Как повысить уровень тестостерона (с изображениями)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2024-01-19 22:14

Тестостерон - это гормон, который вырабатывается в больших количествах у мужчин (и в незначительном количестве у женщин) в яичках и надпочечниках. Высокий уровень тестостерона связан с сексуальной активностью, репродуктивной функцией, мышечной массой, ростом волос, агрессивным, соревновательным поведением и множеством других мужских качеств. Уровень тестостерона достигает пика в 40 лет, а затем постепенно снижается. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свой тестостерон, поэтому, если вы чувствуете, что вам нужно повысить уровень тестостерона, то вы выбрали правильную статью.

Шаг

Часть 1 из 3: правильное питание

Шаг 1. Измените свой рацион

То, сколько тестостерона вырабатывает ваше тело, во многом зависит от диеты, поэтому важно следить за тем, какие продукты вы едите. Хорошая диета, благоприятная для тестостерона, включает в себя много полезных жиров, зеленых листовых овощей, белков и холестерина (не весь холестерин вреден!). Когда вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, следует избегать диет с низким содержанием жиров.

• Например, такие минералы, как цинк и магний, могут вызывать выработку тестостерона, в то время как хороший холестерин позволяет клеткам Лейдига его вырабатывать.
• Кроме того, овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, снижают уровень эстрогена (женского гормона) в организме, тем самым повышая уровень тестостерона.

Шаг 2. Съешьте орехи

Включите в свой ежедневный рацион немного грецких орехов или миндаля - это простой и отличный способ повысить уровень тестостерона.

• Также попробуйте добавить бразильские орехи, кешью, арахис и другие орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, поскольку у мужчин, которые регулярно едят этот тип жиров, уровень тестостерона выше, чем у мужчин, которые этого не делают.
• Цельные зерна, такие как семена подсолнечника и кунжута, также содержат высокий уровень мононенасыщенных жиров, в дополнение к белку, витамину Е и цинку, которые повышают уровень тестостерона.
• Для получения наиболее здорового варианта выберите неароматизированные и соленые орехи и семена.

Шаг 3. Ешьте устрицы и другие продукты, богатые цинком

Цинк - один из важнейших минералов для выработки тестостерона в организме. Фактически, увеличивая потребление цинка, вы можете значительно повысить уровень тестостерона всего за шесть недель.

• Если вы хотите быстро повысить уровень тестостерона, вам нужно всего шесть устриц, чтобы вызвать выработку тестостерона в вашем организме, потому что устрицы очень богаты цинком.
• Но если вам не нравятся устрицы, вы также можете увеличить потребление цинка, употребляя в пищу богатое белком мясо и рыбу, а также сырые молочные продукты, такие как молоко и сыр, все из которых содержат много цинка.
• Если вам трудно увеличить потребление цинка исключительно с помощью диеты (особенно если вы вегетарианец или веган), вы можете увеличить потребление цинка с помощью добавки цинка. Рекомендуемая доза цинка для взрослых - не более 40 мг в день.

Шаг 4. Начните свой день с овсянки

Польза овсянки для здоровья хорошо известна - она с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, но теперь есть еще одна важная причина, чтобы начать свой день с тарелки овса: исследование 2012 года показало, что овсянка связана с повышенным уровнем тестостерона.

• Исследования показали, что соединения авенакозида, содержащиеся в овсе, могут снижать уровень глобулина, который связывает половые гормоны в крови, тем самым повышая уровень гормона тестостерона.
• Также известно, что овсянка улучшает сексуальную активность. Овсянка содержит L-аргинин, аминокислоту, которая реагирует с оксидами азота, расширяя кровеносные сосуды. Когда кровеносные сосуды расширяются, кровоток значительно увеличивается.

Шаг 5. Ешьте яйца

Яйца - это суперпродукт, вырабатывающий тестостерон. Яичные желтки содержат большое количество ЛПВП (или хорошего холестерина), который является строительным блоком в производстве тестостерона.

