Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, хотят иметь возможность делать тяжелый жим лежа. Техник тренировок так много, что сложно определить, какая из них лучшая. Но тренировка вашего тела до предела требует правильной диеты и упражнений, правильного мышления и хорошей техники. Прочтите приведенные ниже советы и рекомендации, чтобы улучшить свой жим лежа.
Шаг
Метод 1 из 3: овладеть техникой
Используйте правильную технику. Возможно, из-за неправильной техники вы не сможете оптимально выполнить жим лежа. Неиспользование правильной техники может уменьшить количество поднимаемого вами веса, и вы не сможете определить максимальную нагрузку для жима лежа.
Шаг 1. Овладейте правильным хватом
Держите штангу чуть шире плеч, прижимая ее ближе к запястьям, а не к пальцам. Широкий хват нарушает баланс поднимаемого веса, тогда как узкий захват поражает ваши трицепсы больше, чем грудь. (По поводу трицепсов это хорошо, но об этом поговорим позже)
Крепко возьмитесь за перекладину. Представьте, что вы пытаетесь сломать штангу, когда она начинает подниматься; Это подготовит ваши трицепсы и одновременно улучшит боевое настроение
Шаг 2. Отталкивайтесь прямо
Попробуйте поднимать и опускать вес по прямой. Когда штанга достигнет самой нижней точки, не прекращайте подъем: опустите штангу и снова поднимите ее одним движением. Сожмите лопатки вместе во время жима лежа, чтобы напрячь верхнюю часть спины.
- Оставьте ноги на полу. Ваши ноги используются для поддержки вашего тела
- Сведите локти к телу. При подъеме локти должны оставаться близко друг к другу.
- При подъеме штанги вверх не поднимайте грудь и не выгибайте спину. Работают ваши руки, а не спина. Вы можете начать со слегка выгнутой спины, но не сгибайте спину, чтобы завершить последнее повторение.
Шаг 3. Быстро поднимите
Нет ничего плохого в том, чтобы поднимать спокойно и осторожно, но нет смысла делать 12 повторений за две минуты. Поднимите один подход последовательными движениями - не подпрыгивая грудью - и отдыхайте не более одной минуты между каждым подходом.
Шаг 4. Не делайте перечисленных ниже действий
Техника жима лежа не сложна, но есть некоторые вещи, которые могут привести к травмам или невозможности оптимального подъема. Обратите внимание на эти вещи:
- Не ударяйте по штанге грудью. Медленно поднять его к груди сложнее, чем силой оттолкнуть его грудью. Чем тяжелее, тем сильнее ваша сила.
- При подъеме убедитесь, что ваши запястья направлены вверх, а не за голову. Запястье, направленное назад, добавит веса вашему лучезапястному суставу.
Метод 2 из 3: развивайте мышцы
Шаг 1. Поднимайте максимум хотя бы раз в неделю
Может быть, вы тренируете грудь два-три раза в неделю. Вы не поверите, сколько людей не поднимают максимум за одну неделю. Максимальный подъем здесь означает самую большую нагрузку, которую вы можете поднять за одно повторение жима лежа.
- Максимальный подъем после выполнения обычного подхода в конце программы жима лежа.
- Должен быть наблюдатель, который вам поможет. Никогда не поднимайте Макса в одиночку.
- Если вы можете жать лежа одно повторение плавно, это не ваш максимум. Постепенно добавляйте ношу, чтобы найти то бремя, которое вам трудно сделать.
Шаг 2. Поднимите вес, требующий большего усилия
Это предложение похоже на предыдущие советы. Человеческое тело будет продолжать адаптироваться к более тяжелым нагрузкам за счет наращивания мышц. Если вы никогда не будете проверять это с более тяжелыми весами, ваше тело больше не сможет адаптироваться; ваш максимальный подъем никогда не увеличится. Чтобы увеличить вес в жиме лежа, продолжайте поднимать веса, которые, по вашему мнению, поднять нелегко.
- Например, вы поднимаете 4 подхода жима, начинаете с 80 кг и постепенно поднимаетесь до 82, 84 и, наконец, до 88 кг. Если вы можете сделать это плавно, прибавьте в весе. Начните с 82 кг, затем поднимитесь до 84, 86 и 90. В финальном сете вы действительно заставите себя закончить.
