У вас больше слоев в средней части? Любовные ручки (лишний жир вокруг талии и живота) - одна из самых сложных областей, которую нужно сбросить, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить живот и талию. Изучите образ жизни, диету и техники упражнений, которые помогут вам избавиться от любовных ручек.
Шаг
Метод 1 из 3: начните здоровые привычки, чтобы избавиться от любовных ручек
Шаг 1. Снимите стресс
Когда вы чувствуете стресс или депрессию из-за большого количества работы, семейных проблем или переживаете определенную травму, ваше тело отреагирует высвобождением гормона под названием кортизол. Помимо того, что кортизол вызывает ряд проблем со здоровьем, он также вызывает увеличение жира в средней части живота, что в свою очередь относится к любовным рукам. Вы, вероятно, можете подумать о ряде проблем, которые сейчас вас беспокоят. Чтобы избавиться от любовных ручек, нужно снять и стресс! Выясните, что оказывает давление на вашу систему, и примите меры для исправления ситуации.
- Посмотрите, сможете ли вы сократить активность в своем расписании, чтобы уменьшить свою занятость. Последовательные занятия с утра до вечера могут вызвать сильный стресс.
- Если вы испытываете стресс, вызванный ситуацией, которую вы не можете контролировать, постарайтесь справиться со стрессом здоровыми способами, например: медитация, йога, бег, ведение дневника или любая другая деятельность, которая может расслабить ваш разум.
Шаг 2. Улучшите сон
Если вы не ложитесь спать слишком поздно, это может утомить ваше тело и разум и привести к чрезмерной выработке кортизола и увеличению жира в средней части тела. Хороший сон - это ключ к похуданию, о котором часто забывают, но на самом деле он может иметь большое значение. Начните привыкать спать по 7-8 часов каждую ночь.
- Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а на следующее утро вставать в одно и то же время, вы приучите свое тело к постоянному графику и снимете стресс.
- Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что вы спите темно и тихо. Оставьте свою электронику в другой комнате, пока вы спите, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту ночью.
Шаг 3. Пейте больше воды
Обезвоживание - еще одна причина стресса в вашем теле. Большинство из нас обезвожено, даже не осознавая этого. Начните пить несколько литров воды каждый день и больше в жаркие дни или во время тренировок, чтобы убедиться, что вы достаточно увлажнены.
- Перед тем, как съесть утренний кофеин, первым делом выпейте большой стакан воды.
- Купите литровую бутылку и планируйте пить по две в день.
Шаг 4. Ешьте регулярно
Это может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые, если переборщить, могут привести к увеличению количества жира в средней части тела. Если вы хотите избавиться от любовных ручек, ешьте регулярно, небольшими порциями и прекращайте есть после 20:00. Дайте своему телу время отдохнуть от еды ночью до утра, затем съешьте хороший завтрак, а затем здоровый обед и ужин - это лучший способ избавиться от любовных ручек.
Шаг 5. Не злоупотребляйте алкоголем
Алкоголь может вызвать изменение уровня сахара, что приведет к перегрузке организма и накоплению жира в желудке. Держитесь подальше от алкогольных напитков, содержащих сахар. Выбирайте напитки с низким содержанием сахара, такие как виноградный сок, и ограничьтесь одним или двумя стаканами, но не чаще двух раз в неделю.
Одна порция алкоголя эквивалентна 150 мл вина, 350 мл пива или 45 мл ликера. Для женщин максимальное рекомендуемое потребление алкоголя в день - 2 порции
Метод 2 из 3: ешьте здоровую пищу, чтобы избавиться от жира на животе
Шаг 1. Увеличьте потребление овощей и фруктов
Правильное питание - это самое важное, что вы можете сделать, чтобы избавиться от любовных ручек. Употребление свежих фруктов и овощей с каждым приемом пищи - хороший способ уменьшить накопление жира на животе. Фрукты и овощи содержат различные типы витаминов и питательных веществ, которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья, помимо того, что они богаты клетчаткой и водой и содержат лишь несколько калорий.
- Начните свой день с овощного омлета или фруктового и овощного сока. Убедитесь, что вы всегда едите много овощей каждый раз, когда едите.
- Сезонные овощи обычно более свежие и содержат больше питательных веществ, чем несезонные овощи, которые необходимо привозить издалека. Старайтесь выбирать продукты, выращенные недалеко от того места, где вы живете.
Шаг 2. Ешьте полезные белки и жиры
Диета, богатая белком, омега-3 и другими полезными жирами, очень важна, когда вы пытаетесь избавиться от любовных ручек. В каждый прием пищи вы должны включать порцию протеина, например нежирную курицу, рыбу или говядину.
- Консервы, такие как бекон, колбаса и сырое мясо, содержат консерванты и жиры, которые в значительной степени способствуют накоплению жира, поэтому избегайте этих видов мяса и выбирайте свежее мясо.
- Есть также несколько видов овощей, которые можно использовать в качестве источника белка. Яйца, тофу, бобы и некоторые зеленые листовые овощи также богаты белком.
