Гнев, стресс и тревога - это эмоциональные состояния, истощающие энергию. Многим людям сложно контролировать свои эмоции, но вы можете научиться успокаиваться. Эта способность особенно полезна, когда вы сталкиваетесь с неожиданной ситуацией или проблемой, которая вызывает негативные эмоции. В этой статье описывается, как тренироваться физически и морально, чтобы справляться с неприятной проблемой или ситуацией и преодолевать их.
Шаг
Часть 1 из 3: Максимальное использование физической активности
Шаг 1. Практикуйте диафрагмальное дыхание
Начните упражнение с глубокого дыхания в течение 5 секунд, чтобы брюшная полость расширилась, задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните на 5 секунд. Несколько раз подышите нормально, а затем повторите диафрагмальное дыхание, пока не почувствуете себя более спокойным. Диафрагмальное дыхание заставляет легкие наполняться воздухом до самого дна. Это особенно полезно, когда у вас проблемы с дыханием или вы не можете глубоко дышать (обычно, когда вы беспокоитесь, сердитесь или испытываете стресс).
Регулярный ритм дыхания стимулирует мозг производить нейротрансмиттеры, которые заставляют вас чувствовать себя спокойно
Шаг 2. Осознавайте свое окружение и испытываемые вами физические ощущения
Сфокусированное внимание помогает вам успокоить свой ум, направляя ваше внимание на физические ощущения и условия вокруг вас. Сосредоточьтесь на звуках, температуре воздуха, запахах, ощущениях и дыхании. Сосредоточьтесь на этих вещах, пока не почувствуете расслабление. Исследования показывают, что этот метод может успокоить разум, тем самым уменьшив стресс, снизив высокое кровяное давление и избавившись от хронической боли. Таким образом вы сможете лучше контролировать свои эмоции и повысить осведомленность.
Организм реагирует на негативные эмоции, высвобождая гормон адреналин в кровоток, тем самым увеличивая частоту сердечных сокращений, мышечную силу и кровяное давление. В результате ваше тело находится в состоянии «борьбы или бегства», что затрудняет вам контроль над собой
Шаг 3. Выполните прогрессивное расслабление мышц
Это расслабление достигается путем последовательного сокращения и расслабления групп мышц, начиная с головы до пальцев ног. Начните расслаблять лицевые мышцы, сократив их на 6 секунд, а затем расслабив на 6 секунд. Таким же образом тренируйте мышцы шеи, плеч, груди, рук и так далее, пока все тело не расслабится.
Прогрессивное расслабление мышц может помочь снизить мышечное напряжение, уменьшить беспокойство и уменьшить гнев, чтобы вы чувствовали себя спокойно
Шаг 4. Возьмите за привычку регулярно заниматься спортом
Если вы чувствуете беспокойство или злость, успокойтесь, тренируясь. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вызывает у вас гнев, делайте упражнения, чтобы успокоиться. При физической активности организм выделяет эндорфины, которые помогают контролировать реакцию организма на стресс, улучшать настроение, снижать мышечное напряжение и заставлять вас чувствовать себя спокойно. Исследования показывают, что упражнения полезны для изменения клеток мозга, поэтому они становятся менее восприимчивыми к стрессу.
- Узнайте, какая физическая активность вам нравится, например, йога, танцы, прогулки, работа в команде или бег.
- Хотя нет никаких рекомендаций, определяющих, сколько вам следует тренироваться, чтобы успокоиться, выделяйте время для упражнений, когда вы чувствуете себя неуверенно. Продолжайте практиковать, пока тело не расслабится.
Шаг 5. Если возможно, вырастите животное или пригласите его поиграть
Собаки и кошки могут быть очень полезны, когда вы находитесь в стрессовой ситуации. Поговорите со своим питомцем, погладьте его шерсть или прогуляйтесь в парке. Исследования показывают, что 55% людей, проводящих время с домашними животными, чувствуют себя более расслабленными, а 44% - более оптимистичными.
Если вы не можете держать животных, чучела животных также могут принести такую же пользу. Кроме того, посетите зоопарки, сафари-парки, места для продажи водных животных и заповедники дикой природы. Наблюдение за животным миром приносит чувство спокойствия
Шаг 6. Примите здоровую диету
Многие люди едят продукты, которые легко приготовить, когда испытывают стресс или расстроены. Вместо того, чтобы идти этим путем, поймите, что питательная пища может помочь сбалансировать ваши эмоции и дать энергию, которая вам нужна, когда вы столкнетесь с трудностями. Исследования показывают, что помимо здорового питания, следующие методы могут помочь вам справиться со стрессом и расслабиться:
- Спаржа
- Авокадо
- Различные виды ягод
- апельсин
- устрица
- Грецкие орехи
Шаг 7. Избегайте веществ, которые вызывают у вас беспокойство
Кофеин - это стимулятор, который активирует центральную нервную систему, делая вас более возбужденным и беспокойным, потому что ваш разум и тело более активны. Кроме того, не полагайтесь на алкоголь или никотин, чтобы успокоиться. Эти вещества, особенно никотин, вызывают учащение сердцебиения и повышение артериального давления, из-за чего вам трудно успокоиться. Это будет еще сложнее, если из-за зависимости усиливаются стресс и тревога.
