Практики фитнеса понимают, что критерием идеального тела является не только вес тела. Другой аспект, который играет важную роль, - это процентное содержание жира в организме; 21-24% для женщин и 14-17% для мужчин, хотя каждый может поставить свою цель. Для многих людей уменьшить жировые отложения непросто. Однако вы можете достичь идеального процента жира в организме, соблюдая диету, занимаясь спортом и ведя здоровый образ жизни.
Шаг
Часть 1 из 3: сесть на диету
Шаг 1. Ешьте больше белка и клетчатки
Возможно, вы уже знаете, что организму нужен белок, чтобы избавиться от накопившегося жира и нарастить мышцы. Белок поддерживает нормальное функционирование организма, но углеводы и жиры также играют важную роль. Увеличивая потребление белка, организм будет использовать запасы углеводов и жиров в организме для восстановления и наращивания мышечной ткани!
- Рыба и курица - полезные источники белка, но выбирайте нежирное белое мясо. Кроме того, потребляйте нежирные молочные продукты, бобовые, соевые бобы и яйца, чтобы увеличить потребление белка. Знайте, что 10-25% дневной потребности взрослого человека в калориях должно удовлетворяться за счет потребления белка.
- Не забывайте есть клетчатку! Клетчатка переваривается медленно, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше. Кроме того, волокно поглощает жидкости и жиры, такие как поролон. Поэтому добавляйте в свой рацион горох, цельнозерновые продукты, коричневый рис, фасоль и различные ягоды.
Шаг 2. Знайте, что вашему организму нужны полезные жиры
Многие думают, что хорошая диета - это употребление обезжиренной или нежирной пищи. Диета с низким содержанием жиров будет полезна, если ее соблюдать правильно. Убедитесь, что вы едите здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, омега-3 и омега-6.
- При соблюдении диеты убедитесь, что в ваш рацион входит жирная рыба (например, лосось), оливковое масло, авокадо и орехи, но при необходимости ограничьте потребление. Не переедайте только потому, что это полезно.
- Избегайте жиров, содержащихся в упакованных продуктах, в том числе замороженных! Не ешьте печенье, пирожные, картофельные чипсы, фаст-фуд и жареную пищу, потому что эти меню очень калорийны и вредны для здоровья.
- Масла, замерзающие при комнатной температуре, такие как сливочное масло, сало и кокосовое масло, являются насыщенными жирами, которых следует избегать.
Шаг 3. Рассчитайте количество потребляемых углеводов
Существуют разные мнения о потреблении углеводов, поэтому это довольно запутанно. Теория Аткинса гласит, что лучший способ соблюдать диету - это исключить из рациона углеводы. Этот метод полезен для сжигания жира, но его эффекты недолговечны, и предложение о снижении количества потребляемых калорий на 60% сомнительно. Вместо этого рассмотрите следующую диету:
- Цикл углеводов. Этот научный метод применяется путем снижения потребления углеводов (около 2 граммов / кг массы тела) несколько дней в неделю, так что организм подвергается катаболизму из-за сжигания жира. В другие дни потребление углеводов увеличивают для ускорения обмена веществ. Обмен веществ остановится, если в организме не будет углеводов.
- Прием по времени. Приняв эту диету, вы можете потреблять сложные углеводы (например, коричневый рис, бобы, овес) до 18:00, а простые углеводы (например, фрукты, сахарный йогурт, мед) только после тренировки. Когда организм восстанавливается после упражнений, простые углеводы откладываются в виде гликогена, а не жира. Не ешьте углеводы вне этого расписания.
Шаг 4. Узнайте о циклическом цикле калорий
Помимо углеводного цикла, существует еще один научный метод, а именно цикл калорий. Если у вас мало калорий, ваше тело станет слабым, обмен веществ остановится, а мышцы сократятся. На низкокалорийной диете убедитесь, что вы употребляете больше калорий несколько дней в неделю, чтобы ускорить метаболизм и поддерживать свое тело в отличной форме.
-
Вы почувствуете голод, если будете съедать менее 1200 калорий в день. Прежде чем применять метод цикла калорий, выясните свою ежедневную потребность в калориях, чтобы вы могли определить количество калорий, которое вам нужно потреблять. Вы можете снизить потребление калорий в определенные дни, но не два дня подряд.
- Проконсультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для достижения ваших целей по снижению веса.
- Этот метод очень подходит для людей, у которых наблюдается плато. Если вам все же нужно еще немного уменьшить жировые отложения, примените этот метод.
