Бывают моменты, когда мы чувствуем беспокойство и тревогу. Распространенное заблуждение состоит в том, что способ справиться с социальной тревогой - это столкнуться с ней, а не быть собой. Это неправильно. Чтобы вести спокойную социальную жизнь, вам нужно чувствовать себя расслабленно и комфортно с собой. Эта статья объяснит несколько простых способов расслабиться и быть самим собой.
Шаг
Метод 1 из 3: расслабляйтесь во время общения
Шаг 1. Если вы нервничаете или беспокоитесь, сконцентрируйтесь на своем дыхании на несколько секунд
Глубокое дыхание - лучший способ расслабиться. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на три секунды, а затем выдохните через рот. Повторите три раза, чувствуя меньше стресса. Сделайте это, если вы почувствуете беспокойство или стресс.
- Вы можете использовать этот метод в чате.
- Практикуйтесь, как хотите. Хотя это кажется легким, глубокое дыхание требует навыков. Привыкайте дышать с помощью диафрагмы, которая находится между нижними ребрами и животом. Диафрагмальное дыхание - самый расслабляющий и успокаивающий способ дыхания.
- Осознавайте свое дыхание. Когда вы обеспокоены или разочарованы, ваше дыхание станет короче, быстрее, а сердце будет биться быстрее. Это состояние нарушит баланс между кислородом и углекислым газом в организме, вызывая проблемы с беспокойством с появлением головокружения и напряжения мышц. Если вы сохраните спокойствие, ваше дыхание станет спокойным и ровным.
- Начните медитировать, чтобы вам было легче сосредоточиться на дыхании. Сядьте в тихом месте и сосредоточьтесь на ритме дыхания, пока ваш ум снова не успокоится.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на продолжающемся разговоре
Часто мы увлекаемся негативными социальными взаимодействиями или слишком сосредоточены на внешности. Это мешает нам сливаться и терять уверенность, чтобы начать новый разговор.
- Знайте, что социальная тревога совершенно незаметна. Люди не могут сказать, что ты нервничаешь. Они подумают, что вы абсолютно уверены в себе и общительны, если вы будете так себя вести.
- Внимательно слушайте и придумывайте подходящий ответ, когда кто-то говорит. Смотрите ему в глаза, кивайте головой, отвечайте или подтверждайте время от времени, говоря «хорошо» или «вау» за то, что он сказал. Так вы станете хорошим собеседником.
- Следите за своими мыслями во время общения. Если у вас есть негативная мысль, которая говорит: «Мне было скучно во время разговора раньше» или «Никто не хочет со мной разговаривать», замените ее позитивной мыслью. Помните, насколько хорошо вы сливаетесь и как весело болтаете. В заключение, вы думаете негативно, потому что возникло недопонимание.
Шаг 3. Найдите комфортную социальную среду и укрепляйте уверенность в среде, которая заставляет вас чувствовать себя некомфортно
Используйте этот метод, чтобы повысить свою уверенность в себе. Если вам действительно нравится заниматься с друзьями, учиться в группе или отдыхать на пляже, занимайтесь этим как можно чаще. Если вам не нравится ходить на вечеринки, начните ходить на небольшие вечеринки в доме друга и найдите друзей, которых вы уже знаете. После этого приходите на вечеринку, которая заставит вас покинуть зону комфорта.
- Составьте список этих двух социальных ситуаций. Запишите каждый случай и людей, с которыми вы встречаетесь, начиная с наиболее комфортных и заканчивая наименее удобными. Осознайте свои сильные стороны, делая это. Начните выполнять действия, которые находятся в верхней части списка.
- Постепенно выполняйте действия в следующей последовательности снизу. Попросите друга прийти и сказать ему, если вы чувствуете себя некомфортно, чтобы он мог помочь.
- Если занятие кажется неудобным, не делайте этого.
Шаг 4. Определите «безопасное поведение» и работайте над ним
Безопасное поведение похоже на костыли, которые поддерживают вас во время общения. Примеры безопасного поведения включают употребление алкоголя для укрепления уверенности в себе, избегание зрительного контакта или оправдания, чтобы избежать разговора. Хотя этот метод полезен, он также может быть вредным, поскольку вы избегаете реального источника проблемы.
- Запишите все способы безопасного поведения, которые вы обычно делаете. Проверьте этот список, чтобы узнать, зависите ли вы от определенного поведения. Например, вам, возможно, придется принимать успокоительные, чтобы чувствовать себя комфортно на публике. Вот пример зависимости, которую вам следует прекратить.
