Многие молодые люди хотят похудеть. Удивительно, но это достижимая цель. С помощью правильной диеты, привычек и упражнений можно контролировать свой вес. Не позволяйте себе отчаиваться, потому что здоровье и физическая форма - это часть науки, поэтому мы можем предсказать результат. Хотя рекомендуется обратиться к врачу или специалисту, если вы не уверены, какие изменения следует внести в свой рацион и режим упражнений, есть способы лично позаботиться о своем весе.
Шаг
Метод 1 из 4: понимание концепции
Шаг 1. Напишите дневник питания
Согласно исследованиям, люди, которые ведут дневник питания, теряют на 2,5 кг больше, чем те, кто этого не делает. Запишите всю еду, которую вы едите, даже закуски. Вы можете использовать приложение для наблюдения за диетой на своем смартфоне, что может доставить меньше хлопот.
- Знайте, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть. Чем больше вы будете знать о количестве потребляемых калорий, тем легче будет потреблять нужное количество калорий. Возьмите дневник питания и проверьте содержание калорий в каждой еде, которую вы едите. Следите за количеством потребляемых калорий и складывайте их, чтобы узнать свое ежедневное потребление калорий. Стандарт в Америке - 2000 калорий в день, но всем нужно разное количество калорий.
- Будь осторожен. Запишите все, включая напитки, приправы и объяснение того, как готовится еда. Не делайте вид, что не ели мороженое после ужина. Если он попадает в желудок, необходимо записывать еду и питье.
- Будь честным. Записывайте порции еды в свой дневник питания. Не ешьте слишком мало или слишком много, следите за этим. Также прочтите список ингредиентов, чтобы точно рассчитать порции. Многие приложения для мониторинга диеты позволяют сканировать штрих-код продукта или искать продукт в правильной базе данных, которая может сказать вам, сколько калорий содержится в продукте на порцию.
- Быть последовательным. Берите с собой дневник питания, куда бы вы ни пошли.
- Проанализируйте свой дневник питания. Наблюдайте, какие продукты вы едите чаще всего, и, что наиболее важно, когда вы потребляете лишние калории.
Шаг 2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете
Единственный верный способ похудеть - это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Звучит просто, но это требует упорной работы и последовательности. Это означает, что вам нужно уделять внимание диете и упражнениям. Если вы хотите похудеть и оставаться здоровым, вам нужно начать заниматься спортом. Запланируйте хотя бы полчаса упражнений два или три раза в неделю.
- Перед сокращением калорий посоветуйтесь с диетологом, врачом или учителем физических упражнений о количестве калорий, которое вам следует потреблять каждый день в зависимости от вашего возраста и типа телосложения.
- Ежедневно следите за потреблением энергии в калориях. Шагомеры или другие инструменты и приложения для мониторинга похудания могут упростить наблюдение. Это может помочь вам отслеживать, сколько калорий вы израсходовали.
- Оценивайте калорийность больше, чем следовало бы, оценивайте активность меньше, чем следовало бы. Согласно недавним исследованиям, мы, как правило, съедаем больше, чем можем контролировать за день. Помните об этом, и это может помочь вам учесть разницу в количестве потребляемых калорий.
- Ставьте перед собой небольшие цели. Вместо того, чтобы думать, что вам нужно сократить 500 калорий, попробуйте сначала 100 или 200 калорий.
Шаг 3. Составьте план питания и придерживайтесь его
Решите, что вы собираетесь есть на этой неделе, чтобы вам не приходилось стоять перед холодильником и решать, что вы хотите. Покупайте полезные ингредиенты, чтобы приготовить пищу, которую хотите съесть, и планируйте приемы пищи, исходя из количества калорий. В Интернете есть множество сайтов, которые предлагают полезные рецепты, которые помогут вам похудеть.
- Быть реалистичным. Если вы много едите вне дома, вообще не пытайтесь не есть вне дома. Вместо этого планируйте есть домашнюю еду пять-шесть раз в неделю.
- Старайтесь не есть слишком поздно. Установите время ужина и дайте себе понять, что после этого времени нельзя есть.
