Решили, что вам нужно больше спать, а спать лучше ложиться спать раньше? Однако столько соблазнов и занятий могут не дать нам уснуть всю ночь. В результате у вас возникают проблемы со сном рано. К счастью, есть несколько способов подготовить свое тело и разум к достижению цели - рано ложиться спать и просыпаться утром отдохнувшими.
Шаг
Часть 1 из 4: Определение времени отхода ко сну
Шаг 1. Установите более раннее время отхода ко сну
Сон - вещь относительная и во многом определяется тем, когда вам нужно проснуться на следующий день и сколько вам нужно спать.
Время сна варьируется от человека к человеку, но обычно взрослым требуется 7,5-8,5 часов сна каждый день. Детям (5 лет и старше) и подросткам требуется более продолжительный сон - от 8,5 до 11 часов. Младенцам и малышам требуется еще больше сна
Шаг 2. Выберите подходящее время сна
Установите время отхода ко сну достаточно рано, чтобы высыпаться в соответствии с вашим возрастом и графиком активности.
Если вы хотите определить, сколько вам нужно и сколько вы спите, подумайте о том, чтобы вести дневник сна. Вам просто нужно записать время, в которое вы спите ночью, и время, когда вы просыпаетесь на следующий день, а затем подсчитайте, как долго вы спали. Журнал сна за недели или дни может помочь рассчитать среднее количество сна, за которое вы выспались
Шаг 3. Поймите, что недосыпание вредно для здоровья
Бодрствовать до раннего утра - в конечном итоге - нездоровая привычка. Недостаток сна влияет на набор веса и диабет, он также связан с плохим питанием и другими проблемами со здоровьем. Простое признание важности высыпания может помочь вам начать работу над этой проблемой.
Шаг 4. Поймите, что сон необходим для поддержания оптимальной работы мозга
Недостаток сна негативно влияет на память, внимательность, внимание и другие когнитивные функции. Если вы хотите добиться успеха в учебе, работе или другой деятельности, используйте это как мотивацию рано ложиться спать.
Если вам нужно не ложиться спать всю ночь, чтобы делать уроки или работу, освободите свои дела на следующий день, чтобы сосредоточиться исключительно на этих советах, как рано ложиться спать. Вы должны оправиться от недосыпания
Часть 2 из 4: Подготовка к дневному сну
Шаг 1. Избегайте употребления стимуляторов и депрессантов
Если вы пытаетесь лечь спать пораньше, избегайте кофе и всех кофеиносодержащих, никотиновых и других стимуляторов. Эффект от такого продукта может длиться часами, из-за чего вам будет трудно заснуть, даже если вы захотите. Хотя депрессанты, такие как алкоголь, могут поначалу вызывать сонливость, на самом деле они могут мешать вашему сну.
Снотворное часто помогает уснуть. Однако его использование часто становится привычным, нарушает память и двигательные функции и нарушает режим сна. Существуют разные типы снотворных, и их действие различается. Таким образом, вы должны внимательно следовать инструкциям по применению снотворных, отпускаемых без рецепта или по рецепту, и проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения
Шаг 2. Не ешьте на ночь слишком много
Кушать нужно как минимум за 2-3 часа до сна. Если вы много ешьте перед сном, у вас будут проблемы с засыпанием и хорошим сном.
Шаг 3. Избегайте физических упражнений перед сном
Регулярные упражнения могут помочь регулировать режим сна, но не стоит заниматься спортом слишком близко перед сном. Упражнения обладают стимулирующим эффектом, из-за чего вам будет трудно рано заснуть.
Шаг 4. Ограничьте дремоту
Сон полезен, если вы устали, но вам не следует спать слишком долго (более получаса) или коротко спать перед сном ночью, так как это может затруднить ранний сон.
Шаг 5. Обратите внимание на освещение комнаты, особенно в ночное время
Количество и тип огней вокруг вас напрямую влияют на ваш режим сна. Постарайтесь использовать естественный свет утром и днем и приглушить ночью. Это поможет вам заснуть раньше.
- Солнцезащитные очки после обеда ослабят ваше зрение и со временем заставят вас почувствовать сонливость.
- Избегайте телевизоров, компьютеров, планшетов, мобильных телефонов или аналогичных устройств, когда пытаетесь рано ложиться спать, потому что синий свет электронных устройств будет мешать организму уснуть.
- Если вы работаете ночью и вам нужно спать днем, наденьте желтые или оранжевые очки. Эти очки блокируют попадание синего света в глаза, что не дает телу спать.
Часть 3 из 4: Создание благоприятной среды
Шаг 1. Выработайте привычку перед сном
Привыкайте к своему телу и разуму рано ложиться спать, делая одно и то же каждую ночь перед сном. Делайте расслабляющие действия, например, читайте книгу, принимайте ванну или ванну, слушайте музыку и т. Д.
- Многие люди считают, что горячие напитки или чай успокаивают тело и вызывают сонливость (просто держитесь подальше от напитков с кофеином). Ромашковый чай - один из правильных вариантов, поскольку он обладает успокаивающими свойствами.
- Медитация и / или дыхательные упражнения также помогают успокоиться. Попробуйте выполнить простые дыхательные упражнения: вдохните на счет 3 или 4, а затем выдохните на счет 6 или 8. Многократное повторение этого упражнения очень полезно для успокоения ума и помогает вам рано уснуть.
Шаг 2. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно
Это означает, что подготовьте удобную кровать и постельные принадлежности.
Некоторым людям полезно использовать вспомогательные устройства, чтобы заглушить внешние звуки, такие как затычки для ушей или белый шум от вентиляторов или других устройств
Шаг 3. Засыпайте, когда чувствуете усталость
Вам следует поспать, если вы чувствуете усталость. Не заставляйте себя бодрствовать. С другой стороны, не заставляйте себя спать, если вы не чувствуете усталости.
Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь расслабляющим или утомительным занятием (избегайте использования электронных устройств, работы, еды и т. Д.), Пока снова не почувствуете усталость. Со временем вы привыкнете рано ложиться спать
Часть 4 из 4: возьмите за привычку рано ложиться спать
Шаг 1. Ложитесь спать в одно и то же время последовательно
Если вы будете ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, это улучшит качество сна и поможет вам рано ложиться спать.
Шаг 2. Не ждите больших изменений в одно мгновение
Пока вы пытаетесь изменить свой график отхода ко сну, не ждите резких изменений в одночасье. Постарайтесь вносить изменения постепенно.
Например, если вы привыкли ложиться спать в 23:00 и решили лечь спать рано в 22:00, не ожидайте, что у вас будет возможность опережать время отхода ко сну на целый час за ночь. Тем не менее, попробуйте ложиться спать в 10:45 в течение нескольких дней, затем ложитесь спать в 10:30 в течение следующих нескольких дней, затем в 10:15 в течение нескольких дней, прежде чем, наконец, достичь целевой кровати в 10.: 00
Шаг 3. Знайте, когда следует обратиться за помощью к профессиональному практикующему врачу
Если у вас серьезные проблемы со сном, вы не можете спать всю ночь, заранее ложитесь спать или поддерживаете постоянный режим сна, это может быть связано с другой проблемой или вам может потребоваться помощь медицинского работника. Если у вас есть какие-либо особые опасения, заранее обратитесь за профессиональной медицинской помощью.