- Постарайтесь прекратить безопасное поведение, которое, по вашему мнению, нехорошо. При этом столкнитесь со страхом. Если вы привыкли избегать зрительного контакта, попробуйте смотреть в глаза собеседнику. Начните практиковать зрительный контакт с другом. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте смотреть в глаза людям, которых вы не знаете.
- Узнайте, когда вы используете безопасное поведение. Обычно вы будете вести себя осторожно в самых пугающих ситуациях. Столкнитесь с этим страхом, начиная с самого простого и заканчивая самым трудным.
Шаг 5. Перестаньте доставлять удовольствие другим людям, оставаясь кем-то другим
Люди нравятся вам такой, какая вы есть, и никому не нравятся люди, которые притворяются. Если вы делаете что-то, чтобы вас любили или принимали, люди узнают об этом, и вы не будете счастливы. Расставьте приоритеты в своем счастье, чтобы другие тоже чувствовали себя счастливыми!
- Если вы произносите определенное предложение просто потому, что следуете за чужими словами, удалите это предложение из своего словаря.
- Следуй за своим сердцем и не думай слишком много. Постарайтесь действовать спонтанно, потому что чрезмерные мысли будут вас отягощать. Принятие решений в нужный момент дает вам возможность быть самим собой, а не просто соглашаться с тем, чего хотят другие люди.
- Не повторяйте сказанное, кроме как вспомнить, что вы сделали хорошо.
- Молчание в разговоре - это не ошибка и не плохо. Обе стороны несут ответственность за поддержание разговора.
Шаг 6. Подделывайте, пока не сделаете
Этот метод проверен и апробирован. Даже если вам грустно или вам не хватает уверенности в себе, попробуйте улыбнуться и сохранить уверенную позу. Это способ манипулировать своим умом, заставляя поверить в то, что вы счастливы, и уверены, что действительно переживаете это.
- Улыбайтесь, глядя в зеркало. Попробуйте улыбаться каждое утро, прежде чем принимать душ. Исследования показали, что улыбка может принести мир и счастье, даже когда вы чувствуете себя подавленным.
- Таким же образом выполняйте «смелую позу», глядя в зеркало. Выпрямите грудь, разведите руки в стороны или положите руки на бедра, приподняв подбородок. Этот метод будет манипулировать вашим разумом, чтобы вы почувствовали уверенность в своей уверенности. Регулярно тренируйтесь, чтобы чувствовать себя по-настоящему уверенно.
- Возьмите за привычку сохранять хорошую осанку в течение дня. Слегка отведите плечи назад и держите спину прямо. Не сутулитесь и не смотрите вниз, чтобы выглядеть более уверенно.
- Проявляйте доброжелательное и доброжелательное отношение, даже если вам это не нравится. Это станет привычкой, и окружающие будут видеть вас дружелюбным и счастливым. Их взгляды скоро сбудутся.
Шаг 7. Знакомьтесь с новыми людьми и проявляйте доброту
Первая встреча - это возможность показать себя настоящим. Ничего страшного, если вы этому человеку не нравитесь, потому что это не обязательно. Надо просто попробовать. Чем больше людей хотят подружиться или познакомиться с вами, тем больше вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.
- Если вы собираетесь на вечеринку или светское мероприятие, попросите друга представить вас, чтобы вы могли пообщаться и завести новых друзей.
- Присоединяйтесь к команде или группе. Это лучший способ познакомиться с новыми друзьями. Если вы любите играть в бадминтон, присоединяйтесь к группе по бадминтону. Если вам нравится готовить, возьмите уроки кулинарии.
- Спросите телефоны друзей и пригласите их вместе пообедать или выпить чашечку кофе.
- Поддерживайте связь с людьми, которых вы встречаете, время от времени отправляя им текстовые сообщения.
Метод 2 из 3: научитесь быть собой
Шаг 1. Ведите дневник
Познайте себя, записав свои мысли и переживания. Этот метод может быть средством самоанализа, которое имеет терапевтический эффект и заставляет вас чувствовать себя хорошо.
- Запишите все, что угодно, включая все свои пожелания. Все, что вы пишете, никогда не ошибается. Начните писать то, что запомните в первую очередь.
- Запишите свои самые личные мысли и идеи. Не беспокойтесь о том, что вы пишете, потому что только вы будете читать.
- Напишите о себе. Узнай все свои мысли и действия. Вместо того, чтобы идти по жизни, не думая о том, что вы делаете, осознавайте каждое действие и почему вы это делаете. Думая, вы можете узнать о себе, если происходит что-то неприятное. Кроме того, вы также можете узнать, что вам нравится в себе!
