СПКЯ или синдром поликистозных яичников (синдром поликистозных яичников) поражает женщин в пременопаузе, характеризующихся возникновением гормонального дисбаланса. СПКЯ - это эндокринное заболевание, которое вызывает нерегулярные менструации, рост волос, как у мужчин, и яичников, которые имеют характерный вид при прохождении УЗИ. Помимо нерегулярных менструальных циклов и гормонов, многие женщины с СПКЯ имеют избыточный вес и им трудно сбросить вес. СПКЯ также связано с предиабетом. Потеря даже от 5% до 7% веса в течение 6 месяцев может помочь повысить фертильность и уменьшить симптомы СПКЯ.
Шаг
Метод 1 из 4: здоровое питание
Шаг 1. Включите белок и продукты в каждый прием пищи
Белок и продукты (овощи и фрукты) - отличное сочетание для похудения. Оба вида пищи придадут организму энергию и способствуют снижению веса. Это очень важно для людей с СПКЯ, потому что им будет сложно похудеть.
- Белок - это макроэлемент (питательное вещество, необходимое в больших количествах), который необходим организму. Если вы исключите слишком много белка, потеря веса может замедлиться. Белок - очень важный ингредиент для всех диет, особенно для людей с СПКЯ, потому что он может облегчить ваши усилия по снижению веса.
- Старайтесь съедать не менее 46 граммов белка в день. Это количество легко достигается за счет сбалансированного питания.
- Некоторые продукты, содержащие нежирный белок, включают: птицу, морепродукты, нежирную говядину, свинину, бобы, чечевицу, яйца, бобы и нежирные молочные продукты. Включите в рацион разнообразную пищу каждый день и каждую неделю.
- Овощи и фрукты богаты минералами, витаминами, антиоксидантами и, как правило, содержат мало калорий. Употребляйте продукты, содержащие много этих питательных веществ, чтобы пища, которую вы потребляете, оставалась низкокалорийной.
Шаг 2. Ограничьте потребление злаков и крахмалов
Потребление углеводов действительно необходимо регулировать, потому что многие женщины, страдающие СПКЯ, также обладают инсулинорезистентностью. Не рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты, но старайтесь есть 100% цельнозерновые продукты в умеренных количествах. Старайтесь есть около 3 порций цельнозерновых продуктов в день.
- Одна порция крупы составляет около 28 граммов. Например, 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба составляет около 28 граммов, и это 1 порция.
- 100% цельное зерно минимально обрабатывается и содержит все части семян: отруби, эндосперм, а также семена. Все эти части составляют крупу целиком.
- Цельнозерновые продукты также более полезны для здоровья, чем обработанные злаки, потому что они богаты клетчаткой, минералами, витаминами и антиоксидантами.
- Некоторые продукты, такие как коричневый рис, овес, киноа, 100% цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и ячмень, являются примерами 100% цельного зерна.
Шаг 3. Избегайте сладких напитков и пейте 1,9 литра прозрачной жидкости в день
Придерживайтесь здоровой диеты и позаботьтесь о своем здоровье, выпивая не менее 8 стаканов или 1,9 литра прозрачных жидкостей без сахара, таких как вода, чай со льдом или вода без добавок калорий.
- Сладкие напитки могут вызвать или усугубить инсулинорезистентность, что характерно для людей с СПКЯ.
- Сода, а также кофе и подслащенный чай содержат много калорий, что может помешать похуданию. Кроме того, СПКЯ часто сопровождается инсулинорезистентностью, поэтому по возможности избегайте употребления рафинированного сахара.
- Всегда имейте под рукой бутылку воды, чтобы вы могли отслеживать и измерять свой прогресс в течение дня.
Шаг 4. Ешьте низкокалорийные продукты
Люди, страдающие СПКЯ, которые хотят похудеть, должны следить за порциями, типом пищи и количеством потребляемых калорий. Постарайтесь снизить общее дневное количество калорий примерно на 500 калорий в день. Это может помочь вам сбросить около 0,5 кг в неделю.
- Снижение 500 калорий в день означает сокращение примерно 3500 калорий в неделю. Это количество калорий примерно равно 0,5 кг массы тела.
- Не сокращайте более 500 калорий в день и не ешьте менее 1200 калорий в день. Если вы сделаете это, вы не будете потреблять достаточно питательных веществ.
- Если вы хотите сбросить больше веса, не уменьшайте потребление калорий на большее количество, а попробуйте добавить больше физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
- Похудеть на 0,5 кг на 1 вес за неделю вполне безопасно. Более того, это действие, которое небезопасно и трудно защищать.
