Каждый должен был испытать определенный момент, когда чувства берут верх. Может быть, тогда мы будем чувствовать себя беспомощными. Как будто внезапно возникает волна, которая заставляет нас чувствовать грусть, безнадежность, панику, гнев или страх. К сожалению, эти внезапные чувства могут вызвать смущение, дискомфорт или другие проблемы. В такие моменты может быть трудно справиться с этими чувствами и быстро успокоиться, но есть способы, которые могут помочь вам уменьшить беспокойство даже в самых стрессовых ситуациях.
Шаг
Метод 1 из 3: Быстрое использование успокаивающих техник
Шаг 1. Прекратите то, что вы делаете
Прекращение взаимодействия с тем, что вас расстраивает, - лучший способ успокоиться. В краткосрочной перспективе вы можете использовать это отношение, чтобы сказать другому человеку, что хотите немедленно бросить курить. Если с вами еще кто-то, лучше сначала вежливо попрощаться. Найдите тихое место, где вы можете дистанцироваться от причины вашего раздражения, чтобы вы могли больше сосредоточиться на успокоении своего ума.
Шаг 2. Перефокусируйте свои чувства
Когда мы чувствуем тревогу, расстройство или гнев, наши тела переходят в состояние «борьбы или бегства». Симпатическая нервная система подготовит наши тела к тому, чтобы они стали очень сильными, активируя гормоны, включая адреналин. Этот гормон стимулирует частоту сердечных сокращений и дыхание, заставляет мышцы напрягаться и сужать кровеносные сосуды. Отведите свое внимание от причины этой стрессовой реакции и сосредоточьтесь на том, через что проходит ваше тело. Это позволит вам быть в курсе текущей ситуации и снизить так называемую «автоматическую реактивность».
- «Автоматическая реактивность» возникает, когда ваш мозг формирует привычки в ответ на раздражители, такие как стрессоры. Ваш мозг повторно активирует этот привычный путь, когда столкнется с тем же стимулом. Исследования показали, что эту цепочку реакций можно прервать, если переориентировать мозг на то, что на самом деле ощущают органы чувств. Таким образом, ваш мозг будет формировать новые «привычки», реагируя на раздражители.
- Не судите о своем опыте, просто признайте его. Например, если вы действительно злитесь из-за того, что кто-то только что сказал, ваше сердце может биться быстрее, а лицо покраснеть или станет жарко. Узнайте в деталях, через что вы проходите, но не судите «неправильно» или «правильно».
Шаг 3. Дышите
Когда симпатическая нервная система в вашем теле активируется из-за стресса, вы должны сначала успокоиться и спокойно дышать. Сосредоточение внимания на глубоких и регулярных вдохах может быть очень полезным. Этот метод распределяет кислород по вашему телу, регулирует мозговые волны и снижает уровень молочной кислоты в крови. Таким образом, вы почувствуете себя спокойным и расслабленным.
- Дышите диафрагмой, а не верхней частью груди. Если вы положите ладони на живот чуть ниже ребер, вы почувствуете, как живот расширяется на вдохе и сокращается на выдохе.
- Сядьте в прямую позу, встаньте или лягте на спину, чтобы грудь оставалась прямой. В согнутом теле будет трудно дышать. Медленно вдохните через нос, считая до 10. Вы почувствуете, как ваши легкие и желудок расширяются от воздуха. После этого медленно выдохните через нос или рот. Старайтесь делать глубокие вдохи 6-10 раз в минуту, чтобы очистить легкие.
- Сосредоточьтесь на ритме своего дыхания. Старайтесь не отвлекаться ни на что другое, в том числе на любое расстройство, которое вы можете испытывать. Если вы отвлекаетесь, попробуйте считать вдохи или повторять слова или фразы, чтобы успокоиться.
- На вдохе представьте красивое золотое сияние как символ любви и принятия. Постарайтесь почувствовать, как тепло этого расслабляющего света распространяется от легких к сердцу, а затем по всему телу. Мягко выдыхая, представьте, что весь стресс, который вы чувствуете, покидает ваше тело. Повторите эту дыхательную технику 3–4 раза.
Шаг 4. Расслабьте мышцы
Когда возникает эмоциональная реакция или реакция на стресс, мышцы вашего тела напрягаются и напрягаются. Вы можете буквально почувствовать «обиду». Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) может помочь вам сознательно снять мышечное напряжение, напрягая и расслабляя определенные группы мышц. После небольшой практики PMR может помочь вам быстро избавиться от стресса и беспокойства.