- Запишите, что вам нравится и что не нравится в себе. Также запишите, как сохранить положительную сторону и улучшить отрицательную.
Шаг 2. Будьте в курсе своих мыслей
Одна из самых больших проблем в том, чтобы быть собой, - это осознавать негативные мысли. Эти мысли обычно безосновательны и обречены на провал. Осознав это, вы сможете преодолеть негативные мысли и заменить их позитивными!
- Запишите, если возникают негативные мысли. После того, как написано, попробуйте изменить его.
- Попробуйте проанализировать негативные мысли. Почему ты думаешь негативно? Верна ли эта мысль? Есть ли примеры, которые могут противоречить этому? Эта мысль полезна? Или вред? Вы продолжаете испытывать негативные мысли? Ответьте на все эти вопросы, особенно о негативных мыслях. В конце концов вы поймете, насколько нелепо и вредно продолжать мыслить негативно.
- Замени негативные мысли позитивными. Вместо того чтобы думать: «Меня всегда игнорируют в разговоре», попробуйте сказать: «Я просто хорошо поговорил» или «Я мог бы вам рассказать много интересных и забавных вещей, но предпочитаю промолчать». Вместо того чтобы думать: «Никто не думает, что я умный», попробуйте вспомнить момент, когда вы рассказывали анекдот, и все смеялись. Возьмите за привычку сосредотачиваться на позитиве.
- Смейтесь над собой. Смех является лучшим лекарством. Распознав негативные мысли, вы поймете, что эти мысли необоснованны. На мгновение негативные мысли могут показаться смешными. Однако эти мысли исчезнут, как только вы засмеетесь.
Шаг 3. Стройте хорошие отношения и познавайте себя через других
Налаживайте новые отношения и восстанавливайте существующие. Проведите встречу с друзьями или новыми людьми. Вам также следует подумать о существующих отношениях, включая свои навыки и недостатки в общении. Узнайте привычки людей, с которыми вы обычно общаетесь, и найдите таких друзей. Также обратите внимание на то, как вы разговариваете и взаимодействуете, чтобы вы могли стать лучше.
- Если вы предпочитаете вести сидячий образ жизни, например, играть в баскетбол или боулинг, вы можете быть активным человеком. Поэтому примите участие в общественной деятельности, которая позволит вам оставаться активным.
- Если у вас возникли проблемы с поддержанием отношений или началом разговора, попробуйте попрактиковаться в этих навыках с другом или пройти курс социальных навыков. Эти курсы обычно проводятся в вашем местном образовательном центре и могут быть очень полезными.
- Развивайте свои сильные стороны. Если люди обычно смеются, когда вы рассказываете анекдоты, попробуйте пройти курс, связанный с комедией.
- Спросите друзей о себе. Предложите им честно рассказать о вашей личности. Спросите, что вам нужно улучшить, а что уже хорошо. Лучший способ познать себя - через других людей.
Шаг 4. Откройте для себя заново себя ребенком
Со временем привыкаешь быть кем-то другим, и это случается со всеми. В детстве в нас не укоренились социальные нормы. Постарайтесь вспомнить, каково было снова стать молодым и свободным, и позвольте своей искренности проявиться в вашей общественной жизни.
- В какой-то степени старайтесь действовать импульсивно. Действие интуиции покажет, кто вы есть на самом деле, а не то, кем вы являетесь в общественной жизни.
- Не беспокойтесь о том, что вас будут судить. Делай, что хочешь, и просто забывай людей, которые тебя ненавидят.
- Дорожим каждым моментом. Не зацикливайтесь на прошлом и не сосредотачивайтесь на будущем. Дорожите каждым моментом и наслаждайтесь жизнью прямо сейчас.
- Когда вы были ребенком, вам было все равно, что думают другие. Слушайте любимую музыку, читайте любимую книгу, говорите и делайте, что хотите. Попробуй снова восстановить этот менталитет.
- Прочтите старую книгу, которая вам понравилась, или займитесь чем-нибудь из детства. Играйте в бекель или постройте замок из песка!
Метод 3 из 3: хорошее самочувствие
Шаг 1. Попробуйте заняться йогой и медитацией
Ваше дыхание и мысли во многом определяют ваше поведение. Вставайте рано и возьмите за привычку заниматься йогой по 15 минут каждое утро. Сделайте перерыв и займитесь медитацией, если вы испытываете стресс, потому что этот метод может быть успокаивающим. Вы почувствуете себя более комфортно, и ваше тело снова расслабится.
