Ведение дневника поможет вам погрузиться в мысли и понять эмоции, которые вы испытываете. Если у вас есть регулярные сеансы терапии, попробуйте использовать дневник как «домашнее задание», чтобы разобраться в своих мыслях, когда вы не сидите с терапевтом. Журналы также могут быть мощным способом сосредоточить внимание и управлять регулярным самоанализом дома.
Шаг
Метод 1 из 3: ведение журналов
Шаг 1. Выберите подходящий журнал
Вы можете выбирать из множества форм журнала, от цифрового до аналогового и от звукового до визуального. Самое главное - выбрать журнал, который вдохновит вас на написание. Если ни одно из средств массовой информации не поразило вас сразу, попробуйте вести дневник разными способами, пока не найдете что-то, что работает.
- Используйте аналоговую записную книжку, если вы предпочитаете записывать свои мысли ручкой или карандашом. Запишите свои мысли в старый блокнот на спирали, если это вам нравится, или купите дневник в кожаном переплете, чтобы начать все сначала. Используйте небольшие записные книжки для удобства переноски или большие записные книжки для черновиков больших идей. Убедитесь, что вы выбрали ручку, которой удобно пользоваться.
- Если вы предпочитаете печатать, ведите дневник на своем компьютере или мобильном телефоне. Используйте стандартный текстовый редактор (например, Word или Блокнот) или другую программу, которая вам подходит. Храните все записи журнала в одном документе или сохраняйте каждую запись как отдельный документ в одной папке «Журнал». Возможно, будет удобнее вести дневник на компьютере, если вы также работаете за компьютером.
- Если вам нравится делиться своими мыслями с общественностью, подумайте о ведении онлайн-дневника. Создайте простую страницу на бесплатном сайте, таком как WordPress или LiveJournal. Регулярно размещайте записи в журнале. Вам не нужно ни с кем делиться ссылками или пытаться собрать подписчиков - это действие по публикации в онлайн-журнале может помочь вам стать ответственным за написание.
- Подумайте о ведении аудиожурнала. Если вам удобнее говорить, чем писать, подумайте о том, чтобы записывать свои мысли с помощью приложения для записи голоса на смартфоне или компьютере. Сядьте с магнитофоном и несколько минут озвучивайте свои мысли - вы можете обнаружить, что лучше справляетесь с эмоциями, разговаривая.
Шаг 2. Найдите тихое и тихое место, где можно проявить эмоции
Пишите дома, в кафе, в библиотеке или в парке. Освободите разум от всех отвлекающих факторов. Постарайтесь на время отделить свой ум от повседневной жизни и погрузиться в состояние глубокого самоанализа. Если вы не можете найти личное пространство, попробуйте создать мысленный пузырь: слушайте успокаивающую музыку или белый шум в наушниках; уединитесь в тихой закрытой комнате; забраться на дерево или найти способ забраться на крышу.
Прежде чем начать писать, подумайте о том, чтобы помедитировать или спокойно посидеть. Это поможет избавиться от отвлекающих факторов и сосредоточить внимание. Потянитесь, сделайте глубокий вдох, зажгите свечу или включите мягкую музыку - все, что заставляет вас расслабиться и задуматься
Шаг 3. Сделайте дневник привычкой
Самоанализ требует регулярной практики. Поставьте себе цель писать каждый день, пишете ли вы просто несколько предложений или несколько страниц. Выделите 10–30 минут на ведение дневника, не откладывая и не задерживаясь. Примените к себе дисциплину.
- Если ваш график очень загружен, подумайте о том, чтобы выделить определенное время для ежедневных дневников. Ведите дневник перед завтраком, в поезде на работу или вечером перед сном. Найдите время, когда ваш разум ясен.
- Постарайтесь найти удобное место для дневника, чтобы вам не приходилось искать его, когда вы хотите написать. Берите с собой дневник, когда выходите из дома, и всегда берите ручку с собой!
