Чувство разочарования или расстройства - нормальное явление в жизни. Конфликт и давление со стороны работы, дома или общественной жизни могут вас раздражать, и это нормально. К счастью, вы можете определить свое отношение и реакцию на ситуации, вызывающие раздражение. Обладая небольшими знаниями и практикой, вы можете научиться контролировать свою реакцию на эти ситуации и оставаться спокойными и терпеливыми, несмотря ни на что.
Шаг
Часть 1 из 3: успокаивая себя, когда вы расстроены
Шаг 1. Сосчитайте от 10 до 1
Считая до десяти, чтобы успокоиться, вы даете себе некоторое пространство между своими чувствами и мыслями. Представьте, что с каждым числом, которое вы считаете, вы достигаете нового уровня спокойствия в своем уме. Сосредоточьтесь на подсчитываемом числе и своей цели создать спокойную атмосферу, считая от 10 до 1. Повторяйте этот шаг, пока ваш ум не станет спокойнее.
- Если вам нужно больше времени, чтобы остыть, попробуйте считать в обратном порядке от 100. Так вы почувствуете себя более расслабленным и у вас будет больше времени, чтобы остыть.
- Опытные гипнотерапевты часто используют методы счета, чтобы помочь вам успокоиться и расслабиться.
- Вы можете заниматься математикой где угодно: работая дома, в ванной, в лифте или где угодно еще, когда начинают появляться негативные мысли и разочарования. Например, если кто-то подстерегает вас во время вождения, остановитесь и сосчитайте от 10 до 1.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, чтобы сразу расслабиться
Когда вы чувствуете стресс, ваше тело переходит в режим, известный как «режим боя» или «режим полета». Симпатическая нервная система в организме ускоряет сердцебиение и дыхание, напрягает мышцы и готовит тело к какой-то «атаке». Глубоко (и регулярно) дыша, вы можете пополнить свой мозг кислородом, снизить частоту сердечных сокращений и расслабить тело. Таким образом, вы сможете спокойно и по-доброму ответить на гнев или раздражение. Найдите место, где можно побыть одному (как минимум) 10 минут, чтобы вы могли сосредоточиться на спокойном дыхании. Вы также можете послушать расслабляющую музыку, если она поможет вам расслабиться. Кроме того, вы также можете попробовать одно из следующих дыхательных упражнений:
- Вдохните, считая от / до 10. Вдохните, когда вы достигнете четного числа, и выдохните, когда вы достигнете нечетного числа. Вы также можете делать это, представляя простые вещи, например, воображая, что каждый воздух, которым вы дышите, имеет цвета, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленно, например синий или зеленый. На выдохе представьте, что выдыхаемый воздух серый (как грязный дым). Цвет символизирует негативные мысли или эмоции, которые были успешно удалены из тела.
- Сядьте поудобнее, положив руки перед животом. Сделайте глубокое брюшное дыхание и выдохните воздух животом. Используйте свою осознанность, чтобы «расслабить» те части тела, которые кажутся напряженными. Например, многие люди ощущают напряжение в шее, плечах, коленях, пояснице, руках и кистях. Постарайтесь глубоко дышать и сосредоточьте расслабление на этих областях. На выдохе позвольте напряжению рассеяться, уносясь выдыхаемым воздухом.
Шаг 3. Избавьтесь от неприятной ситуации
Если ситуация представляет собой конфликт с участием нескольких человек, сделайте вдох, кратко объясните, почему вы расстроены (не вдаваясь в подробности), а затем уйдите. Таким образом, вы можете создать в своем уме пространство, чтобы справиться с эмоциональным потрясением, которое вы испытываете. Кроме того, вы также можете контролировать себя из ситуации. Помните, что у вас есть выбор. В конце концов, вы единственный, кто может успокоиться.
- Вам не нужно вдаваться в подробности о том, что вы чувствуете, но вы также не можете просто уйти, когда вы расстроены или сердиты. На самом деле это может вызвать проблемы в общении между вами и другим человеком. Вместо этого попробуйте сказать что-нибудь вроде: «Я сейчас очень расстроен и мне нужно успокоиться. Я успокоюсь и пойду прогуляться ".
- Постарайтесь прогуляться и остыть столько, сколько вам нужно. Представьте, как раздражение стекает по ногам и изгоняется с каждым вашим шагом. Найдите парк или другую зеленую территорию, чтобы прогуляться и уйти от вещей или мыслей, которые вас беспокоят.