Хотя может показаться, что алкоголь успокаивает вас, проблема на самом деле не решена, если вы полагаетесь на алкоголь для борьбы со стрессом или тревогой
Часть 2 из 3: успокаивание разума
Шаг 1. Отвлеките свой ум, занимаясь веселым делом или снимая стресс
Иногда мысли, сосредоточенные на работе или других вещах, которые вас раздражают, заставляют вас беспокоиться или расстраиваться. Если вы продолжите думать об этом, вы станете все более беспокойным и будете испытывать трудности с выполнением заданий. Чтобы уменьшить стресс, постарайтесь отвлечься, чтобы не думать о неприятных вещах.
Отвлекитесь чтением книги, изучением фотографии, изготовлением поделок, общением с друзьями, танцами или просмотром фильма
Шаг 2. Пригласите друга в чат
Разговор с другом, чтобы поделиться своим гневом или тревогой, не только приносит чувство спокойствия, но и помогает понять, что есть люди, которые поддерживают вас, поэтому вы не одиноки. Социальная поддержка необходима, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и приняли.
Разговоры с друзьями также полезны для повышения чувства собственного достоинства, избавления от негативных эмоций и отвлечения мыслей. Общение с друзьями может заставить вас смеяться, что снижает стресс
Шаг 3. Практикуйте медитацию
Сядьте в удобную позу в тихом месте. Сосредоточьтесь на дыхании и обратите внимание на каждую возникающую мысль. Пусть беспокойство приходит и уходит, не думая об этом. Исследования показывают, что функция мозга и поведение меняются, если медитировать всего 30 минут в день. Вы можете лучше контролировать свое тело и эмоции, осознавая, что вы злитесь или беспокоитесь. Сосредоточение внимания на дыхании, позволяя мыслям приходить и уходить сами по себе, позволяет расслабить и успокоить свой ум. Чтобы сосредоточить внимание на настоящем, задайте себе следующие вопросы:
- Как я сейчас дышу?
- Каково мое текущее состояние ума? Могу я просто пропустить каждую возникающую мысль?
- Мое тело напряжено? Какая часть тела кажется напряженной?
Шаг 4. Посчитайте
Сделайте несколько глубоких вдохов, медленно считая. Сосчитайте от 1 до 10, но продолжайте, если вы все еще злитесь. Сосредоточьтесь на счете, а не на проблеме, которая вызывает гнев. Таким образом, вы будете знать, как реагировать на гнев, а не просто реагировать импульсивно.
Когда вы злитесь, ваше тело вырабатывает больше адреналина. Когда вы считаете, вы даете своему телу шанс избавиться от адреналина, чтобы не реагировать импульсивно
Шаг 5. Ведите дневник
Подробно запишите свои чувства. Это отличный способ осознавать свои эмоции, особенно если вам нравится писать. Не волнуйтесь, если вы не можете писать с использованием правильной грамматики, потому что все, что вам нужно сделать, это написать фразу или слово, а самое главное - подумать и изложить проблему в письменном виде.
Ведение дневника - это способ освободить свой разум от вещей, которые вас беспокоят. Вы избавитесь от проблем после того, как напишите вещи, которые отягощают ваш разум и чувства
Шаг 6. Сформируйте позитивный настрой
Чтобы почувствовать себя счастливым, вспомните хорошие времена, которые у вас были, и забудьте о вещах, которые вы не можете контролировать. Научитесь контролировать свои эмоции, осознавая, что вы не можете контролировать свои обстоятельства. Таким образом вы сможете принять реальность и успокоиться.
Если вам сложно быть позитивным, притворись спокойным и счастливым человеком. Делайте это постоянно, и, в конце концов, вы сможете решить проблему с позитивным настроем
Шаг 7. Подготовьте или найдите место для отдыха
Каждый волен выбирать место, но выбирайте место, которое дает вам чувство комфорта, когда вы обременены, например, гуляете на свежем воздухе, смотрите фильм или купаетесь в теплой воде во время отдыха. Кроме того, вы можете расслабиться, когда находитесь рядом с людьми, которые ценят и поддерживают вас. Не проводите время с людьми, которые лишают вас энергии.