• Кроме того, яйца содержат большое количество белка и цинка - двух других ингредиентов, которые важны для выработки тестостерона.
• Не беспокойтесь о своих кровеносных сосудах - употребление «хорошего» холестерина не повысит уровень холестерина (в отличие от «плохого» холестерина, такого как триглицериды), поэтому вы можете съесть до трех целых яиц без вреда для здоровья.

Шаг 6. Съешьте капусту

Капуста (а также другие зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста) могут помочь повысить выработку тестостерона. Этот овощ содержит фитохимическое соединение под названием индол-3-карбинол (IC3), которое имеет двойной эффект: увеличение мужских гормонов при одновременном снижении женских гормонов.

• В частности, исследование, проведенное в университетской больнице Рокфеллера, показало, что уровень эстрогена у мужчин, принимавших 500 мг IC3 в течение одной недели, снизился до 50%, так что уровень тестостерона в их организме стал намного более эффективным.
• Самый эффективный способ повысить уровень IC3 в домашних условиях - есть много капусты, поэтому попробуйте приготовить из капусты и картофеля капустный щи, голубцы, капустный сок или любое вкусное олдскульное блюдо.

Шаг 7. Уменьшите потребление сахара

Исследователи обнаружили, что мужчины с ожирением в 2,4 раза чаще имеют низкий уровень тестостерона, чем мужчины, не страдающие ожирением. Поэтому важно сбросить лишние килограммы для повышения уровня тестостерона. Самый быстрый способ сделать это - сократить как можно больше сахара в своем рационе.

• Если вы действительно любите газированные напитки, то это первый напиток, от которого следует отказаться. Газированные напитки содержат сахар, но низкокалорийны, что может привести к инсулинорезистентности и увеличению веса. Только сократив потребление газированных напитков в банках из своего ежедневного рациона, можно уменьшить большое количество калорий.
• Фруктоза - это сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах и фруктовых соках. Считается, что этот сахар является основным фактором ожирения современного человека. Чтобы снизить потребление фруктозы, сократите потребление обработанных пищевых продуктов и напитков, а также углеводов, содержащихся в хлопьях для завтрака, рогаликах, кренделях, вафлях и т. Д.

Шаг 8. Принимайте витамин D3

Технически эта добавка представляет собой гормон, очень важный гормон. Исследования показывают, что люди, которые регулярно принимают добавки D3, имеют более высокий уровень тестостерона.

Шаг 9. Держитесь подальше от добавок, не подтвержденных научными данными

Несмотря на то, что эта добавка упоминается в популярных журналах, она не поможет вашим яичкам вырабатывать больше тестостерона. Вам следует избегать следующих добавок:

• Витамин С. Если у вас нет диабета, вы не получите особой пользы от приема этой добавки для повышения уровня тестостерона. Хотя витамин С, по-видимому, влияет на повышение уровня тестостерона у крыс с диабетом, пока существуют лишь научные доказательства, подтверждающие это. Скорее всего, вы также получаете достаточно витамина С из своего рациона.
• ZMA. ZMA - это добавка цинка, магния и витамина B6. Недавние исследования показали, что ZMA вообще не влияет на выработку тестостерона у мужчин. Если у вас нет недостатка в каком-либо из компонентов этой добавки, держитесь подальше от ZMA.

• Тщательный.

  Изучите добавки, которые, как утверждается, помогают повысить уровень тестостерона. Если вы не уверены, поищите информацию и примите решение на основе имеющейся у вас информации. То, что что-то упоминается в Интернете, не обязательно означает, что это правда.

Часть 2 из 3: Физическая активность

Шаг 1. Составьте план упражнений и придерживайтесь его

Если вы надеетесь повысить уровень тестостерона, вам следует подумать не только о диете. Упражнения - не менее важная часть повышения уровня тестостерона, поэтому вы должны составить эффективный и продолжительный план упражнений, чтобы максимизировать выработку тестостерона.

