Лучший способ достичь хорошей физической формы и стать хорошим наездником - это регулярно кататься на лошади. Наличие сильных мышц - это только часть требований, так как вам также необходимо тренировать свой мозг и глаза, а также сохранять равновесие и контроль над телом, когда вы находитесь на движущемся объекте. Без регулярной практики вы не будете в лучшем состоянии для верховой езды. Эта статья познакомит вас с некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы помочь растянуть, укрепить и привести в тонус группы мышц, которые вы используете во время езды.
Шаг
Метод 1 из 3: развитие силы мышц бедер и ног для верховой езды
Шаг 1. Выполните упражнение по шагам
Поднимитесь по лестнице в доме или, если у вас ее нет, воспользуйтесь обычным степпером или лестницей. Встаньте на самую нижнюю ступеньку лестницы. Не забудьте сначала держаться за перила. Удерживая, балансируйте корпусом, опираясь только на подушечки стоп. Медленно опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение икры. Этот жест вам о чем-то напоминает? Правильно, вы только что создали стремена! Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Это упражнение не только улучшает осанку, но и улучшает равновесие!
- Теперь снимите поручень с перил (для этого вам придется попрактиковаться). Постарайтесь удерживать равновесие в течение двух секунд, затем пяти секунд, а затем постепенно увеличивайте время, когда вам станет лучше.
Шаг 2. Попробуйте выполнять укрепляющие упражнения со стеной
Это упражнение представляет собой вариацию предыдущего упражнения. Встаньте у стены и поставьте одну ногу на стену примерно до положения стремени. Задержитесь на три секунды, затем упритесь ступнями в стену.
Повторить пять раз. По мере роста ваших способностей вы можете увеличивать продолжительность и количество повторений
Шаг 3. Выполните упражнения на укрепление отводящих мышц бедра пляжным мячом
Вы можете использовать резиновые или пластиковые мячи, если они имеют диаметр не менее 30 см. Возьмите жесткий стул, который позволяет вам сидеть, колени под прямым углом к полу, затем сдвиньте ягодицы к концу стула так, чтобы бедра не касались стула. Зажмите мяч между коленями и удерживайте 15 секунд, затем отпустите. Делайте это движение несколько раз в день, пока вы не сможете легко удерживать его в течение 15 секунд, затем увеличьте время до 20, затем 30 и так далее.
Это упражнение очень эффективно для улучшения вашей способности удерживать лошадь бедрами. Это упражнение улучшает внутренние мышцы бедра. Вы также можете пойти в тренажерный зал и использовать тренажер, называемый «отводящим бедро». Многие всадники, которым пришлось на какое-то время прекратить кататься, обнаруживают, что регулярное использование этой машины перед верховой ездой помогает им чувствовать себя лучше. Кроме того, это упражнение предотвращает боль на внутренней стороне бедра, когда они снова оказываются на спине лошади после длительного отсутствия
Метод 2 из 3: наращивание силы основных мышц
Шаг 1. Делайте приседания по пять минут два или три раза в день
Это нормально, если вы хотите выполнять другие упражнения для пресса, например, скручивания. Хороший способ кататься на лошади - полагаться на мышцы живота. Это означает, что вам действительно нужно использовать свой пресс, чтобы уравновесить себя, при необходимости сжимая спину лошади ногами.
Приседания с мячом для упражнений могут повысить эффективность до 20%
Шаг 2. Попробуйте практиковать позы йоги
Если вы выполняете некоторые ключевые позы, такие как поза лодки, полу-лодки или воина, по несколько секунд в день, эти упражнения могут улучшить вашу физическую форму, даже если вы нечасто занимаетесь йогой.
Если вы сделаете это движение правильно, вы также сможете укрепить спину и улучшить осанку в качестве дополнительного бонуса! Это упражнение также помогает раскрыть плечи и отлично подходит для людей, которые часто стоят с опущенными плечами
Шаг 3. Сохраняйте хорошую осанку
Когда вы сидите перед компьютером или телевизором, легко упустить из виду ошибки осанки, но вы можете использовать этот момент, чтобы проработать мышцы спины и плеч, сидя прямо и открывая грудь. Верховая езда - это аэробное занятие, и чем дольше вы сможете сохранять осанку, тем лучше для вас будет верховая езда.
Шаг 4. Делайте обратные приседания
Это упражнение хорошо для укрепления мышц спины и кора и не требует такой большой координации, как упражнения йоги. Лягте на пол, согнув колени. Теперь поднимите колени к голове, а не наоборот. Повторите столько раз, сколько вы обычно делаете, когда делаете обычные приседания. Это упражнение лучше прорабатывает мышцы живота, потому что оно не укорачивает сгибатели бедра, которые необходимо расслабить, чтобы ехать на лошади.
