Правильное питание - важная часть поддержания здоровья тела. Если вы хотите оставаться в хорошей форме, уделяйте пристальное внимание еде и упражнениям. Пища, богатая питательными веществами, не может заменить физическую активность, но внимание к пище, которую вы едите, играет важную роль в создании здорового и сильного тела. Сочетайте сбалансированную диету с особым вниманием к правильному питанию во время тренировок, чтобы пища, которую вы потребляете, могла поддерживать ваше тело в отличной форме.
Шаг
Метод 1 из 4: сбалансированная диета
Шаг 1. Следуйте инструкциям по пищевой пирамиде
За последние несколько десятилетий правительство США и ряд других агентств общественного здравоохранения разработали различные «пирамиды» и «тарелки» еды. Инструмент представляет собой графическое представление различных групп продуктов, которые вы должны есть, и количества каждой группы продуктов, которые вы должны потреблять. Исследовательские институты общественного здравоохранения США, такие как Гарвардская школа общественного здравоохранения, разработали очень полезный инструмент пищевой пирамиды для оценки вашего рациона. Количество пищи, которую вы едите в каждой из категорий здоровой «основы», будет варьироваться в зависимости от вашего размера тела, уровня интенсивности упражнений и диетических предпочтений. Однако большая часть потребляемых вами калорий должна поступать из следующих категорий:
- Углеводы, полученные из цельного зерна (цельного зерна), таких как овсянка, цельнозерновой хлеб (цельнозерновой) и коричневый рис.
- Полезные жиры и масла. Некоторые здоровые продукты включают ненасыщенные жиры, такие как растительное масло и оливковое масло; цельные зерна, орехи и авокадо; и рыба, содержащая много жира, например, лосось. Несколько исследований показали, что 1/3 или более ежедневного рациона американцев обычно приходится на жирную категорию, и эта цифра все еще приемлема (то есть, если они потребляют здоровый тип жиров). Имейте в виду, что масла и жиры содержат калории, поэтому даже очень небольшие количества быстро увеличивают потребление калорий. Внимательно прочтите упаковку.
- Фрукты и овощи. При каждом приеме пищи старайтесь заполнять этими продуктами половину тарелки.
- Орехи, бобы и / или тофу. Если вы вегетарианец, эти продукты являются очень важным источником белка.
- Рыба, яйца и птица. Если вы едите продукты животного происхождения, ешьте больше этих продуктов и меньше орехов, бобов, семян или тофу.
Шаг 2. Ешьте продукты, которые находятся на вершине пищевой пирамиды, в небольших количествах
Питательные вещества в молоке важны, но в целом вы должны есть продукты, находящиеся на вершине пирамиды, в небольших количествах. Попробуйте следовать этим рекомендациям:
- Одна-две порции молочных продуктов в день или добавки с витамином D и кальцием, если вы не любите молочные продукты (или у вас аллергия на них).
- Не ешьте слишком много обработанного мяса, красного мяса и масла. Не ешьте красное мясо чаще двух раз в неделю и сведите к минимуму потребление сливочного масла и мясных продуктов.
- Сведите к минимуму потребление очищенных зерен, таких как белый хлеб, белый рис, сладкие или полуфабрикаты, а также соль.
Шаг 3. Употребляйте «суперпродукты» для получения невероятной питательной ценности
Если ваша цель состоит в том, чтобы быть в форме и в целом здоровым, попробуйте есть продукты, которые обеспечивают дополнительную энергию, кальций, антиоксиданты или полезные для сердца жиры и белки.
- Сухофрукты, бананы и сладкий картофель содержат сложные углеводы, которые помогают сохранять и эффективно использовать энергию. Каждый из этих продуктов содержит ценный калий и другие питательные вещества.
- Брокколи и другие зеленые овощи, черника, помидоры и какао содержат антиоксиданты, которые могут удалять из крови повреждающие клетки свободные радикалы.
- Молоко и зеленые овощи содержат кальций для здоровья костей. Теплое молоко, принимаемое перед сном, обладает дополнительным преимуществом в виде повышения уровня мелатонина и серотонина, которые могут помочь вам уснуть.
- Лосось и орехи содержат полезные жиры и белок. В частности, попробуйте добавить в свой рацион бразильские орехи, так как они содержат большое количество селена, минерала, который может помочь укрепить иммунную систему.
Шаг 4. Обратите внимание на размер порций в ваших блюдах
Внимательно читайте упаковку продуктов, чтобы определить размер и количество порций, которые вам следует съесть. Разложите каждую порцию в миске и постарайтесь разделить еду с друзьями во время сытных обедов в ресторанах. Узнайте, как определить правильную часть, используя размер руки. Вы можете найти руководство в Интернете. Например, одна порция моркови эквивалентна одной чашке или размером с кулак взрослого человека; одна порция сухих хлопьев также эквивалентна одной чашке или размеру взрослого кулака.
Метод 2 из 4: ешьте достаточно клетчатки
Шаг 1. Узнайте о преимуществах употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, помогают контролировать голод и похудеть разными способами.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более высокий «фактор жевания». Простое объяснение состоит в том, что эти продукты нужно пережевывать дольше, что увеличивает чувство удовлетворения.
- Продукты, богатые клетчаткой, выводятся из пищеварительного тракта дольше. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше.
- Продукты, содержащие растворимую клетчатку, такие как овсянка и бобы, помогают стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. Это делает вас менее голодным.
- Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина у некоторых людей и улучшает опорожнение кишечника, поэтому она полезна для здоровья пищеварительной системы.
