Тестостерон - это гормон, вырабатываемый мужскими яичками. Во время полового созревания мужчин (в возрасте от 9 до 14 лет) повышенная выработка тестостерона приводит к появлению вторичных половых признаков, таких как более глубокий голос, увеличение мышечной массы, рост волос на лице, увеличение адамова яблока и другие. У некоторых мальчиков-подростков изменения полового созревания происходят в более старшем возрасте, чем у других. Половое созревание обычно определяется генетикой (наследственностью), но другие факторы также играют роль в задержке, например, недоедание, физические травмы и некоторые заболевания. Выработку тестостерона у мальчиков-подростков можно стимулировать естественным путем, хотя в редких случаях может потребоваться гормональная терапия для запуска и завершения стадии полового созревания.
Узнайте, когда попробовать? чтобы узнать, когда мальчикам-подросткам нужно использовать природные средства для повышения уровня тестостерона.
Шаг
Часть 1 из 3: Стимулирует выработку тестостерона
Шаг 1. Похудейте, если у вас избыточный вес
Несколько исследований указали на корреляцию между избыточной массой тела (особенно ожирением) и низким уровнем тестостерона у взрослых мужчин и мальчиков-подростков. Известно, что потеря веса у полных мужчин может стимулировать естественное увеличение выработки тестостерона.
- Для мальчиков-подростков ограничение потребления рафинированного сахара (например, рафинированной сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) важно для поддержания веса. Старайтесь употреблять газировку, пончики, пирожные, хлеб, мороженое и конфеты только в особых случаях и в ограниченных количествах.
- С другой стороны, вы должны есть много свежих продуктов (фруктов и овощей), цельнозерновых, рыбы и нежирных молочных продуктов. Замените сладкие напитки чистой водой и нежирным молоком.
- Замените любимую пищу на здоровую. Если вы любите макароны, выбирайте цельнозерновые макароны с пюре из хрена. Приготовьте цельнозерновую пиццу с большим количеством овощей и небольшим количеством нежирного сыра. Или сделайте более здоровый гамбургер, используя фарш из индейки или курицы вместо говяжьего фарша.
- Сердечно-сосудистые упражнения - важный компонент похудания. Гулять каждую ночь в течение 30–45 минут достаточно для значительной потери веса в сочетании с правильным питанием.
Шаг 2. Кратковременно выполняйте упражнения высокой интенсивности
Ходьба отлично подходит для похудания, но упражнения высокой интенсивности (например, игра в футбол, плавание или поднятие тяжестей) могут напрямую стимулировать выработку тестостерона. Однако ключевым моментом является то, сколько времени тратится на упражнения и их интенсивность. Было показано, что упражнения высокой интенсивности в течение короткого периода времени (особенно поднятие тяжестей) положительно влияют на повышение уровня тестостерона и предотвращение истощения гормонов у мальчиков и мужчин подросткового возраста. Поэтому делайте упражнения в относительно короткие сроки (не более 30 минут) и старайтесь тренировать тело как можно больше и безопаснее. Упражнения в течение длительного времени (час или более) с меньшей интенсивностью иногда могут снизить уровень тестостерона у мужчин / мальчиков.
- Как правило, чем больше мышечной массы стимулируется упражнениями, тем больше вырабатывается тестостерона. Жимы ногами и приседания (с отягощениями) очень эффективны для запуска выработки тестостерона из-за того, что стимулируется большое количество групп мышц.
- Другими хорошими упражнениями по поднятию тяжестей для стимуляции выработки тестостерона являются жим лежа и становая тяга.
- Кости и мягкие ткани мальчиков все еще растут, поэтому интенсивную работу с отягощениями должен контролировать опытный тренер.
