Бокс - вид спорта, требующий физической силы. Этот вид спорта сочетает в себе силу и скорость в сочетании с хорошим общим состоянием. Если вы хотите заняться боксом, вам необходимо разработать хорошую тренировочную стратегию для развития вашей силовой и кардио-системы. Вам также нужно будет изучить основы бокса, включая стандартную работу ног, а также атакующие и защитные приемы. Если вы новичок, попробуйте записаться в тренажерный зал, где вы можете тренироваться и сражаться с более опытными боксерами под руководством опытных тренеров.
Шаг
Метод 1 из 4: Изучение основ бокса
Шаг 1. Тренируйте устойчивую стойку для эффективной защиты
Сильные и удобные стойки позволяют с легкостью наносить мощные удары и с легкостью уклоняться от атак противника. Всегда держите ноги открытыми, как новенькие, а вес равномерно распределяется на обе стопы. Большая часть веса должна приходиться на заднюю ногу.
- Держите локти вместе и поднимите руки вверх, положив левую руку под щеку, а правую - под подбородок. Убедитесь, что вы всегда держите подбородок опущенным.
- Если вы правша (кинан), правильная стойка - это ваша левая нога перед вами под углом 45 градусов к противнику. Левая пятка должна совпадать с пальцами правой ноги. Если вы левша (левша), измените положение и переместите правую ногу вперед.
Шаг 2. Встаньте на цыпочки и продолжайте двигаться, чтобы отработать работу ног
Хорошая работа ног на ринге поможет вам увернуться от атак и быстро атаковать. Сосредоточьтесь на быстром движении в ринге, поворотах и перемещениях кончиками пальцев ног по мере необходимости. Старайтесь не перекладывать вес на пятки при движении в ринге, чтобы ваш центр тяжести не смещался назад, что облегчало бы вашему противнику падение.
- Убедитесь, что вы держите спину прямо при движении на ринге. Верхняя часть тела должна оставаться расслабленной, чтобы не мешать движениям ног.
- Кроме того, никогда не делайте перекрестных шагов (при шаге вперед ставьте одну ногу впереди другой). Ваша позиция будет неуравновешенной, и ее легко атаковать.
Шаг 3. Оборачивайте руки каждый раз перед спаррингом
Обертывание рук защитит ваши руки, и они не получат порезов или серьезных синяков во время занятий боксом. Согните большой палец, натяните ленту и 3 раза оберните ее вокруг запястья. Затем потяните ленту вверх и 3 раза оберните ее вокруг руки.
- Верните ленту под большой палец и сделайте в промежутке между пальцами X-образную форму. Делайте это, начиная с мизинца и безымянного пальца. Протяните ленту через каждый зазор, затем перекрутите ее через нижнюю часть руки вдоль подушечек верхней части пальцев.
- Скрестите ленту на тыльной стороне руки справа налево, затем сдвиньте ее вниз. Повторите этот процесс для других промежутков.
- Когда вы закончите, оберните большой палец еще раз, а затем вокруг тыльной стороны руки. Оберните большой палец назад и натяните ленту вокруг ладони. Отсюда оберните суставы 3 раза и закончите, обернув их вокруг запястья один раз.
Метод 2 из 4: Практика атакующих ударов
Шаг 1. Потренируйтесь бить боксерской грушей, чтобы принять правильную стойку
Независимо от того, занимаетесь ли вы боксом с тенью, носите скоростную или обычную боксерскую грушу, средний боксер должен сосредоточиться на использовании правильной стойки при нанесении ударов. Чтобы принять правильную стойку, вам нужно улучшить баланс, чтобы он не раскачивался при ударе. Кроме того, тренируйтесь всегда держать руки перед лицом и возвращаться в защитную позицию после удара.
- Перед ударом держите руки близко к лицу, а локти к телу.
- Приложите вес к нанесенному вами удару и выполняйте его с каждым ударом. Это поможет вам эффективно и точно наносить удары по голове или торсу противника.
Шаг 2. Сделайте джеб, чтобы держаться на расстоянии от соперника
Джеб - это базовый удар, обычно выполняемый недоминантной передней рукой. Джеб - это короткий удар, который выполняется ударом руки прямо в лицо или туловище противника.
Чтобы максимизировать эффективность джеба, боксер поворачивает руку и запястье непосредственно перед тем, как коснуться соперника
Шаг 3. Сделайте перекрестный удар, чтобы противостоять джебу
В отличие от джеба, который выполняется прямо перед телом, кросс выполняется путем выполнения джеба, который проходит через тело. Если ваш противник ударит влево, он будет уязвим для правых хуков. Держите вес на подушечках пальцев ног и направьте удар через плечо в правую сторону туловища или лица противника.
