Повышение физической формы делает вас здоровее и увереннее. Для этого начните с оценки, чтобы узнать свой текущий уровень физической подготовки. Каким бы ни был результат, вы можете улучшить свою физическую форму, разработав программу физических упражнений, установив тренировочные цели и предприняв различные шаги для их достижения.
Шаг
Метод 1 из 3: Увеличьте физическую активность
Шаг 1. Установите практическую цель
Вы будете сосредоточены на практике, если есть цель, которую нужно достичь. Кроме того, установите несколько целей, которые способствуют достижению этих целей, чтобы вы были более мотивированы. Убедитесь, что вы устанавливаете цели и задачи в соответствии с критериями SMART, которые означают конкретный (конкретный), измеримый (измеряемый), достижимый (достижимый), реалистичный (реалистичный) и ограниченный по времени (крайний срок).
Например, если вы хотите улучшить свою физическую форму, занимаясь каждый день, установите цель, например: «Я хочу ходить 30 минут каждое утро в течение недели, начиная с завтрашнего дня»
Шаг 2. Запишите свой прогресс в практике
Этот шаг - верный способ поддерживать мотивацию, отслеживая, насколько вы прогрессируете, чтобы определить, достигнута ли ваша тренировочная цель. Есть много способов отслеживать свой прогресс в тренировках, например, отмечая следующие индикаторы физической формы:
- Масса тела и / или размеры тела
- Продолжительность путешествия и расстояние
- Вес груза, который вы можете поднять
- Количество повторений приседаний или отжиманий, которые вы можете сделать
- Продолжительность удержания при выполнении сложных поз, таких как планка в течение нескольких секунд / минут.
Шаг 3. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнения
Хотя это случается редко, люди, которые привыкли весь день сидеть неподвижно, с большей вероятностью могут получить сердечный приступ, если будут выполнять упражнения высокой интенсивности. Так что не заставляйте себя начинать тренироваться. Выполняйте упражнения с небольшой интенсивностью, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.
- Практика в меру своих возможностей может предотвратить травмы. Если вы получите травму, прогресс тренировок будет затруднен.
- Через несколько недель занятий увеличьте продолжительность упражнения, например, с 30 до 45 минут, и увеличьте интенсивность упражнения. Например, вы можете бегать через несколько недель ходьбы или найти холмистое место, если вы ехали на велосипеде по равнинной местности.
- Ставьте перед собой легко достижимые цели, чтобы придерживаться последовательной фитнес-программы. Помните, что радикальные изменения трудно выдержать. Итак, выбирайте вид спорта в соответствии с вашими увлечениями и способностями.
Шаг 4. Уделите время кардио-тренировкам по 30 минут в день, 4-5 раз в неделю
Сердечно-сосудистые тренировки - важный аспект фитнес-программы. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют делать 150 минут кардио в неделю (или 30 минут в день 5 раз в неделю). Так что включите это занятие в свой недельный график.
- Как вариант, выполняйте 75 минут высокоинтенсивных кардио в неделю, например, кикбоксинг, танцы сальсы или бег по 15 минут в день 5 раз в неделю.
- Чем больше продолжительность упражнения, тем больше пользы. Вы станете лучше, если будете делать 300 минут кардио умеренной интенсивности в неделю вместо 150 минут в неделю.
Шаг 5. Выполняйте упражнения на укрепление мышц
Это упражнение очень эффективно для улучшения физической формы тела, но не чаще 2 раз в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц (пресс, руки, спину, грудь, бедра, руки и ноги) за неделю. Необязательно прорабатывать все группы мышц одновременно в день.
Например, если вы тренируетесь каждый понедельник и четверг, запланируйте тренировку рук, спины, груди и плеч каждый понедельник. Продолжайте тренировать пресс, бедра и ноги каждый четверг
Шаг 6. Присоединяйтесь к классу
Этот шаг поможет вам более интенсивно тренироваться во время общения. Тренировки с другими людьми делают вас более энергичными, чем тренировки в одиночку. Для этого возьмите следующие занятия:
- Статическая езда на велосипеде
- Зумба
- Шаг
- Йога
- Тайчи
- пилатес
Шаг 7. Привыкайте больше двигаться во время повседневной деятельности
Вы можете улучшить свою физическую форму, двигаясь при каждой возможности. Даже если это всего несколько минут, найдите время, чтобы как можно больше двигать своим телом, занимаясь повседневной жизнью.
Например, несколько раз приседайте во время показа рекламы, припаркуйте машину немного подальше от входа в супермаркет или используйте лестницу, когда вы на работе / в школе, вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Этот шаг полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и силы мышц
Шаг 8. Рассмотрите возможность найма фитнес-тренера
Если вы не хотите заниматься спортом или не знаете, с чего начать, обсудите это с фитнес-тренером, чтобы найти решение. Он может объяснить, как тренироваться для новичков, и будет мотивировать вас придерживаться последовательной фитнес-программы.
