Для нас естественно время от времени чувствовать себя немного беспокойным, хотя панические атаки могут быть очень пугающими и угнетающими. К счастью, есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять во время панической атаки, чтобы успокоить себя и контролировать свои симптомы. Как только вы почувствуете приближение панической атаки, сделайте паузу, чтобы успокоиться, примените техники заземления и сделайте глубокий вдох. Чтобы предотвратить панические атаки в будущем, найдите первопричину своего беспокойства. Если вам сложно справиться с тревогой самостоятельно, обратитесь за помощью к врачу или терапевту.
Шаг
Метод 1 из 4: мгновенное успокоение
Шаг 1. Выполните упражнение на заземление, чтобы переориентировать свое внимание
Заземление - это быстрый и простой способ отвлечься от беспокойства и сосредоточиться на том, что вас сейчас окружает. Как только вы почувствуете симптомы панической атаки, остановитесь и сконцентрируйтесь на том, чего вы касаетесь, видите, обоняете, слышите или даже чувствуете в настоящий момент.
- Найдите небольшой предмет, который нужно держать, например, ключ или стресс-мяч, и вращайте его в руке и вперед и назад. Внимательно наблюдайте за весом и на ощупь пальцами.
- Если вы выпили холодный напиток, пейте его медленно. Сосредоточьтесь на вкусе емкости в руке и ощущении, как напиток течет во рту, когда вы глотаете.
- Вы также можете мысленно проанализировать себя, например, спросив, кто вы и что вы здесь делаете. Например, скажите: «Я Буди. Мне 30 лет, и я сижу на диване в гостиной. Я только пришел домой с работы."
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться
Если у вас паническая атака, возможно, у вас начинается гипервентиляция. Даже если вы этого не испытываете, глубокое дыхание может помочь снизить стресс и дать вашему мозгу кислород, чтобы он мог снова сосредоточиться. Когда вы чувствуете приближение панической атаки, остановитесь и замедлите дыхание. Медленно и ровно вдохните через нос, затем выдохните через рот.
- Если можете, лягте или сядьте прямо, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Почувствуйте, как расширяется живот при медленном вдохе, а затем используйте мышцы живота, чтобы медленно выдохнуть.
- Вы можете считать до 5 на вдохе и выдохе.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на своих текущих мыслях и чувствах
Во время панической атаки ваши мысли могут путаться. Вы почувствуете сразу столько ощущений, что все пять чувств будут подавлены. Если задуматься о том, что происходит в вашем теле и уме, вы сможете лучше контролировать эти ощущения. Сядьте тихо и попытайтесь объяснить свои чувства и мысли, не оценивая их как «хорошие» или «плохие».
- Например, вы можете заметить: «Мое сердце очень быстро бьется. Мои руки полны пота. Я чувствую, что скоро упаду в обморок ".
- Напомните себе, что эти симптомы вызваны тревогой. Не говорите себе «контролировать» эти симптомы, так как это может усугубить панику. Вместо этого скажите себе, что эти симптомы временные и пройдут сами по себе.
Кончик:
Если возможно, не уходите с того места, где вы находитесь, когда думаете о своих чувствах. Со временем это помогает мозгу понять, что ситуация на самом деле безвредна. Попытка вырваться из этой ситуации может усилить связь между паникой и связанными с ней ситуациями в мозгу.
Шаг 4. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Этот процесс выполняется путем медленного движения по телу, напряжения и расслабления каждой группы мышц. У этой техники есть 2 преимущества: она заставляет вас сосредоточиться на чем-то, кроме вашего страха, и расслабляет ваши мышцы. Начните с мышц лица, затем двигайтесь вниз, пока не расслабите все мышцы тела.
- Напрягите каждую группу мышц на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Вы можете делать одно и то же с одной и той же группой мышц несколько раз, но обычно достаточно и одного раза.
- Основные группы мышц, которые можно напрячь и расслабить, включают челюсть, рот (с хмурым выражением лица, затем возвращение к нормальному), руки, кисти, живот, ягодицы, бедра, икры и ноги.
Метод 2 из 4: сдерживание беспокойства
Шаг 1. Признайте тревогу
Даже если вы хотите уменьшить беспокойство, постарайтесь не игнорировать его. Подавление или игнорирование эмоций может сделать их сильнее, что поможет вызвать страх. Признайтесь, что вы напуганы и в этих чувствах нет ничего «плохого» или «плохого».