Шаг 5. Ешьте чаще
Метаболизм играет важную роль в уменьшении жировых отложений, особенно если вы хотите сбросить 3-5 кг массы тела. Чтобы ваш метаболизм оставался активным, вам нужно есть постоянно, но следите за тем, чтобы его режим был правильным. Возможно, вы часто слышите сообщение: ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Это предложение имеет некоторые достоинства, но требует улучшения. Найдите самые подходящие советы, которые сделают ваш бизнес прибыльным:
- Когда вы едите небольшими порциями в течение дня, ваше тело продолжает вырабатывать инсулин и никогда не будет в состоянии сжигания жира. Кроме того, вы никогда не почувствуете себя полностью сытым. Вместо того, чтобы есть небольшими порциями 5-6 раз в день, лучше есть нормальные порции 3 раза в день и есть закуски 2 раза в день. Схема такая же, но более эффективная.
- Обязательно завтракайте каждый день! Не забывайте завтракать перед работой. Этот шаг очень важен, потому что организму нужна энергия для сжигания калорий. Энергетические потребности удовлетворяются только в том случае, если вы завтракаете каждое утро.
- Жир не уменьшается только за счет употребления определенных продуктов. Хотя здоровая диета помогает похудеть, наращивание мышц за счет сжигания жира происходит только во время упражнений.
Часть 2 из 3: упражнения
Шаг 1. Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы. а также гиревой спорт.
Кардио упражнения сжигают больше калорий, чем поднятие тяжестей, но вы должны делать и то, и другое, если хотите оптимально сжигать жир. Если вы просто хотите нарастить мышцы, используйте легкие веса и делайте больше повторений, чтобы увеличить свою силу. Если вы хотите нарастить мышцы, используйте более тяжелые веса и делайте меньше повторений. Оба способа полезны для сжигания жира!
Кардиотренировки можно выполнять разными способами, например, плаванием, боксом, бегом и ездой на велосипеде. Кроме того, вы можете заниматься кардио во время игры в баскетбол, прыжков со звездами с детьми, прыжков со скакалкой, танцев или любого другого занятия, которое ускоряет ритм вашего сердечного ритма
Шаг 2. Выполняйте разнообразные кардиоупражнения (кросс-тренинг)
Вам нужно предвидеть 2 условия, которые негативно влияют на тренировку: плато и насыщение. Лучший способ справиться с этим (если не единственный) - это кросс-тренинг, выполняя каждый день разные упражнения, чтобы изменить свое мышление и физический распорядок. Этот шаг избавляет разум от скуки, и мышцы не продолжают делать одно и то же движение, пока не почувствуете себя комфортно.
Например, настройте расписание упражнений следующим образом: понедельник для бега, вторник для плавания, среда для отдыха, четверг для быстрой ходьбы, пятница для езды на велосипеде. Вы можете делать 2 занятия в день
Шаг 3. Составьте график занятий
Это все еще предмет дискуссий, потому что есть те, кто говорит, что кардио или поднятие тяжестей следует делать в определенное время, но есть также те, кто утверждает, что вы можете тренироваться так, как хотите, по следующим причинам:
- Некоторые люди думают, что кардиоупражнения натощак утром лучше всего, потому что после ночного голодания организм будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Однако другие возражают против этого, утверждая, что тело использует мышцы в качестве источника энергии. Какая из них правда? Если вы чувствуете головокружение и тошноту во время практики, второе мнение верное.
- Многие говорят, что силовые тренировки следует проводить перед кардио, потому что организм использует запасы гликогена при кардио. Таким образом, при поднятии тяжестей у вас закончится энергия, и вы не сможете нарастить мышцы. Этот совет более полезен для людей, которые хотят стать бодибилдерами, чем для тех, кто просто хочет избавиться от жира.
- Другие говорят, что кардио и поднимать тяжести следует в разные дни. Есть также те, кто говорит, что упражнения определяются целью тренировки (хотите похудеть? Сначала сделайте кардио). Некоторые люди говорят, что вы можете сами определять свой график упражнений. В заключение сделайте упражнения, которые вы считаете лучшими, потому что все они полезны.
Шаг 4. Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
В последнее время большим спросом пользуются HIIT. Исследования показывают, что HIIT может сжигать больше калорий за более короткое время. Кроме того, HIIT мгновенно ускоряет ваш метаболизм и поддерживает его после завершения тренировки. Это известно как «послетренировочный эффект». Так что не оправдывайтесь, что не тренируетесь, даже если у вас всего 15 минут!
Чтобы практиковать HIIT, нет никаких правил, которым нужно следовать. Эта программа состоит из чередования упражнений низкой и высокой интенсивности. Например: быстрая ходьба по беговой дорожке 60 секунд, затем бег 30 секунд, но вы можете сами определить соотношение
Шаг 5. Найдите время для отдыха
Вы можете быть настолько взволнованы тренировкой, что не хотите отдыхать, но ваше тело должно восстанавливаться, особенно если вы поднимаете тяжести почти каждый день, потому что ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Вот почему вам нужно отдыхать целый день. Вместо того, чтобы целый день лежать на диване, займитесь своими обычными делами, но позвольте своему телу восстановиться.
