Ваш жим лежа очень легкий? Или вы хотите повысить уровень, чтобы начать поднимать «тяжелые» веса? Вот способы увеличить нагрузку на жим лежа!
Шаг
Часть 1 из 3: Используйте правильную технику
Шаг 1. Начните с того, что поставьте ноги на скамью, ваши бедра высоко подняты, а плечи опущены на скамью
В этом положении оба плеча несут большую часть веса штанги, поэтому техника подъема правильная. Таким образом, поза будет лучше при поднятии груза.
Шаг 2. Опустите обе стопы на пол, ягодицы на скамейке, сохраняя контакт плеч со скамьей
Теперь ваша спина должна быть выгнута, а это означает, что в упражнении прикладывается больше скручивающей силы. Убедитесь, что ваша шея всегда удобно лежит на скамейке.
Шаг 3. Зафиксируйте штанги закрытыми захватами и убедитесь, что ваши пальцы задействованы
Зафиксируйте большой палец под перекладиной и положите на указательный палец.
Шаг 4. Найдите удобное положение рук, чтобы выдержать максимальную грузоподъемность
В зависимости от роста и длины рук расположите руки на перекладине так, чтобы ваши плечи были вертикальными, когда вы опускаете штангу к груди. Большинство людей берут штангу чуть шире плеч.
- Чем шире хват, тем активнее мышцы груди. Чем крепче хват, тем активнее становятся трицепсы.
- Примите положение, которое считаете наиболее удобным. Людям с длинными руками может быть удобнее брать руль шире, чем обычным людям.
Шаг 5. Двигайте плечами из стороны в сторону, чтобы поддерживать максимальный контакт со скамьей
При выполнении жима лежа штанга поднимается в основном с помощью плеч. Если ваши плечи свисают по бокам или не по центру, вы потеряете точку опоры и вам будет труднее поднимать штангу.
Шаг 6. Используйте корректировщика
С помощью корректировщика вам не нужно бояться не справиться с поднятием тяжестей. Если вы попали в беду, корректировщик вас спасет. Это психологически важно. Чтобы увеличить вес штанги, вы должны осмелиться подтолкнуть себя, и страхующий даст вам чувство безопасности.
Шаг 7. Практикуйте правильную технику дыхания
Сделайте вдох, лежа на скамейке. Выдохните, когда штанга почти наверху. Снова вдохните и повторите эту технику для максимальной силы. Помните, что правильная техника дыхания направит в мышцы кровь, богатую кислородом.
Часть 2 из 3: Другие дополнительные стратегии увеличения нагрузки в жиме лежа
Шаг 1. Только для жима лежа уменьшите количество повторений и увеличьте вес штанги
Для упражнений с тяжелой атлетикой, таких как жим лежа, 5 повторений по 5 подходов очень хороши для повышения вашей способности поднимать тяжести. Профессиональные штангисты даже делают подходы из трех, двух и одного повторения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
Шаг 2. Сначала сделайте тяжелую атлетику, затем «затем» закончите изолирующим упражнением на среднюю дистанцию
Начните серию упражнений с жима лежа. Помните, что жим лежа наиболее эффективен при небольшом количестве повторений и очень большой нагрузке. Если это так, завершите упражнениями на грудь, трицепсы и плечи с небольшим отягощением и большим количеством повторений (будет достаточно примерно 10-15 повторений).
Шаг 3. Опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше диафрагмы, не касаясь грудной клетки
Многие люди подпрыгивают со штангой над грудью. Хотя это не вредит груди, ваши трицепсы не будут активны и будут работать как можно дольше. весь повторений, чтобы ваша сила уменьшилась.
Подумайте об этом так: подпрыгивать со штангой над грудью - это то же самое, что надевать защитное колесо при обучении катанию на велосипеде. Если вы хотите ехать быстро, вам следует снять предохранительное колесо
Шаг 4. Практикуйте отжимания и другие упражнения на трицепс
Сильный трицепс - это секрет полишинеля для увеличения веса в жиме лежа. Отжимания - более естественное упражнение, и плечи получают другое количество движений, чем жим лежа. Комбинируйте жим лежа с упражнениями на трицепс, такими как разрушение черепа, разгибание на трицепс лежа, отжимание на трицепс и так далее.
