Хотите увеличить мышцы груди? А как насчет твоих тощих рук? Жим лежа может проработать эти области, и вы быстро начнете видеть результаты, если не забываете отдыхать между тренировками. Помимо большой грудной мышцы (большой грудной мышцы), в жиме лежа прорабатываются передние и медиальные дельтовидные мышцы (верхние и средние плечи), а также трицепсы.
Шаг
Метод 1 из 2: освоение стандартного жима лежа
Шаг 1. Начните с того, что лягте на скамью в естественной расслабленной позе
Убедитесь, что вы не ставите плечи в неудобное положение. Следуйте естественному изгибу позвоночника. Не сгибайте поясницу на стуле, но убедитесь, что вы не сгибаете ее слишком сильно. Выберите удобную и естественную позу.
- Ноги должны быть на земле, на ширине плеч, и оба плеча должны касаться скамьи.
- Не выполняйте упражнения на «мягкой скамье», если вы тяжелоатлет. Когда вес штанги и вес, превышающий 90 кг, добавляется к весу верхней части тела, оба плеча опускаются на скамью, и вы можете повредить шею. Большинство людей не поднимают тяжелые веса, поэтому скамья мягкая. Однако эти скамейки можно использовать только как сиденья для отдыха между подходами.
- Выбирайте скамейку правильно и по ширине плеч. Узкая скамья неустойчива, а широкая скамья затрудняет сгибание рук.
Шаг 2. Вытяните руки по обе стороны от тела, затем согните руки в локтях и возьмитесь за перекладину руками
Расположитесь на расстоянии ширины плеч.
Положение ваших рук будет определять тренируемую группу мышц. Расширьте хват, чтобы увеличить задействованные мышцы груди, и сузьте его, чтобы усилить задействование трицепсов. Для стандартного жима лежа выполняйте обычный хват
Шаг 3. Начните разминку с веса штанги
Поднимите штангу со стойки и поместите ее чуть выше центра груди. Вдохните, опуская его вниз, осторожно касаясь шестом грудной клетки - в центре грудины. Не отталкивайте штангу от груди, так как это может привести к серьезной травме и ухудшению осанки. Начните выдыхать, толкая штангу вверх и от тела. Вытяните руку по максимуму. Повторите восемь раз для первого подхода.
- Используйте слегка гибкие, но не «эластичные» стойки. Слишком жесткие шесты неудобно поднимать. Все стойки металлические и твердые, но для суставов лучше подойдет немного гибкий столб. Владелец магазина может предоставить гриф, соответствующий вашему весу, на основе формулы веса тела и жима лежа. Обычно начинающий или средний атлет не поднимает больше веса своего тела плюс 50%.
- При выборе вехи проверьте свою цель. Чтобы установить личный или национальный рекорд или что-то еще, используйте шест диаметром 2,7 см. Если вас не волнует пластинка, выберите более толстую палку, которая не так сильно тонет в руке и более удобна. Более толстые мачты увеличивают расстояние подъема и уменьшают их количество. Увеличение диаметра на 0,125 или 0,0625 см существенно изменит вкус и стабильность.
Шаг 4. Верните стойку в стойку и добавьте вес
Сам столб весит около 20 кг. Добавляйте от 2,2 до 4,5 кг за раз, пока не найдете правильный вес.
- Будьте осторожны, если вы высокий. Высоким людям с широким размахом тела следует соблюдать осторожность, чтобы не поранить руки, кладя стойки обратно на стойки. Скамья для подъемников предназначена для тех, кто достаточно высокий (180 см, а не 200 см). Таким людям не следует использовать очень широкий хват. Это может привести к травме запястья и повреждению сустава. Для них слишком узкий или широкий способ удержания может повредить запястье.
- Избегайте удерживания без большого пальца. Если шест выскользнет из руки, это будет опасно. При помощи другого человека или инструментов такой способ удержания не слишком опасен, но вспомогательное устройство должно быть очень прочным. Этот метод легче для запястья и обеспечивает большую мощность грифу (вы можете поднимать больший вес). Обе ручки используйте мел. Есть люди, которые могут выполнять подъемы без больших пальцев, несмотря на возможную опасность.
