Процентное содержание жира в организме является важным показателем здоровья тела и считается более полезным и точным, чем вес или индекс массы тела (ИМТ). Жир хранится в соединительной ткани, называемой жировой тканью. Жир в организме увеличивается, когда вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, что увеличивает риск ожирения и хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет, артрит и некоторые виды рака. Жир в организме - полезный показатель для отслеживания выполнения программ упражнений и диеты. Для измерения процентного содержания жира в организме доступно множество инструментов с разной ценой, доступностью и уровнем точности. Штангенциркуль для измерения жира в организме - один из многих доступных вариантов, но получить точные результаты бывает сложно.
Шаг
Часть 1 из 2: Ношение суппортов для жира
Шаг 1. Обратитесь к профессионалу, чтобы получить наиболее точные результаты
Опыт играет важную роль в использовании штангенциркуля, потому что точность результатов теста зависит от точности измерения. Экзаменаторы считаются «компетентными», если они выполнили 50–100 тестов в контролируемой исследовательской среде. Опытные экзаменаторы идеально подходят для проведения измерений, позволяя получать наиболее точные результаты для отслеживания прогресса.
Шаг 2. Попросите друга о помощи
Если вы не можете воспользоваться услугами профессионала, имейте в виду, что в некоторых точках, например, на спине, может быть сложно измерить себя.
Шаг 3. Узнайте, как работают суппорты
Штангенциркуль напрямую не измеряет процентное содержание жира в организме. Это устройство используется для проведения «щипкового теста», при котором измеряются кожные складки в 3–10 точках на теле. Затем эта информация вводится в формулу для расчета процентного содержания жира в организме. Уровень точности измерения этого кожаного суппорта зависит от опыта пользователя суппорта и формулы, используемой для расчета окончательного результата.
Шаг 4. Выберите разумную формулу
Существует более 100 уравнений для расчета процентного содержания жира в организме с помощью щипкового теста. Каждая формула предназначена для определенной группы людей в соответствии с такими характеристиками, как возраст, пол, раса и уровень физической подготовки, которые влияют на общее расположение жировых отложений в организме. Добавление одних и тех же данных в несколько разных уравнений даст результаты, которые отличаются на несколько процентов.
- Обычно используются уравнения Джексона и Поллока, Паррилло и Navy Tape.
- Чтобы выбрать подходящую вам формулу, обратитесь за профессиональной помощью и используйте ее в качестве ориентира для прогресса. Вы также можете пропустить формулу и просто следить за размером кожной складки.
- В Интернете можно найти множество калькуляторов жировой прослойки, поэтому вы можете легко рассчитать результаты щипкового теста, используя несколько размеров.
Шаг 5. Следите за прогрессом
В начале фитнес-программы по снижению процентного содержания жира в организме этот метод отлично подходит для определения исходного уровня. Сохраняйте эту информацию в журнале (вы можете использовать личный журнал тренера или фитнес-приложение) вместе со своим распорядком тренировки (например, количество шагов, подходы с отягощениями) с течением времени.
- Рекомендуемый диапазон здорового процентного содержания жира в организме зависит от вашего пола, возраста и уровня физической подготовки. Женщины с более чем 32% жира и мужчины с более чем 26% жира считаются тучными.
- Если вы хотите уменьшить количество жира в организме, измеряйте его еженедельно, чтобы скорректировать свой режим тренировок и улучшить свои результаты. Если вы хотите сохранить текущий жировой состав тела, лучше проводить измерения каждый месяц.
- Подготовьте комплект суппортов скинфолд (скинфолд). На рынке доступно множество типов суппортов. В идеале щипковый тест проводится профессиональным экзаменатором с использованием высококачественных штангенциркулей. Если вы хотите провести собственный тест, вы можете купить набор суппортов, которые доступны по разным ценам (от десятков до сотен тысяч рупий) в различных магазинах.
- Рекомендуем покупать качественные суппорты, которые, конечно, дороже. Дешевые штангенциркули не могут обеспечить постоянное давление, необходимое для достижения адекватного контроля давления и надежных результатов. Некоторые рекомендуемые штангенциркули включают штангенциркуль Harpenden Skinfold, штангенциркуль Lafayette Skinfold, штангенциркуль Lange, штангенциркуль Slim Guide и штангенциркуль Accu-Measure Body Fat Caliper.
Часть 2 из 2: Применение щипкового теста
Шаг 1. Выберите тест
Щипковый тест измеряет кожные складки в 3, 4, 7 и даже 10 точках на теле. Наличие нескольких точек измерения не гарантирует точных результатов расчета. Все зависит от точности измерений и формул, используемых для расчета жировых отложений.
