Медитация может быть трудной. Так как же то, что успокаивает нервы и снимает стресс, может на самом деле сбить вас с толку? Что может помочь вам в медитации? Выполняя упражнения с помощью правильной техники сидения и контролируя свой разум, вы можете перестать беспокоиться о том, правильно ли вы медитируете, и начать медитировать глубоко.
Шаг
Метод 1 из 4: поиск тихого места
Шаг 1. Выберите тихое место в доме
Выберите комнату с плотными дверями, вдали от игровых площадок и шума машин.
Шаг 2. Найдите диван или кресло с вертикальной спинкой
Идеальное сиденье для медитации не должно быть настолько удобным, чтобы вы могли уснуть, но должно быть достаточно удобным, чтобы вы могли сидеть от 20 до 30 минут.
Шаг 3. Включите мягкий естественный свет
Тусклый свет поможет вам расслабиться, поэтому попробуйте зажечь свечу или небольшую лампу и не использовать люминесцентные лампы.
Шаг 4. Установите время медитации, которое позволит вам отстраниться от других занятий
Попробуйте медитировать утром или вечером, когда ваши дети спят, а телефон мало звонит.
Метод 2 из 4: Медитация
Шаг 1. Сядьте на диван или стул
Найдите удобное положение, чтобы вы могли сидеть неподвижно, не двигаясь, в течение 20 или более минут.
- Если вы весь день сидели, потянитесь перед началом медитации. Вращение талии вправо и влево в сидячем положении или выполнение позы йоги кошки / коровы также может снизить мышечное напряжение, так что вам будет легче сосредоточиться на медитации.
- Расслабьте плечи. На вдохе поднимите руки вверх, пока они не совпадут с ушами, и снова опустите их. Выпрямите спину. Положите руки себе на колени. Медитация дзадзэн предлагает поместить левую руку внутрь правой ладонью вверх и положить большой палец левой руки поверх большого пальца правой руки, как если бы вы держали яйцо. Ваши руки должны образовать круг, что означает вечность, а также бессознательное, в котором не доминирующая сторона вас может взять на себя ваше тело.
Шаг 2. Закройте глаза или сосредоточьтесь на пустой стене
Некоторым людям, которые медитируют, трудно медитировать с открытыми глазами, в то время как другим трудно медитировать с закрытыми глазами, потому что они чувствуют себя сонными.
Приложите активные усилия, чтобы сосредоточить свой ум на «ничто». Смотрите не на стену, а сквозь стену. Моргайте, когда вам нужно моргнуть
Шаг 3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Большинство медитаций после того, как вы начали, не сложнее, чем сидеть спокойно и дышать. В пределах этой простоты оказывается, что медитация - очень сложная вещь. Начните отсчет в обратном порядке, начиная с 10. Вы можете сосредоточиться на своем счете, чтобы успокоить свой ум. Если у вас есть больше времени, и это упражнение помогает, попробуйте считать в обратном порядке от 50 до 100.
- Сделайте глубокий вдох на 8 секунд, задержите дыхание на 2–4 секунды и также выдохните на 8 секунд. Повторяйте эту схему дыхания в течение 2 минут.
- Почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело и выходит из него. Представьте, что кислород наполняет ваше тело и течет в вашу кровь. Почувствуйте кислород по всему телу и сосредоточьтесь на дыхании.
Метод 3 из 4: держите свой разум сфокусированным
Шаг 1. Возьмите под контроль свои мысли
Одна из самых сложных вещей в медитации заключается в том, что, когда вы только начинаете, есть чем заняться. Вы просто сидите, дышите, а что еще? В конце концов, когда вы будете практиковать медитацию, вы почувствуете, что мысли входят и выходят из вашей головы. Возможно, вы думаете о своих детях, о том, что вы собираетесь приготовить к обеду, или о проблеме на работе сегодня. Не позволяйте этим мыслям приходить и захватывать вас, думайте о них как о рыбах, плавающих в пруду. Наблюдайте, как он входит и выходит из вашей головы.
Это будет держать вас подальше от собственного эго, поэтому вы отойдете от мыслящего «я». Позвольте мыслям течь в голове, сосредоточьтесь на дыхании, наблюдайте за своими мыслями и позвольте им течь наружу
Шаг 2. Не драться
Сознание может быть больше похоже на энергию, чем на мысль, и его очень трудно описать или почувствовать. Вот почему медитация называется практикой и почему дзадзэн означает «просто сидеть». Что делают медитирующие и дзен-монахи? Просто сидя.
Почувствуйте, как вас втягивают мысли об окружающем и о жизни, но не пытайтесь отвлечься от какой-либо версии «сознания», которая у вас может быть. Во время медитации это будет происходить часто, и может быть достаточно, чтобы вы почувствовали дискомфорт
Шаг 3. Обратите внимание на удаляющуюся камеру
В старой сцене Монти Пайтона два человека теряются в пустыне. Они поползли, когда приблизился большой орел. Чрезвычайно испытывая жажду, один из двоих посмотрел в камеру и сказал: «Погодите!» В этот момент камера отъезжает и показывает всю съемочную группу и приготовленный ими обед. Они двое поели, и вскоре после этого вся съемочная группа снова пошла по пустыне, испытывая жажду, пока один из них не сказал: «Погодите!» и этот процесс повторяется с самого начала.
Наш разум может так работать. Когда вы смотрите на свои мысли, вы можете подумать: «Погодите минутку, но кто обращает внимание на эти мысли?» Это может заставить ваш ум бороться с этим, что часто случается, когда вы просто сидите. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Эта мысль тоже, просто наблюдайте и позвольте ей пройти
Шаг 4. Примите себя
Отстраняясь от ума, видя его, позволяя своему разуму бежать, позволяя своему телу работать и своему дыханию, вы демонстрируете естественное состояние бега своего тела, не контролируя его. Вы отказываетесь от своего эго и учитесь принимать свою природу и любить себя.
Метод 4 из 4: Завершение медитации
Шаг 1. Верните сознание обратно в физическое тело
Верните осознание той части вашего тела, которая касалась стула.
Шаг 2. 2 минуты цените время, тишину и покой
Позитивные мыслительные процессы могут улучшить ваше настроение в течение дня.
Шаг 3. Составьте ежедневный график медитации и придерживайтесь его
Чем больше вы будете его делать, тем легче будет этот процесс.