Шаг 5. Ешьте здоровые закуски
Похудение при СПКЯ может вызвать чувство голода между приемами пищи. Хотя вы всегда должны следить за своим весом, это не значит, что вы не должны есть закуски. Выбирайте закуски с нежирным белком и клетчаткой. Эта комбинация может быть как сытной, так и сытной, пока не придет время следующего приема пищи и перекуса.
- Будьте осторожны при употреблении закусок! Закуски - отличная закуска, которая не даст вам голодать более 4–5 часов между приемами пищи, или как источник энергии до и после тренировки. Если вы чувствуете голод и следующий прием пищи состоится всего через час или около того, постарайтесь не перекусывать и дождитесь начала приема пищи.
- Некоторые варианты закусок с высоким содержанием белка и клетчатки включают: морковь и хумус, сельдерей и арахисовое масло, небольшое яблоко и сырную палочку или фрукты с небольшим количеством греческого йогурта.
Метод 2 из 4: Увеличьте физическую активность
Шаг 1. Сделайте кардио
Некоторые гормональные и химические изменения, которые происходят у людей с СПКЯ, могут затруднить похудение. Это можно преодолеть, увеличив физическую активность, чтобы увеличить метаболизм и способность организма сжигать калории.
- Выполняйте аэробные или сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в день, чтобы поддерживать свои усилия по снижению веса. В целом, старайтесь делать кардио умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.
- Если возможно, увеличьте количество времени, которое вы тратите на сердечно-сосудистую деятельность. Чем больше вы будете заниматься, тем больше пользы для здоровья вы получите.
- Постепенно увеличивайте нагрузку и начинайте с упражнений небольшой интенсивности, например, ходьбы. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте интенсивность или продолжительность тренировки. Медленное повышение уровня упражнений безопасно и может помочь предотвратить травмы.
- Попробуйте выполнять различные аэробные упражнения, пока не найдете упражнение, которое вам нравится. У вас больше шансов выжить, если вы будете заниматься спортом, который вам нравится.
- Некоторые сердечно-сосудистые упражнения, которые вы можете выполнять, включают: ходьбу, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, катание на роликах, плавание и походы.
Шаг 2. Займитесь силовой тренировкой
Для получения минимальной пользы для здоровья вы должны заниматься силовыми тренировками примерно 25 минут не реже 2 дней в неделю. Увеличенная мышечная масса способствует ускорению обмена веществ и помогает похудеть (чего трудно достичь) у пациентов с СПКЯ.
- Имеются данные о сильной положительной взаимосвязи между силовыми тренировками и улучшением инсулиновой реакции и уменьшением других симптомов СПКЯ.
- Некоторые из силовых тренировок, которые вы можете выполнять, включают силовые тренировки, пилатес или поднятие тяжестей.
Шаг 3. Выполните упражнение с другом
Исследования показывают, что тренировки с друзьями могут поддерживать мотивацию и поддерживать определенный режим упражнений.
- Занятия в тренажерном зале с друзьями также помогут скоротать время и не дадут вам скучать.
- Если у вас нет друга или члена семьи, с которым можно пойти в спортзал, попробуйте записаться на групповые занятия. Вам понравится компания некоторых других участников тренажерного зала. Если вы продолжите заниматься этими практическими занятиями, возможно, вы найдете кого-нибудь, чтобы завести новых друзей!
Метод 3 из 4: отслеживание своего прогресса
Шаг 1. Запишите свою цель
Записать реалистичные, конкретные цели - отличный способ сохранить мотивацию и не сбиться с пути. Это также отличный инструмент, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись!
- Ставьте перед собой небольшие цели, чтобы помочь вам достичь более крупных долгосрочных целей. Это также может уменьшить нагрузку, о которой вам нужно думать, если вы ставите перед собой большие цели по снижению веса.
- Купите весы или другие необходимые предметы, чтобы отслеживать и отслеживать поставленные вами цели.
- Сделайте диаграммы или заметки, чтобы фиксировать достигнутый вами прогресс. Вы можете записать, сколько веса вы потеряли или сколько дней вам удалось соблюдать свой план питания.
Шаг 2. Купите журнал
Дневники - отличный способ расслабиться, излить душу и следить за своими успехами. Вы можете вести учет выбранных продуктов, потерянного веса и приложенных усилий. Его также можно использовать для записи вещей, связанных с вашей жизнью, когда у вас был СПКЯ, разочарованиями, которые он вызвал, и тем, как это состояние повлияло на ваш вес или настроение.
- Не заставляйте себя вести дневник каждый день. Рекомендуется записывать свой вес каждый раз, когда вы взвешиваетесь, чтобы видеть, как вы прогрессируете.