Шаг 2. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки
Вы можете получить клетчатку из самых разных продуктов, поэтому добавить этот важный элемент в свой рацион не так сложно, как вы думаете. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как злаки, бобы, орехи и семена, овощи и фрукты.
Шаг 3. Продолжайте постепенно переходить на продукты с высоким содержанием клетчатки
Хотя продукты, богатые клетчаткой, отлично подходят для функций организма, вам понадобится время, чтобы привыкнуть, если вы никогда раньше не ели продукты с высоким содержанием клетчатки. Начните с включения одного из элементов диеты с высоким содержанием клетчатки, а затем постепенно увеличивайте потребление клетчатки. Например, вы можете заменить кукурузные хлопья с низким содержанием клетчатки на хлопья с отрубями с изюмом, а затем подождать несколько дней, прежде чем добавлять салат в свой обед.
Метод 3 из 4: Приготовление свежих продуктов
Шаг 1. Сделайте приоритет цельными продуктами
Необработанные продукты позволяют контролировать свой рацион, избавляясь от «скрытых» ингредиентов и лишней соли. Увеличение веса может происходить не из-за количества съеденной пищи, а из-за количества соли, сахара и других ингредиентов, добавленных в ваш рацион. Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и рыба, также, как правило, находятся на «дне» пирамиды здорового питания.
Шаг 2. Подумайте о том, чтобы заняться садоводством
Несколько исследований показали, что дети, участвующие в программах школьного садоводства, в два раза чаще пробуют новые продукты, чем те, кто не участвует в программе. Выращивание собственных овощей из семян или семян может вдохновить вас на здоровую диету. Выращивание собственных овощей также может сэкономить вам деньги, чтобы ваше тело могло оставаться в форме, не обременяя ваши финансы.
Шаг 3. Готовим еду с нуля
Подобно употреблению цельных продуктов, приготовление еды с нуля увеличивает ваш контроль над едой. Помимо экономии затрат, приготовление пищи самостоятельно может также исключить различные добавки, чрезмерное количество сахара и соли и других обработанных ингредиентов.
Постепенно улучшайте свои кулинарные навыки. Вы можете быть ошеломлены, если слишком быстро овладеете кулинарными навыками. Начните с простых рецептов, чтобы повысить свою уверенность. Потратьте время на то, чтобы научиться готовить, и со временем готовка станет вашей привычкой
Метод 4 из 4: правильное питание во время тренировки
Шаг 1. Подготовьтесь к упражнениям, употребляя в пищу продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом состоят из «медленно перевариваемых» углеводов, таких как овсянка, хлопья с отрубями или цельнозерновые тосты. Ешьте пищу с низким гликемическим индексом за три часа до тренировки. Некоторые исследования показывают, что это действие может сжигать больше жира во время тренировки.
Также важно пить достаточное количество жидкости перед тренировкой. Постарайтесь выпить два-три стакана воды за два-три часа до тренировки
Шаг 2. Ешьте продукты, повышающие энергию и выносливость
Вы, наверное, много слышали о различных углеводных смесях, состоящих из глюкозы и фруктозы (спортивные напитки, гели и т. Д.) Однако вы можете предпочесть натуральный вариант, в котором фруктоза и глюкоза сочетаются с добавлением антиоксидантов и витаминов: мед! Чем темнее цвет меда, тем больше в нем антиоксидантов.
Продолжайте получать достаточное количество жидкости во время тренировки. Пейте от 3/4 до 1 1/2 стакана воды каждые 15-20 минут и попробуйте напиток с электролитом, если вы тренируетесь более 60 минут
Шаг 3. Зарядитесь энергией после долгой практики
Это отличная возможность совместить вкусную еду с чем-то, что поможет поддерживать форму: шоколадное молоко - отличный восстанавливающий напиток после тренировки. Содержание в нем углеводов поможет пополнить ваши запасы энергии. Если вы не любите молоко, попробуйте есть бананы с арахисовым маслом.
Пейте терпкий вишневый сок после тренировки, чтобы снять воспаление мышц. Однако не пейте сок до или во время тренировки, так как это может вызвать спазмы желудка
Шаг 4. Ешьте протеин после тренировки, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и расти
Некоторые хорошие источники белка включают рыбу, мясо, птицу, бобы, бобы, цельнозерновые продукты, чечевицу, сою и молочные продукты. Не дайте себя обмануть рекламой протеиновых добавок, в которой утверждается, что их продукты содержат аминокислоты, которые организм не может производить. Фактически, вы можете получить аминокислоты, употребляя в пищу разнообразные продукты, содержащие много белка.
Шаг 5. Помните, что употребление «фитнес-продуктов» не может заменить физические упражнения
Важное исследование показало, что «товары для фитнеса» побуждают потребителей есть больше данной пищи и отговаривают людей от тренировок. Это может помешать вашим усилиям поддерживать себя в форме. «Фитнес» продукты имеют такое же содержание калорий, что и другие продукты того же размера и питательной ценности.
- Внимательно читайте упаковку пищевых продуктов. Энергетические батончики (пищевые добавки в виде батончиков) и другие «фитнес-продукты» часто содержат большое количество добавленного сахара и обычно производятся в результате длительного процесса обработки и содержат неестественные ингредиенты. Если вам действительно нужен энергетический батончик, поищите продукт, содержащий около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жиров.
- Обратите внимание на калорийность спортивных напитков, которые вы пьете. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, выбирайте воду или «легкую» версию спортивного напитка.