По возможности избегайте стрессовых ситуаций. Например, если вы знаете, что определенное сообщество вас беспокоит, не тратьте много времени на общение с ним. Вместо этого пообщайтесь с друзьями, которые настроены позитивно
Часть 3 из 3: Обращение за помощью
Шаг 1. Определите, следует ли обращаться за медицинской помощью
Если попытки успокоить себя физически и морально не имеют никакого значения, возможно, вам понадобится профессиональная помощь. Медицинское лечение или терапия могут помочь справиться с хроническим стрессом или тревогой, из-за которых вы чувствуете себя беспомощным. Возможно, вам пора обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете какое-либо из следующих состояний (которые являются симптомами тревожного расстройства):
- Работа, общественная жизнь или отношения нарушаются из-за беспокойства.
- Чувство неспособности контролировать беспокойство или успокоиться
- Трудности с расслаблением или концентрацией
- Избегайте ситуаций, вызывающих беспокойство
- Трудно заснуть
- Всегда чувствую себя напряженным
Шаг 2. Узнайте о преимуществах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
Специалист в области психического здоровья может посоветовать вам проводить терапию самостоятельно, например, упражняясь в успокаивании ума и расслабляясь, чтобы расслабить тело, проводя КПТ-терапию, чтобы выяснить причину стресса, беспокойства или беспокойства. Как только вы узнаете триггер, вы сможете определить эффективные способы успокоиться. CBT помогает вам:
- Различайте полезные и бесполезные переживания, чтобы иметь возможность принять стрессовые ситуации и отреагировать соответствующим образом.
- Определите причину стресса или тревоги, ее триггеры и как долго вы находились под контролем отрицательных эмоций, чтобы следить за ходом терапии.
- Расслабьтесь с помощью глубокого дыхания и постепенного расслабления мышц.
- Измените негативное мышление или реакцию, чтобы успокоить себя мысленно.
- Работа с ситуациями, которые обычно вызывают тревогу, беспокойство или панику, может помочь вам лучше контролировать себя.
Шаг 3. Пройдите курс лечения
В то время как профессиональная и независимая терапия - отличный способ успокоиться, специалист в области психического здоровья может назначить лекарство от беспокойства для краткосрочного лечения, чтобы помочь вам почувствовать себя спокойным, например:
- Буспирон (Буспар) помогает справиться с тревогой, но не устраняет ее полностью. Этот препарат не вызывает седативных эффектов и не вызывает привыкания.
- Бензодиазепины - это лекарства от беспокойства, которые обладают краткосрочным эффектом, поэтому они особенно полезны, когда вы не можете успокоиться. Однако этот препарат вызывает психологическую и физическую зависимость, если его часто использовать в течение нескольких недель. По этой причине этот препарат назначают только для лечения сильного беспокойства.
- Антидепрессанты полезны для борьбы с тревогой с помощью долгосрочной терапии, потому что их действие ощущается только через 6 недель. Эти препараты обычно вызывают тошноту или усугубляют бессонницу.
подсказки
- Один из способов успокоиться - лечь на спину и глубоко дышать.
- Чтобы излить гнев, сожмите резиновый мяч для снятия напряжения.
- Попробуйте послушать расслабляющую музыку.
- Высыпайтесь каждую ночь, потому что повседневная деятельность становится более обременительной, если вы недосыпаете.
- Плач - отличный способ снять стресс.
- Остановите приступы гнева, контролирующие вас по пустякам, и убедите себя, что вам все равно. Вместо этого сосредоточьтесь на уроках, которые вы извлекли из этого опыта, и принимайте разные решения, переживая одно и то же событие.
- Закройте глаза и представьте, как перед вами распускаются цветы.
- Медитация поможет вам успокоиться. Сядьте в тихом месте и слушайте тихую музыку. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем выдохните через рот.
- Помимо посещения веселых мест, приглашайте в чат хороших друзей. Может, он поможет тебе успокоиться.
- Если вы не можете контролировать свои эмоции, обратитесь к психологу или психиатру.
Предупреждение
- Считается, что дыхание в бумажном пакете может преодолеть гипервентиляцию и восстановить чувство спокойствия, но эксперты утверждают, что этот метод опасен и его не следует делать. Не дышите в бумажных пакетах, потому что углекислый газ попадет в легкие и ОЧЕНЬ вредно для дыхания. Принимайте лекарства по назначению врача. Не увеличивайте дозу препарата самостоятельно, даже если проблема усугубится. Посоветуйтесь с врачом или скажите кому-нибудь, кто может вам помочь.
- Не переносите свой гнев на других, потому что вы можете попасть в беду или навредить себе и другим.
- Не принимайте наркотики, не курите и не употребляйте алкоголь, потому что это может вызвать проблемы со здоровьем и сформировать вредные привычки. Если вы столкнулись с этим, проконсультируйтесь с врачом или поделитесь этим с близким родственником / другом.
- Не причиняйте вред ни себе, ни другим, даже если вы очень зол. Вместо этого найдите место, где можно побыть одному, чтобы освежиться. Если у вас истерика из-за того, что вы не можете контролировать свои эмоции, обратитесь за помощью в отделение неотложной помощи.