- Сократите количество закусок. Если не можете, выберите здоровую закуску. Полезные овощи с гуакамоле, орехи без соли, попкорн без масла, соли и масла или фрукты могут стать хорошей закуской, если вы хотите похудеть.
- Время от времени развлекайтесь. Пообещайте себе, что если вы собираетесь придерживаться его диеты в течение шести недель и заниматься спортом (если это одна из ваших целей), вы сделаете себя счастливым, посещая ресторан один раз в неделю.
Шаг 4. Пейте больше воды
Вода имеет двойной эффект: предотвращает обезвоживание организма и наполняет желудок жидкостями, не содержащими калорий. Хотя точного количества воды нет, всем нужно разное количество воды. Рекомендуемое количество варьируется от 8 до 15 стаканов в день.
- Вода может насытить, тем самым избавляя от ложного чувства голода.
- Питьевая вода за полчаса до еды может снизить потребление калорий.
- Исследования показывают, что люди, которые следуют программе похудания и пьют больше, худеют больше, чем те, кто этого не делает.
- Принесите бутылку с водой.
Метод 2 из 4: похудеть с помощью диеты
Шаг 1. Принесите свой обед
Обычно обед в столовой не очень полезен для здоровья или с низким содержанием жира. Чтобы еда в кафетерии не мешала вам похудеть, принесите обед с собой.
- Упакуйте простой обед в полиэтиленовый пакет.
- Купите ланч-боксы и термос, чтобы согреть еду и напитки.
- Соедините это с обедом бенто.
- Если вам нужно покупать еду в кафетерии, купите салат вместо пиццы. Если салаты никто не продает, постарайтесь ограничить свои порции.
Шаг 2. Ешьте больше свежих фруктов и овощей
Фрукты помогают утолить тягу к сладкому благодаря натуральному содержанию сахара. Свежие овощи быстрее насытят. Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает дольше чувствовать сытость. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы включить в свой рацион больше фруктов и овощей:
- Ешьте сезонные фрукты в качестве закуски или десерта. Когда вы едите дуриан или салак в сезон, он будет похож на изысканное основное блюдо. Нарезать сельдерей, морковь, сладкий перец, брокколи и добавить легкую заправку или хумус.
- Ешьте овощи в качестве основного блюда. Например, вы можете приготовить полноценный салат или обжарить овощи и добавить приготовленную курицу, лосось или миндаль.
- Вы можете есть фрукты или овощи в перерывах между приемами пищи, чтобы контролировать чувство голода.
Шаг 3. Ешьте больше цельнозерновых и меньше простых углеводов
Цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель и коричневый рис являются хорошими источниками энергии и питательных веществ. В сочетании с правильными белками и овощами цельнозерновые продукты являются отличным источником питания.
- Простые углеводы включают простой хлеб, рафинированную муку и сахар. Это быстро дает вам энергию, но в конце концов оставляет вас хромым. Быстро превращается в жир.
- Если хотите запечь, замените пшеничную муку пшеничной мукой. Возможно, вам придется добавить разработчика. Добавьте в суп джали вместо риса или попробуйте плов с джали, рисом из джунглей или коричневым рисом.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как белый хлеб, макароны или крекеры судзи, или синтетического сахара, такого как конфеты, сладкие напитки и десертные закуски.
Шаг 4. Выбирайте жиры, полезные для вашего тела
Такие жиры, например, из орехов и оливок, помогают дольше чувствовать сытость. Ненасыщенные жиры имеют много преимуществ для здоровья, и при умеренном употреблении они могут помочь вам похудеть. Обратите внимание на следующие фразы на этикетках продуктов: «ненасыщенные жиры», «мононасыщенные жиры» или «полиненасыщенные жиры». Это хороший жир.
- Избегайте насыщенных жиров, потому что они могут повысить ваш аппетит и плохо повлиять на ваше тело, особенно на холестерин и сердце. Фастфуд обычно содержит много насыщенных жиров и способствует формированию вредных привычек в еде.