Шаг 5. Убедитесь, что вам помогают при поднятии тяжестей
Вы, конечно же, не хотите, чтобы шест упал. Вы также захотите максимально использовать это и суметь выжить, когда вы больше не сможете поднимать шест. Друг поможет вам вернуть шест на место после того, как вы закончите последнее упражнение.
Шаг 6. Поднимите штангу вверх, медленно опустите ее над грудиной и снова поднимите вверх
При добавлении веса обращайте внимание на свою осанку. Когда вес тяжелее, вы с большей вероятностью согнете запястья, отскочите от груди и выполните другие «запрещенные» действия. Вы наберете больше мускулов и силы, если будете оставаться в правильной позе при выполнении легких упражнений, а не поднимать тяжелые веса неправильно.
Штангисты обычно делают от 8 до 12 повторений и от 3 до 6 подходов (максимальное количество повторений - один подход)
Шаг 7. Пейте много воды и отдыхайте по две минуты между подходами
Вода поможет сохранить ваше тело гидратированным, а ваши мышцы будут работать на полную мощность, что приведет к лучшим результатам тренировки.
Шаг 8. Отрегулируйте время отдыха в соответствии с вашими обстоятельствами
В некоторых рекомендациях говорится, что идеальный период отдыха составляет от 90 до 120 секунд между каждым подходом. Хотя это может быть хорошим общим руководством по увеличению мышечной массы, оно не обязательно будет идеальным для вас лично. Не пропускайте 2-3 минуты, но и не заставляйте себя подниматься без достаточного отдыха.
Если ваша главная цель - нарастить мышцы и массу тела, шокируйте свое тело. Как это сделать, зависит только от вас. Вы можете сократить периоды отдыха, добавить веса, делать суперсеты и т. Д. Пока вы заставляете свое тело усердно работать, вы почувствуете разницу
Метод 2 из 2: больше результатов
Шаг 1. Практикуйте свою технику
Мы говорили это раньше, а теперь повторяем еще раз. Плохая осанка и лишний вес не могут помочь вам поднять больший вес; но подойдет правильная осанка и более легкий вес. Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание при выполнении жима лежа:
- Сожмите шест, чтобы активировать трицепсы. Это позволит вам поднять больший вес.
- Используйте обе ноги как твердую основу. Думайте об этом, как если бы спина была зажата в скамейке, чтобы обеспечить основу для груди и рук.
- Поднимите штангу вверх и потяните ее вниз по прямой линии. Если подъемник заставляет вас вибрировать вперед и назад, это означает, что груз слишком тяжелый. Используйте более легкие веса и практикуйте правильную осанку.
Шаг 2. Проработайте трицепсы и мышцы спины
Все мышцы тела взаимосвязаны. Это означает, что вы должны уделять внимание своим трицепсам и мышцам спины, чтобы максимально нарастить мышцы груди с помощью жима лежа. Основная причина, по которой некоторые люди останавливаются на определенном весе, заключается в том, что они забывают проработать трицепсы, что на самом деле полезно для усиления жима лежа.
- Чтобы проработать трицепс, держите штангу в более узком положении. Кроме того, попробуйте проработать трицепс отжиманиями, надавливанием черепа и удлинением троса сверху.
- Чтобы проработать верхнюю часть спины, выполните тягу со штангой, которая противоположна жиму лежа. При хорошей осанке это упражнение значительно укрепит вашу спину.
Шаг 3. Ешьте более здоровую и обильную пищу, чтобы набрать мышечную массу
Секрет прост: практикуйте и соблюдайте правильную диету. Измерьте свой вес и умножьте на 36. Это количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Также не забывайте балансировать белки, углеводы и жиры. Съешьте белок аж 25-40% калорий; 15-40% жирности от калорий; и 35-45% углеводов от калорий.
Шаг 4. Убедитесь, что обе руки имеют одинаковую силу
Если вы когда-нибудь видели других людей в жиме лежа, то, вероятно, заметили, что большинство людей сильнее в одной руке - обычно с доминирующей стороной. Это может помешать многим людям увеличить вес подъемника, поэтому поднимайте столько, сколько позволяют ваши руки. Чтобы найти решение, поработайте слабой стороной руки больше, чем обычно. Когда обе руки будут достаточно сильными, чтобы работать вместе, чтобы поднять сбалансированный вес, ваш жим лежа улучшится.