- Существует несколько бесплатных онлайн-руководств по изучению PMR. Массачусетский технологический институт бесплатно предоставляет одиннадцатиминутный гид PMR со звуком.
- Найдите тихое и уютное место. Желательно не слишком яркое.
- Лягте или сядьте поудобнее. Носите свободную одежду.
- Сосредоточьтесь на определенных группах мышц. Вы можете начать с пальцев ног и продвигаться вверх к голове или начать со лба и постепенно спускаться вниз.
- Как можно сильнее напрягите все мышцы в определенной области. Например, если вы начинаете с головы, поднимите брови как можно выше и откройте глаза как можно шире. Задержитесь на 5 секунд, затем снова расслабьтесь. Крепко закрой глаза. Задержитесь на 5 секунд, затем снова расслабьтесь.
- Перейдите к следующей группе мышц, а затем напрягите эту мышцу. Например, плотно сожмите губы на 5 секунд, а затем расслабьтесь. После этого улыбнитесь как можно шире в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Продолжайте упражнение для всех групп мышц вашего тела, таких как шея, плечи, руки, грудь, пресс, ягодицы, бедра, голени, подошвы и пальцы ног.
Шаг 5. Отвлеките свои мысли
По возможности отвлекитесь от беспокойства о том, что вас расстраивает. Если вы продолжите позволять себе сосредоточиться на том, что вас расстраивает, ваш разум будет циклически повторять одно и то же снова и снова. Эта привычка думать вызовет симптомы тревоги и депрессии. Отвлечение - это не долгосрочное решение, но это может быть отличным способом освободить ваш разум от неприятностей, чтобы вы могли успокоиться. После этого вы можете с ясным умом встретить проблему.
- Пригласите друзей в чат. Общение с близкими может освободить ваш разум от обид. Кроме того, вы почувствуете себя более расслабленным и любимым. Исследования показывают, что у крыс, живущих группами, реже возникают проблемы с желудком, чем у крыс, живущих в одиночестве.
- Посмотрите фильм на забавную тему или забавное телешоу. «Нелепый юмор» поможет вам успокоиться и дистанцироваться от причины вашего раздражения. Но старайтесь избегать юмора с обидными или резкими словами, потому что они могут разозлить вас, а не успокоить.
- Слушайте успокаивающую музыку. Выбирайте музыку со скоростью 70 ударов в минуту, например классическую музыку или мягкую поп-музыку New Age от Enya. Песни с сердитыми текстами или оптимистичным ритмом скорее расстроят, чем успокоят.
- Посмотри на забавные картинки. С биологической точки зрения люди склонны искать что-то маленькое с большими глазами, например, щенка или крошечного ребенка. Просмотр фотографий милых котят может вызвать химическую реакцию в организме, которая вызывает чувство «счастья».
- Найдите место, где вы можете побыть одному и встряхнуть всем телом, как собаку, если ее шерсть мокрая. «Встряхивание тела» заставит вас почувствовать себя лучше, потому что это дает вашему мозгу новое ощущение прохождения процесса.
Шаг 6. Практикуйте успокаивающее поведение
Самоуспокоение может быстро снять стресс и беспокойство. Такое поведение предназначено для того, чтобы вы могли делать с собой добрые и добрые дела.
- Попробуйте погрузиться в теплую воду или принять теплую ванну. Исследования показывают, что физическое тепло оказывает успокаивающее действие на многих людей.
- Используйте эфирные масла лаванды и ромашки, которые обладают успокаивающим ароматом.
- Пригласите своего питомца поиграть. Игра с собакой или кошкой может иметь успокаивающий эффект и даже снизить высокое кровяное давление.
Шаг 7. Наслаждайтесь успокаивающим прикосновением
Когда мы чувствуем мягкое прикосновение, наше тело выделяет гормон окситоцин, который очень полезен для улучшения настроения. Вы можете испытать этот эффект в дружеских объятиях или сексе с любимым человеком, но вы также можете расслабиться собственными прикосновениями.
- Прикоснись к груди. Сосредоточьтесь на тепле своей кожи и ритме сердцебиения. Дышите медленно и ровно, чувствуя, как ваша грудь расширяется на вдохе и снова сокращается на выдохе.
- Обними себя. Скрестите руки на груди, удерживая предплечья, и осторожно сожмите. Постарайтесь почувствовать тепло и давление в ладонях и предплечьях.