Шаг 2. Определите точки измерения
Ключ к успеху этого измерения заключается в точном расположении и типе защемления (вертикальный или горизонтальный), который согласован. Как правило, измерения проводились на правой стороне тела, когда испытуемый стоял. Общие области для измерения кожных складок включают:
- Трицепс - Попросите испытуемого согнуть локоть на 90 градусов и отметить середину между верхней частью плеча и локтем. Затем сожмите вертикально (штангенциркулем под углом 90 градусов) в средней точке, при этом рука будет естественно висеть сбоку от объекта.
- Бицепс - В то время как рука, естественно, прямая сбоку от испытуемого, сожмите ее вертикально перед рукой, на полпути между плечом и согните в локте.
- Подлопаточный - Измерение подлопаточной области следует проводить по диагонали (штангенциркуль под углом 45 градусов) вдоль спины, чуть ниже лопаток.
- Бедро - Сожмите вертикально стоящую ногу на полпути между коленной чашечкой и сгибом бедра в месте соединения бедра.
- гребень подвздошной кости - Попросите испытуемого держать правую руку поперек тела. Сожмите горизонтально, чтобы измерить расстояние чуть выше таза по бокам тела.
- Брюшной - Измерение площади живота проводится путем вертикального зажима на 2,5 см справа от пупка.
- Телец - Пока ваши ступни опираются на стул или платформу под углом 90 градусов, зажмите вертикально внутри икры в точке с наибольшей окружностью.
- Грудь - Измерьте грудную область, ущипнув на полпути между соском и верхней частью грудной мышцы в подмышечной впадине по диагонали.
- Аксилла - Подмышечная область находится сбоку от верхней части груди. Измерьте, зажав вертикально чуть ниже центра подмышечной впадины и перпендикулярно соску.
- Надостной - Измерьте надостную область, ущипнув по диагонали на пересечении вертикальной линии между позвоночником (передняя часть гребня подвздошной кости, костный выступ и передняя часть подмышечной впадины) и горизонтальной линией в верхней части гребня подвздошной кости. В некоторых системах измерения эта область также называется надподвздошной.
Шаг 3. Зажмите складки кожи и потяните
Сделайте форму буквы «C» большим и указательным пальцами левой руки, защипните как можно большую часть кожной складки, пока она не повредит, а затем вытяните ее. Убедитесь, что вы зажали одинаковое количество кожи в каждом месте, чтобы повторить измерение.
Важно попытаться ущипнуть всю «уязвимую» кожу и не защемить мышцы за ней
Шаг 4. Возьмите штангенциркуль в правую руку, положив большой палец на плечо и указательный палец на предплечье
Вставьте кончик губки штангенциркуля в кожную складку, продолжая зажимать кожу левой рукой. Надавите большим пальцем правой руки в направлении, указанном штангенциркулем, пока не почувствуете легкий щелчок. Этот щелкающий звук указывает на правильное измерение, поскольку губки калипера автоматически останавливаются в соответствии с шириной кожной складки. Повторите этот шаг еще три раза, чтобы убедиться в надежности. Если измерения различаются (которые должны находиться на расстоянии 1-2 мм друг от друга), вычислите и запишите среднее значение трех измерений.
Обязательно измерьте расстояние между пальцами посередине кожной складки
Шаг 5. Запишите результаты измерений на бумагу
Обязательно регулярно записывайте среднее значение трех измерений, чтобы избежать ошибок в расчетах. Рекомендуется записать это в блокнот и записать все измерения, чтобы вы могли сравнить их позже.
Шаг 6. Введите средний размер каждой точки в используемую формулу
Получив результаты, запишите их в журнал или фитнес-приложение.
подсказки
- Никогда не используйте штангенциркуль сразу после тренировки.
- Чтобы использовать штангенциркуль для точного измерения процентного содержания жира в организме, требуются время и опыт.
- Контролируйте и измеряйте жировые отложения только с помощью измерения кожной складки вместо расчета процентного содержания жира в организме, потому что это более надежно.
- Сохраняйте единообразие в типе используемого измерителя, расположении измеренных точек и типе используемого уравнения / калькулятора.
- Состав тела несколько меняется в течение дня, часто в результате задержки жидкости. Убедитесь, что вы проводите измерения каждый день в одно и то же время.
- В Интернете есть множество таблиц, которые могут помочь преобразовать измерения кожной складки в процентное содержание жира в организме. Соответствующие диаграммы обычно поступают из надежных источников и учитывают различия в содержании жира в организме в зависимости от возраста и пола.
- Процент здорового жира в организме зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.
Предупреждение
- В различных точках измерения на теле используются различные модели штангенциркулей для измерения жировых отложений.
- Точность штангенциркуля может варьироваться до 4%.