Шаг 4. Рассмотрите возможность записи даты и времени для каждой записи
Так будет легче, если вы захотите оглянуться на определенные события и найти закономерности в том, о чем вы пишете. Если вести журнал последовательно, записи сами по себе будут формировать своего рода независимую хронологию, но более точная запись даты и времени может помочь вам ссылаться на конкретные события.
Постарайтесь записать любую информацию, имеющую отношение к тому, что вы пишете. Это может быть информация о погоде, сезоне, важности дня (дни рождения, праздники и т. Д.) Или причина, по которой вы написали запись
Метод 2 из 3: начать писать
Шаг 1. Решите, что вы хотите написать
Спросите себя, что происходит в вашей жизни; Что вы чувствуете; что ты думаешь; и что ты хочешь. Определите проблемы и эмоции, которые вы хотите исследовать. Если вы в последнее время о чем-то задумывались, вполне вероятно, что это выйдет на поверхность и станет предметом вашего исследования. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох - вдох, затем выдох. Оцените самую актуальную идею, событие или эмоцию.
Шаг 2. Рассчитайте свое время
Пишите 5-20 минут или до тех пор, пока у вас не закончится вдохновение. Напишите время начала и окончания вверху страницы журнала. Установите будильник на свой мобильный телефон, часы или компьютер, чтобы вам не приходилось постоянно проверять время. Таким образом, вы сможете полностью погрузиться в процесс написания.
Если установка времени написания не соответствует вашему стилю, не стесняйтесь писать столько, сколько хотите. Целью письменной сессии с отведенным временем является отработка непрерывного процесса письма. Если вы хотите написать что-то кумулятивное, нет ничего плохого в том, чтобы уделить дополнительное время более подробному объяснению своих мыслей или вообще не выделять время
Шаг 3. Начните писать
Поместите ручку на бумагу и не вынимайте ее, пока не истечет отведенное время. Попробуйте направить мысли спонтанно. Старайтесь не критиковать себя во время написания - это может упустить момент и заблокировать течение ваших мыслей. Начните с простого тематического предложения - того, что задаст тон всему, что вы напишете позже, - как если бы вы начинали разговор с другом. Взгляните на некоторые из приведенных ниже примеров предложений:
- Сегодня лучший день, который у меня был за последние месяцы. С чего мне начать?
- Я не знаю что делать. Я так больше не могу.
- Я начал подозревать, что у Дэни роман.
Шаг 4. Перечитайте написанное
Когда вы закончите писать, перечитайте новую запись в своем дневнике. Напишите пару предложений для размышлений: «Читая это, я заметил, что…», или «Я понял, что…», или «Я чувствую…». Подумайте, нужно ли вам предпринимать определенные действия на основе того, что вы написали. Если да, подумайте, что вам нужно сделать, чтобы это произошло.
Метод 3 из 3: будьте интроспективны
Шаг 1. Запишите, как вы себя чувствуете, в дневник
Всякий раз, когда у вас возникает сильная эмоция, записывайте ее в дневник. Запишите, что вы чувствовали, что вызывало эти чувства, и что бы вы с ними сделали. Используйте дневник как средство для обработки чувств в данный момент. Если вы чувствуете замешательство, возможно, вы сможете снять напряжение, просто изложив свои мысли на бумаге.
Шаг 2. Оцените свои действия, мысли и эмоции
Напишите о том, что вы сделали и как вы это сделали. Напишите о том, что вы думаете и что чувствуете. Спросите, чем вы занимаетесь, и ответьте на свои вопросы. Сосредоточьтесь на логическом развитии своих мыслительных процессов и постарайтесь лучше понять себя.
Напишите о том, что, по вашему мнению, вы можете или должны делать; напишите свой отзыв о сделанном вами выборе, напишите о том, кто вы есть; и напиши о чем хочешь. Постарайтесь определить цель, которую вы хотите достичь в будущем, будь то личная, профессиональная или что-то еще
Шаг 3. Ведите дневник во время сеансов терапии
Запишите свои мысли о последнем сеансе терапии и запишите все интересные вещи, которые вы узнали. Поэкспериментируйте с ведением дневника во время сеанса, сразу после его окончания, а затем, размышляя о том, через что вы проходите. Установите личные цели с помощью терапевта и используйте свой дневник, чтобы отслеживать их.