• Определенные виды упражнений, такие как поднятие тяжестей, могут еще больше увеличить выработку тестостерона.
• Физические упражнения также снижают ваши шансы на избыточный вес, поскольку, как объяснялось выше, избыточный вес может отрицательно сказаться на уровне тестостерона.
• Если вы не знаете, с чего начать, было бы неплохо обратиться за помощью к личному тренеру, который может адаптировать план упражнений к вашему текущему уровню физической подготовки, в том числе с учетом ваших желаемых результатов.

Шаг 2. Начните поднимать тяжести

Если вы хотите повысить уровень тестостерона, вам следует начать с силовых тренировок как наиболее эффективной формы упражнений для увеличения выработки тестостерона. Однако для достижения наилучших результатов вам нужно будет поднимать более тяжелые веса с несколькими повторениями, и, вероятно, лучше вообще избегать тренажеров. Используйте свободные веса и следуйте этим советам:

• Поднимите большие группы мышц. Исследования показывают, что поднятие большой группы мышц намного эффективнее для выработки тестостерона, чем тренировка одной или двух меньших мышц. Поэтому вам следует заниматься такими силовыми тренировками, как жим лежа, приседания, становая тяга и жим от плеч.
• Попробуйте заниматься с большим объемом. Тип упражнения, который вы делаете, ничего не значит, если вы не выполняете его с достаточным объемом. Вы должны делать по крайней мере 3-4 подхода в каждом упражнении, используя веса, которые вы можете поднять только 5 раз за подход. Объем вашей тренировки определяется по следующей формуле: количество повторений x подход x вес = объем. Однако, если вам нужно выбирать между большим количеством повторений или комплексами упражнений, вы всегда должны выбирать больше наборов упражнений.
• Сосредоточьтесь на упражнениях высокой интенсивности. Усердно тренируйтесь в тренажерном зале - только если вы будете усерднее работать до предела, вы сможете максимизировать выработку тестостерона. Увеличивайте интенсивность, выполняя каждое упражнение медленнее и отдыхая между подходами не более двух минут.

Шаг 3. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - это еще одна форма упражнений, которая может активно повышать уровень тестостерона, а также улучшать физическую форму и ускорять метаболизм.

• HIIT включает в себя упражнения с высокой интенсивностью, за которыми следует более легкая тренировка для восстановления. Этот процесс будет повторяться несколько раз во время упражнения.
• Этот тип тренировки можно использовать для большинства тренировок - вы можете выполнять ВИИТ на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, в бассейне и так далее. Просто воспользуйтесь этим правилом: выполняйте высокоинтенсивную тренировку около 30 секунд, а затем выполняйте 90 секунд медленных восстановительных упражнений. Повторите этот процесс еще 7 раз для достижения наилучших результатов.
• Выполнение такого упражнения всего за 20 минут может дать огромные результаты - так что нет причин, по которым у вас не должно быть времени.

Шаг 4. Сделайте кардио

Хотя кардиоупражнения не оказывают большого влияния на выработку тестостерона, они в целом положительно влияют на уровень тестостерона. Итак, вам следует включить бег, плавание, вращение или другие аэробные упражнения в свой план тренировок.

• Кардио - один из лучших способов сжечь жир, поэтому включение бега или плавания в еженедельный план тренировок поможет вам сбросить несколько килограммов. Это хорошо, потому что лишний вес может отрицательно сказаться на тестостероне.
• Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет химическое вещество под названием кортизол, которое является одним из соединений, подавляющих выработку тестостерона. Кардиоупражнения также могут снизить стресс, тем самым снижая выработку кортизола и тем самым повышая уровень тестостерона.
• Однако кардио следует выполнять с умеренной интенсивностью - вам не обязательно быть бегуном на длинные дистанции. Фактически, исследование, проведенное Университетом Британской Колумбии, показало, что у бегунов-мужчин, которые бегают более 64 км в неделю, уровень тестостерона ниже, чем у бегунов на короткие дистанции.

Шаг 5. Позвольте вашему телу восстановить силы между тренировками

Хотя упражнения важны, также очень важно давать телу время на восстановление между тренировками. В противном случае тренировки могут негативно повлиять на уровень тестостерона.

