Тестостерон - это мужской половой гормон, который регулирует либидо, мышечную массу, количество сперматозоидов, распределение жира и здоровье костей. Если у вас низкий уровень тестостерона, вы можете испытывать эректильную дисфункцию, депрессию, импотенцию, усталость, раздражительность и снижение мышечной массы, поэтому вам может потребоваться повысить уровень тестостерона, если вы заметите эти симптомы. Общее лечение включает прием лекарств и гормональную терапию для восстановления уровня тестостерона, но лучше сначала попробовать натуральные средства. К счастью, есть способы повысить уровень тестостерона, если проблема не вызвана каким-либо заболеванием. Свяжитесь со своим врачом и начните более традиционное лечение, если естественные меры не работают.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение диеты
Диета может иметь большое влияние на химический состав организма, а неправильная диета может снизить уровень тестостерона. Изменение диеты может не вернуть тестостерон к нормальному уровню, но может исправить его дефицит. Попробуйте внести некоторые из следующих изменений, чтобы увидеть, как они работают, и обратитесь к врачу, если через несколько недель вы не заметите никаких улучшений.
Шаг 1. Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания
В целом, сбалансированная диета лучше всего подходит для репродуктивного здоровья и уровня тестостерона.
- Для здорового питания ежедневно включайте в свой рацион не менее 5 порций каждого фрукта и овоща. Принимайте по 1 или 2 штуки на каждый прием пищи и добавляйте несколько перекусов в течение дня.
- Переключитесь на цельнозерновые или цельнозерновые продукты вместо белых, чтобы потреблять более здоровые углеводы.
- Не забывайте пить достаточно воды, чтобы поддерживать жидкость в организме. Для большинства людей достаточно 6-8 стаканов.
Шаг 2. Ежедневно получайте достаточное количество витамина D и цинка
Исследования показывают, что дефицит этих двух питательных веществ может привести к снижению уровня тестостерона, поэтому включайте их в свой рацион каждый день. Этот шаг бесполезен, если у вас еще нет дефицита, но он может повысить уровень тестостерона, если вы не получаете его достаточного количества из своей обычной диеты.
- Взрослым необходимо 15 мкг витамина D каждый день. Хорошие источники витамина D включают яйца, молочные продукты, рыбу, печень, красное мясо и обогащенные продукты. Вы также можете получить витамины, проведя несколько минут утром на солнце.
- Взрослым необходимо 8-11 мг цинка в день с пищей. Вы можете получить его из моллюсков, птицы, красного мяса, бобов, орехов, цельного зерна и обогащенных продуктов.
- Вы также можете принимать добавки, чтобы получить эти два питательных вещества. Спросите своего врача, безопасен ли этот вариант.
Шаг 3. Попробуйте магний для повышения уровня тестостерона
Одно исследование показало, что добавки магния успешно повышают уровень тестостерона у спортсменов, поэтому они должны работать и на вас. Попробуйте ежедневно принимать добавки магния или включать больше в свой рацион, чтобы увидеть, как они работают.
- Спросите своего врача о правильной дозе магния. В предыдущем аналогичном исследовании использовалось 10 мг на 1 кг массы тела, что означает, что людям с массой тела 70 кг требуется 700 мг магния. Это количество намного выше, чем обычная суточная доза, поэтому перед попыткой узнайте у врача, безопасно ли это принимать.
- Продукты, богатые магнием, включают бобовые, орехи, семена, моллюски, зеленые листовые овощи, молочные продукты и обогащенные продукты.
Шаг 4. Ешьте больше омега-3
Здоровые жирные кислоты, особенно омега-3, могут увеличить объем яичек. Поскольку существует взаимосвязь между объемом яичек и уровнем тестостерона, это может помочь повысить уровень тестостерона. Включите в свой рацион больше источников омега-3, таких как рыба, растительные масла, орехи, семена и бобовые, чтобы повысить уровень тестостерона.
Ежедневно получайте от 1,1 до 1,6 грамма омега-3 из своего обычного рациона
Шаг 5. Исключите трансжиры из своего рациона
Хотя здоровые жиры положительно влияют на организм и уровень тестостерона, трансжиры снижают функцию яичек и уровень тестостерона. Хотя трансжиры имеют прекрасный вкус в еде, они, как правило, вредны для организма, поэтому постарайтесь полностью исключить их из своего рациона.
Самый большой риск трансжиров - это вероятность развития сердечных заболеваний. Старайтесь держаться подальше от обработанных пищевых продуктов, а также искусственных подсластителей и маргарина
Шаг 6. Избегайте сладких продуктов и напитков
С сахаром трудно устоять, но газированные продукты и напитки связаны с понижением уровня тестостерона. Постарайтесь как можно больше избегать сахара, особенно газированных напитков и других сладких напитков.
Возьмите за привычку читать этикетки с пищевыми продуктами на всех покупаемых вами продуктах. Вы будете удивлены тем количеством сахара, которое содержится в различных продуктах
Шаг 7. Старайтесь не употреблять много алкоголя
Употребление слишком большого количества алкоголя также может снизить уровень тестостерона.
Метод 2 из 3: советы по образу жизни
Вы также можете предпринять шаги в жизни, чтобы поддерживать уровень тестостерона. Как и изменения в питании, эти советы могут не повысить уровень тестостерона выше нормы, но они могут предотвратить дефицит и улучшить ваше самочувствие. Попробуйте внести эти изменения, чтобы попытаться повысить свой естественный уровень тестостерона.