- Если вы хотите выполнить все четыре подхода, выбирайте все более тяжелые веса, которые вы едва можете поднять. Затем попробуйте еще четыре повторения в пятом сете, и вам будет трудно его поднять.
- Вы можете попробовать 4 или 5 повторений в подходе в качестве другого варианта. Если вы можете сделать только 5 повторений в подходе, увеличьте вес. Делайте такие подходы один раз в неделю, если вы тренируете грудь два раза в неделю.
Шаг 3. Убедитесь, что обе руки могут поднимать одинаковый вес
Если вы похожи на большинство людей, ваша доминирующая рука сильнее, чем недоминантная. К сожалению, вы можете жать лежа только настолько сильно, насколько это может ваша недоминирующая рука. Чтобы сделать жим лежа еще сложнее, тренируйте более слабую руку, чтобы она была такой же сильной, как и ваша доминирующая рука.
Шаг 4. Хорошо лечите трицепс
Во время жима лежа используются трицепсы и мышцы груди. Если вы не можете тренировать трицепс должным образом, ваш жим лежа остановится. Используйте его хотя бы один день в неделю, чтобы серьезно тренировать трицепсы, чтобы они стали больше и сильнее. Продолжайте программу грудной клетки упражнениями на трицепс.
- Некоторые хорошие упражнения на трицепс включают:
- Отжимания
- Крушители черепов
- Одноручные удлинители кабеля
- Жим лежа закрытым хватом
- Разгибание трицепса
- Отжимания
Шаг 5. Попросите людей помочь сделать негатив
Отрицательный жим лежа - это когда вы используете очень тяжелые веса - иногда до 1,5 раз тяжелее вашего одного максимального повторения - и медленно опускаете штангу к груди. Затем один или двое ваших друзей поднимают планку в исходное положение, а вы снова опускаете планку. Это простое, но напряженное упражнение - ключ к улучшению вашего жима лежа.
Метод 3 из 3: улучшение диеты и образа жизни
Шаг 1. Ешьте как можно больше
Если вы не потребляете достаточно калорий в день, не ожидайте, что ваш жим лежа быстро увеличится. Вы хотите нарастить мышечную массу, а не поддерживать ее, и чтобы нарастить ее, вам нужно есть до семи приемов пищи в день, каждый прием пищи должен содержать как минимум белок и углеводы.
Шаг 2. Попробуйте такие добавки, как сывороточный протеин или казеин
Если вы хотите принимать протеиновую добавку для увеличения мышечной массы, для достижения наилучших результатов используйте добавку, обычно в виде сухого молока, утром, после тренировки и перед сном.
Молочный белок содержит много калорий вместе с добавленным белком. Если вы склонны к увеличению веса или появлению прыщей, прием слишком большого количества добавок может вызвать нежелательные эффекты
Шаг 3. Достаточно отдыхайте
Ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, когда вы отдыхаете и спите, поэтому недостаток сна будет препятствовать развитию ваших мышц. Достаточно отдыхайте между тренировками и установите время, чтобы спать по восемь часов каждую ночь.
Шаг 4. Сделайте небольшую паузу, когда вы достигнете плато
Иногда уставшие мышцы не хотят расти, потому что их так долго тренировали. Недельный отдых или недельная тренировка с отягощениями могут помочь вашим мышцам снова расти.
Шаг 5. Убедитесь, что вы не перетренируетесь
Если вы действительно не любите жимы лежа, нет веских причин делать это чаще, чем два раза в неделю. Даже жим лежа два раза в неделю может привести к нехватке энергии для тренировки трицепсов, что не позволит многим людям реализовать свой потенциал. Поэтому убедитесь, что вы выполняете качественный жим лежа, а не много жимов лежа, используете правильную технику и прорабатываете трицепсы.
подсказки
- Если вы полный новичок, рекомендуется попробовать программу сильного подъема 5X5, чтобы построить прочный фундамент.
- Помните, что питание - это 90% вашего тяжелого труда. Если вы неправильно питаетесь, вы не получите таких же результатов