• Исследования, проведенные Университетом Северной Каролины, показали, что чрезмерные физические нагрузки могут снизить уровень тестостерона у мужчин до 40%. Таким образом, после интенсивных тренировок каждую неделю выделяйте несколько дней на отдых и избегайте работы с одной и той же группой мышц в течение двух последовательных тренировок.
• В дни, когда вы мало тренируетесь, старайтесь быть более активным, чем обычно. Используйте лестницу, а не лифт, дойдите до офиса пешком или на велосипеде, используйте стоячий стол и не сидите весь день. Эти небольшие изменения могут помочь вашему телу двигаться, что способствует выработке тестостерона.

Часть 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни

Шаг 1. Высыпайтесь

Сон - очень важный фактор в уровне тестостерона. Это потому, что во время сна ваше тело вырабатывает больше тестостерона. Таким образом, старайтесь спать по крайней мере 7-8 часов ночью.

• Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что мужчины, которые спали менее 5 часов в течение 7 ночей подряд, вырабатывали на 10-15% меньше тестостерона, чем хорошо отдохнувшие мужчины.
• Недостаток сна не только снижает выработку тестостерона, но и увеличивает количество кортизола (гормона стресса) в организме, а большое количество кортизола отрицательно влияет на уровень тестостерона.
• Недостаток сна также влияет на выработку гормона роста, который может препятствовать наращиванию мышц во время тренировок.
• Вы должны попытаться улучшить качество своего сна, выключив компьютер и все электронные устройства перед сном, избегая напитков с кофеином на ночь и принимая душ перед сном.

Шаг 2. Избегайте стрессов

Многие эксперты считают, что стресс является одним из основных факторов, способствующих повсеместному снижению уровня тестостерона у современных мужчин. Это связано с тем, что гормон стресса - кортизол - имеет обратную связь с тестостероном.

• Другими словами, когда уровень кортизола высокий, уровень тестостерона низкий, и наоборот. Считается, что кортизол заставляет ваше тело реагировать на защиту «бей или беги», в отличие от связанного с тестостероном поведения агрессии, конкуренции и полового акта. Это причина, по которой эти двое не могут гармонировать, когда они вместе.
• Чтобы максимально повысить уровень тестостерона, важно попытаться снизить уровень стресса любым возможным способом. Попробуйте попробовать техники глубокого дыхания, медитацию, йогу или визуализацию.

Шаг 3. Уменьшите количество спиртных напитков

Алкоголь может негативно повлиять на выработку тестостерона. Пьянство может отрицательно сказаться на эндокринной системе, которая, в свою очередь, подавляет выработку тестостерона яичками.

• Кроме того, алкоголь также увеличивает уровень тестостерона и подавляет гормон роста, что плохо влияет на выработку тестостерона.
• К сожалению, пиво - худший вид алкоголя, когда речь идет о полезном тестостероне. Это связано с тем, что основные ингредиенты пивоварения (хмель) содержат много эстрогена (женского гормона). Таким образом, вам может потребоваться заменить пиво другим алкогольным напитком или, что еще лучше, вообще не пить.
• Когда вы пьете, постарайтесь прекратить пить после двух / трех порций, так как это уменьшит нарушение вашего уровня тестостерона.

Шаг 4. Уменьшите потребление кофеина

Кофеин следует употреблять в умеренных количествах, иначе он вырабатывает кортизол, который может отрицательно повлиять на уровень тестостерона.

• Кроме того, употребление слишком большого количества кофеина в ночное время может нарушить ваш режим сна - недосыпание также означает снижение уровня тестостерона.
• Однако недавние исследования показали, что употребление кофеина перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, поэтому, если вы действительно хотите выпить чашку кофе, выпейте ее перед тренировкой.

Шаг 5. Наслаждайтесь тем, что любите

К счастью, повышение уровня тестостерона не всегда требует тяжелой работы без веселых занятий. Есть несколько забавных занятий, которые помогут вам повысить уровень тестостерона.

• Смотрите больше спортивных событий.