- Закройте лицо обеими ладонями. Попробуйте надавливать кончиками пальцев на мышцы челюсти или возле глаз. Расчешите волосы пальцами, массируя кожу головы.
Метод 2 из 3: Успокоение
Шаг 1. Проверьте свои диетические привычки
Тело и разум - это не две разные вещи. То, что делает один, должно влиять на другое. Это также относится к вашей диете.
- Уменьшите потребление кофеина. Поскольку кофеин является стимулятором, чрезмерное потребление кофеина может вызвать у вас нервозность и беспокойство.
- Ешьте продукты с высоким содержанием белка. Белок дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает падение или повышение уровня сахара в крови в течение дня. Нежирный белок, такой как рыба и птица, может быть лучшим выбором.
- Сложные углеводы, содержащие много клетчатки, заставят ваш мозг выделять серотонин - гормон, расслабляющий тело. Вы можете выбрать хлеб и макаронные изделия из цельного зерна, коричневого риса, бобов и чечевицы, фруктов и овощей.
- Избегайте продуктов, содержащих много сахара и жира, потому что вы будете больше нервничать и расстраиваться.
- Ограничьте употребление алкоголя. Поскольку алкоголь является депрессантом, вы можете почувствовать себя спокойнее после употребления алкоголя. Однако алкоголь также может вызывать симптомы депрессии, из-за которых вы становитесь более напряженными. Алкоголь также может нарушать режим сна, делая вас более раздражительным.
Шаг 2. Упражнение
Физические упражнения заставляют наш организм выделять эндорфины, химические вещества, которые заставляют нас «чувствовать себя счастливыми». Но не обязательно быть культуристом, чтобы испытать эти эффекты. Исследования показывают, что умеренные упражнения, такие как ходьба или работа в саду, могут сделать вас более спокойным, счастливым и расслабленным.
Упражнения, сочетающие медитацию и мягкие движения, такие как тайчи и йога, показали положительный эффект в борьбе с тревогой и депрессией. Это упражнение может облегчить боль и успокоить человека
Шаг 3. Медитируйте
Медитация известна с незапамятных времен и высоко ценится в восточных традициях. Научные исследования доказывают, что медитация может иметь расслабляющий эффект и положительные эмоции. Кроме того, медитация может даже изменить форму нейронной сети мозга в ответ на внешние раздражители. Существуют различные техники медитации, но, согласно исследованиям, медитация «внимательности» является наиболее рекомендуемой техникой медитации.
Вам даже не нужно выходить из дома, чтобы научиться медитировать. Центры исследования осознанного осознания Массачусетского технологического института и Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предоставляют бесплатно загружаемые руководства по медитации в формате MP3
Шаг 4. Подумайте, что вас расстраивает
Триггеры стресса могут нарастать постепенно, даже не осознавая этого. Обычно вы выходите из себя не из-за одного большого события, а из-за скопления мелочей, которые уже давно вас раздражают.
- Постарайтесь различать первичные и вторичные эмоции. Например, вы должны были встретить подругу в кино, но она не пришла, и вы могли сразу почувствовать себя обиженным. Это первичные эмоции. После этого вы почувствуете раздражение, разочарование или злость. Это вторичная эмоция. Вы можете узнать, почему вы испытываете эти различные чувства, определив их источник.
- Обычно вы испытываете более одного чувства одновременно. Постарайтесь определить их одного за другим и дать название каждому из ваших чувств. После этого вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с испытываемыми вами чувствами.
- Одна из наиболее частых причин, по которой люди разочаровываются, - это их вера в то, что все должно происходить определенным образом (обычно по-своему). Помните, что вы никогда не сможете все контролировать в этой жизни, вам даже не нужно иметь это желание.
- Не судите об эмоциональной реакции, но признайте ее и попытайтесь понять.
Шаг 5. По возможности избегайте ситуаций, которые могут вас расстроить
Конечно, это невозможно, если мы никогда не расстраиваемся. Пережить неприятные или трудные обстоятельства - это часть человеческой жизни. Однако если вам удастся устранить причину стресса, вы будете готовы к ситуации, которой невозможно избежать.
- В неприятных ситуациях можно постараться «поумничать». Например, если вы застряли в пробке - а кто этого не делает? - попробуйте уйти пораньше, поздно прийти с работы или найти альтернативный маршрут.