Шаг 4. Узнайте свои мысли
Обращайте внимание на любые негативные мысли о ситуации, которая вас раздражает. Примите тот факт, что вы расстроены. Чувство расстройства - это не глупость или плаксивость; Гнев - это естественное человеческое чувство, которое время от времени испытывает каждый. Каждый имеет право расстраиваться, и каждый раз, когда мы расстраиваемся, у нас есть возможность узнать, что заставляет нас проявлять сильную эмоциональную реакцию. Позвольте себе раздражаться из-за того, что вызывает у вас раздражение. Таким образом, у вас будет более веская причина успокоиться.
- Даже если поначалу это кажется трудным и глупым, попробуйте поговорить с самим собой, чтобы научиться распознавать свои эмоции. Скажите что-нибудь вроде: «Я сейчас очень расстроен, но это нормально. Я могу контролировать свою реакцию на раздражение ».
- Постарайтесь записать свои мысли или чувства, когда вы расстроены. А пока признайтесь (и будьте честны с собой), что вы расстроены. Однако подумайте о любых негативных мыслях, которые могут возникнуть у вас позже, когда ваш разум успокоится.
Шаг 5. Смейтесь
Поищите забавные фотографии на телефоне или в Интернете. Или подумайте о шутках, которые всегда заставляют вас смеяться, или о самых смешных вещах, которые вы слышали или видели. Гнев - нормальная эмоция, но ее можно контролировать, как и любую другую эмоцию. Когда вы расстроены, постарайтесь не слишком много думать о том, что вас расстраивает, чтобы сохранять спокойствие и принимать правильные решения о том, как справиться со своим раздражением. Сохраняйте ум спокойным и не думайте о разрешении конфликта или инцидента, который у вас есть, пока ваш ум не станет спокойнее.
- Смех помогает сдерживать негативные мысли, чтобы вы могли сохранять спокойствие и хорошо справляться с неприятностями. Однако имейте в виду, что смех - это не способ уменьшить раздражение.
- Убедитесь, что шутки, которые вы помните или читаете, не являются резкими или саркастическими. Подобные шутки могут еще больше расстроить вас.
Шаг 6. Слушайте расслабляющую музыку
Найдите время, чтобы послушать любую музыку, которая успокаивает или успокаивает ваше сердце, поскольку вы регулярно вдыхаете и расслабляете свое тело. Вы также можете танцевать или петь, слушая песню, если хотите. Занимаясь физической активностью и проявляя творческий подход, вы можете расслабиться (как физически, так и морально) и лучше понять свои чувства. Так вы почувствуете себя лучше, когда будете иметь дело с тем, что вас расстраивает.
- Ищите музыку с темпом 60 ударов в минуту (60 ударов в минуту). Эти музыкальные композиции могут помочь вашему мозгу синхронизировать сердцебиение с ритмом музыки. В результате вы почувствуете себя более спокойным и расслабленным. Музыка, особенно классическая, легкий джаз, легкая музыка или нью-эйдж от таких музыкантов, как Enya, поможет вам почувствовать себя спокойнее.
- Вы можете поискать несколько сайтов, которые предоставляют расслабляющую музыку для воспроизведения с вашего телефона. Так вы легко успокоитесь.
- Самое главное, чтобы вам нравилась музыка, которую вы слушаете. Хотя существует распространенное мнение, что прослушивание «гневной» музыки может вызвать гнев, предыдущие исследования не обнаружили четкой связи между ними. Фактически, несколько исследований показали, что прослушивание «экстремальной» или громкой музыки, если она нравится слушателю, может усилить положительные эмоции, особенно когда слушатель злится или расстроен.
Шаг 7. Измените язык, который вы используете
Превратите негативные мысли в позитивные утверждения. Это может улучшить ваше настроение, сдержать чувство чрезмерного гнева или разочарования и сохранить спокойствие. Постарайтесь использовать позитивный язык, чтобы сохранять спокойствие, когда вы расстроены.
- Например, если вы расстроены, что случайно уронили и повредили что-то, вы можете подумать: «Я никогда ничего не делаю правильно» или «Все всегда разваливается». Эти мысли являются примерами мышления по принципу «все или ничего», которое также является довольно распространенным примером ловушек разума. Вместо того, чтобы иметь такой образ мышления, попробуйте превратить свои мысли в позитивные утверждения, например: «Это был просто несчастный случай. Несчастные случаи могут произойти в любое время »или« Все делают ошибки, поэтому мне не нужно расстраиваться ».