- Изучите йогу с помощью онлайн-видео или возьмите уроки.
- Научитесь медитировать, практикуя дыхательные техники, чтобы успокоиться в тихом месте.
- Вы можете заниматься йогой или медитировать где угодно, даже во время чата. Если вы нервничаете во время вечеринки, потянитесь в самолете или помедитируйте несколько секунд.
Шаг 2. Заведите привычку заниматься спортом
Научные исследования доказывают, что физическая активность может снизить стресс, преодолеть беспокойство и повысить самооценку. Физические упражнения также заставляют организм выделять эндорфины, которые приносят счастье. Даже если это всего 15 минут, упражнения сделают вас спокойным и счастливым.
- Вам не нужно тренироваться в тренажерном зале. Попробуйте побегать или поиграть в баскетбол с друзьями. Кроме того, заниматься с друзьями будет веселее и полезнее, чем заниматься в одиночку.
- Составьте расписание тренировок и хорошо его выполняйте. Решите, когда и сколько раз вы хотите тренироваться. Старайтесь заниматься спортом как минимум четыре раза в неделю, одновременно занимаясь другими физическими упражнениями каждый день.
- Ходьба на работу пешком или на велосипеде - отличный способ регулярно заниматься спортом каждый день.
- Упражнения также очень полезны для здоровья, поскольку они увеличивают энергию и укрепляют сердце. Эти две вещи заставляют вас чувствовать себя спокойнее и увереннее.
Шаг 3. Высыпайтесь
Врачи рекомендуют спать по семь-девять часов каждую ночь. Вы будете чувствовать беспокойство и депрессию, если не выспитесь. Достаточно отдохнув, вы будете оставаться спокойными и комфортными во время общения.
- Будьте осторожны, не проспите, потому что сон десять и более часов может усугубить вашу проблему.
- Избегайте кофеина и шоколада, потому что они не дают вам уснуть и являются стимуляторами, вызывающими симптомы беспокойства.
Шаг 4. Бросьте курить и не употребляйте алкоголь
Никотин - это стимулятор, который может усилить беспокойство и снизить самооценку. Алкоголь тоже очень опасен для здоровья. Хотя это может показаться решением проблемы, на самом деле алкоголь увеличивает риск развития беспокойства.
- Составьте план, чтобы бросить курить. Расскажите членам семьи и друзьям, что вы собираетесь делать, и сделайте это. Используйте репеллент от курения (никотиновый пластырь) и дайте вознаграждение, если вы не возьмете с собой сигареты в поездку.
- Составьте план по отказу от употребления алкоголя. Помните, сколько алкоголя вы употребляете. Если бросить курить сложно, попробуйте найти группу поддержки на сайтах анонимных алкоголиков.
Шаг 5. Если вышеперечисленное не помогло, попробуйте проконсультироваться с терапевтом или врачом
Около 13% населения мира страдает от социальной тревожности, так что вы не одиноки. Не все могут помочь себе. Бывают моменты, когда вам нужно обратиться за помощью.
- Сначала объясните свое состояние членам семьи и друзьям. Они также могут помочь вам в той же степени или даже лучше, чем может дать вам терапевт.
- Не пытайтесь заниматься самолечением. Поговорите с врачом, который направит вас к специалисту, который назначит бета-блокаторы или антидепрессанты для лечения симптомов социальной тревожности. Однако этот препарат не может лечить причину. Если вы перестанете принимать лекарство, проблема вернется снова.
- Во-первых, постарайтесь помочь себе, но не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. На самом деле это очень трудный путь, требующий мужества.
подсказки
- Психические проблемы можно преодолеть физически. Упражнения и медитация очень полезны для психического здоровья, потому что расслабленное тело успокаивает ум.
- Прочтите руководство по самопомощи или художественную литературу. Чтение может иметь терапевтический эффект и помочь вам узнать больше о себе.
- Улыбка может продлить жизнь. Улыбка не только делает вас счастливее, но и заставляет вас больше нравиться другим людям.
- Взгляните в лицо страху. Избегание проблемы только усугубляет ситуацию.
Предупреждение
- Не откладывайте рассказ другим людям, если вы думаете о самоубийстве. Обратитесь за профессиональной помощью и поделитесь этим со своей семьей.
- Не злоупотребляйте алкоголем или антидепрессантами, потому что они могут вызвать привыкание. Наркотики - не способ решить проблему, а только усугубляют ситуацию.