- Найдите мудрость каждого события. Вы почувствуете себя спокойным, если увидите разочаровывающую ситуацию как учебный опыт, потому что таким образом вы сможете дать себе силы. Вместо того, чтобы просто иметь дело с ситуацией, которая происходит с вами, ситуация, с которой вы столкнулись, будет уроком, который вы можете использовать в своей следующей жизни.
- Если люди вас раздражают, постарайтесь выяснить, почему. Вас беспокоит их поведение? Или ты сам с ними тоже делаешь то же самое? Если вы научитесь понимать чьи-то мотивы, это поможет вам не раздражаться. Помните, что все мы люди, которых нельзя отделить от проблем.
Шаг 6. Выразите свои чувства
По сути, в эмоциях, включая гнев, нет ничего нездорового. Что может стать нездоровым, так это игнорирование или подавление своих чувств вместо того, чтобы признавать их.
- Признание своих чувств не означает, что вы должны горевать, сожалея о себе, или набрасываться на других с большими глазами. Вместо этого признайте, что вы всего лишь человек, и естественно испытывать ряд эмоций как человеческое существо. Чувства будут возникать всегда, и их не нужно судить. За свою реакцию на эмоции вы можете нести ответственность.
- Как только вы осознаете свои чувства, подумайте, как реагировать. Например, естественно злиться на то, что ваш вклад в крупный проект не был оценен по достоинству или если ваш любовник предал вас. Но у вас есть выбор: позволить своему гневу взорваться или использовать методы, описанные в этой статье, чтобы вы могли успокоиться и справиться со своими чувствами соответствующим образом.
Шаг 7. Найдите время, чтобы познакомиться с людьми, которые успокаивают вас
Исследования показали, что люди склонны позволять эмоциям других людей «заразить» себя. Уровень тревожности человека, с которым мы находимся, может повлиять на наши собственные эмоции. Найдите время, чтобы познакомиться с людьми, которые помогут вам расслабиться и успокоиться, чтобы вы также почувствовали себя спокойнее.
Постарайтесь общаться с людьми, которые могут вас поддержать. Ощущение изоляции и осуждения приведет к еще большему стрессу
Шаг 8. Обратитесь к терапевту или консультанту
Существует миф о том, что вам нужно обратиться к терапевту, если ваша «проблема» очень серьезна, но это не так. Психотерапевт поможет вам определить свои чувства и научит справляться даже с ежедневными тревогами и стрессом более здоровым и полезным образом.
Многие организации предоставляют терапевтические и консультационные услуги. Обратитесь в клиники, медицинские центры, больницы или к терапевтам, открывшим собственную практику
Метод 3 из 3: как справляться с разочаровывающими ситуациями
Шаг 1. Практикуйте технику STOPP
STOPP - это аббревиатура, которую легко запомнить, когда вам нужно успокоиться в определенной ситуации. Вам нужно сделать пять простых шагов:
- Остановите свои спонтанные реакции. «Автоматическое мышление» - это привычка думать, которая уже сформировалась в нашей жизни, но часто бывает разрушительной. Прекратите то, что вы делаете, и отложите на время свою реакцию.
- Вдох. Используйте техники глубокого дыхания, описанные в этой статье, чтобы сделать несколько вдохов глубоко и спокойно. После этого вы почувствуете себя лучше.
- Наблюдайте за происходящим. Спросите себя, о чем вы думаете, на чем вы сейчас сосредоточены, на что реагируете и какие ощущения испытываете в своем теле.
- Обратите внимание на текущую ситуацию. Постарайтесь увидеть картину в целом. Вы думаете, основываясь на фактах или мнениях? Как ваша реакция влияет на других людей? Какой реакции я ожидаю от других людей в этой ситуации? Насколько важна эта проблема на самом деле?
- Практикуйте полезные способы. Подумайте, какими будут последствия ваших действий для вас и других. Как лучше всего справиться с этой ситуацией? Выберите наиболее подходящий и полезный способ.
Шаг 2. Будьте осторожны с персонализацией
Одно из наиболее распространенных искажений в наших привычках мышления - это персонализация, когда мы берем на себя ответственность за то, за что мы на самом деле не отвечаем. Это может привести к гневу и разочарованию в себе, потому что мы не можем контролировать действия других. Но мы можем контролировать нашу реакцию.
- Например, представьте себе коллегу, у которого эмоциональные проблемы - так часто он злится - и кричит на вас из-за чего-то. Это действие, конечно, вас злит. Это плохое поведение. Теперь у вас есть выбор: вы можете отреагировать автоматически или можете остановиться и подумать, что будет дальше.