Шаг 5. Используйте вариации для тренировки грудных мышц
Если единственное упражнение, которое вы выполняете, - это жим лежа, ваше тело быстро его заметит и усвоит. Вам следует выполнять другие виды упражнений, чтобы улучшить свой жим лежа. Попробуйте разный вес. Даже небольшая разница может привести к радикальным результатам. Вот несколько дополнительных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа:
- Подъем гантелей
- Наклон / снижение штанги
- Отжимания
- Жим от груди (наклонный или обычный)
- Удлинитель кабеля
подсказки
- Важно правильно дышать. Вдыхайте при опускании штанги, выдыхайте при ее подъеме. Вы можете думать о выдохе как о «усилии», которое помогает вам.
- Если вы опустите штангу, чтобы коснуться нижней части ребер, вы проработаете мышцы нижней части груди.
- Захват шире, чем обычно, нацелен на внешнюю часть большой грудной мышцы.
- В первом подходе разогревайтесь с более легкими весами или отжимайтесь 10-15 раз, это подготовит ваши мышцы к тренировке.
- Попробуйте увеличивать вес между подходами на 4,5-9 фунтов в каждом подходе, чтобы ваши мышцы развивались. Следите за своими успехами и старайтесь добавлять веса каждые две недели, если можете себе это позволить.
- Если вы опустите штангу к центру груди, вы нацелитесь на грудные мышцы в центре груди.
- Более узкий захват будет нацелен на центр большой грудной мышцы.
- Рекомендуемое количество жимов лежа - один раз в неделю для новичков или два раза для экспертов и лифтеров среднего уровня. Делая это, делайте 3 или 4 подхода по 5-8 повторений в каждом.
- Слишком широкое разведение рук проработает мышцы спины, а не груди. Если расположить руки ближе друг к другу, это проработает внутренние мышцы груди.
- Попытайтесь совместить планку с нижней частью грудины, когда вы ее опускаете, чуть ниже грудных мышц.
- Сделайте жим гантелей (со штангой), если не можете найти кого-нибудь, чтобы вам помочь. Нет ничего хуже, чем оказаться в ловушке под стойкой после завершения сета.
- Чтобы нарастить мышцы груди более эффективно, попробуйте жим лежа в наклонном положении. Вы будете под углом 45 градусов на скамейке, и ваши мышцы верхней части груди будут лучше изолированы. Это упражнение даст более быстрые результаты, чем при использовании традиционной скамьи. Попробуйте использовать более легкий вес, чем обычно.
- Убедитесь, что вы не обезвожены. Пейте воду или Gatorade, а не газировку.
- Знайте, что это только одно из многих упражнений для бодибилдинга и что вам также необходимо проработать пресс, спину, руки и ноги для оптимального здоровья.
- Если ваше запястье слабое, воспользуйтесь фиксатором для запястья.
- Если вам сложно удерживать спину от сгибания, поднимите ноги на скамейке. Это предотвратит случайное столкновение нижней части спины при жиме лежа.
- Повышая угол наклона кресла, вы проработаете верхние грудные мышцы.
- Помимо дыхания, убедитесь, что вы растягиваете мышцы груди. Сделайте это, удерживая неподвижный предмет, а затем отодвиньте от него свое тело, все еще удерживая его. Также растяните мышцы спины, так как они важны для упражнений на жим лежа.
- Жим лежа - лишь одно из многих упражнений, которые помогут вам улучшить общую физическую форму.
- Найдите правильную позицию для удержания. Уравновесить шест. Поднимайте медленно и практикуйте технику.
Предупреждение
- Убедитесь, что вы поднимаете с устойчивой поверхности.
- Не поднимайте слишком большой вес в начале, так как это может привести к травме.
- Перед тем, как приступить к тренировкам, убедитесь, что вы практиковались в поднятии тяжестей.
- Не продолжайте упражнение, если почувствуете боль. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
- Всегда пусть кто-нибудь присматривает за вами, на случай, если ваша рука соскользнет или вес, который вы поднимаете, окажется слишком большим.
-
Вы можете сгибать спину, пока ваши ягодицы все еще касаются скамьи. Однако вы не получите результатов так быстро, как следовало бы.
Правильно дышите. Глубоко вдохните, когда штанга поднята, удерживайте ее, когда опускаете, и выдыхайте, когда поднимаете ее обратно. Благодаря этой технике правильного дыхания вы снизите риск травм и увеличите силу