Шаг 3. Старайтесь регулярно высыпаться
Недостаток качественного сна может снизить количество тестостерона, вырабатываемого мальчиками-подростками или мужчинами, что, в свою очередь, снижает рост мышц и приводит к набору жира. Исследования показывают, что количество сна связано с утренним уровнем тестостерона. В частности, уровень утреннего тестостерона у мужчин повышается с увеличением продолжительности сна. Рекомендуемая продолжительность глубокого сна - семь часов, хотя для большинства подростков идеальная продолжительность - девять часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.
- Избегайте употребления стимуляторов (кофеин, алкоголь) по крайней мере за восемь часов до сна. Кофеин увеличивает мозговую активность и затрудняет сон, а алкоголь препятствует полноценному сну.
- Не забывайте, что кофеин содержится в коле, энергетических напитках, кофе, красном чае и шоколаде.
- Сделайте так, чтобы в спальне было комфортно, тихо и темно, чтобы вы могли спать спокойно. Выключайте компьютер и / или телевизор перед сном.
Шаг 4. Не избегайте натуральных жиров
Многие думают, что все жиры вредны и их следует избегать, особенно подросткам с избыточным весом. Однако натуральные жиры и холестерин из животных источников (мясо, яйца, молочные продукты) являются важными питательными веществами, особенно для выработки половых гормонов, таких как тестостерон. Умеренное потребление насыщенных и ненасыщенных жиров обычно не приводит к увеличению веса, поскольку причиной ожирения является чрезмерное потребление рафинированных углеводов и искусственных трансжиров. Фактически, некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров снижает уровень тестостерона у мужчин, а также вызывает другие проблемы роста и развития. Исследования показывают, что диета с содержанием жиров менее 40% может привести к снижению уровня тестостерона.
- Примерами здоровой пищи, содержащей большое количество мононенасыщенных жиров (растительные источники), являются миндаль, грецкие орехи, натуральное арахисовое масло, авокадо и оливковое масло.
- Примерами здоровой пищи с насыщенными жирами (содержащими холестерин) являются нежирное красное мясо, морепродукты, яичные желтки, сыр, кокосовое масло и темный шоколад с высоким содержанием какао.
- Помните, что холестерин необходим для выработки тестостерона. Поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу нормального уровня холестерина в крови, поскольку мальчикам-подросткам может потребоваться больше, чем в среднем в период полового созревания.
Шаг 5. Снизьте стресс
Стресс - обычное дело в современном мире, особенно среди подростков, которые сталкиваются с большим давлением и ожиданиями. Высокий уровень стресса вызывает выброс гормона кортизола, который имеет тенденцию противодействовать негативным психологическим последствиям стресса. Хотя кортизол полезен, он также блокирует действие тестостерона на организм, что может вызвать серьезные проблемы для мальчиков-подростков. Поэтому, как родитель, постарайтесь обеспечить своему сыну спокойную и стабильную среду и дать ему возможность отпустить свои разочарования и другие эмоции. Некоторые способы уменьшить стресс - это упражнения и увлекательные хобби.
- Не бойтесь обратиться к специалисту по психическому здоровью, если вы не можете справиться со стрессом. Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия, эффективны при борьбе со стрессом, тревогой и депрессией.
- Популярные упражнения для снятия стресса, которые люди используют, - это медитация, тайчи, йога и дыхательные упражнения.
Часть 2 из 3: Обеспечение определенных питательных веществ
Шаг 1. Потребляйте достаточное количество цинка
Цинк - это минерал, необходимый организму, в том числе для иммунной функции, прочности костей и выработки тестостерона. Фактически, низкий уровень цинка связан с более низким уровнем тестостерона у взрослых мужчин и мальчиков-подростков. Сегодня умеренный дефицит цинка является достаточно распространенным явлением, поэтому вполне возможно, что у вас (особенно если вы не привыкли к здоровому питанию) дефицит цинка. Попросите вашего врача сделать анализ крови, чтобы выяснить это, но тем временем ешьте продукты, богатые цинком, такие как мясо, рыба, нежирные молочные продукты, твердые сыры, орехи и цельнозерновые продукты.