Вы можете записать эти тревожные чувства или обсудить их с другом
Шаг 2. Постарайтесь отвергнуть и заменить нереальные мысли
Уловка, остановить беспокоящие мысли и заменить их чем-то более мирным или счастливым. Этот шаг может помочь вам избежать умминга, который представляет собой повторяющийся цикл, когда вы не можете перестать зацикливаться на чем-то. Вы также можете задать себе несколько вопросов. Действительно ли то, чего вы боитесь, реально и опасно? Осознайте, что вы испытываете страх, но вам ничего не угрожает. Осознание того, что вам ничего не угрожает, поможет вам расслабиться.
- Например, вы можете беспокоиться о том, чтобы сесть в самолет, и бояться, что попадете в аварию. Сосредоточьтесь на том, чтобы сказать себе «стоп», вслух или в глубине души. Затем замените эти переживания более мирными и позитивными мыслями, например, о том, чтобы встретиться со своими лучшими друзьями и как хорошо было бы снова вместе с ними.
- Вы также можете заменить беспокойство чем-то более реалистичным, например: «Вероятность крушения самолета очень мала. Полеты на самолете - один из самых безопасных доступных способов передвижения ».
- Чтобы эта техника была эффективной, ее нужно повторять много раз, так что наберитесь терпения и любите себя.
Не забудь:
Этот метод не работает во время панической атаки, потому что больной не знает точной мысли или триггера атаки. Однако этот метод может помочь контролировать общее беспокойство.
Шаг 3. Используйте направленное воображение, чтобы успокоиться
Направленное воображение поможет вам расслабиться и уменьшить беспокойство. Представьте себе, что вы находитесь в месте, где вы чувствуете себя умиротворенным и расслабленным; это может быть ваш дом, любимое туристическое место или руки любимого человека. Когда вы думаете об этом месте, продолжайте добавлять туда сенсорные детали, чтобы вы могли сосредоточить весь свой ум на его воображении. Подумайте о том, что вы можете увидеть, понюхать, потрогать, услышать и почувствовать в этом вашем раю.
- Вы можете визуализировать с открытыми или закрытыми глазами, хотя обычно это проще делать с закрытыми глазами.
- Когда вы чувствуете приближение беспокойства, представьте себе безопасное место. Представьте себя расслабляющим и умиротворяющим в подготовленном раю. Как только вы расслабитесь, вы сможете выйти оттуда и вернуться к реальности.
Шаг 4. Запишите свои чувства, чтобы их можно было лучше контролировать
Если вы склонны к паническим атакам или тревоге, неплохо было бы вести дневник, чтобы вы могли записывать туда свои чувства. Запишите, что вы чувствовали, чего боялись, что вы думали и верили в этот страх, и насколько интенсивным было переживание. Запишите это в дневник, чтобы сосредоточить свои мысли, и перечитайте, когда вам нужно контролировать свое беспокойство.
- Вы можете заметить, что сначала кажется, что вам не о чем писать. Продолжайте пытаться исследовать ситуации, вызывающие беспокойство. Практикуя замедление и обдумывая ситуацию, вы сможете точно определить мысли и чувства, которые могут вызывать рост вашего беспокойства.
- При написании дневниковых записей проявляйте любовь к себе. Старайтесь не судить себя и свои мысли. Помните: вы не можете полностью контролировать возникающие мысли или чувства, ваши мысли не являются ни «хорошими», ни «плохими». Вы не можете контролировать свою реакцию на эти чувства и мысли.
Шаг 5. Заботьтесь о своем теле, чтобы всегда чувствовать себя лучше
Поддержание здорового тела также поможет питать душу. Упражнения и здоровая диета не «излечивают» тревогу, но могут помочь контролировать ее. Вы можете улучшить свое физическое и эмоциональное здоровье, если:
- Спорт. Повышение активности тела, особенно с помощью аэробных упражнений, приведет к высвобождению эндорфинов, которые играют роль в усилении чувства покоя и счастья.
- Соблюдайте сбалансированную диету. Не существует «волшебной пищи», которая излечит или предотвратит тревогу. Однако избегайте полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием сахара. Мы рекомендуем увеличивать количество продуктов с низким содержанием жиров, белков, сложных углеводов, таких как цельнозерновые, а также свежих фруктов и овощей.
- Избегайте стимуляторов. Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, могут вызывать нервозность и напряжение, что может усугубить ваше беспокойство. Некоторые люди неправильно понимают, что курение успокаивает нервы, но это неправда. Никотиновая зависимость может усилить стресс и беспокойство, если вы не получаете ее в достаточном количестве, а курение очень вредно для вашего здоровья.
