Проблемы со сном по ночам имеют долгосрочные последствия - они могут повлиять на вашу работу, концентрацию и взаимодействие с другими людьми. Эта статья предоставит вам краткосрочные и долгосрочные решения, как хорошо выспаться.
Шаг
Часть 1 из 3: Живое решение
Шаг 1. Сделайте комнату максимально темной
Свет подавляет выработку мелатонина, гормона, вырабатываемого мозгом, вызывающего сонливость. Выключение света может увеличить выработку мелатонина и помочь вам заснуть.
- Закройте шторы в спальне, чтобы не пропускать свет снаружи.
- Если он все еще слишком яркий, вы можете использовать повязку на глаза (или прикрыть глаза футболкой, если у вас ее нет).
Шаг 2. Поддерживайте прохладную температуру в комнате, около 15-19 ° C
Как и у животных, находящихся в спячке, температура нашего тела также понижается, когда мы спим. Прохладная среда может оптимизировать ваше тело для сна.
- Если вы можете управлять термостатом, убедитесь, что вы регулируете температуру ночью, чтобы создать комфортную и прохладную атмосферу.
- Если у вас нет кондиционера или вы не живете один и не можете регулировать температуру в комнате, попробуйте слегка приоткрыть окна или использовать вентилятор, чтобы снизить температуру в помещении, если становится слишком жарко. Если температура слишком низкая, вы можете использовать грелку, обогреватель или дополнительное одеяло, чтобы согреться.
Шаг 3. Не допускайте загрязнения воздуха
Шум транспорта, шумные соседи, храп друзей и лай собак - вот лишь некоторые из вещей, которые вам не подвластны, и которые могут помешать вам уснуть. Избавьтесь от раздражающих шумов, заглушив их берушами, или отключите их другими, более успокаивающими звуками.
- Включите вентилятор, звуковую машину или настройте радио между станциями, чтобы создать успокаивающий белый шум, который может эффективно маскировать звуки, которые стимулируют наш мозг и мешают нашему сну.
- Если у вас нет вентилятора или звукового устройства, вы можете загрузить на телефон множество приложений со звуками, такими как водопады, грозы или шум океанских волн.
Шаг 4. Практикуйте дыхательные техники, которые расслабляют вас
Глубокое дыхание - это быстрый и простой способ успокоить тело и избавиться от беспокойства.
Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот
Шаг 5. Запишите все, что вас беспокоит
Если вы заметили, что у вас навязчивые, круговые или тревожные мысли, попробуйте записать их на листе бумаги.
Шаг 6. Перекусите, например, кусок хлеба
Прием пищи перед сном может по-разному повлиять на человека, но если вы проснулись от голода, вам может потребоваться перекус.
- Продукты, содержащие углеводы и триптофан, например цельнозерновой хлеб, индейка и бананы, могут вызвать сонливость.
- Выбирайте легкую пищу. Острая или кислая пища может вызвать расстройство желудка. Жирные продукты перевариваются дольше, и работа вашего тела по их перевариванию может мешать сну.
- Держитесь подальше от сахарных конфет или кофеина, которые могут стимулировать ваше тело и не дать вам уснуть.
Часть 2 из 3: долгосрочное решение
Шаг 1. Составьте график сна и придерживайтесь его
Соблюдая распорядок дня перед сном, вы эффективно тренируете свое тело и избавляетесь от беспокойных ночей, когда вы не можете уснуть.
- Спите в одно и то же время каждый день. Выберите время, когда вы естественным образом начнете чувствовать сонливость.
- Вставайте каждый день в одно и то же время. Может показаться соблазнительным поспать в праздничные дни подольше, но это может испортить ваш график сна и затруднить засыпание в нужное время.
Шаг 2. Регулярно занимайтесь спортом
Вам нужно всего 20-30 минут упражнений каждый день, чтобы увидеть изменения в своих привычках сна. Хотя лучше всего выполнять регулярные энергичные упражнения, любое упражнение, которое помогает вам встать и двигаться, может стать хорошим началом.
- Выберите подходящее время для занятий спортом. Если вы бежите перед сном, возможно, вы слишком устали, чтобы спать. Дайте телу несколько часов остыть перед сном.
- Если у вас нет времени, попробуйте разделить время тренировок в течение дня. Фактически, вы можете немного потренироваться, предпочитая подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом.
Шаг 3. Используйте свою кровать только для сна и секса
Хотя отдыхать в постели и смотреть фильм на ноутбуке весело и удобно, это может сбить ваше тело с толку. Приучите свой мозг сразу переходить в спящий режим, когда вы ложитесь спать.
Если вы хотите расслабиться перед сном, например почитать или вязать, попробуйте сделать это в другой комнате с тусклым освещением
Шаг 4. Попробуйте принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, например Адвил пм или юнисом
Шаг 5. Попробуйте лечебные травы, такие как корень валерианы или мелатонин
Часть 3 из 3: чего следует избегать
Шаг 1. Избегайте яркого света, особенно света от экранов телевизоров, компьютеров и мобильных телефонов
Включение их кажется естественной привычкой - вы пытаетесь немного отдохнуть, поэтому включаете телевизор, или ваш телефон заряжается на прикроватной тумбочке, поэтому вы проверяете свой телефон, чтобы узнать, что нового в социальных сетях. Свет экрана телефона или телевизора может стимулировать ваш мозг и нарушить ваш сон.
- Используйте будильник вместо мобильного, чтобы разбудить вас по утрам, и уберите телефон.
- Держите телевизор и компьютер в другой комнате, а не в спальне.
Шаг 2. Прекратите употребление кофеина после 14:00
Эффект от кофеина можно почувствовать в течение нескольких часов после его употребления. Так что наслаждайтесь утренним кофе, но постарайтесь на этом остановиться.
Попробуйте пить молоко или чай без кофеина днем и вечером вместо кофе или газированных напитков
Шаг 3. Бросьте курить
Никотин не только действует как стимулятор и не дает вам уснуть, вы начнете испытывать сильные и тревожные симптомы отмены во время сна.
