Уменьшение общего количества жира в организме может помочь улучшить здоровье. Хотя существует несколько типов жировых отложений, которые важны для здорового функционирования организма, избыток жира может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Слишком много жира в организме связано со многими заболеваниями, такими как апноэ во сне, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и затвердение артерий. Вы можете безопасно снизить общий уровень жира в организме и снизить риск определенных проблем со здоровьем, изменив свой рацион, образ жизни и упражнения.
Шаг
Метод 1 из 4: Уменьшение жировых отложений с помощью диетических изменений
Шаг 1. Выбирайте низкокалорийные продукты
Низкокалорийная диета поможет вам похудеть и уменьшить жировые отложения. Следите за количеством калорий, которые вы потребляете ежедневно, и уменьшайте на 500 калорий каждый день. Это приведет к потере веса на 0,5–1 кг в неделю.
- Подсчитайте, сколько калорий вы съели. Вы можете использовать дневник питания, приложение или онлайн-калькулятор для большей точности. Вычтите из этого количества около 500 калорий. Конечным результатом расчета является количество калорий, которое вы должны потреблять для медленного и безопасного снижения жировых отложений.
- Не придерживайтесь очень низкокалорийной диеты и не ешьте менее 1200 калорий в день. Если калорий слишком мало, вы либо перестанете худеть, либо потеряете мышечную массу вместо жира.
- Возможно, вам потребуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы уменьшить жировые отложения.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на нежирном белке
Белок важен для обмена веществ в организме. Упор на нежирный белок в еде и закусках может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.
- Постный белок следует включать в ежедневную пищу. Это необходимо для обеспечения того, чтобы вы набрали рекомендованную сумму. Женщинам следует съесть 46 граммов нежирного белка, а мужчинам - 56 граммов.
- Источниками нежирного белка являются: птица, нежирная говядина, нежирная свинина, бобовые, тофу, нежирные молочные продукты и морепродукты.
- Ограничьте или избегайте источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Несколько исследований показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить жировые отложения, особенно в области живота. Ограничьте употребление таких продуктов, как жирные молочные продукты, жирные куски мяса и сливочное масло.
Шаг 3. Сделайте приоритет фруктов и овощей в своем рационе
Помимо нежирного белка, старайтесь делать большую часть своих блюд и закусок овощными. Также нужно есть много белка. Оба типа пищи очень питательны и содержат много полезных питательных веществ, в которых нуждается организм.
- В целом рекомендуется ежедневно потреблять от пяти до девяти порций овощей и фруктов. Попробуйте одну-две порции - это фрукты, а остальные - овощи.
- Кроме того, выбирая продукты из этой группы, старайтесь выбирать яркие или темные цвета. Цвет обычно указывает на то, что фрукты и овощи более богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов. Например, предпочтите шпинат цикорию.
- Попробуйте творчески обработать овощи. Попробуйте овощи сырые с соусом или салатом, обжаренные, приготовленные в супы, запеченные в духовке, приготовленные на гриле или спрятанные в смузи, или в соусе для спагетти и поданные со спагетти из тыквы.
Шаг 4. Сократите употребление злаков
Один из лучших способов уменьшить количество жира в организме - уменьшить количество злаков, которые вы едите каждый день. Эти продукты, богатые углеводами, могут замедлить процесс уменьшения жировых отложений.
- Продукты с высоким содержанием углеводов - это хлеб, рис, пирожные, конфеты, макаронные изделия, крекеры, чипсы, кексы и рогалики. Эти хлопья с высокой степенью переработки содержат очень мало питательных веществ и могут быстро повышать уровень сахара в крови и, как правило, приводить к накоплению жира.
- Есть и другие продукты, содержащие углеводы, например фрукты и бобовые. Однако эти продукты также содержат много важных питательных веществ, и их не всегда нужно ограничивать.
Шаг 5. Сделайте воду своим напитком номер один
В обычный день мы должны выпивать около 8 стаканов воды. В качестве основного напитка выберите низкокалорийный напиток без кофеина.
- Избегайте сладких напитков, полных калорий, таких как газированные напитки, соки или энергетические напитки, которые добавят калорий в ваш рацион и увеличат жировые отложения.
- Это общая рекомендация. Количество необходимой жидкости разное для каждого человека, в зависимости от размера тела и количества пота. Например, люди, которые занимаются аэробикой, должны пить больше, чтобы восстановить жидкость в организме. Пусть вас ведет жажда.
Шаг 6. Ешьте ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как органический кефир, органический йогурт и квашеная капуста, содержат живые культуры хороших бактерий. Если в кишечнике много полезных бактерий, мы можем поддерживать здоровый вес. Вы также можете использовать пробиотики, которые также могут помочь при стрессе.
