Лента или эластичная лента - это латексная лента или веревка, которая помогает вам, когда вы проходите физиотерапию и практикуете легкую растяжку. Помимо продвинутых спортсменов, многие люди используют ремешок, когда тренируются по укреплению мышц с помощью легких ударов. Обычно терабэнд используется по указанию физиотерапевта или при выполнении упражнений для укрепления мышц в домашних условиях. Для этого научитесь пользоваться лентой, выполняя определенные движения с правильной техникой и осанкой. Возьмите за привычку разогревать и растягивать мышцы перед тренировкой. Если вы уже знаете, как пользоваться лентой и какие движения вам нужно делать, она может быть очень полезна для восстановления после мышечной травмы или наращивания мышц.
Шаг
Часть 1 из 3: научитесь использовать Theraband с правильной техникой
Шаг 1. Проведите тренировку под руководством фитнес-тренера
В то время как тренировки с отягощениями становятся все более популярными в тренажерных залах и фитнес-студиях, понять, как пользоваться браслетом, не всегда легко, но вы можете попросить помощи у фитнес-тренера. Он может объяснить инструкции по использованию ленты сопротивления и научить различным движениям с помощью инструмента.
- Познакомьтесь с фитнес-тренером в ближайшем тренажерном зале. Первая консультация обычно бесплатна, особенно если вы новичок в спортзале.
- Вы также можете посмотреть онлайн-видео, в которых объясняется, как пользоваться лентой сопротивления и какие движения вам нужно делать.
Шаг 2. Каждое движение выполняйте в правильной позе
Помимо получения максимальной пользы, упражнения с правильной осанкой полезны для предотвращения травм.
- Возьмите за привычку стоять прямо, плечи и бедра горизонтально, одновременно выпрямляя спину и задействуя мышцы живота. Однако вам необходимо приспособить позу к движению, которое вы делаете.
- Если вы только начинаете, потренируйтесь перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша осанка правильная. Кроме того, вы можете встать спиной к стене, упираясь пяткой в стену, чтобы понять, как выглядит правильная осанка.
Шаг 3. Выберите подходящую ленту
Полосы сопротивления производятся с разными уровнями сопротивления. Купите терабэнд с нужным вам уровнем сопротивления.
- Обычно на браслете используются цветовые коды для начинающих и профессиональных спортсменов в следующем порядке: светло-коричневый, желтый, красный, зеленый, синий, черный, серебристый и золотой. Также есть производители, которые определяют цвет по уровню сопротивления.
- Начните практиковаться с тонкой ленты или с самым низким уровнем сопротивления. Вы можете повысить уровень сопротивления, если ваши мышцы окрепли или восстанавливаются после травмы.
Шаг 4. Найдите твердое место, чтобы завязать ленту
Перед выполнением определенных движений с помощью ремешка необходимо зацепить или привязать его к твердому объекту, который не двигается.
- Чтобы закрепить ленту, используйте винты с круговой головкой, вбитые в стену, или завяжите прямоугольный узел на дверной ручке или тяжелой машине. Выберите объект, который не будет сдвигаться при растяжении ленты.
- Кроме того, используйте что-нибудь тяжелое и прочное, чтобы оно не двигалось при вытягивании ленты. Не привязывайте ленту к ножкам стола, шкафа или стула.
Шаг 5. Осторожно используйте ленту
Каждое движение выполняйте медленно, чтобы вы могли практиковать правильную осанку и укрепить мышцы, которые хотите тренировать.
- Всякий раз, когда вы двигаетесь, используя ленту, уделяйте первоочередное внимание качеству движения, а не скорости. Не делайте быстрых движений, чтобы вернуться в исходное положение, потому что каждое движение тренирует разные мышцы.
- Отдохните перед тренировкой других мышц. Например, после тренировки трицепса отдохните несколько минут, прежде чем работать с грудью.
Часть 2 из 3: Использование Theraband для тренировки верхней части тела
Шаг 1. Выполните надбавку
Это упражнение полезно для укрепления мышц плеча и трицепса. Выполните это движение в соответствии со следующими инструкциями.
- Зацепите центр ленты за дверную ручку или привяжите ее к чему-нибудь прочному на уровне груди.
- Возьмитесь за оба конца, стоя прямо спиной к двери, а затем переместите одну ногу (например, правую ногу). Медленно опустите левое колено на пол, сгибая правое колено.
- Выпрямите руки вверх ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и медленно опустите руки за голову. Убедитесь, что оба локтя направлены вверх от лица. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же движение, выдвинув вперед левую ногу.
Шаг 2. Сделайте жим от груди
Это упражнение полезно для укрепления мышц груди и бицепса. Выполните это движение в соответствии со следующими инструкциями.
- Зацепите центр ленты за дверную ручку или привяжите ее к чему-нибудь прочному на уровне груди. Встаньте спиной к двери.