Шаг 5. Попробуйте позу планки
Это упражнение часто называют ходом йоги, и оно отлично подходит для работы с основными мышцами. Примите позу отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, вы должны опираться на предплечья. Поднимите корпус так, чтобы подушечки стоп и предплечий касались пола. Напрягите глубокие мышцы кора и держите спину ровной, следя за тем, чтобы поясница не выгибалась, а бедра не опускались к полу.
- Удерживайте это положение примерно 45 секунд и повторяйте несколько раз в день. Если у вас возникли проблемы с выполнением планки на локтях, не повредив поясницу, начните с более легкой версии - просто удерживайте свое тело в верхнем положении для отжиманий.
- Попробуйте позу доски на спине лошади, как у жокея, и потянитесь за шею, чтобы обеспечить комфорт лошади и всаднику. Таким образом, ваши предплечья помогут вам удерживать равновесие на спине лошади в течение 20 секунд.
- Это упражнение также полезно для людей, участвующих в демонстрационных прыжках и готовящихся к прыжку.
Метод 3 из 3: Поддержание физической формы
Шаг 1. Не игнорируйте никакую группу мышц
Во время езды у вас должен быть ровный мышечный тонус по всему телу. Не пренебрегайте упражнениями, чтобы проработать мышцы верхней части тела. Многие продвинутые наездники имеют пару небольших штанг и используют их для тренировок несколько раз в день.
Шаг 2. Уход за лошадью самостоятельно
Для массажа лошади используйте резиновую расческу. Принесите свои ведра воды и сена для лошадей. Выполните все необходимые работы вокруг конюшни, например, очистите стойло (одиночная клетка) или тренировочную площадку для лошадей и тачек. Все эти занятия, связанные с лошадьми, можно считать упражнениями и превратить конюшни в бесплатный тренажерный зал.
Шаг 3. Делайте аэробные упражнения не менее трех раз в неделю
Для участия в марафоне необязательно быть в хорошей форме, но нужно быть стройным и подтянутым. Старайтесь бегать по 20-30 минут три раза в неделю, чтобы поддерживать выносливость и предотвратить чрезмерную массу тела.
Шаг 4. Развивайте мышечную выносливость
Выносливость очень важна для всадника. Бег может помочь с аэробной выносливостью, но вы также должны наращивать мышечную выносливость. Попробуйте выполнять силовые тренировки со штангой не слишком тяжелой и с относительно большим количеством повторений. Фитнес важен, но вы не продержитесь долго на лошади, если у вас нет выносливости.
Шаг 5. Растяните мышцы
Найдите время, чтобы растянуться до и после тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжке, направленной на пах и бедра, например на растяжке «бабочка», чтобы оставаться гибкими и уменьшить жесткость. Убедитесь, что вы растягиваетесь медленно и осторожно.
Исследования показывают, что выполнение пассивной статической растяжки перед тренировкой может снизить стабильность и силу. Если вам необходимо растягиваться, сделайте разминку динамической растяжкой, особенно внутренней поверхности бедер
Шаг 6. Попробуйте упражнения, такие как подтягивания, отжимания или упражнения, нацеленные на другие мышцы спины
Плавание также может быть хорошим вариантом. Многие начинающие и средние всадники слишком много внимания уделяют силе брюшного пресса и склонны наклоняться вперед в седле. Избегайте этой тенденции, тренируя мышцы спины и напоминая себе, что при езде на лошади необходимо принять позу «сесть на спину», а не «сидеть прямо».
подсказки
- Увеличьте силу мышц голени. Именно эта сила держит вас верхом на лошади.
- Помимо растяжки, не забудьте разогреться перед катанием, потому что эти два движения очень разные и служат разным целям. Разминка подготавливает мышцы и увеличивает кровоснабжение для правильного функционирования.
- Вы также можете попрактиковаться в езде без седла, поскольку это позволяет вам принять естественную осанку и укрепить бедра.
- Правильная одежда также может помочь. Надевайте штаны для верховой езды, удобную футболку, ботинки до щиколотки и каблук не менее 2 см, перчатки для верховой езды, чтобы защитить руки от привязи, и шлем, соответствующий стандартам безопасности ASTM.
- Оставайтесь расслабленными, сидя верхом на лошади. Если вы напряжены, некоторые лошади воспримут это как сигнал «бежать быстрее».
- Находясь на лошади, сосредоточьтесь на пятках и сядьте с прямой спиной и высоко поднятой головой. Руки должны быть мягкими, а локти упругими; оба должны двигаться вместе с движением лошади. Вы должны постоянно давить на морду (для британской верховой езды), так как эти животные не любят непоследовательность. Для более быстрого движения двигайте бедрами вместе с лошадью.
- Если вы изучаете что-то новое, например, прыгать или прыгать, подумайте о чем-нибудь безумном, например, «Я холодильник». Этот трюк поможет вам оставаться на правильной диагонали и отвлечься от вещей, которые могут вас напугать.
- Когда вы впервые изучаете технику стрельбы бульдозером, вы можете попрактиковаться, сидя на мяче и раскачивая тело вперед и назад, не падая с мяча.