Некоторые терапевты на самом деле обучены журнальной терапии. Если вы хотите глубже изучить журнальную терапию под руководством знающего и профессионального человека, подумайте о поиске лицензированного журнального терапевта в вашем районе
Шаг 4. Не бойтесь проявлять творческий подход
Если вы чувствуете, что лучший способ выразить свои мысли - это нарисовать их, не стесняйтесь делать это. Используйте цвет! Краски, фломастеры, мелки. Подумайте о том, чтобы вставить в свой дневник фотографии, вырезки, цветы и другие безделушки - все, что вы сочтете значимым.
- Попробуйте совместить дневник с альбомом для вырезок. Если ваш терапевт предоставляет рабочий лист или распечатку с полезной информацией, опубликуйте их в журнале. Используйте свой дневник как альбом для вырезок по методам самопомощи. Составьте список вещей, которые делают вас несчастными, и триггеров, которых вам следует избегать.
- Подумайте о том, чтобы составить «интеллект-карту», чтобы связать свои идеи. Нарисуйте линии, стрелки или паутину между связанными идеями. Найдите темы, которые возникают среди ваших проблем, и попытайтесь определить пути их возникновения.
Шаг 5. Подробно объясните
Позже вы можете просто забыть, зачем вы что-то написали или нарисовали. Подумайте глубже и постарайтесь объяснить свои мысли как можно подробнее. Чем полнее вы исследуете свои проблемы, тем лучше вы их поймете. Чем лучше вы поймете, что вас беспокоит, тем легче вам будет с ними справиться.
Шаг 6. Попросите письменные подсказки, чтобы стимулировать самоконтроль
Поищите в Интернете подсказки для дневника, спросите идеи у друзей или терапевтов или попробуйте придумать какие-нибудь веские темы, которые вы бы хотели изучить. Если вы будете каждый день задавать разные вопросы или подсказки, на которые будет отвечать ваш дневник, это может быть отличным способом продолжить писать. Когда вы пишете, чтобы отвечать на запросы, вы больше чувствуете, что пишете для кого-то, чем пишете для себя, и вы можете чувствовать ответственность за структуру журнала. Обдумайте следующие и другие вопросы:
- Ты гордишься собой? Как вы хотите, чтобы вас запомнили?
- Какими качествами личности вы восхищаетесь или ищете в других людях и почему?
- Подумайте о том, что вы чувствуете себя обязанным делать каждый день или регулярно. Почему вы чувствуете себя обязанным?
- Какой лучший совет вам когда-либо давали?
Шаг 7. Думайте о своем дневнике как о друге
Ведение дневника может побудить вас поделиться своими чувствами с близким другом, которому вы доверяете. Старайтесь общаться со своим дневником, как если бы он был близким другом, ожидающим каждой новой записи; представьте, что ему не терпится увидеть ваш прогресс в жизни и что он заботится о вашем эмоциональном благополучии. Ощущение «отношений» один на один может поглощать терапевтические эффекты, которые обычно возникают, когда человек делится своими переживаниями.
Шаг 8. Регулярно читайте свой дневник
Сравните то, что вы написали недавно, с тем, что вы написали шесть месяцев назад. Ищите закономерности и пытайтесь составить график своего личного развития. Может быть трудно снова пройти через отрицательную эмоцию, но вы будете знать, что добиваетесь прогресса, если вспомните, что чувствовали в то время, не чувствуя себя увлеченным эмоцией.
подсказки
- Ваш журнал - это личное пространство. Если вы не хотите делиться чем-то с терапевтом, вам не нужно.
- Дайте волю своему творчеству и пробуйте новое. Рисование, коллаж, рисование и редактирование фотографий могут быть отличными способами выразить идеи, которые вы не можете выразить словами.
- Не будь слишком серьезным. Найдите время, чтобы подумать и насладиться этим проектом.
- Иногда вам поможет просто написать / нарисовать свои чувства, после этого порвите бумагу.