Шаг 1. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку тестостерона
И аэробика, и физические упражнения положительно влияют на уровень тестостерона. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы вырабатывать больше тестостерона.
- Общая рекомендация - 150 минут умеренных упражнений в неделю. Вы можете разбить его на 30 минут в течение 5-7 дней в неделю.
- Более интенсивные упражнения не связаны с более высоким уровнем тестостерона, поэтому не заставляйте себя выполнять изнуряющие упражнения.
Шаг 2. Похудейте, если нужно
Люди с избыточным весом, как правило, имеют низкий уровень тестостерона. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы обсудить ваш идеальный вес, а затем составьте меню диеты и программу упражнений, которые подходят для достижения этого веса.
Соблюдение здоровой диеты и регулярных физических упражнений может помочь вам похудеть, поэтому увеличение выработки тестостерона также поможет вам достичь здорового веса
Шаг 3. Снизьте стресс
Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает стресс, но продолжительный стресс может нарушить химические системы организма и снизить уровень тестостерона. Если вы слишком часто чувствуете стресс или стресс, постарайтесь расслабиться. Если вам не удается снизить уровень стресса, может быть полезно поговорить с профессиональным терапевтом.
- Некоторые упражнения на расслабление, которые могут помочь вам, включают медитацию и упражнения на глубокое дыхание. Постарайтесь ежедневно уделять этому занятию 15-20 минут.
- Развлечение - также отличный способ снизить стресс. Находите время каждый день, чтобы наслаждаться хобби и вещами, которые вам нравятся.
Шаг 4. Высыпайтесь каждую ночь
Сон также помогает регулировать выработку гормонов, поэтому непостоянный режим сна влияет на уровень тестостерона. Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать химические реакции организма и поддерживать выработку тестостерона.
- Если вы регулярно испытываете бессонницу, постарайтесь расслабиться перед сном. Выключите сотовые телефоны, телевизоры и компьютеры. Попробуйте расслабиться, например, медитировать, читать, слушать музыку или принимать ванну, чтобы подготовиться ко сну.
- Апноэ во сне может играть роль в снижении уровня тестостерона, потому что оно может вызвать плохой сон. Если вы обычно чувствуете усталость при пробуждении или слишком много храпите, сделайте тест на аппендикс для сна.
Метод 3 из 3: заместительная терапия тестостероном
Заместительная терапия тестостероном (заместительная терапия тестостероном) является общепринятым методом лечения низкого уровня тестостерона, ваш врач порекомендует вам один из этих методов лечения. Существует несколько методов терапии тестостероном, поэтому наиболее подходящий для вас будет зависеть от диагноза вашего врача. Эти процедуры помогут вернуть ваш уровень тестостерона в норму.
Шаг 1. Делайте инъекции тестостерона каждые 2 недели
Этот гормон нужно вводить в мышцы каждые 10-14 дней. Возможно, вам придется вернуться к врачу для инъекции, но после того, как вы обучитесь, вы также можете делать инъекции дома. Это лечение эффективно, но не идеально, если вы боитесь игл или уколов.
- Если вы сами вводите тестостерон, всегда проверяйте инъекцию перед использованием. Если шприц выглядит мутным или вы видите в нем частицы, не используйте шприц.
- Если не указано иное, храните шприц при комнатной температуре.
Шаг 2. Нанесите пластырь или гель с тестостероном, чтобы тело впитало его
Это неинвазивный вид гормональной терапии. Используя пластырь или гель, тестостерон проникает через кожу и попадает в организм. Убедитесь, что вы следуете указаниям врача, чтобы не переборщить с дозой.
Если вы используете гель, убедитесь, что область, которую вы наносите, не касается вашего партнера или других людей. При попадании на кожу они могут случайно получить дозу гормона
Шаг 3. Поместите гранулы тестостерона под кожу для более редкого лечения
При этом типе лечения врач вводит небольшую таблетку, содержащую тестостерон, под кожу таза, спины или ягодиц. Эти гранулы медленно растворяются и выделяют гормоны в течение нескольких месяцев. Это лечение недорогое, так как вам нужно заменять гранулы только каждые 3-6 месяцев, поэтому это поможет, если у вас возникнут проблемы с соблюдением графика лечения.
Заключение
Конечно, есть некоторые изменения в питании и образе жизни, которые могут быть применены для повышения уровня тестостерона. Хотя они не поднимут уровень тестостерона выше нормального, они могут предотвратить дефицит, если у вас нет каких-либо проблем со здоровьем. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникнут симптомы низкого уровня тестостерона, и при необходимости проведите лечение. Профессиональное лечение может решить возникшую проблему.
подсказки
- Хотя секс может повысить уровень тестостерона в краткосрочной перспективе, он не влияет на общий уровень тестостерона и не является идеальным лечением низкого уровня тестостерона.
- Существует также заместительная терапия оральным тестостероном, но она не легализована в США.
Предупреждение
- Исследования показывают, что никотин и табачные изделия действительно могут повышать уровень тестостерона. Однако этот метод сопровождается тысячами других рисков для здоровья, поэтому никогда не используйте его для повышения уровня тестостерона.
- Не существует проверенных лекарственных средств, повышающих уровень тестостерона, поэтому не пробуйте их, не посоветовавшись предварительно с врачом.