- Сам кросс эффективен для противодействия джебу или комбинирования джеба и кросса для создания комбинации 1-2.
- Плечи помогают усилить поперечный удар. Также обращайте внимание на ступни при выполнении поперечных движений. При ударе перенесите вес с тыльной стороны стопы на переднюю часть стопы.
Шаг 4. Бросьте крюк, когда у вас будет время для более медленного и сильного удара
Крюк может быть запущен в голову или тело противника. Наклоните свое тело в ту сторону, с которой хотите начать атаку, и обхватите руками, чтобы ударить незащищенную сторону головы или тела противника. Удар с крюка часто используется в сочетании с другими ударами.
Самым большим недостатком крючка является его стремительное движение, так как он делает вас уязвимым для ответных ударов. Так что, если вы и ваш оппонент толкаете друг друга, не ударяйте по крюку
Шаг 5. Используйте апперкот, чтобы сильно ударить противника
Аперкот - это удар снизу вверх, который очень эффективен при бою на близком расстоянии. Выполняйте апперкот, когда находитесь близко к телу противника. Аперкот выполняется опусканием руки примерно на уровень бедер, а затем взрывным взмахом вверх. Постарайтесь ударить соперника прямо по подбородку.
Старайтесь не делать апперкот, если расстояние вашего оппонента превышает 30 сантиметров, чтобы не промахнуться и сделать вас уязвимыми для контратак
Шаг 6. Комбинируйте удары, чтобы несколько раз подряд поразить противника
Как только вы станете достаточно опытным, чтобы наносить множество ударов, бойцы обычно начинают учиться комбинировать несколько последовательных ударов, чтобы наносить огромный урон противнику. Первый комбинированный удар, который изучает большинство боксеров, - это удар 1-2 (джеб, за которым следует кросс). Попробуйте составить собственную комбинацию штрихов, используя штрихи, которые вам будет удобно делать.
Еще одно действенное сочетание - добавить крючок на 1-2 мазка. Если вы правы, начните с левого джеба, затем правого кросса, а затем закончите левым хуком
Метод 3 из 4: обучение защитным движениям
Шаг 1. Научитесь наносить удары, чтобы продержаться на ринге дольше
Бокс - это не только удары по противнику. Сведение к минимуму удара соперника также является важной частью матча. Чтобы принять удар, расслабьте свое тело и сохраняйте зрительный контакт с противником. Этот шаг поможет вам найти следующую точку стрельбы вашего противника. Если противник целится в ваше тело, напрягите мышцы кора, чтобы поглотить удар.
Создайте эффективную боксерскую защиту, комбинируя различные способы отражения, удержания и уклонения от ударов противника
Шаг 2. Избегайте ударов противника, парируя их
После того, как вы держите перчатки поднятыми и опущенным подбородком, парирование, вероятно, является следующей самой базовой защитной техникой в боксе. Хитрость заключается в том, чтобы держать обе руки на уровне лица, и когда ваш противник наносит удар, двигайте руками, чтобы противостоять кулаку противника и изменить направление удара.
Вам нужно будет двигаться быстро, чтобы отражать быстрые удары, такие как джебы и кроссы
Шаг 3. Сделайте промах, чтобы избежать удара
Скольжение выполняется резким поворотом бедер и плеч, чтобы избежать ударов противника в вашу голову. Также резко поверните подбородок в направлении вращения тела. Таким образом, удар противника не попадет в цель (в вашу голову). При ударах лицом к телу поскользнуться сложнее, потому что цель больше. Обычно удары, нацеленные на тело, лучше блокировать / блокировать.
Техника скольжения лучше всего работает, если противник наносит удар с расстояния не менее 60 сантиметров
Шаг 4. Сопротивляйтесь (блокируйте) нанесенный противником удар
Держа удар, не пытайтесь двигаться всем телом, чтобы избежать удара. Вместо этого примите удары перчатками. Начните с того, что держите оба кулака перед лицом и двигайте одним или обоими кулаками, чтобы защитить ту область вашего тела, которую ваш противник пытается атаковать.
Помните, что сдерживание ударов в конечном итоге утомит ваши руки и снизит эффективность ваших ударов
Шаг 5. Боб и плетение, чтобы противнику было сложнее поразить цель
Боб делается сгибанием ног, чтобы избежать высоких ударов (например, крючков к голове). Боб выглядит почти так, как будто он пригибается, даже если вы держите голову вверх и не смотрите на оппонента. Завершите боб плетением. Хитрость заключается в том, чтобы согнуть свое тело вне зоны действия прямого удара противника и выпрямить спину.
- Хотя каре и плетение технически являются двумя отдельными защитными приемами, они обычно сочетаются друг с другом.