Шаг 7. Избегайте добавления сахара и искусственных подсластителей
Подсластители могут усилить чувство голода и вызвать переедание. Существует более 60 наименований добавленных сахаров, поэтому иногда бывает сложно идентифицировать их в списке продуктов. Вот некоторые примеры добавленных сахаров:
- Нектар агавы
- Ячменный солод
- Сок сахарного тростника
- Кукурузный сироп
- Декстроза
- Выпаренный сок сахарного тростника
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Malton
- кленовый сироп
- Меласса
- Медовый
- Сахароза
- Рисовый сироп
Метод 2 из 4: Уменьшите жировые отложения с помощью упражнений
Шаг 1. Увеличьте аэробную активность
Установите режим аэробных упражнений, который будет поддерживать друг друга в вашем рационе. Вместе аэробные упражнения и диета оказываются одними из лучших сочетаний для уменьшения жировых отложений.
- В целом рекомендуется заниматься аэробикой 150 минут в неделю, то есть только 20 минут в день. Чтобы ускорить процесс уменьшения жировых отложений, рекомендуется тренироваться дольше, до 60 минут в день.
- Выполняйте различные аэробные упражнения, такие как ходьба / бег трусцой, бег, езда на велосипеде, танцы, плавание, боевые искусства или бокс, а также на эллиптическом тренажере. Выберите занятие, которое вам нравится, чтобы вам не терпелось заниматься им снова и снова.
- Если вы только начинаете заниматься спортом, начните с того, что вы делаете сейчас.
- Старайтесь заниматься упражнениями не менее 30 минут, как для вариантов упражнений с малой нагрузкой, таких как плавание или ходьба, так и для более интенсивных программ, таких как кикбоксинг или тяжелая атлетика.
Шаг 2. Добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Несколько исследований показали, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые через определенные промежутки времени, могут уменьшить жировые отложения более эффективно, чем упражнения средней интенсивности.
- Интервальная тренировка сочетает в себе упражнения очень высокой и средней интенсивности. Этот вид спорта обычно длится меньше времени. Пример интервальной тренировки - 1 минута спринта, а затем 3 минуты бега трусцой. Этот цикл повторяется несколько раз, в общей сложности примерно 20 минут (исключая нагрев и охлаждение).
- Интервальные тренировки отлично подходят для уменьшения жировых отложений, потому что они сжигают больше калорий, чем жира, и повышают метаболизм на срок до 20 часов после того, как вы закончили тренировку.
Шаг 3. Включите регулярные тренировки с отягощениями
Силовые тренировки не сжигают много жира, но со временем они могут наращивать сухую мышечную массу, что, в свою очередь, помогает повысить ваш метаболизм и способность организма сжигать калории.
- Рекомендуется заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю по 30 минут. В течение недели следует тренировать все основные группы мышц.
- Не забывайте включать как минимум два дня отдыха и восстановления между своими силовыми тренировками. Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы восстановиться, потому что, если вы этого не сделаете, со временем они потеряют работоспособность.
Шаг 4. Добавьте активности в свой образ жизни
Помимо кардио и силовых тренировок, вы можете добавить активности в свой повседневный образ жизни. Исследования показывают, что в целом более активные люди обычно более здоровы.
- Подумайте, сколько вы двигаетесь и сколько шагов делаете каждый день. Как мне это добавить?
- Некоторые способы увеличить количество движений в вашей повседневной жизни - это подъем ног, когда вы сидите на стуле или стоя, или подъем колен, когда по телевизору показывают рекламу.
- Добавьте больше шагов, например, ходьба во время обеденного перерыва, подъем по лестнице вместо лифта, парковка автомобиля вдали от пункта назначения и прогулка до ближайшего места (магазин или аптека).
Метод 3 из 4: уменьшить жировые отложения с помощью других изменений образа жизни
Шаг 1. Контролируйте свой уровень стресса
Исследования показывают, что хронический низкий уровень стресса в долгосрочной перспективе увеличивает уровень кортизола в организме. Когда это происходит, вам не только трудно сбросить вес, но и набирать больше жира.
- Регулярные упражнения помогают контролировать уровень стресса. Если вы чувствуете себя подавленным или испытываете сильный стресс, отправляйтесь на 10-минутную прогулку, чтобы успокоиться и расслабиться. Попробуйте йогу, упражнение, которое также является медитативным.
- Занимайтесь другими делами, которые также помогут вам расслабиться. Вы можете слушать музыку, читать хорошую книгу или журнал, вести дневник, встречаться с друзьями или смотреть фильм. Попробуйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание, позитивную визуализацию и постепенное расслабление мышц.
- Если вам сложно контролировать стресс, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом или специалистом по поведению. Медицинский работник может обучить вас и помочь вам справиться со стрессом.
- Не полагайтесь на сигареты, алкоголь, кофеин или другие наркотики.
Шаг 2. Ложитесь спать пораньше
Многие люди не получают достаточно отдыха каждую ночь. Сон важен для многих функций организма, включая регулирование веса. Ложитесь спать раньше, чтобы вы могли дольше отдыхать, чтобы уменьшить жировые отложения.
- Каждую ночь рекомендуется спать от семи до девяти часов. Возможно, вам придется ложиться спать раньше и вставать позже (если возможно), чтобы больше спать каждую ночь.