Шаг 3. Придерживайтесь диеты, содержащей цельные семена сельдерея и клетчатку
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым, и вы с большей вероятностью будете есть меньше калорий, если в вашем рационе много клетчатки. Выбирайте продукты, содержащие цельнозерновые продукты, такие как овсянка или киноа, а также фрукты и овощи, богатые клетчаткой, цельнозерновые и орехи.
Шаг 4. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Большинство закусок, фаст-фуд и другие промышленные продукты, такие как белый хлеб, консервированные супы и продукты, приготовленные в микроволновой печи, обычно содержат много добавленного сахара, муки, кукурузного сиропа и гидрогенизированного масла, не говоря уже о консервантах и пищевых красителях. Когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе, вам следует избегать этих продуктов.
- Готовьте как можно больше. Старайтесь каждый день готовить свежие блюда, даже если у вас простые продукты, например салаты с белком, например курица-гриль или тофу.
- Ешьте здоровые закуски, такие как орехи, морковь или нарезанные фрукты, вместо упакованных закусок.
- Попробуйте приготовить на завтрак овсяные хлопья по старинке с фруктами или яичницу. Избегайте батончиков для завтрака (пшеничные продукты, приготовленные в батончиках), которые содержат сахар; даже «диетические» батончики на самом деле полны сахарных калорий.
- Также следует избегать безалкогольных и других сладких напитков. Выбирайте травяные чаи, не содержащие сахара. Если вам нравится добавлять в напиток сахар, используйте подсластители из агавы или свежих фруктов.
Метод 3 из 3: упражнения для укрепления мышц живота
Шаг 1. Практикуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) состоит из интенсивной активности, сопровождаемой более легкими интервалами активности. Это упражнение может сжечь большое количество калорий за короткое время и продолжать сжигать калории даже после того, как вы его сделали.
- Пример хорошей 20-минутной программы HIIT-тренировки: выполнение следующих упражнений за 45 минут: отжимания, приседания, удары ягодицами, отжимания на трицепс и выпады. После одного набора движений отдохните 15 секунд и повторите. Всего сделайте 3 подхода.
- Хорошая программа HIIT может помочь вам избавиться от жира на животе, что поможет уменьшить количество любовных прикосновений.
Шаг 2. Попробуйте покататься на велосипеде
Велосипедное движение - это мощное движение, предназначенное для снятия «любовных ручек», и его можно легко использовать в большинстве спортивных занятий. В этом упражнении вас просят быстро перемещаться из стороны в сторону, чтобы воздействовать на ручки любви и поддерживать давление на мышцы живота.
- Лягте на спину на твердый пол, затем поднимите ноги в воздух и на талию. Вы можете поддержать это движение, положив локти на поясницу так, чтобы ступни полностью оторвались от земли, и выполняя велосипедное или раскачивающее движение, поднимая ступни в воздух.
- Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошей медленной схемы движений, так как это даст максимальное напряжение брюшным мышцам.
Шаг 3. Выполните перекатывание мяча лежа сбоку (перекатите мяч в сторону в положении лежа)
Для этого движения требуется мяч для упражнений (мяч, используемый для гимнастики), и он очень эффективен для любовных ручек из-за положения тела лежа на животе. Ваши мышцы должны усердно работать, чтобы поддерживать равновесие, и именно здесь начинается напряжение.
- Лягте животом на мяч для упражнений. Катайте мяч из стороны в сторону, двигая телом, чтобы сохранить равновесие и не упасть.
- Каждый раз, когда вы прижимаете мяч к одной стороне тела, вы должны ощущать его мышцами живота.
Шаг 4. Используйте хула-хуп
Забавное упражнение, которое может затянуть проблемную область любовной ручки, - это использование хула-хупа, который часто встречается в большинстве магазинов товаров для фитнеса. Включите музыку и вращайте бедрами, делая быстрые движения вверх и вниз в области талии. Через некоторое время вы почувствуете, как напрягаются мышцы живота, это означает, что вы начинаете ощущать эффект укрепления мышц в области под «ручками любви».
Шаг 5. Попробуйте приседания с наклонным скручиванием
Приседания со скручиванием на наклонной поверхности сложнее, чем обычные скручивания, потому что вам нужно бороться с гравитацией, поднимая и опуская свое тело. Просто выполняйте движение из обычного положения сидя, но вам следует повернуть тело в одну сторону, когда вы поднимаетесь с пола, и наоборот, когда вы опускаете тело в исходное положение.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите туловище, стараясь повернуть тело как можно дальше в сторону.
- Медленно опускайтесь в исходное положение, так как это поможет нарастить мышцы за счет различных движений.
подсказки
- Делайте это упражнение 3 раза в неделю. Для достижения наилучших результатов повторите 15-20 раз.
- Лучший способ избавиться от любовных ручек - изменить диету и образ жизни. Эти упражнения только помогут тонизировать мышцы, но не потеряют жировые отложения.
- Помните, что выполнение этих упражнений не приведет к потере жира, а только подтянет мышцы в этой области. На самом деле, езда на велосипеде вытеснит ваш жир и будет выглядеть хуже, даже если у вас не так много жира на животе.
- Делайте приседания.