Шаг 6. Делайте позитивные шаги, чтобы мысли не затягивались
Сидеть спокойно и мечтать о своем беспокойстве только ухудшит ваше положение и затруднит преодоление паники. Отвлеките свое тело и разум, занимаясь чем-то вроде уборки, рисования или звоня друзьям, чтобы они были чем-то заняты. Если можете, выберите тот, который подходит вашему хобби.
- Примите или примите теплую ванну. Исследования показывают, что ощущение тепла на теле у многих людей успокаивает и расслабляет. Попробуйте добавить в воду для ванны несколько капель масла лимона, бергамота, жасмина или лаванды. Эти эфирные масла обладают успокаивающим действием.
- Если вы можете точно определить причину беспокойства, попробуйте немедленно сделать что-нибудь, что уменьшит беспокойство. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем экзамене, уделите несколько минут, чтобы просмотреть свои записи. Это поможет вам лучше контролировать ситуацию.
Шаг 7. Используйте музыкальную терапию, чтобы расслабиться
Создайте плейлист из песен, которые могут успокоить вас или порадовать. Затем, если или когда вы чувствуете беспокойство, послушайте музыку, чтобы успокоиться. По возможности используйте гарнитуру с шумоподавлением, чтобы сосредоточиться на песне. Во время прослушивания сосредоточьтесь на различных частях воспроизводимой песни, звуке, текстах и других деталях. Это поможет отвлечься от страха.
Попробуйте слушать музыку с медленными ритмами (около 60 ударов в минуту) и расслабляющими текстами (или вообще без слов). Музыка в быстром темпе или гневные тексты могут усугубить стресс
Шаг 8. Попросите друга о помощи
Если вы глубоко обеспокоены и не можете остановиться, обратитесь за помощью к друзьям или семье. Попросите их отвлечься от паники и проанализировать свои страхи, чтобы они могли справиться со стрессом. Если вы склонны к паническим атакам, научите своих друзей различным способам заботы о вас, чтобы они были рядом, когда вам понадобится помощь.
Например, вы можете попросить его держать вас за руку во время панической атаки и заверить его, что чувства, которые вы сейчас испытываете, не вредны
Метод 3 из 4: получение профессиональной помощи
Шаг 1. Обратитесь к терапевту, если тревога серьезная или длительная
Если у вас в течение длительного времени наблюдались тяжелые панические атаки, обратитесь к врачу, если вы профессионал, за советом и терапией. У вас может быть паническое расстройство (паническое расстройство) или генерализованное тревожное расстройство (ГТР), оба из которых может лечить квалифицированный специалист.
- Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот тип терапии направлен на то, чтобы научить вас определять и изменять бесполезные мысли и поведение.
- В некоторых случаях ваш врач или психиатр могут назначить лекарства для контроля тревожности, если другие методы лечения не помогают. Эти препараты обычно наиболее эффективны, когда они сопровождаются консультированием и изменением образа жизни.
Шаг 2. Получите совет или направление от врача
В некоторых сообществах может быть сложно найти лицензированного специалиста по психическому здоровью, особенно если у вас низкий доход или минимальное страховое покрытие. Если у вас тревожное расстройство и вы не можете пользоваться услугами терапевта, поговорите со своим врачом.
- Хотя большинство врачей не могут предоставить психотерапию (кроме психиатров), он все же может диагностировать некоторые расстройства, такие как тревога и депрессия, и назначить необходимые лекарства. Врачи также могут посоветовать использовать добавки или изменить образ жизни.
- Если вы не уверены, вызваны ли ваши симптомы беспокойством, попросите врача изучить их и исключить физические причины.
- Семейные врачи также могут направить вас к специалистам в области психического здоровья в вашем городе.
Шаг 3. Найдите клинику, если вы не можете позволить себе терапию
Если стоимость терапии слишком высока, найдите поликлинику или поликлинику в вашем городе. Есть несколько вариантов.
- Организационная организация психического здоровья (BPJS Kesehatan) обслуживает помещения для оказания психиатрической помощи. Вы можете найти объекты рядом с вами с помощью этого поиска.
- Спросите о скользящей шкале. Некоторые терапевты и клиники могут предлагать «скользящую шкалу оплаты», что означает, что стоимость лечения, которую вы взимаете, зависит от суммы, которую вы зарабатываете.
- Многие колледжи и университеты предлагают услуги по охране психического здоровья. Некоторые из них предназначены только для студентов, но в крупных университетах есть клиники, открытые для публики, где студенты-психологи проходят практику под профессиональным наблюдением. Стоимость этих клиник обычно доступная.