- После плетения контратакуйте своего противника джебом.
Шаг 6. Поверните корпус, чтобы отразить удар противника
Когда вы имеете дело с ударами оппонента с помощью броска, вы не сможете уклоняться от всех ударов сразу. Вместо этого вы отодвигаете свое тело от кулака противника, чтобы уменьшить силу каждого удара. Прижмите перчатки ко лбу, сведите локти вместе и прижмите подбородок к груди. Пока ваш противник наносит удары, перекатывайте бедра и туловище вправо и влево, чтобы противостоять им.
- Поэтому, если ваш противник наносит удар правой рукой на вас, поверните верхнюю часть тела влево. Даже если удар ударит вас, он будет гораздо менее мощным, чем если бы вы не прокручивались от удара.
- Катание мало защищает тело от боковых ударов, но идеально подходит для выдерживания шквала ударов, поскольку перчатки и предплечья поглощают большую часть удара.
Метод 4 из 4: прохождение комплексной программы упражнений с полной отдачей
Шаг 1. Начните тренировку минимум за 3 месяца до занятия боксом
Некоторые специалисты по боксу советуют новичкам тренироваться за 3-6 месяцев до выхода на ринг. Это позволяет обычному бойцу достичь своего пика и отточить базовую технику перед первым боем. Вы можете создать свою собственную программу тренировок или записаться в тренажерный зал, специализирующийся на тренировках боксеров.
Большинство программ физической подготовки боксеров можно разделить на три категории: сердечно-сосудистые, тренировки основных мышц и силовые тренировки
Шаг 2. Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы повысить выносливость
Боксеры должны не только обладать высокой выносливостью, но и уметь выпускать короткие всплески силы в ключевые моменты боя. Для этого боксеры меняют программу кардиотренировок. Старайтесь делать кардио хотя бы 30 минут каждый день. Кардио упражнения включают прыжки со скакалкой, бег (в помещении и на улице) и подъемники по лестнице.
- Например, боксеры обычно включают короткие энергичные спринты, чтобы изменить темп своих упражнений на сопротивление. Это имитирует физические условия, необходимые во время боя.
- Усталый боец склонен опускать руки так, чтобы его голова была широко открыта. Он также не мог нанести достаточно сильный удар, чтобы противостоять атакам в последних раундах боя.
Шаг 3. Выполните тренировку основных мышц, чтобы развить общую силу и ловкость тела
Боксеры генерируют большую силу из основных мышц его тела. Некоторые из наиболее эффективных упражнений включают подтягивания и подтягивания, скручивания, приседания и толчки. Сделайте по 3 подхода с перерывом в 1 минуту. Подтягивания и подтягивания нужно делать до тех пор, пока это больше не может. Сделайте еще 20 повторений упражнения.
Выполняя упражнения, в которых задействовано много основных мышц, бойцы могут построить сильные мышцы кора, которые заставят все части тела работать слаженно
Шаг 4. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы накачать мышцы верхней части тела
Силовые тренировки помогают начинающим боксерам развить выносливость и силу удара. Очень важны мышцы груди, плеч и рук. Ключ к успешным тренировкам с отягощениями - это развитие силы, необходимой для нанесения взрывных ударов. Делайте 6-8 повторений в каждом упражнении с максимальным весом, с которым вы можете справиться. Выполняйте по 3 подхода в каждом и меняйте упражнения, чтобы развитие мышц не замедлялось. Чередуйте дни тренировки основных мышц и силовых тренировок.
- Некоторые упражнения на верхнюю часть груди включают жим лежа на горизонтальной скамье и муху гантелей.
- Направляйте мышцы плеча военным жимом гантелей и подъемом в стороны.
- Сгибание рук на бицепс и отдача на трицепс помогают развить силу плеча, необходимую для увеличения силы удара.
подсказки
- Чтобы выйти из угла, обязательно блокируйте. Затем сделайте боб и плетение, чтобы вернуться в центр кольца.
- Роллинг - это техника, которую часто использовал бывший чемпион в супертяжелом весе Мухаммед Али.
- Узнайте, как уклоняться от соперника во время спарринга. Например, если вы столкнулись с правым противником, двигайтесь вправо. Если вы столкнулись с противником-левшой, двигайтесь влево. Это сохранит дистанцию между вами и доминирующей рукой вашего оппонента.
- Практикуйтесь в спарринге с опытными бойцами, чтобы изучать новые трюки и улучшать навыки. Вы получите много ударов, но вы также узнаете больше от более сильных противников.
- Оставайтесь в центре ринга во время спарринга с партнером. Не цепляйтесь за веревку или за угол обруча.