Фитнес-тренер может объяснить советы по тренировкам, которые помогут вам зарядиться энергией и получить пользу. Несколько тренеров по фитнесу могут посоветовать, как правильно питаться и как тренироваться для достижения максимальных результатов
Метод 2 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Рассчитайте суточную потребность в калориях
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, обратите внимание на свой рацион. Если вы хотите похудеть, убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем потребляете. Если вы хотите набрать вес, ешьте больше, чем требуется.
- Записывайте всю потребленную еду и напитки. Если вы хотите похудеть или набрать вес, обязательно записывайте количество еды, которую вы едите каждый день. Возьмите за привычку вести дневник питания, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий.
- Записывайте ежедневное количество еды и питья. Измерение количества еды - это способ убедиться, что вы не ошибетесь при оценке количества блюд, которые вы съедаете за каждый прием пищи. Прочтите информацию, указанную на упаковке продуктов питания или напитков, затем определите правильную дозу, чтобы потреблять калории по мере необходимости.
Шаг 2. Придерживайтесь сбалансированной диеты
Все, что вы едите, оказывает огромное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Поэтому вам нужно соблюдать диету, употребляя следующие продукты, чтобы фитнес-программа давала ожидаемые результаты.
- Фрукты и овощи, такие как бананы, яблоки, апельсины, брокколи, шпинат, морковь и сладкий перец.
- Обезжиренные источники белка, такие как курица без кожи, красный лосось, нежирная говядина (откормленная травой), семена, орехи, яйца, соевые бобы, бобовые, чечевица, нут и цельные зерна (киноа, лен, шпинат, сорго и чиа).
- Источники сложных углеводов, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб и киноа.
Шаг 3. Не ешьте нездоровую пищу
Чтобы придерживаться здорового питания, исключите из меню непитательные блюда, например, продукты, которые:
- с высоким содержанием сахара и / или трансжиров, таких как сладкие злаки, конфеты и выпечка
- жирный или жареный во фритюре, например, жареный во фритюре лук, картофель фри и жареная рыба
- обработанные и упакованные, консервированные супы, печенье и замороженные продукты
Шаг 4. Увеличьте расход воды
Потребление воды не только увлажняет тело, но и наполняет желудок, поэтому порция еды сокращается. Итак, возьмите за привычку пить не менее 2 литров воды в день, чтобы поддерживать организм гидратированным.
- После тренировки восполните потерю жидкости в организме, выпив больше воды, чем обычно.
- Замените свои любимые напитки, такие как фруктовый сок, газированные напитки и кофе, водой.
Метод 3 из 3: ведение здорового образа жизни
Шаг 1. Найдите время, чтобы посоветоваться с врачом
Перед тем, как изменить свой повседневный образ жизни или диету, вам следует проконсультироваться с врачом. Знайте, что при составлении диеты и фитнес-программы необходимо учитывать состояние здоровья человека. Итак, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую диету или программу упражнений.
Состояние организма у всех разное. Не полагайтесь на информацию с веб-сайтов о вещах, которых следует избегать в зависимости от состояния вашего здоровья. Врачи могут дать лучший совет
Шаг 2. Похудейте, если вы толстые
Избыточная масса тела увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, поэтому физическая подготовка не является оптимальной. Если вы страдаете ожирением, рассмотрите вариант прохождения программы похудания.
Вам не нужно резко худеть, чтобы оставаться здоровым. Несмотря на то, что этот шаг снижается только на 5-10% от веса тела, он может снизить артериальное давление, холестерин и уровень сахара в крови выше нормы
Шаг 3. Не курите
Курение не только препятствует достижению целей тренировки, но и может вызвать серьезные заболевания, такие как рак, эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких. Если вы курите, спросите своего врача о терапии, чтобы вы могли бросить курить, например о приеме лекарств, назначенных врачом, или о выполнении программы по отказу от курения.
- Возможно, вам придется попробовать несколько методов лечения, пока не найдете наиболее эффективный.
- Не ждите мгновенных результатов. Некоторым методам лечения требуется несколько недель, чтобы добиться значительного положительного эффекта.
Шаг 4. Не употребляйте алкоголь
Бодифитнес не улучшается, если вы употребляете алкоголь. Помимо содержания калорий, мешающих программе диеты, алкоголь может вызвать обезвоживание, усталость и проблемы со здоровьем. Хотя потребление алкоголя считается безопасным в определенных дозах (30 миллилитров в день для женщин, 60 миллилитров в день для мужчин), это не подтверждено и остается риском.