- Достаточный отдых также помогает улучшить спортивные результаты, а также помогает регулировать сигналы голода в течение дня.
Шаг 3. Убедитесь, что вы едите здоровые порции
Контроль порций очень важен, если вы хотите уменьшить количество жира в организме. Контролируя порции, вы можете снизить общее потребление калорий и общий жир тела.
- В целом, средний здоровый взрослый человек должен съедать не более 80–110 граммов белка, чашку фруктов и 1 чашку овощей на порцию.
- Используйте мерную чашку или весы, чтобы узнать, сколько вы подаете.
- Вы также можете использовать тарелки, миски и чашки меньшего размера, чтобы ограничить количество еды, которое вы можете подать себе за один присест.
- Употребление больше рекомендованной порции может увеличить риск набора веса и увеличить общий жир тела.
Шаг 4. Ешьте осознанно
Выключите телевизор, отложите телефон или книги и смотрите, когда вы едите. Ешьте медленно, хорошо пережевывайте и будьте благодарны за еду. Еда с разделенным вниманием или при эмоциональном переживании может привести к перееданию. Старайтесь получать удовольствие от каждого кусочка, обращайте внимание на вкус, аромат и текстуру.
Метод 4 из 4: оценка прогресса
Шаг 1. Ведите дневник или заметки
Если вы хотите похудеть или уменьшить жировые отложения, ведение дневника - отличная идея. Вы можете записывать различную информацию, и эти записи помогут вам увидеть и измерить успех.
- Прежде чем вносить какие-либо изменения, начните писать в дневнике. Вы можете отметить, что вы хотите изменить, крайний срок и любые другие идеи или мысли.
- Подумайте о том, чтобы вести учет еды и питья, которые вы едите. Было доказано, что отслеживание того, что вы едите, помогает не сбиться с пути. Записи также позволяют увидеть, сбились ли вы с пути, или определить, влияет ли то, что вы едите, на ваш успех.
- Кроме того, запишите другие измерения, например вес.
Шаг 2. Взвешивайте каждую неделю
Следует следить за прогрессом, когда вы пытаетесь сбросить вес и снизить общий уровень жировых отложений. Один из способов - взвешиваться каждую неделю.
- Исследования показывают, что еженедельное взвешивание помогает сохранить силу воли и достичь цели. В конечном итоге вы добьетесь большего успеха, если будете всегда следить за собой и взвешиваться.
- В идеале взвешивание следует проводить один-два раза в неделю. Точный прогресс будет труднее увидеть, если вы ежедневно взвешиваетесь из-за колебаний вашего веса.
- Для наиболее точного измерения прогресса взвешивайтесь в один и тот же день каждую неделю, в одно и то же время и в одной и той же одежде. Лучше всего утром, когда вы просыпаетесь, перед едой или питьем, перед тем, как одеться, но после мочеиспускания.
Шаг 3. Измерьте свое тело
По мере того, как вы худеете и уменьшаете общий вес тела, вы заметите, что меняются не только числа на шкале. Если у вас уменьшается количество жировых отложений, вы также почувствуете изменение размера и формы вашего тела.
- Перед тем, как приступить к диете и упражнениям, сделайте некоторые измерения. Это поможет вам увидеть, где жир теряется больше всего.
- Части тела, которые обычно измеряются и отслеживаются, - это талия, бедра, грудь, бедра и плечи. Запишите результаты этих измерений в журнал. Каждый месяц измеряйте снова, чтобы отслеживать свой прогресс.
- Если ваш вес остается прежним, но размеры меньше и вы занимаетесь спортом, у вас больше шансов нарастить мышцы и сбросить жир, и это будет здоровым развитием.
Шаг 4. Проведите тест на процентное содержание жира
Если можете, пройдите тест на процентное содержание жира в организме и сделайте оценку. Это процентное содержание жира в теле. Если вы продолжите диету и упражнения, этот процент также продолжит снижаться.
- Фитнес-центры обычно предоставляют участникам бесплатные тесты на процентное содержание жира. Спросите информацию у одного из сотрудников или тренеров.
- Вы также можете спросить своего врача, есть ли у него оборудование для оценки процентного содержания жира в организме.
- Есть инструменты, которые можно купить для домашнего использования, но для их использования обычно требуется много опыта и практики. Ваша погрешность, вероятно, будет выше, чем у эксперта по здоровью или благополучию.
подсказки
- Автопортрет в начале программы и каждые два-три месяца, чтобы увидеть прогресс.
- Пожертвуйте одежду, которая уже слишком велика. Это может помочь вам сохранить меньший размер тела.
- Непереносимость пищевых продуктов, таких как глютен, молочные продукты, соя, кукуруза и т. Д., Может затруднить похудание.
- Относитесь к себе хорошо. Время от времени вы можете сбиться с пути, и это нормально. Не сдавайтесь и не сердитесь на себя, если вы нарушите диету или пропустите упражнения. Просто постарайся.