Метод 4 из 4: Распознавание панических атак
Шаг 1. Проверьте физические симптомы
Панические атаки могут случиться с кем угодно, но они гораздо чаще встречаются у людей с паническим расстройством, тревожным расстройством, характеризующимся интенсивными и частыми приступами страха или беспокойства. Эти симптомы могут быть вызваны множеством ситуаций, а не только опасными или опасными для жизни. Некоторые из физических симптомов панической атаки включают:
- Грудная боль. Обычно боль возникает только в одной области груди, а не распространяется по левой стороне тела, что является признаком сердечного приступа.
- Головокружение или обмороки
- Ощущение удушья или нехватки воздуха.
- Тошнота или рвота. Рвота чаще возникает при сердечных приступах, чем при панических атаках.
- Онемение или покалывание
- Сердце бьется так быстро
- Одышка
- Потливость, липкая кожа или покраснение лица
- Дрожь или дрожь
- Во время сильной панической атаки руки и ноги могут сводить судороги или даже временно парализоваться. Считается, что эти симптомы связаны с гипервентиляцией.
Предупреждение:
Многие симптомы панической атаки трудно отличить от сердечного приступа. Если у вас есть такие симптомы, как боль в груди, головокружение или онемение рук, и у вас раньше не было панической атаки, немедленно обратитесь в скорую помощь или позвоните своему врачу. Он или она может изучить симптомы и определить, есть ли повод для беспокойства.
Шаг 2. Ищите чувство ужаса или страха
Помимо физических симптомов, панические атаки часто сопровождаются психологическими или эмоциональными симптомами. Эти симптомы включают:
- Сильные чувства или страх
- Боюсь умереть
- Страх потерять контроль
- Чувство, что вот-вот закончится
- Чувство разлуки
- Отвергать реальность
Шаг 3. Хорошо распознавайте симптомы сердечного приступа
В некоторых регионах симптомы приступа паники и сердечного приступа иногда совпадают. Если вы сомневаетесь, паническая атака у вас или сердечный приступ, даже если это просто маленький, обратитесь в службу экстренной помощи за помощью. Симптомы сердечного приступа включают:
- Боль в груди, обычно кажется, что грудь сдавливают, стесняют или что-то сжимают. Обычно это ощущение длится более нескольких минут.
- Боль в верхней части тела. Эта боль может распространяться в руки, спину, шею, челюсть или живот во время сердечного приступа.
- Одышка. Эти симптомы могут появиться до появления боли в груди.
- Беспокойство. Вы можете внезапно почувствовать страх или ощущение конца света.
- Головокружение или обмороки
- Обильное потоотделение
- Тошнота или рвота. Сердечные приступы чаще вызывают рвоту, чем панические атаки.
Шаг 4. Различайте нормальную тревогу и паническое расстройство
Все время от времени испытывают стресс или даже сильное беспокойство. Однако у большинства людей это беспокойство вызвано событиями или ситуациями, такими как важный экзамен или принятие жизненно важного решения. Это беспокойство обычно проходит, когда ситуация разрешается. Человек, страдающий тревожным расстройством, гораздо чаще чувствует себя беспокойным и упорным. У людей с паническим расстройством часто бывают тяжелые панические атаки.
- Панические атаки обычно достигают пика в течение 10 минут, хотя некоторые симптомы могут длиться дольше. Наиболее распространенные чувства стресса или беспокойства длятся дольше, но менее интенсивны.
- Для панических атак не нужен триггер. Приступы могут наступить внезапно,
подсказки
- Ромашка может помочь некоторым людям расслабиться и расслабиться. Однако есть и те, кто страдает аллергией на этот цветок и реагирует на лекарства, поэтому перед его использованием проконсультируйтесь с врачом.
- Регулярно выполняйте физические упражнения и изучите методы релаксации, которые эффективны для снижения стресса и улучшения сна. Сон очень важен для людей, страдающих тревожностью, и вы не должны специально его пропускать.
- Помните, что ваши друзья и семья всегда будут любить, заботиться и поддерживать вас. Не бойтесь говорить о своих проблемах, даже если это неловко.
- Ароматерапия может быть очень полезной даже в разгар панической атаки. Вы также можете слушать белый шум, чтобы успокоиться, когда вы чувствуете стресс.
- Медитация осознанности или четки могут быть очень полезны во время панической атаки, потому что с их помощью можно применить техники заземления и отвлечь ум на что-то более успокаивающее.
Предупреждение
- Если панические атаки возникают достаточно часто, лучше как можно скорее обратиться за профессиональной помощью. Промедление только усугубит проблему
- Если вы не уверены, что у вас панический приступ или сердечный приступ, немедленно позвоните в службу экстренной помощи.