- Прием цинка всего за шесть недель показал значительное повышение уровня тестостерона.
- Рекомендуемая доза цинка для мальчиков-подростков составляет 8–11 мг в день.
- Вегетарианцам труднее удовлетворить свои потребности в цинке, поэтому пищевые добавки являются для них потенциальным решением. Если вы вегетарианец, вам потребуется на 50% больше добавок, чем рекомендованное количество.
Шаг 2. Употребляйте много витамина D
Витамин D - это питательное вещество, которое очень важно для выработки тестостерона. Роль витамина D больше похожа на стероидный гормон, чем на обычный витамин. В одном исследовании 2010 года изучалась взаимосвязь между добавками витамина D и уровнем тестостерона у мужчин, и было обнаружено, что у мужчин с более высоким уровнем витамина D также был более высокий уровень тестостерона в крови. Витамин D вырабатывается кожей человека в ответ на интенсивный солнечный свет, но отсутствие дома часто приводит к почти эпидемическому уровню дефицита среди подростков. В западных странах проблема дефицита витамина D усугубляется отсутствием солнечного света зимой.
- Витамин D не содержится во многих продуктах питания, но некоторые продукты, которые являются хорошими источниками, включают жир печени трески, жирную рыбу, говяжью печень, яичные желтки и обогащенные молочные продукты.
- Если вы принимаете добавку витамина D, выберите тип D3, так как он более эффективен и может быть немного безопаснее.
- Рекомендуемый уровень витамина D в крови составляет от 50 до 70 нанограмм на миллилитр (нг / мл). Врачи могут сделать анализы крови, чтобы определить уровень витамина D в вашем организме.
- Рекомендуемая доза витамина D для мальчиков-подростков составляет 600 МЕ / 15 мкг в день.
Шаг 3. Рассмотрите возможность приема добавок D-аспарагиновой кислоты (DAA)
DAA - это аминокислота, содержащаяся в железистой ткани, которая, как считается, увеличивает выработку тестостерона и влияет на другие гормоны в организме. Исследование 2009 года показало, что у мужчин, которые получали дополнительно 3120 мг DAA ежедневно в течение 12 дней, уровень тестостерона повышался в среднем на 42%. Эти результаты предполагают, что DAA играет важную роль в регуляции высвобождения и синтеза тестостерона у взрослых мужчин, а также может иметь аналогичный эффект у мужчин-подростков. Другие формы аспарагиновой кислоты вырабатываются организмом и содержатся в различных продуктах питания, но это не относится к DAA.
- Среди немногих продуктов, которые являются хорошими источниками DAA, являются кукурузный белок, казеин, немолочные сливки и соевый белок. Следовательно, трудно удовлетворить потребности в ПППД только из продуктов питания.
- Интересно отметить, что добавка DAA может увеличить выработку тестостерона у относительно неактивных мужчин и может фактически снизить его выработку у очень активных мужчин (таких как бодибилдеры и профессиональные спортсмены).
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем давать мальчикам-подросткам какие-либо добавки, влияющие на уровень тестостерона, тем более что в настоящее время исследований по применению ПППД у людей не так много.
Часть 3 из 3: Когда попробовать?
Шаг 1. Попробуйте изменить диету и упражнения, если позволяет здоровье
Похудение, здоровое питание и физические упражнения - естественные способы повысить уровень тестостерона, а также улучшить общее состояние здоровья. Хотя легкие или умеренные изменения безопасны для большинства подростков, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения, чтобы убедиться, что они соответствуют потребностям вашего здоровья.
- Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, ваш врач может посоветовать начать с сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, таких как ходьба. Продолжайте упражнения средней интенсивности, пока ваше тело не приспособится к новому распорядку, прежде чем начинать высокоинтенсивные или силовые тренировки.
- Продолжая высокоинтенсивные или силовые тренировки, убедитесь, что кто-нибудь (например, тренер) демонстрирует правильную технику, чтобы снизить риск травмы.