- Остерегайтесь заправок для салатов и овощей (особенно сливочных соусов на основе майонеза, таких как заправка для ранчо), поскольку они обычно богаты жирами.
- Избегайте фаст-фуда и напитков, содержащих много сливок. Как правило, он содержит большое количество нездоровых жиров.
Шаг 5. Выбирайте постные, а не жирные источники белка
Белок важен для поддержания функций органов и наращивания мышечной массы, если вы планируете тренироваться. Существуют различные источники белка, но недостатком является то, что иногда белок содержит нездоровые жиры.
- Если вы хотите есть красное мясо, выберите говяжий или нежирный фарш.
- Если любите курицу, снимите кожицу.
- Избегайте жирных мясных продуктов, таких как болонья и салями. Вместо этого выберите нежирную говядину или индейку.
- Вегетарианцы могут получать белок из соевых бобов, фасоли, бобовых и цельного зерна. Чечевица, бобовые и бобовые - хорошие источники клетчатки и белка.
- Потребление нежирных молочных продуктов в качестве источника белка, включая сыр и нежирное молоко, а также обезжиренный йогурт.
Шаг 6. Уменьшите употребление соли
Потребление большого количества натрия заставляет ваш организм запасать воду, что может вызвать вздутие живота и тяжесть. Хорошая новость в том, что лишний вес исчезнет вместе с потом. Итак, простой способ похудеть - это употреблять меньше натрия в своем рационе.
- Вместо соли попробуйте приправить пищу порошком чили, свежей сальсой или травами и специями каджун.
- Некоторые люди считают, что несоленая пища со временем станет более соленой, если вы уменьшите потребление соли и позволите своим вкусовым рецепторам приспособиться.
- С осторожностью относитесь к продуктам, в которых много сыра, поскольку они обычно очень соленые.
Шаг 7. Ешьте дома
Когда вы едите вне дома, вам легче обмануть. Еда, продаваемая в ресторанах, обычно содержит больше жира и натрия, а также других ингредиентов, предотвращающих потерю веса. Порции иногда даже больше, чем домашние блюда. Вместо того, чтобы есть вне дома, попробуйте приготовить себе еду.
- Поужинайте с родителями. Несколько исследований показали, что дети, которые не обедают с родителями хотя бы два раза в неделю, имеют на 40% больше шансов набрать лишний вес.
- Не ешьте, занимаясь другими делами. Просмотр телевизора или фильмов, чтение, видеоигры или учеба во время еды часто приводит к перееданию, чем обычно. Так что не покупайте соленый и маслянистый попкорн, если хотите посмотреть фильм. Вы можете съесть слишком много.
Шаг 8. Убедитесь, что вы не голодны
Если вы едите небольшими порциями в течение дня через равные промежутки времени, вы можете предотвратить приступы голода. Между приемами пищи ешьте закуски, содержащие 150 калорий, чтобы избавиться от приступов голода и предотвратить переедание во время еды. Не ешьте жирные закуски, такие как конфеты или картофельные чипсы. Когда вы голодны, ваше тело сохраняет калории и замедляет метаболизм.
Исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи может не способствовать увеличению метаболизма в организме
Шаг 9. Не пропускайте приемы пищи
Многие думают, что пропуск приема пищи помогает похудеть. Однако, когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело перестает расщеплять жир и начинает расщеплять мышечную ткань. Таким образом, вы должны быть осторожны с диетами, которые включают пропуск приема пищи.
Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем любая другая ткань, так что вы фактически достигаете своей цели
Шаг 10. Обязательно завтракайте
Завтрак - самая важная еда дня. Завтрак не только важен для получения энергии, чтобы встретить утро, но и является важной частью похудения.
- Завтрак с высоким содержанием белка не только сытнее утром, но и снижает чувство голода во второй половине дня. Старайтесь съедать 35 граммов протеина утром, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня.