Поднятие тяжестей следует чередовать, прорабатывая разные группы мышц (например, прорабатывая ноги каждый понедельник, руки и плечи каждый вторник и т. Д.), Но кардио можно (и нужно) делать каждый день
Часть 3 из 3: Внедрение здорового образа жизни
Шаг 1. Убедитесь, что вы хорошо выспались по ночам каждый день
Вы должны заботиться о своем здоровье, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Исследования показывают, что люди, которые спят 7-8 часов в сутки, худеют быстрее, чем те, кто не высыпается ночью. Кроме того, недостаток сна вызывает выработку гормона грелина, который стимулирует аппетит, поэтому они быстрее голодны и едят больше.
Шаг 2. Пейте больше воды
Этот шаг - самый простой способ сесть на диету. Выпивая больше воды, организм может выводить токсины. а также желудок полон, поэтому много есть не хочется. Кроме того, потребление воды полезно для поддержания здоровья органов тела, кожи, волос и ногтей.
Возьмите в привычку пить примерно 3 литра воды в день для женщин и 4 литра в день для мужчин (эта цифра включает жидкости из других продуктов и напитков)
Шаг 3. Выпейте кофе перед тренировкой
Исследования показывают, что кофеин стимулирует нервную систему и увеличивает уровень адреналина в организме. Адреналин вызывает выброс адреналина, который отвечает за отправку сигналов в мозг, чтобы организм расщеплял жировую ткань. Кроме того, произведенные жирные кислоты будут выбрасываться в кровоток и использоваться организмом. Если вы хотите доказать эти преимущества, выпейте чашку кофе перед тренировкой.
Потребление кофеина менее полезно, если желудок наполнен пищей. Итак, пейте кофе натощак или с небольшим перекусом. Помните, что нужен кофеин, а не кофе. Многие источники кофеина вредны для здоровья (например, газированные напитки), но 30 граммов шоколада без сахара по-прежнему вполне безопасны в качестве источника кофеина
Шаг 4. Не садитесь на экстренную диету или на экстренную диету
Этот метод не только бесполезен, но и обречен на провал. Какую бы диету вы ни применяли, например, употребление только фруктового сока, голодание или отказ от определенных продуктов, этот шаг бесполезен, если он не выполняется рационально. Вы можете сразу добиться значительных результатов, но в конечном итоге эта диета нарушает ваш метаболизм, что приводит к проблемам со здоровьем. Поэтому не соблюдайте бесполезную диету, чтобы оставаться здоровым.
Шаг 5. Используйте несколько методов для расчета жировых отложений
Есть разные способы рассчитать процентное содержание жира в организме, но не все из них точны. Убедитесь, что вы рассчитываете жировые отложения в одно и то же время (например, каждый понедельник утром) и в одном и том же физическом состоянии (например, перед завтраком или после того, как выпили стакан воды). Используйте несколько методов, чтобы получить наиболее точные результаты.
- Методы или инструменты, которые часто используются для расчета телесного жира, такие как штангенциркуль, цифровые весы, BOD POD, вытеснение воды (уменьшение объема воды) и инструменты сканирования рентгеновской абсорбциометрии с двойной энергией (DEXA). Чем выше стоимость, тем точнее результаты. Если ваш бюджет ограничен, вы можете рассчитать жировые отложения другими способами. Снижение жировых отложений на несколько процентов - огромное достижение!
- Лицензированный фитнес-тренер или диетолог может измерить и рассчитать содержание жира в организме с помощью цифровой шкалы, рулетки или штангенциркуля. Медицинские клиники или фитнес-центры предлагают относительно дорогие услуги, такие как BOD POD, вытеснение воды или инструменты сканирования DEXA.
- Для того, чтобы быть отнесенным к категории пригодных, идеальный процент жира в организме составляет 21-24%, максимум 31% для женщин, 14-17%, максимум 25% для мужчин. Человеческое тело состоит из минимального количества незаменимых жиров (гораздо меньше у мужчин), которые невозможно вывести, не вызывая проблем со здоровьем. Убедитесь, что вы умеете делать все возможное и реалистично относиться к себе.
подсказки
- Составьте распорядок физических упражнений в соответствии с вашими интересами, чтобы вы могли применять их последовательно.
- Возьмите за привычку хорошо выспаться каждый день, но не вставайте слишком поздно, потому что вы будете спать весь день!
- Запишитесь в фитнес-центр и наймите личного тренера. Он может помочь вам попрактиковаться в достижении поставленных вами целей.
- Незаменимый жир тела 2-4% для мужчин и 10-12% для женщин.
- Один из способов тренировать сердечно-сосудистую систему - ходить, даже если вы просто ходите по дому во время уборки.
- Потребление воды повлияет на массу тела.
Предупреждение
- Не тренируйтесь слишком усердно. Практикуйтесь каждые 2 дня и не пренебрегайте своим расписанием тренировок.
- Жир не уменьшается, если вы просто сидите на диете. Хотя диета полезна для похудения, вам необходимо иметь правильную программу упражнений для преобразования жира в мышцы.
