Состав тела определяется диетой и режимами упражнений. Тем из вас, кто хочет избавиться от волнистых рук или подтянуть мышцы рук, следует практиковаться в соответствии с инструкциями в этой статье. Помните, что упражнения для повышения тонуса или похудания - нереалистичное желание. Снижение веса приведет к уменьшению жировых отложений по всему телу, так что мышцы рук станут плотнее и меньше. Этого можно достичь, выполняя упражнения для укрепления мышц, занимаясь аэробикой и придерживаясь здоровой диеты.
Шаг
Часть 1 из 1: Тренируйте мышцы рук
Шаг 1. Проработайте бицепсы
Двуглавая мышца состоит из 2 частей и расположена на передней стороне плеча. Бицепс соединяет плечевой и локтевой суставы, поэтому вы можете поднести предплечье ближе к телу и поднять руку вверх. Упражнения на бицепс делают предплечье более плотным, например, за счет:
- Сгибания рук на бицепс. Встаньте прямо, держа в руках 2 гантели: 1 правой рукой, 1 левой. Подведите локти к талии и выведите ладони вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели на высоту плеч, а затем медленно опускайте их, пока руки не окажутся прямо по бокам.
- Делаем молоточковые завитки. Встаньте прямо, держа в руках 2 гантели: 1 правой рукой, 1 левой. Выпрямите руки по бокам, ладони направьте к бедрам. Поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова медленно опустите их, пока руки не окажутся прямо по бокам.
Шаг 2. Практикуйте укрепление трицепсов
Трехглавая мышца состоит из 3-х частей и расположена на тыльной стороне плеча. Трицепс соединяет заднюю часть плеча и локтевой сустав, поэтому вы можете вытянуть руку вверх или отвести ее назад. Чтобы верхняя часть руки не провисала, тренируйте трехглавую мышцу, выполняя следующие движения.
- Отжимания на трицепс. Это движение такое же, как и в обычных отжиманиях, за исключением положения локтей. Начните упражнение с положения планки, положив ладони на пол прямо под плечами. Согните руки в локтях, опуская тело почти до касания пола. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с боками. Выпрямите руки, чтобы быстрым движением поднять тело в исходное положение. Не забывайте активировать мышцы живота и спины во время тренировки.
- Отжимания. Выполните позу планки, одновременно вытянув обе руки под плечи. Сгибайте руки в локтях, опуская тело почти до касания пола. На этот раз направьте локти в сторону (от тела). Выпрямите руки, чтобы быстрым движением поднять тело в исходное положение. Не забывайте активировать мышцы живота и спины во время тренировки.
- Отжимания на трицепс. Сядьте на скамейку для силовых тренировок или на прочный стул, положив ладони на край сиденья / скамьи. Вытяните пальцы вперед и выпрямите руки. Медленно опуститесь на пол, пока ваши локти не будут согнуты на 90 °. При опускании тела следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а локти приближали как можно ближе к телу. Используйте трицепс, чтобы выпрямить локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Разгибание трицепса. Лягте на скамейку или на пол, держа в руках 2 гантели: 1 правой рукой, 1 левой. Выпрямите обе руки вверх и убедитесь, что они перпендикулярны полу. Повернув ладони друг к другу, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели как можно ближе к ушам, не расширяя локти. Снова поднимите гантели, пока обе руки снова не будут выпрямлены.
Шаг 3. Тренируйтесь в тонусе дельтовидных мышц
Дельтовидная мышца прикрепляется к верхней части лопатки и к центру верхней кости руки (плечевой кости), так что вы можете поднимать руки в стороны, вперед и назад. Чтобы ваши плечи выглядели более привлекательно, выполните следующее упражнение, чтобы привести в тонус дельтовидные мышцы.
- Поднимите гантели в сторону. Возьмите 2 гантели: 1 правой рукой, 1 левой. Пусть руки расслабленно свисают по бокам, слегка сгибая руки в локтях. Поднимите гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу и образуют горизонтальную линию. Снова медленно опустите гантели в стороны.
- Поднесите гантели ближе к подбородку. Возьмите 2 гантели: 1 правой рукой, 1 левой. Отведите ладони назад и поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая гантели близко к телу. В это время оба локтя будут направлены в сторону от тела. Медленно опустите гантели в исходное положение.
- Отжимайтесь.