- Вы также можете раздражаться, если делаете поспешные выводы о других людях или думаете об определенных ситуациях в соответствии с тем, как вы себя чувствуете (персонализация ситуации), что приводит к предположению, что отношение других людей или определенные ситуации произошли из-за вас (даже если это не так.). Например, если кто-то подрезает вас во время вождения, вы можете рассердиться и поверить, что этот человек намеревается причинить вам вред. Это известно как персонализация ситуации. На мгновение постарайтесь успокоиться. Возможно, водитель не смотрит на вас, или у него плохой день, и он не может сосредоточиться, или, может быть, он просто учится водить машину и не уверен в своих способностях вождения. На самом деле существует множество других объяснений, которые не имеют ничего общего с планами или мыслями о причинении вам вреда. Об этом важно помнить, потому что чувства или мысли о том, что кто-то другой причинит вам боль или нападет на вас, являются частой причиной гнева или негодования.
Шаг 8. Занимайтесь физическими упражнениями
Снимите напряжение, возникающее при интенсивной физической нагрузке, чтобы почувствовать себя спокойнее. Упражнения могут помочь высвободить эндорфины, естественные химические вещества, улучшающие настроение. Упражнения (на среднем уровне) также могут уменьшить стресс и беспокойство.
- Попробуйте пойти в спортзал и нанести удар кулаком в боксерскую грушу (некоторые называют ее грушей) или попробуйте бегать. Вы также можете делать менее интенсивные физические нагрузки, например, легкую растяжку или прогулку в парке.
- Чтобы сделать легкую растяжку, вдохните, растягивая мышцы рук, ног и спины. Обратите внимание и прислушайтесь к своему телу и его гибкости. Растяжка может усилить кровоток по всему телу, так что напряженные мышцы расслабятся. Кроме того, после растяжки вы почувствуете себя более свежим и расслабленным.
- Для некоторых людей уборка дома или комнаты - расслабляющее занятие. Они также могут больше сосредоточиться на уборке дома, а не на вещах, которые вызывают раздражение. Эти физические нагрузки не только дают ощутимые результаты, но и могут отвлекать вас, потому что вам нужно делать что-то проактивное и полезное. Мусор или грязные части дома могут увеличить стресс, поэтому, уменьшив количество мусора или убрав грязные части дома, вы можете чувствовать себя более спокойным и расслабленным.
Часть 2 из 3: Создание спокойного мышления
Шаг 1. Осознайте, что вы не можете контролировать других людей (включая их действия)
Единственный человек, действия и реакции которого вы можете контролировать, - это вы сами. К сожалению, это означает, что вы не можете предотвратить или ограничить свой гнев по отношению к другим людям. Поэтому тренируйтесь, чтобы контролировать свои эмоции от раздражения или определенных ситуаций, которые происходят каждый день. Таким образом, вы сможете сохранять спокойствие в ситуациях, вызывающих раздражение. Также поймите, что то, что вы чувствуете, реально и верно.
- Например, вы не сможете контролировать или контролировать безответственных водителей, раздражающих коллег или конфликтов в отношениях. Однако вы можете скорректировать свою реакцию на то, что вас раздражает.
- Найдите время, чтобы побаловать себя, например, почитайте интересную книгу, погрузитесь в теплую воду или просто прогуляйтесь, чтобы насладиться атмосферой своего окружения. Подобные упражнения по уходу за собой помогут вам быть спокойнее в различных ситуациях.
Шаг 2. Выполните упражнение «ДОЖДЬ»
В этом контексте термин «ДОЖДЬ» является аббревиатурой на английском языке и относится к упражнению, которое полезно для практики спокойствия и внимательности в повседневной жизни. Многие исследования показывают, что подобные упражнения помогают снизить стресс.
- Распознавать: Распознать и прочувствовать существующую ситуацию или опыт. Узнай, что происходит прямо сейчас. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, что чувствует ваше тело и что вы думаете.
- Разрешать: Позвольте себе почувствовать эти вещи. Когда у вас есть мысли или чувства, которые возникают из опыта или ситуации, позвольте себе прочувствовать эти мысли или переживания. Часто мы пытаемся подавить возникающие эмоции. Фактически, это может сделать нас еще более подавленными и расстроенными. Поэтому поймите, что эти эмоции действительно существуют, и они не о «правильном» или «неправильном» - это просто то, что вы чувствуете.