  Исследователи из Университета Юты обнаружили, что уровень тестостерона у спортивных фанатов зависит от результатов их любимой команды. Уровень тестостерона у каждого участника исследования увеличивался до 20%, когда их команда выигрывал, но снижался на такую же величину, когда их команда проиграла. Тогда ваш шаг к просмотру большего количества спортивных событий будет правильным - если вы уверены, что ваша команда победит.

• Больше секса. Возможно, вы знаете, что тестостерон - это гормон, который стимулирует мужское сексуальное желание, но знаете ли вы, что он работает и наоборот? Верно; секс также может повысить уровень тестостерона. И не только это - для повышения уровня тестостерона достаточно эрекции или похоти привлекательной женщины.
• Наслаждайтесь активным отдыхом. Выходить на улицу и наслаждаться солнцем может принести большую пользу тестостерону. Фактически, воздействие света, наполненного витамином D, в течение 15-20 минут может повысить уровень тестостерона на 120%. Если вы сможете загорать голышом, результаты будут еще лучше. Только не попадитесь.

Шаг 6. Преодолеть проблему повышенного давления

Исследования показали, что мужчины с высоким кровяным давлением в 1,8 раза чаще испытывают низкий уровень тестостерона, чем люди без него.

• Существуют специальные диеты, такие как диета DASH, для снижения высокого кровяного давления при одновременном повышении уровня тестостерона.
• Другие факторы, такие как снижение стресса, употребление алкоголя и поддержание здорового веса, могут помочь снизить общее кровяное давление.
• А если все остальное не помогает, лекарства от кровяного давления могут помочь контролировать ваше высокое кровяное давление. Обратитесь к врачу, чтобы определить наиболее подходящий вариант для вас.

Шаг 7. Избегайте ксеноэстрогенов

Ксеноэстрогены - это химические вещества, которые оказывают на организм эстрогеноподобный эффект, что плохо влияет на уровень тестостерона. К сожалению, ксеноэстрогены (как и другие вещества, нарушающие работу эндокринной системы) распространились практически во все сферы повседневной жизни, и полностью избежать их невозможно. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ограничить их воздействие:

• Избегайте еды из пластиковых контейнеров. Если вы разогреваете остатки, обязательно переложите еду на тарелку, прежде чем помещать ее в микроволновую печь. Большинство пластиковых контейнеров содержат фталаты (разновидность ксеноэстрогена), которые могут попасть в пищу при нагревании пластика. По возможности храните пищу только в стеклянной посуде.
• Избегайте воздействия пестицидов и бензина. Оба эти ингредиента содержат ксеноэстрогены, поэтому постарайтесь максимально ограничить их воздействие. Если вы соприкоснулись с обоими, после этого тщательно вымойте руки.
• Ешьте экологически чистые продукты. Неорганические продукты часто обрабатываются пестицидами и содержат гормоны, которые оказывают на организм действие, подобное эстрогену. По возможности выбирайте органические продукты или, по крайней мере, тщательно мойте фрукты и овощи перед едой и избегайте мясных и молочных продуктов, полученных от коров, принимающих гормоны.
• Используйте натуральные чистящие средства. Чистящие средства, такие как шампунь, мыло, зубная паста и дезодорант, также могут вводить ксеноэстрогены в ваше тело, поэтому подумайте о переходе на более естественные варианты.

Шаг 8. Обратитесь к врачу

Если вы считаете, что страдаете от так называемого низкого уровня тестостерона, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач выпишет вам рецепт, который позволит вашему организму вырабатывать больше этого супергормона.

подсказки

• До полового созревания уровень тестостерона очень низкий. Уровень тестостерона продолжает расти в течение взрослого возраста, пока не достигнет пика примерно в 40 лет, а затем постепенно снижается.
• Быть скромным. Старайтесь не притворяться, что знаете, что говорите, когда ничего не знаете, особенно по темам, которые вы не очень хорошо понимаете. Ваш уровень тестостерона может упасть, если вы ошибетесь и узнаете. Если вы обсуждаете что-то, чего не знаете, лучше просто замолчать и изучить это.