Шаг 4. Проработайте мышцы груди
Чтобы подтянуть мышцы предплечий к груди, как можно чаще выполняйте отжимания и позы планки. Вы можете тщательно проработать мышцы и иметь очень привлекательную осанку, напрягая мышцы в области рук. Для этого проделайте следующие движения:
- Жим от груди. Лягте на спину, держа в руках 2 гантели: 1 правой рукой, 1 левой. Поднимите руки вверх и выпрямите локти так, чтобы ладони оказались прямо над плечами. Согните руки в локтях в стороны, чтобы медленно опустить гантели к груди. Затем снова поднимите гантели, выпрямляя руки.
- Сундук муха. Лягте на спину, держа в руках 2 гантели: 1 правой рукой, 1 левой. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Продолжая разгибать руки (и слегка сгибая руки в локтях), сведите ладони вместе на груди, а затем медленно опустите их в исходное положение.
- Отжимания.
Разработайте программу упражнений
-
Выполняйте повторяющиеся движения с использованием легких весов. Если ваша цель - похудеть, не делая руки мускулистыми, начните с легких весов. Убедитесь, что вы можете выполнить определенное движение 15-20 раз, не задыхаясь и не чувствуя чрезмерного тепла в тренируемых мышцах. Этот шаг полезен для увеличения силы мышц, чтобы вы оставались в форме, но не наращивали мышечную массу.
Избавьтесь от жира на предплечьях, шаг 11 -
Отдохните 30-60 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу. Не тренируйтесь сверх своих возможностей, потому что цель, которую нужно достичь, - иметь стройные, но сильные руки. Если 1 минуты отдыха недостаточно, следует использовать более легкие веса.
Ускорение роста мышц, шаг 4 -
Проработайте каждую группу мышц по 2-3 подхода. Если вы просто хотите укрепить мышцы, сделайте 2 подхода сгибаний на бицепс по 20 в каждом, а затем 2 подхода на трицепс по 20 в каждом. Если вы хотите, чтобы руки выглядели более мускулистыми, сделайте 2 подхода по 15 раз или 3 подхода по 12 раз с большим весом.
Тренируйтесь с гантелями, шаг 2 -
Составьте график упражнений, чтобы проработать определенные группы мышц. Для достижения наилучших результатов тренируйте каждую группу мышц 2 раза в неделю. Например, каждый понедельник тренируйте бицепсы и трицепсы; трицепсы и дельтовидные мышцы каждую среду; дельтовидные мышцы и бицепсы каждую пятницу.
Получите максимальную пользу от тренировки, шаг 20 Заниматься другими видами спорта
-
Присоединяйтесь к классу тяжелой атлетики для начинающих или тренируйтесь индивидуально под руководством профессионального фитнес-тренера. При поднятии тяжестей очень важно знать правильную технику и осанку. Учитесь у опытного человека, если вы не знаете правильную осанку или не практикуете увеличение и тонизирование мышц.
Получите Skinny Arms, шаг 5 - Многие тренажерные залы предлагают бесплатные тренировки. Воспользуйтесь этой возможностью, ознакомившись с классом силовых тренировок. Эти упражнения обычно предназначены для новичков, и их будет сопровождать профессиональный фитнес-тренер, готовый помочь.
- Иногда фитнес-центры предлагают частные тренировки под руководством профессионального тренера. Когда вы зарегистрируетесь в качестве участника, вы сможете бесплатно посещать некоторые частные занятия. Кроме того, многие фитнес-тренеры работают консультантами и предлагают услуги частных тренировок в фитнес-центре, дома или в другом месте.
-
Каждую неделю делайте аэробные упражнения. Невозможно тренироваться или похудеть только на определенных частях тела. Тем не менее, вы можете похудеть, уменьшить жировые отложения и иметь более тонкие или меньшие руки, регулярно занимаясь аэробикой.
Получи тощие руки, шаг 6 - Возьмите в привычку заниматься аэробикой не менее 150 минут или 2,5 часа каждую неделю.
- Если вы хотите ускорить сжигание жира или похудеть, тренируйтесь чаще или увеличивайте интенсивность.
- Регулярно выполняйте следующие упражнения: ходите, бегайте трусцой, пользуйтесь эллиптическим тренажером, плавайте или занимайтесь аэробикой в студии.