- Расследовать: Распознавайте и исследуйте ситуацию с добротой. Проявляйте доброту и дружелюбие, как вы хотели бы показать своим друзьям. Например, когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете почувствовать себя глупым или никчемным. Просмотрите и еще раз исследуйте эти мысли. Вы бы сказали то же самое своему другу? Вместо этого проявите к себе доброту и дружелюбие. Попробуйте сказать себе что-нибудь вроде «Я достоин».
- Естественное любящее осознание: Осознание любви естественным образом возникнет после того, как вы выполните предыдущие три шага. Таким образом вы сможете дистанцироваться от мыслей типа «Я просто неудачник» или «Я глуп». Тогда вы поймете, что, когда однажды появляются эти негативные мысли, они, вероятно, возникают только из-за вашего страха или незащищенности.
Шаг 3. Попробуйте медитировать
Некоторые исследования показывают, что медитация может изменить то, как ваш мозг реагирует на источники стресса. Было доказано, что медитация приносит пользу, особенно медитация осознанности, которая была тщательно исследована.
- Вам не нужно медитировать часами, чтобы ощутить преимущества. Ежедневная 15-минутная медитация поможет вам почувствовать себя спокойнее. Например, для некоторых людей медитация после пробуждения может быть полезной. Когда вы просыпаетесь, вы уже чувствуете себя спокойным (хотя все еще сонным). Поэтому, когда звучит будильник, попробуйте выключить будильник, сядьте и сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях.
- Ежедневная медитация может помочь снизить вашу реакцию на стресс, помочь вам отпустить или забыть незначительные неприятности и создать более спокойное мышление при разрешении различных конфликтов в жизни.
Шаг 4. Занимайтесь йогой
Клинически доказано, что йога снижает стресс, беспокойство и депрессию. Практически все формы йоги сочетают в себе медитацию, дыхательные упражнения и небольшие движения, что делает ее хорошей техникой, которая помогает успокоиться и уменьшить различные реакции на источники стресса. Поскольку существует так много разных видов йоги, вам нужно найти класс или тип йоги, который соответствует вашим физическим способностям и проводится под руководством наставника, с которым вы чувствуете себя комфортно. Занимайтесь йогой в спокойной обстановке или месте, чтобы чувствовать себя расслабленным. Расслабьте свой разум, подключившись к своим эмоциям и телу.
- Помните, что ваша цель занятия йогой - достичь максимальной физической формы, а не соревноваться.
- Поищите на wikiHow другие статьи о практике йоги для получения дополнительной информации.
Шаг 5. Обратите внимание на эмоции, которые возникают каждый день
Подумайте о том, что вы чувствуете и что вам нужно пройти. Цените эти чувства, потому что таким образом вы можете спокойно реагировать на то, что вас расстраивает. Вы можете записывать свои эмоции в дневник, который может стать «подстраховкой», когда вы расстроены. Такой дневник эмоций также полезен для снижения стресса и контроля тревожности и депрессии.
- Анализ и ощущение своих чувств помогут вам почувствовать себя спокойнее и сильнее, чтобы противостоять вызовам, которые встречаются на вашем пути каждый день, потому что вы знаете, что всегда будет способ справиться с возникающими чувствами.
- Не забывайте продолжать изливаться и показывать любовь к себе в своем дневнике чувств. Некоторые исследования показывают, что записывать негативные чувства или стресс недостаточно, чтобы вы почувствовали себя лучше; Вам также нужно стараться относиться к себе хорошо, говоря о своих чувствах, и находить способы находить решения возникающих проблем или негативных чувств.
- Например, если вы очень злитесь на коллегу, запишите этот опыт или гнев в дневник. Запишите, что произошло, как вы себя чувствовали, как вы отреагировали или отреагировали на инцидент, могли ли вы изменить свою реакцию и что вы можете сделать в будущем, чтобы не реагировать на гнев таким образом.
Часть 3 из 3: выбор расслабляющего образа жизни
Шаг 1. Упражнение
Постарайтесь каждый день заниматься спортом, даже если это просто прогулка или 20 минут танцев. Регулярные упражнения могут высвобождать эндорфины, естественные болеутоляющие, которые могут помочь вам расслабиться и регулировать ваше настроение. Кроме того, ваше тело станет спокойнее.
