Быть лакто-ово-вегетарианцем означает не есть мясо, рыбу и птицу, а есть молочные продукты и некоторые другие продукты животного происхождения. Исследования показывают, что для некоторых людей этот тип диеты является более здоровым выбором. Зная кое-что об этом, вы можете узнать, как изменить свои привычки в еде, чтобы стать лакто-ово-вегетарианцем.
Шаг
Часть 1 из 3: самообразование
Шаг 1. Постарайтесь точно понять, что такое лакто-ово-вегетарианская диета
Эта диета не включает мясо, птицу и нить, но разрешает употребление яиц и молочных продуктов, а также продуктов, содержащих одно или оба. Лакто-ово диета отличается от других типов вегетарианской диеты, например, песковегетарианской (которая позволяет употреблять рыбу) или лакто-вегетарианской (которая позволяет употреблять молочные продукты, но не яиц), а также веганской диеты, которая позволяет не позволять преступнику употреблять в пищу все виды продуктов, животных и продуктов, приготовленных из них.
Шаг 2. Попытайтесь понять получаемую пользу
Лакто-ово-вегетарианская диета связана с более низким уровнем ожирения, меньшей вероятностью сердечных заболеваний и снижением уровня артериального давления и холестерина, что снижает риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Шаг 3. Знайте проблемы
Изменив свой рацион на лакто-ово-вегетарианскую диету, вы столкнетесь с серьезными изменениями в выборе продуктов для питания и сохранении здоровья. Как и при любых серьезных изменениях в своем здоровье, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и / или диетологом. Таким образом, вы можете получить помощь в разработке стратегии питания, которая обеспечит получение вашим организмом достаточного количества питательных веществ.
Шаг 4. Установите ограничения в своей диете
Продукты животного происхождения включают мясо и яйца, тогда как продукты животного происхождения, такие как желатин, получают от животных и часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, которые не относятся к продуктам животного происхождения. Вы можете решить, какие продукты или типы продуктов вы хотите включить в свой лакто-ово-вегетарианский рацион.
- Вы можете отказаться от всех видов продуктов животного происхождения, таких как желатин, мед и т. Д., Как это делают многие веганы.
- Кроме того, вы можете включить желатин, мед и т. Д. В свою лакто-ово-вегетарианскую диету, но не ешьте продукты животного происхождения, такие как мясо, курица и рыба.
- Имейте в виду, что продукты животного происхождения, такие как желатин, иногда содержатся в продуктах, которые не похожи на продукты животного происхождения. Вам нужно внимательно прочитать этикетки на упаковке и спросить об ингредиентах, используемых для приготовления еды в ресторане, чтобы убедиться, соответствует ли еда вашей диете с вашими ограничениями или нет.
Часть 2 из 3: правильно питайтесь
Шаг 1. Ешьте правильную порцию и количество
При соблюдении лакто-ово-вегетарианской диеты можно получить широкий спектр питательных веществ, если придерживаться этой диеты сбалансированным образом.
- Лучший способ сделать это - есть разнообразные фрукты, овощи, бобовые (фасоль и чечевица), сыр, йогурт, злаки (пшеница, рис, овсянка и т. Д.) И другие продукты. Это помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами и избежать дефицита витаминов или минералов.
- Количество пищи, которое вы должны потреблять, зависит от уровня калорий, который вам нужен в соответствии с вашим возрастом, уровнем активности и т. Д. Если вы не уверены, попробуйте проконсультироваться с врачом или диетологом.
Шаг 2. Убедитесь, что ваше тело получает достаточно белка
Белок очень важен, потому что он необходим организму для функционирования и роста. Как лакто-ово-вегетарианец, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя такие продукты, как орехи и соевые продукты, а также молочные продукты и яйца. Вы можете получать необходимое количество белка (если ваша потребность составляет 2200 калорий в день), употребляя в пищу: омлет из четырех яичных белков, два блина из яичных белков или 1/2 стакана вареного нута.
Большинство вегетарианцев не могут удовлетворить свои потребности в белке. Постарайтесь следить за потреблением белка и при необходимости скорректируйте свои привычки в еде
Шаг 3. Убедитесь, что вы принимаете витамин D
Лакто-ово-вегетарианцы могут получать необходимый для здоровья костей и зубов кальций не только из продуктов из коровьего молока, но и из соевого молока, злаков, темно-зеленых овощей и других продуктов. Продукты из коровьего молока с добавками, а также яичные желтки также содержат необходимый витамин D. Вы можете получить витамин D (при условии, что вам нужно 2200 калорий в день), употребляя в пищу: 1/2 стакана нежирного молока, 30 граммов нежирного сыра или 1 стакан сырой листовой зелени.
Шаг 4. Увеличьте потребление железа
Вместо того чтобы получать железо из мяса, лакто-ово-вегетарианцы могут выбирать из богатых железом злаков, шпината, нута, цельнозернового хлеба и других продуктов. Вы можете получать необходимое количество железа (при условии, что вам нужно 2300 калорий в день), употребляя в пищу: 1/2 стакана вареного нута, 1 цельнозерновой хлеб, 1 стакан сырого шпината или 3/4 стакана холодных хлопьев с добавками.
Ежедневно принимайте поливитаминные и мультиминеральные добавки (но в этом нет необходимости, если только вы не пробегаете марафон каждый день)
Шаг 5. Не забудьте цинк
Лакто-ово-вегетарианцы могут получать цинк из злаков с добавками, различных видов бобов, семян тыквы, гороха, зародышей пшеницы, молочных продуктов и т. Д. Вы можете получить цинк (при условии, что потребность в калориях составляет 2200 калорий в день), потребляя: 1/2 стакана вареного нута, 1/2 стакана нежирного молока или 3/4 стакана холодных хлопьев с добавками.