- Ешьте на завтрак полезные хлопья. Исследование показало, что люди, которые каждый день ели хлопья на завтрак, теряли вес легче, чем те, кто ел другие продукты. Начните свой день с употребления натуральных, богатых питательными веществами злаков или овсяных хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
- Пейте нежирное молоко. Чем меньше жирность молока, которое вы пьете, тем больше калорий вы уменьшаете, что составляет 20% от общего количества калорий. Употребление обезжиренного молока - отличный способ сократить количество потребляемых калорий, не жертвуя при этом питанием.
Метод 3 из 4: упражнение
Шаг 1. Начните с прогулки
Прогулка по окрестностям ничего не стоит и является хорошим началом. Это поможет сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Вы также можете заняться спортом с низким уровнем риска, например плаванием, ездой на велосипеде или медленным бегом. Если у вас есть собака, вы можете добровольно выгуливать ее. Выгуливать собаку - это хороший способ регулярно заниматься спортом.
- Купите шагомер. Прикрепите к поясу шагомер и постарайтесь достичь определенных целей, которые вы перед собой ставите.
- Выбери тропу с прекрасным видом. Как можно чаще ходите немного дальше обычного. Это может увеличить расстояние вашего путешествия. Если на определенных дорогах вы обычно поворачиваете налево, вы можете повернуть направо, чтобы пройти немного дальше.
- Старайтесь как можно больше не водить машину.
Шаг 2. Сыграйте в видеоигру, которая заставит вас двигаться
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit и некоторые игры в виртуальной реальности могут немного заставить вас двигаться. Если вы ищете увлекательный способ тренироваться, подумайте о том, чтобы поиграть в видеоигру. Это может заставить вас забыть о том, что вы тренируетесь.
Шаг 3. Попробуйте использовать тренажер в тренажерном зале или дома
Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер или альпинистский тренажер. Начните с коротких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность тренировки по мере того, как ваше тело становится в хорошей форме. Также используйте настройки тренажера, чтобы увеличить интенсивность тренировки по мере снижения веса.
- Используйте различные машины, пока не найдете подходящую.
- Проконсультируйтесь с личным тренером или одним из инструкторов, чтобы убедиться, что ваша осанка правильная. Неправильная осанка может стать причиной травмы.
Шаг 4. Займитесь аэробикой
Вы можете заняться традиционной аэробикой или попробовать любые упражнения, основанные на движении. Это отличный способ сохранить мотивацию в группе, развлечься во время движения и похудеть. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
- Кикбоксинг
- Балет
- Беговые виды спорта
- Йога
- Боевые искусства
- Кросс-крой
- Зумба
Шаг 5. Попробуйте силовые тренировки
Упражнения на большие группы мышц сжигают больше калорий, ускоряют обмен веществ и помогают похудеть, особенно жировых отложений. По мере того как мышечная масса вашего тела увеличивается, вашему телу требуется больше энергии для продолжения развития этих мышц. Это небольшое, но постоянное увеличение потребления энергии может со временем привести к потере веса.
- Убедитесь, что вы увеличиваете нагрузку каждый раз, и проконсультируйтесь с тренером или физиотерапевтом, чтобы быть в безопасности.
- Выполняйте приседания с жимом гантелей, чтобы одновременно прорабатывать нижнюю и верхнюю части тела.
- Выполняйте упражнения с отягощениями, сидя или опираясь на мяч для упражнений. Вы будете укреплять основные мышцы (кора), работая над другими частями.
- Отдыхайте хотя бы день между силовыми тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться, а вы не перетренировались и не получили травмы. Тяжелые спортивные травмы могут длиться всю жизнь.
Шаг 6. Найдите увлекательный вид спорта
Если вам скучно заниматься спортом, постарайтесь найти занятие, которое поможет вам двигаться. Ищите внутренние соревнования или спортивные состязания в вашем университете или догоняйте друзей, чтобы время от времени поиграть в `` поймай и поймай ''.
- Если вам не нравятся соревновательные виды спорта, вы можете заняться чем-нибудь самостоятельно. Вместо игры в мяч или теннис можно использовать плавание, гольф или пешие прогулки.
- Купите велосипед, если хотите одновременно гулять и заниматься спортом. Не сидите в машине, даже если вы можете сжечь калории.