Отсутствие физической активности может создать напряжение и стресс, поэтому вы с большей вероятностью будете остро реагировать на ситуации, которые вас раздражают
Шаг 2. Избегайте употребления продуктов и напитков, содержащих много кофеина и сахара
Оба эти вещества могут вызвать высвобождение гормонов стресса из надпочечников, что облегчает раздражение. При этом вам будет сложнее расслабиться или сохранять спокойствие. Попробуйте на несколько недель сократить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин и сахар, чтобы почувствовать себя более спокойным и расслабленным. После этого вы можете постепенно увеличивать потребление кофеина и сахара в небольших количествах, если хотите.
- Если вы хотите пить напитки с кофеином, убедитесь, что вы не потребляете более 400 мг кофеина в день для взрослых и 100 мг в день для подростков.
- Старайтесь есть полезные перекусы каждые 3-4 часа. Таким образом, уровень сахара в крови будет поддерживаться, а перепады настроения, вызывающие чувство раздражения, можно предотвратить.
Шаг 3. Не употребляйте алкоголь, чтобы уменьшить стресс
Хотя многие люди используют алкоголь как стратегию или способ справиться со стрессом, на самом деле это вредное поведение. Вы можете есть его время от времени, но не воспринимайте его как «средство для снятия стресса». Употребление алкогольных напитков при стрессе может фактически увеличить риск злоупотребления алкоголем и алкоголизма.
- Если вы хотите употреблять алкогольные напитки, не забывайте употреблять их в умеренных количествах. В США Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма рекомендует мужчинам употреблять не более 4 «порций» алкогольных напитков в день и не более 14 в неделю. Между тем, женщинам не рекомендуется употреблять более 3 порций алкогольных напитков в день и не более 7 порций в неделю.
- Одна «порция» алкогольных напитков - это 350 мл обычного пива, 250 мл солодового спиртного, 150 мл вина или 45 мл 40% -ного алкогольного напитка (известного как одна порция).
- Не пейте алкоголь перед сном. Хотя поначалу алкоголь может вызвать сонливость, он может мешать фазе быстрого сна (быстрое движение глаз), заставляя вас чувствовать усталость, когда вы просыпаетесь утром.
Шаг 4. Высыпайтесь
Недостаток сна - частая причина стресса и беспокойства. Несколько исследований показывают, что большинству американцев нужно больше часов сна, чем они имеют в настоящее время. Сделайте несколько шагов, чтобы высыпать как можно больше. Вот эти шаги:
- Возьмите за привычку выполнять распорядок дня перед сном. Избегайте использования электронных товаров, таких как компьютеры или телевизор, перед сном. Сделайте травяной чай и замочите в теплой воде. Делайте то же самое каждую ночь перед сном.
- Избегайте употребления напитков с кофеином и курения перед сном. Кофеин и никотин - два стимулятора, которые действительно могут не дать вам уснуть.
- Соблюдайте распорядок дня перед сном. Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Таким образом, ваши биологические часы будут в порядке.
Шаг 5. Найдите баланс между работой и личной жизнью
Удостоверьтесь, что вы можете заниматься чем-то интересным, чтобы развлечь себя, например, поехать в отпуск, расслабиться дома, посмотреть любимую телепрограмму или пройти курсы, которые соответствуют вашим интересам. Вы должны чувствовать баланс между тем, что вам нужно делать, и тем, что вы хотите делать. Заботясь таким образом о себе (особенно о своем психическом здоровье), вы можете создать и почувствовать спокойствие и удовлетворенность. И то, и другое поможет вам не расстроиться или не проявить негативную реакцию.
- Постарайтесь установить границы между миром работы и личной жизнью. Например, дайте себе понять, что вы не будете отвечать на рабочие электронные письма в нерабочее время.
- Эффективно управляйте своим временем. Сегодня многие взрослые (особенно сотрудники) тратят так много времени в рабочий день, что им приходится «брать» работу домой или работать сверхурочно. Поэтому старайтесь выполнять свою работу в офисе, чтобы вам не приходилось приносить ее домой.
- Составьте расписание для развлечения. Иногда время для развлечения или отдыха часто упускается из виду, особенно если у вас плотный график. Поэтому постарайтесь составить расписание, чтобы успокоить и развлечь себя. Вы также можете записать это в своем календаре или при необходимости сделать. Помните, что время, чтобы развлечься и остыть, так же важно, как и любая другая рабочая встреча.
- Часто мы чувствуем себя подавленными, когда нам приходится делать слишком много работы. Если вы начинаете чувствовать себя подавленным, не бойтесь просить о помощи или даже отклонять определенные заявки на работу.