Шаг 6. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина B-12
Этот витамин можно получить, употребляя продукты животного происхождения или пищевые добавки. Как лакто-ово-вегетарианец, вы можете получать витамин B-12 из продуктов из коровьего молока, яиц и продуктов с добавлением витаминов. Вы можете получить уровень B-12 (при условии, что вам нужно 2200 калорий в день), потребляя: 1/2 нежирного молока, среднее яйцо или 3/4 стакана холодных хлопьев с добавлением добавок.
Шаг 7. Постарайтесь выяснить, достаточно ли вы получаете йода
Йод помогает функционированию многих органов и часто содержится в йодированной соли. Если вы едите много сырой пищи, возможно, вашему организму не хватает йода. Если это ваша проблема, купите йодированную соль, но не употребляйте ее слишком много.
Шаг 8. Ищите продукты, богатые Омега-3
Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца и мозга. Для людей, соблюдающих лакто-ово диету, Омега-3 можно получить из орехов и семян, соевых бобов и некоторых продуктов с добавками. Вы можете получить Омега-3, употребив 1/2 стакана льняного семени. Различные типы яиц также богаты Омега-3. Обычно это упоминается на упаковке этого вида яиц.
Часть 3 из 3: Расширение параметров меню
Шаг 1. Постарайтесь выйти за пределы своей зоны комфорта
Переход на лакто-ово-вегетарианскую диету может стать большим изменением, и вам может быть трудно придерживаться этого, если вы сосредоточитесь только на продуктах, которые нельзя есть. Однако эта новая диета может открыть вам новые захватывающие возможности. Попытки попробовать что-то новое может помочь вам есть разнообразную пищу и получать все необходимые питательные вещества.
Шаг 2. Попробуйте разные продукты
Многие продукты являются богатым выбором для лакто-ово-вегетарианцев. Пообедать в различных ресторанах может быть отличным способом попробовать новые продукты и получить свежие идеи для приготовления еды дома.
- В азиатских продуктах (включая китайскую, японскую, тайскую и вьетнамскую) много постных блюд, потому что они в основном состоят из овощей и / или тофу. Некоторые блюда этой страны готовят с рыбным соусом, поэтому, если вы не уверены, спросите у официанта.
- В южноазиатской кухне (Индии, Пакистане, Непале и т. Д.) Есть много вариантов постного мяса с чечевицей, рисом, овощным карри, йогуртом и другими продуктами, которые подходят для лакто-ово-вегетарианской диеты в качестве основных ингредиентов.
- Приобрести постные блюда в ресторане средиземноморской кухни (итальянской, греческой, ближневосточной) несложно. Попробуйте искать блюда с фалафелем (шариками из нута), кус-кусом, баклажанами, табуле, фетой и многим другим. Во многих блюдах и соусах не используется мясо, например, паста примавера (с овощами) и песто (маринара с рыбой).
- Варианты лакто-ово-вегетарианцев в мексиканских ресторанах включают буррито на основе фасоли, овощные фахиты и начос, сырные или арахисовые энчиладас, тамале, рисовые блюда, уэвос ранчеро, гуакамоле, сальсу, горячие пирожки и многое другое. Не стесняйтесь спрашивать, приготовлено ли заказанное вами блюдо из животного жира или других продуктов животного происхождения.
Шаг 3. Найдите замену
Если вы получили рецепт или заказали блюдо, которое обычно требует мяса, есть способы заменить ингредиенты, которые подходят для лакто-ово-вегетарианской диеты. Некоторые примеры заменителей мяса:
- Темпе. Эти продукты питания можно нарезать или перерабатывать, как мясо, например, жареные, жареные, запеченные и т. Д.
- Обработанный сейтан и мучная клейковина. Это блюдо имеет умеренный вкус и текстуру, напоминающую мясо. Его можно нарезать полосками или квадратами и использовать вместо мяса во многих рецептах.
- Тофу - соевое молоко, свернутое и спрессованное в блоки. Мягкий тофу может иметь кремообразную или рассыпчатую текстуру, а плотный тофу можно нарезать для приготовления на гриле, замачивания в соусах, запекания и т. Д.
- Текстурированный растительный белок производится из соевых бобов и имеет различные формы (хлопья, кусочки и т. Д.). Этот ингредиент можно добавлять в блюда для добавления белка или использовать вместо говяжьего фарша в спагетти, гамбургерах и других блюдах.
- Нут богат белком и может использоваться как заменитель мяса. Например, вы можете приготовить вегетарианский перец чили, приготовив его из нута вместо мяса.
- Для вегетарианцев и веганов созданы альтернативы многим продуктам животного происхождения. Довольно много супермаркетов, где продаются бургеры из овощных продуктов и так далее.
- В то время как сыр разрешен в лакто-ово-вегетарианской диете, вы также можете съесть соевый «сыр» в качестве альтернативы.
- Куорн также является отличным заменителем.
Шаг 4. Используйте кулинарные книги и сайты рецептов для поиска идей
Вы можете поискать рецепты лакто-ово-вегетарианских блюд. С помощью этих рецептов вы также можете почерпнуть множество идей, как попробовать разные блюда. Кроме того, вы можете получать новые или разные варианты питания, чтобы ваш рацион был разнообразным.