- Перед тем, как приступить к тренировкам, даже умеренной интенсивности, вам следует проконсультироваться с врачом, есть ли у вас риск сердечных заболеваний, заболеваний легких (включая астму), диабета, заболеваний почек, артритов или рака. Также проверьте, нет ли у вас лишнего веса.
- Если вы чувствуете головокружение, одышку или ненормальное недомогание, когда выполняете новый вид упражнений, прекратите новый распорядок и поговорите со своим врачом.
Шаг 2. Добавьте питательные вещества в виде добавок, если вы их мало
Недостаточное потребление цинка и витамина D способствует снижению уровня тестостерона у мальчиков-подростков. Таким образом, увеличение потребления с помощью диеты или добавок также может повысить уровень тестостерона. Если потребление цинка и / или витамина D в норме, будьте осторожны, прежде чем принимать добавки.
- Добавление цинка и витамина D с пищей безопаснее, чем добавки, и организм сможет лучше усваивать питательные вещества при попадании в организм с пищей.
-
Если вы принимаете добавки, всегда соблюдайте рекомендуемое количество и будьте осторожны, чтобы не превысить лимит.
- Рекомендуемое количество цинка для мальчиков в возрасте 9-13 лет составляет 8 мг в день, а в возрасте 14-19 лет - до 11 мг в день. Максимально допустимая доза для мальчиков 9-13 лет составляет 23 мг, а для детей 14-18 лет - 34 мг. Прием сверх этого предела будет токсичным.
- Рекомендуемая доза витамина D для мальчиков-подростков составляет 600 МЕ / 15 мкг в день. Случаи передозировки витамина D случаются редко, потому что он обычно не токсичен до 50000 МЕ в день, но при определенных состояниях здоровья вероятность передозировки довольно велика.
Шаг 3. Используйте натуральные средства после консультации с врачом
Хотя природные средства от низкого уровня тестостерона безопасны для большинства мальчиков-подростков, вам все же следует проконсультироваться с врачом.
- Помните, что половое созревание наступает в разном возрасте и с разной скоростью. Так что не беспокойтесь, если ваш уровень тестостерона окажется ниже, чем у ваших друзей.
- Если вы обеспокоены, ваш врач может сделать анализ крови, чтобы определить, не слишком ли низкий уровень тестостерона или слишком ли высокий уровень. Большинство врачей будут учитывать естественные методы при разработке плана лечения, но также рекомендуют медикаментозное лечение (например, терапию тестостероном).
Шаг 4. Внимательно рассмотрите другие варианты
Есть много травяных добавок, которые утверждают, что повышают уровень тестостерона, но они могут быть опасными, особенно в подростковом возрасте. Выбирайте натуральные средства, прошедшие медицинскую проверку. Если это не помогло, снова обратитесь к врачу за инструкциями.
- Хотя добавки ПППД, вероятно, безопасны для большинства мальчиков-подростков, исследований по воздействию ПППД, особенно в отношении подростков, очень мало. Перед тем, как попробовать, вы должны получить одобрение врача.
- Избегайте безрецептурных добавок тестостерона или стероидов. Кроме того, травяные добавки, предназначенные для повышения уровня тестостерона, могут не иметь медицинской поддержки и небезопасны, особенно для развивающихся подростков.
подсказки
- Если у вас проблемы с половым созреванием и развитием, спросите своего врача об измерении тестостерона и других гормонов с помощью анализов крови.
- Анализ крови - единственный способ диагностировать низкий уровень тестостерона или пониженную доступность тестостерона.
- Аномальный уровень тестостерона может быть побочным эффектом некоторых лекарств. Итак, спросите своего врача о влиянии лекарств, которые вы принимаете.
- Терапия тестостероном (в виде инъекций, таблеток, пластырей или гелей) может помочь мужчинам и мальчикам, но только под наблюдением врача. Терапия тестостероном обычно используется только при определенных заболеваниях.