- Автоматические реакции, такие как «Джо, должно быть, действительно зол на меня. Что я с ним сделал? Действительно раздражает!" Хотя это и понятно, такая реакция не может вас успокоить.
- Реакция, которая была бы более полезной, могла бы быть такой: «Джо огрызнулся на меня. Это раздражало, но он рявкнул не только на меня, в конце концов, он был очень раздражительным. Может быть, Джо переживает что-то еще, или он просто сварливый. Это кажется несправедливым, но это не моя проблема ". Это заявление является признанием того, что вы разочарованы, но сосредоточьтесь на способах отвлечься от ситуации.
- Имейте в виду, что осторожность в персонализации - это не то же самое, что плохое обращение. Обсудите сварливое поведение Джо со своим начальником. Однако напоминайте себе, что вы не можете контролировать действия других людей, и они обычно не действуют из-за вас. Такой образ мышления поможет вам сразу же снова почувствовать себя спокойным.
Шаг 3. Удерживайте разговор от тем, которые вас только раздражают
Верный способ разжечь гнев - обсудить тему, в которую вы верите, с кем-то, кто определенно будет противостоять вам. Если вы чувствуете, что можете продуктивно поговорить с кем-то, это нормально. Но если разговор будет продолжаться, как два противостоящих друг другу человека, ведущих монолог, попробуйте отвлечь разговор, обсуждая темы, которые не оскорбляют друг друга.
- Предлагать сменить тему может быть неудобно, но избавление от стресса и напряжения будет стоить неловкого момента. Не бойтесь быть решительными, говоря: «Я думаю, что это обсуждение заставит нас согласиться или не согласиться. Как насчет того, чтобы поговорить о вчерашнем баскетбольном матче?"
- Если этот человек продолжает говорить на тему, которая вас расстраивает, лучше попрощаться. Используйте слово «я» в своем заявлении, чтобы не звучать обвинения, например: «Я чувствую себя немного сбитым с толку из-за обсуждения этой темы. Вы можете продолжать и говорить об этом, но я должен попрощаться ».
- Если вы действительно не можете выйти из ситуации, вы можете мысленно отказаться от разговора. Представьте себя в тихом месте. Это должно быть крайней мерой, поскольку обычно будет очевидно, что вы на самом деле не слушаете. Такое отношение может раздражать человека, с которым вы разговариваете, или чувствовать сопротивление.
Шаг 4. Не будьте слишком негативными
Преувеличение негатива может вызвать проблемы с вашим мышлением, обучением и запоминанием информации. Постоянное воздействие негатива может заставить ваш мозг сформировать негативные привычки мышления. Хотя может показаться нормальным жаловаться на работу или учебу, не делайте этого слишком часто, иначе вы можете только расстроиться.
- Эта проблема усугубится, если кто-то пожалуется вам на то, в чем вы также чувствуете себя виноватым. Вы почувствуете раздражение, как если бы вас травмировали. Но у вас нет возможности исправить свои ошибки, поэтому вы раздражаетесь и расстраиваетесь.
- Как и любые другие эмоции, жалобы и негативное отношение могут быть заразными. Даже если вы в течение 30 минут слушаете напряженный разговор, например, кто-то жалуется, это может повысить уровень кортизола в вашем теле. Кортизол - это гормон стресса, из-за которого человеку сложно думать спокойно.
- Вместо этого постарайтесь продуктивно обдумать ситуацию, в которой вы находитесь. Это нормально - чувствовать разочарование, когда дела идут плохо. Может помочь на мгновение поделиться своими чувствами. Однако более полезно попытаться подумать о том, что вы могли бы изменить дальше, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, насколько плохой была ситуация, чтобы ее улучшить.
подсказки
- Быстрый способ выйти из разговора - найти повод пойти в туалет, и вы можете успокоиться, потому что вас никто не будет искать.
- Когда вы переживаете приятное событие, сохраните этот момент, событие или событие в мысленной структуре. Если вы в стрессе, посмотрите на эти счастливые мысленные образы, например, когда вы сдаете экзамен, ваша домашняя кошка лежит у вас на коленях и так далее.
- Если вы любите пить чай, приготовьте себе чашку чая. Чай содержит L-теанин, который улучшает настроение и вызывает чувство спокойствия. Избегайте чаев с кофеином, поскольку кофеин является стимулятором, который может сделать вас более раздражительным.