- Возьмитесь за оба конца ремешка и согните руки в локтях на 90 ° так, чтобы ладони оказались перед грудью.
- Двигайтесь немного вперед, пока лента не начнет растягиваться. Сделайте выпад, двигая одну ногу вперед (например, правую ногу) небольшими шагами, а затем слегка наклоняясь вперед. В это время правая ступня находится впереди левой.
- Медленно вытяните обе руки вперед параллельно полу. Медленно согните руки в локтях в исходное положение.
Шаг 3. Совместите боковую планку с тягами
Это комбинированное движение полезно для тренировки нескольких групп мышц верхней части тела, например, мышц живота, плеч, трицепсов и спины. Выполните это движение в соответствии со следующими инструкциями.
- Зацепите центр ленты за дверную ручку или привяжите ее к чему-нибудь прочному на уровне груди. Возьмитесь за оба конца ремешка левой рукой (вы будете поворачиваться, чтобы работать с другой стороной тела).
- Лягте на пол, делая боковую планку, головой к двери. Положите правое предплечье на пол, сгибая локоть на 90 °. Убедитесь, что ваш правый локоть находится прямо под плечом.
- Левую руку выпрямите вверх, ладони направляя к ступням. Растяните ремешок, медленно опуская левую руку к бедру, держа локоть прямо.
- Проделайте то же движение, чтобы проработать другую сторону тела, лежа на боку, опираясь на левый локоть и придерживая конец ремня правой рукой.
Часть 3 из 3: Использование Theraband для тренировки нижней части тела
Шаг 1. Шаг левой и правой ногой
Это упражнение полезно для тренировки мышц ног, особенно мышц внутренней поверхности бедра, внешней поверхности бедра и ягодиц. Выполните это движение в соответствии со следующими инструкциями.
- Свяжите два конца ремешка вместе и свяжите или используйте пряжку.
- Встаньте прямо, расставьте ступни немного шире плеч и оберните ленту вокруг лодыжек.
- Согните оба колена и затем шагните правой ногой вправо, пока мышцы бедра не станут напряженными.
- Слегка сместите левую ногу вправо, ближе к правой. Пройдите несколько шагов вправо, держа колени согнутыми, а затем сделайте так же влево, чтобы проработать обе ноги. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались одинаковой высоты. Не поворачивайте бедра, чтобы упражнение было легче.
Шаг 2. Делайте подъемы на колени
Это упражнение полезно для тренировки мышц передних ног, четырехглавой мышцы и пресса. Выполните это движение в соответствии со следующими инструкциями.
- Свяжите два конца ремешка вместе и свяжите или используйте пряжку.
- Оберните ленту вокруг ступней.
- Поднимите правую ногу над полом, растягивая ремешок вокруг подошвы стопы. Поднимите правую ногу на высоту бедра, сгибая лодыжку. Убедитесь, что лента сопротивления не сходит с поднятой ноги.
- Когда ваша правая нога поднимается до уровня колена, сделайте паузу, а затем медленно опустите ее обратно на пол. Проделайте то же движение, приподняв левую ногу. Повторите это движение несколько раз, чтобы сбалансировать обе ноги.
Шаг 3. Выполните позу моста, выпрямляя одну ногу
Это упражнение полезно для тщательной проработки мышц ног, ягодиц и бедер, одновременно укрепляя мышцы плеч. Выполните это движение в соответствии со следующими инструкциями.
- Лягте на спину на пол, согнув колени на 90 ° и поставив ступни на пол.
- Зацепите центр браслета за подушечку правой ладони, удерживая оба конца согнутыми локтями.
- Поднимите бедра от пола, подняв ягодицы как можно выше для положения моста. Медленно выпрямите правую ногу, одновременно вытягивая руки вверх и держа бедра параллельно полу.
- Верните руки и ноги в исходное положение и проделайте то же движение, выпрямляя левую ногу.
подсказки
- При регулярном использовании ленту необходимо заменять каждые 2 месяца. Ленты сопротивления следует заменять, как только они кажутся маленькими.
- В качестве ориентира вам нужно делать каждое движение 3 подхода по 10 раз в подходе. Однако старайтесь тренироваться до тех пор, пока мышцы не утомятся, а движение не станет очень тяжелым. Если вы только начинаете тренироваться, достаточно 1-2 подхода. Если вы можете легко выполнить 3 подхода, увеличьте интенсивность упражнения, добавив больше подходов или используя ленту следующего цвета.
- Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
- Если ваши мышцы сильно болят или вызывают дискомфорт во время тренировки, отдохните и обратитесь к врачу.
- Купите ленту без латекса, если у вас аллергия на латекс. Поищите этот продукт в Интернете, если его нет в магазине спортивных товаров или в физиотерапевтической клинике.