Шаг 5. Обратите внимание на ягодичные мышцы
Поскольку ваша спина изогнута, ваши плечи активны, а ноги плотно стоят на полу, особенно важны ягодичные мышцы. Активируйте эту мышцу во время упражнений на жим лежа. Благодаря твердым и стабильным ягодицам ваше тело сможет усилить скручивающую силу, которую ваша грудь, трицепсы и мышцы плеч оказывают на штангу, тем самым повышая вашу способность поднимать тяжести в целом.
Точно так же позаботьтесь о ягодичных мышцах. оставайся на скамейке во время практики. Не задирайте задницу. Это опасно, потому что часть веса перенесется на вашу шею и ослабит вашу способность поднимать вес.
Шаг 6. Сначала остановите кардио
Вы не должны сжигать калории, потому что они понадобятся для наращивания мышц, которые впоследствии станут большими и достаточно сильными, чтобы поднимать идеальные для вас тяжелые веса. Если вам нужно делать кардио, ешьте пищу, чтобы восполнить потерянные калории.
Часть 3 из 3: Регулирование диеты и образа жизни
Шаг 1. Диета, диета, диета
Съешьте на 500 калорий больше вашего BMR плюс все дополнительные калории, сожженные за день. Если вы едите слишком много, вы набираете жир, а не мышцы. Вам следует максимально уменьшить жировые отложения. Ежедневно ешьте 1 грамм белка на безжировую массу тела.
Чтобы узнать массу тела, измерьте уровень жира в организме. Например, процент жира в вашем теле составляет 10%, что означает, что ваша безжировая масса тела составляет 90%. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), ваш сухой вес составляет 150 фунтов x 90% = 135 фунтов (61 кг). Поэтому вам необходимо ежедневно потреблять 135 граммов белка
Шаг 2. Различайте хорошие и плохие углеводы
В наши дни у углеводов плохая репутация. На самом деле углеводы являются источником энергии для организма, а сложные углеводы очень полезны для него, потому что они усваиваются медленнее, чем обычные углеводы. Ешьте полезные углеводы, такие как орехи, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Держитесь подальше от нездоровых углеводов в полуфабрикатах, белом хлебе, сахаре и жареной пище.
Шаг 3. Включите в свой рацион полезные жиры
Как и углеводы, жиры в последнее время приобрели плохую репутацию. Главное - понять, какие жиры полезны, а какие нет. Насыщенные жиры в чипсах и конфетах, а также трансжиры в замороженных продуктах и фаст-фудах - это жиры, которые нельзя употреблять. Между тем, ненасыщенные жиры и жирные кислоты полезны для здоровья, если употреблять их в умеренных количествах.
- Примеры ненасыщенных жиров включают: орехи, растительное масло, оливковое масло, авокадо.
- Примеры жирных кислот включают: соевое масло, рыбу (скумбрию, сардины, лосось и т. Д.), Льняное семя, грецкие орехи.
Шаг 4. Распределите рацион вместо того, чтобы есть один или два раза в день
Найдите необходимое количество калорий и оцените, сколько калорий сжигается за день. Затем попробуйте превысить порог калорий, чтобы нарастить мышцы. Вместо одного или двух обильных приемов пищи, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день, включая перекусы до и после тренировки.
Шаг 5. Сон
Сон важен не только для расслабления и свежести на следующий день, но и для развития ваших мышц. Исследования показали, что во время качественного быстрого сна организм восстанавливает ткани и циркулирующий гормон роста или гормон роста человека (HGH). Итак, хороший сон по 7-8 часов каждый день очень важен для восстановления мышц.
Шаг 6. Не перетренируйтесь
Один фактор, который довольно важен, но о котором люди часто забывают, - перетренированность помешает вам получить мышцы, которые уже должны быть наработаны. В зависимости от интенсивности тренировки давайте груди и трицепсу отдыхать день или два между тренировками. В это время проработайте другие мышцы, чтобы все ваши мышцы были построены равномерно.
подсказки
Тунец, йогурт, орехи, рыба, вяленая говядина - хорошие источники белка. Белковые добавки не так хороши, как эти натуральные источники
Предупреждение
- Во время занятий всегда обращайте внимание на правильную технику.
- Всегда держите под рукой наблюдателя, чтобы предотвратить несчастные случаи и травмы во время тренировки.