- Вместо того, чтобы поднимать тяжести целую неделю, выделите 1 день для аэробных упражнений, потому что это играет важную роль в процессе восстановления мышц.
-
Практикуйте похудение, что также полезно для тонизирования мышц и сжигания жира. Упражнение для всего тела с помощью динамических интервалов может уменьшить руки, талию, бедра, ноги и другие части тела на несколько сантиметров. Кроме того, интервальные тренировки могут сжигать калории, уменьшая жировые отложения и уменьшая руки. Возьмите за привычку тренироваться с интервалами по 1-2 минуты, перемежающимися с 15-30 секундами отдыха, например:
Получи тощие руки, шаг 7 - Скакалка. Спорт с высокой ударной нагрузкой, например прыжки и скручивание веревки руками, - это упражнения, сжигающие много калорий. Начните заниматься с 20 секунд, а затем увеличьте продолжительность до 1 минуты или более. Сделайте перерыв и повторите 3 раза.
- Делайте бёрпи (присядьте, а затем прыгните в позу планки). Приседая, поместите обе руки рядом с подошвами стоп, а затем сделайте позу планки, отпрыгнув назад. Затем снова прыгните вперед и примите положение на корточках, а затем встаньте прямо, вытягивая обе руки вверх. Сделайте это движение в течение 30 секунд, отдохните немного, затем повторите 3 раза. Чтобы быть более полезным, делайте отжимания в позе планки.
Соблюдение здоровой диеты
-
Считайте калории или порции еды. Если вы решили, что потеря веса - лучший способ придать тонус и тонус вашим рукам, начните подсчитывать количество потребляемых калорий или размеры порций, чтобы ваши желания могли сбыться.
Получи тощие руки, шаг 8 - Чтобы похудеть, необходимо уменьшить порцию еды или рассчитать суточную норму калорий.
- Безопасное похудение составляет 0,5-1 кг в неделю. Для этого вам нужно сократить или сжечь 500 калорий в день.
- Чтобы уменьшить порции еды, используйте тарелки, миски или посуду меньшего размера. Кроме того, используйте мерный стаканчик или пищевые весы, чтобы точно определить ту порцию пищи, которую вы хотите съесть.
-
Примите сбалансированную диету. Здоровая потеря веса зависит от употребления питательной пищи и сбалансированного питания. Правильный способ придерживаться здорового и сбалансированного питания - употреблять в недельном меню 5 видов продуктов.
Получи тощие руки, шаг 9 - Употребляйте нежирный белок с каждым приемом пищи и в качестве перекуса. Порция нежирного белка (из птицы, свинины, морепродуктов, молочных продуктов или тофу) колеблется от 90 до 110 граммов на стакан.
- Употребляйте 5-9 порций фруктов и овощей. Порция фруктов равна чашке или небольшому фрукту. Порция овощей равна 1-2 стаканам листовой зелени.
- Кроме того, выбирайте цельнозерновые продукты в качестве пищевого ингредиента, если вы хотите использовать цельнозерновые продукты при соблюдении диеты. Все зерна полезны, но цельнозерновые являются более высоким источником питательных веществ, чем очищенные зерна. Принимайте 2-3 порции в день по 30 граммов или стакана каждая.
-
Выбирайте здоровые закуски. Закуски могут быть одним из меню для поддержания здоровья, но за их количеством нужно следить, особенно если вы хотите похудеть.
Получи тощие руки, шаг 10 - Для тех, кто хочет похудеть, потребляйте 100-150 калорий с каждым перекусом.
- Ешьте перекусы только тогда, когда это необходимо, например, перед тренировкой или если вы голодны, но вам все равно нужно подождать более 3 часов.
- Примеры здоровых перекусов: чашка орехов, 30 граммов цельнозерновых крекеров и арахисовое масло или чашка творога и фруктов.
-
Пейте воду по мере необходимости. Жидкость необходима для поддержания здоровья, похудания и во время тренировок. Обезвоживание может привести к увеличению веса и снижению работоспособности во время упражнений.
Получите Skinny Arms, шаг 11 Всем нужны жидкости в разном количестве. Общепринятая норма - 2 литра или 8 стаканов воды в день. Если потребности вашего организма в жидкости удовлетворены, вы не будете чувствовать жажды в течение дня, а ваша моча будет прозрачной днем или ночью
подсказки
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна и полезна для вас.
- Если вы испытываете боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
