвращается к норме и поступление глюкозы в мозг достаточно, человек становится более внимательным. Продолжайте кормить и пить, пока человек не выздоровеет. Если у вас есть вопросы о том, что делать, звоните 118 или 119.
Шаг 9. Готовим комплект
Диабетикам следует приготовить небольшой набор, содержащий гель или таблетки глюкозы, инъекцию глюкагона, а также простые инструкции, которым будет легко следовать другим.
- Люди с диабетом могут быстро дезориентироваться, сбиться с толку и неспособны заниматься самолечением.
- Подготовьте глюкагон. Если вы страдаете диабетом, поговорите со своим врачом об инъекциях глюкагона, которые могут помочь справиться с тяжелыми эпизодами гипогликемии.
- Инъекции глюкагона действуют как естественный глюкагон и помогают восстановить баланс глюкозы в крови.
Шаг 10. Научите этому друзей и семью
Люди с диабетом, у которых наблюдаются тяжелые эпизоды гипогликемии, не смогут сами делать инъекции.
- Расскажите друзьям и членам семьи о гипогликемии, чтобы они знали, как и когда делать инъекции глюкагона.
- Пригласите родственников или друзей на прием к врачу. Неспособность лечить эпизоды тяжелой гипогликемии сопряжены с более высоким риском, связанным с инъекцией.
- Ваш врач может помочь заверить ваших близких в важности лечения эпизода гипогликемии.
- Врачи - ваш лучший источник информации и рекомендаций. Ваш врач может помочь решить, можно ли вылечить потенциально серьезное гипогликемическое событие с помощью инъекций глюкагона. Для инъекций глюкагона требуется рецепт.
Часть 3 из 3: Восстановление гликогена за счет низкоуглеводной диеты
Шаг 1. Будьте осторожны с диетами с низким содержанием углеводов
Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какой план похудания безопасен для вас.
- Осознайте риски. Чтобы придерживаться безопасной диеты с ограничением углеводов (обычно потребляя менее 20 граммов углеводов в день), следите за своим уровнем активности.
- Начальный период низкоуглеводной диеты значительно ограничивает количество потребляемых человеком углеводов. Это помогает организму использовать накопленный гликоген для похудания.
Шаг 2. Ограничьте время, в течение которого вы ограничиваете потребление углеводов
Спросите своего врача о безопасных временных ограничениях в зависимости от вашего типа телосложения, уровня активности, возраста и состояния здоровья.
- Ограничивая потребление углеводов минимум 10–14 днями, организм может потреблять энергию, необходимую ему во время упражнений, за счет запасов глюкозы и гликогена в крови.
- Продолжение более высокого потребления углеводов в это время помогает организму восстанавливать использованный гликоген.
Шаг 3. Учитывайте интенсивность ваших упражнений
Организм черпает необходимую энергию из глюкозы в крови, а затем из запасов гликогена, хранящихся в мышцах и печени. Частые и интенсивные упражнения истощат эти отложения.
- Углеводы в рационе восстановят ваш гликоген.
- Продлевая очень ограниченную часть низкоуглеводной диеты на 2 недели, вы предотвращаете доступ организма к натуральным ингредиентам, то есть к углеводам, которые необходимы для восстановления гликогена.
Шаг 4. Узнайте, каков эффект
Обычными эффектами являются чувство усталости или слабости, а также эпизоды гипогликемии.
Большая часть запасов гликогена в вашем теле израсходована, и вы не восполняете их в кровотоке. В результате вырабатываемой энергии недостаточно для нормального функционирования, и возникают проблемы при выполнении интенсивных упражнений
Шаг 5. Сохраняйте высокое содержание углеводов в своем рационе
После начала 10-14 дней низкоуглеводной диеты переходите к фазе, которая позволяет вам есть больше углеводов, что позволяет вашему организму восстанавливать гликоген.
Шаг 6. Делайте достаточно упражнений
Если вы пытаетесь похудеть, включение режима упражнений - большой шаг.
Выполняйте умеренную аэробную активность продолжительностью более 20 минут. Это поможет вам похудеть, используя достаточно энергии, чтобы задействовать свои резервы, но не допуская исчерпания запасов гликогена
подсказки
- Кофеин - это стимулятор, который по-разному действует на людей. Поговорите со своим врачом о потреблении кофеина, особенно если у вас есть заболевание или вы беременны.
- Запасы гликогена истощаются по-разному в зависимости от формы и интенсивности упражнений. Знайте эффект от того типа упражнений, который вам подходит.
- Физические упражнения - это здоровая часть борьбы с диабетом. Некоторые люди с диабетом более чувствительны к изменениям в своем распорядке дня, даже к незначительным. Поговорите со своим врачом о любых изменениях в вашем распорядке упражнений.
- Пейте много воды для увлажнения, даже если вы пьете спортивные напитки.
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать программу похудания, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или нет. Ваш врач может предложить лучший подход к похуданию в зависимости от вашего типа телосложения, текущего веса, возраста и любых медицинских условий, которые у вас могут быть.