Метод 4 из 4: Сохранение мотивации
Шаг 1. Обманите себя, ешьте меньшими порциями
Хотя это само по себе не поможет вам похудеть, это может быть полезным трюком, который направит вас на верный путь. Иногда вам нужно обманом ограничить потребление калорий.
- Уменьшите количество пережевываний до трех раз во время переваривания пищи.
- Во время жевания положите нож и вилку.
- Используйте тарелку меньшего размера и заполняйте тарелку только один раз.
- Не ешьте, пока не проголодаетесь по-настоящему. Не ешьте закуски, когда вам скучно.
- Если вы все же время от времени едите что-нибудь вроде картофельных чипсов, возьмите небольшую порцию и выложите на тарелку. Удалите остатки, и вы должны есть только то, что уже есть на тарелке.
Шаг 2. Попробуйте творчески управлять собой, когда вы хотите что-нибудь съесть
Научиться контролировать свое желание съесть большой кусок торта или жирный гамбургер можно с помощью небольшого творчества.
- Почувствуйте тягу к свежим фруктам вместо того, чтобы перекусить.
- Закрывайте кухню между приемами пищи, особенно после ужина.
- Не храните дома закуски с высоким содержанием жира и / или сахара.
- Некоторые исследования показывают, что синий цвет подавляет аппетит. Попробуйте использовать синюю скатерть или синюю посуду.
- Носите на запястье резинку и щелкайте запястьем, когда хотите что-нибудь съесть. Со временем у вас сформируется ассоциация между плохим самочувствием и желанием что-нибудь съесть.
- Жуйте жевательную резинку. Жевательная резинка подавляет аппетит и помогает сбросить вес. Ищите жевательную резинку без сахара, чтобы избежать лишних калорий или кариеса.
- Пейте кофе или чай. Кофеин может не только увеличить энергию, когда вы чувствуете себя слабым, но и подавить аппетит.
Шаг 3. Работайте с друзьями
Вы можете взять на себя обязательство сбросить определенное количество веса в течение установленного периода времени при условии, что вы будете лечить их, если это сработает. Возможно, вам понравится «Клуб величайших неудачников», который вы создали с друзьями. Поддержка групп может помочь в отслеживании целей по снижению веса.
Шаг 4. Вознаграждайте себя время от времени
Если вы собираетесь на вечеринку с пиццей с друзьями или на день рождения, побалуйте себя угощением. Однако вы должны убедиться, что это не вошло в повседневную привычку. Это также может послужить небольшим стимулом, чтобы побудить вас продолжать попытки.
- Попробуйте использовать подарки, которые не являются едой. Если вам удастся выполнить одну из программ или планов диеты и упражнений, вознаградите себя. Сходите с друзьями поиграть в мяч или в кино, сделайте маникюр или массаж, когда вы попадаете в небольшую цель. Купите ту новую футболку, о которой вы давно мечтали, если вам удалось сбросить полкилограмма на этой неделе.
- Не позволяйте пренебрежению отвлекать вас от диеты и упражнений. Перефокусируйтесь, даже если вы проявили небрежность в течение дня или двух.
подсказки
- Когда вы хотите есть, старайтесь как можно чаще готовить себе еду. Это позволяет вам точно знать, что вы едите.
- Похудение должно быть приятным, а не мучительным опытом. Если вы чувствуете, что ваши текущие планы ошеломляют вас, вы можете их изменить. Если вы продолжите, вы можете столкнуться с серьезными физическими и психическими проблемами.
- Не поддавайтесь искушению таблетками для похудания или другой приманкой, обещающей похудание. Быстрых путей к похудению нет. Экстремальная и интенсивная диета может поначалу привести к потере веса, но почти каждый снова набирает вес. Иногда увеличение больше, чем уменьшение. Также иногда это опасно для здоровья.
- Обратитесь к врачу за советом к диетологу или в надежный центр по снижению веса, если у вас лично возникают проблемы с похудением. Вы также можете подумать о том, чтобы присоединиться к группе по снижению веса или чему-то подобному.