- Купите приятный для глаз и привлекательный журнал. Это может сделать вас счастливыми и комфортно открывать и писать дневник.
- Вам не нужно писать несколько страниц. Если вы просто хотите написать несколько слов, ничего страшного!
Шаг 3. Сделайте себе подарок
Когда вы достигнете одной из целей, вознаградите себя! Небольшой приятный подарок поможет сохранить мотивацию и зарядит вас решимостью достичь своей конечной цели.
- Не используйте еду в качестве подарка. Вкусная еда или ужин вне дома могут сбить вас с пути к здоровому питанию и заставить вас снова набрать вес.
- Выберите подарок, который вам действительно нравится или нравится. Вы можете купить новую обувь или одежду.
- Попробуйте вознаградить себя занятиями, которые сохранят вашу активность. Например, занимаясь греблей или играя в гольф на своем любимом поле.
- Еще одна отличная награда - это успокаивающее и расслабляющее занятие. Вы можете сделать массаж или сделать педикюр и маникюр.
Шаг 4. Поделитесь своими целями с другими
Чувство ответственности за свои цели может помочь вам не сбиться с пути, особенно когда вы знаете, что за вами наблюдает кто-то другой.
- Расскажите члену семьи, другу или врачу о своих целях по снижению веса и диете. Попросите их делать еженедельные осмотры, чтобы следить за вашим прогрессом.
- Вы также должны нести ответственность перед собой. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы держать себя в курсе при достижении своих целей: регулярно взвешиваться, вести дневник питания или проверять уровень инсулина.
Метод 4 из 4: понимание и преодоление СПКЯ
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Ваш лечащий врач или акушер / гинеколог, скорее всего, сможет поставить диагноз и является одним из лучших источников информации. Посетите их, чтобы просмотреть свою историю болезни, текущее состояние здоровья и задать несколько вопросов о СПКЯ.
- Попросите пройти тщательное медицинское обследование и оценить, сколько веса вам нужно сбросить, и как это может повлиять на ваш диагноз.
- Также спросите о любых изменениях в приеме лекарств, пищевых добавках или образе жизни, которые ваш врач предложил, чтобы помочь вам справиться с этим заболеванием.
- Наследственность является основным показателем риска: у дочерей женщин с СПКЯ вероятность развития синдрома составляет 50%. Кроме того, семейный анамнез диабета также может увеличить риск.
- Некоторые из симптомов, которые испытывают женщины с СПКЯ, включают увеличение веса, нарушение фертильности, рост волос на лице и депрессию.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с диетологом
Некоторые диетологи имеют опыт лечения СПКЯ и похудания.
- Существует сильная корреляция между СПКЯ и повышенной инсулинорезистентностью. Диетолог может разработать для вас специальную диету или предоставить список продуктов, которые могут помочь в лечении инсулинорезистентности.
- Спросите диетолога о диетах для похудения, каких продуктов следует избегать или которых следует есть в больших количествах, а также другую информацию о СПКЯ и диете.
Шаг 3. Ищите различную информацию о СПКЯ
Один из первых шагов после того, как вам поставили диагноз СПКЯ, - это получить как можно больше знаний об этом заболевании. Это может быть полезно, чтобы вы могли активно способствовать собственному здоровью.
- Спросите своего врача, какие средства они считают лучшими. Для начала приобретите некоторые из предлагаемых источников информации.
- Также попробуйте просмотреть различные надежные источники в Интернете для получения дополнительной информации. Есть много сайтов, посвященных СПКЯ, так что вы можете узнать много информации. Некоторые сайты, которые вы можете попробовать, включают: Центр питания при СПКЯ, Фонд СПКЯ и Управление женского здоровья DHHS.
Шаг 4. Принимайте все прописанные лекарства
Вам могут дать различные рецептурные лекарства для лечения СПКЯ. Некоторые лекарства разработаны, чтобы помочь вам справиться с инсулинорезистентностью, в то время как другие используются для коррекции гормонального дисбаланса или нерегулярных менструальных циклов.
- У многих женщин с этим заболеванием развивается инсулинорезистентность, и им могут назначить лекарство под названием метформин, чтобы помочь с потерей веса.
- Всегда ведите список типов и дозировок всех лекарств, витаминов / минералов или травяных добавок, которые вы принимаете. Предоставление точной информации медицинским работникам может помочь им предоставить вам лучший уход.
- Также обратите внимание на любые побочные эффекты или симптомы, которые могут возникнуть при приеме этих лекарств. Сообщите своему врачу о любых симптомах, которые вы испытываете.
Шаг 5. Создайте группу поддержки
При желании вы можете рассказать о своем заболевании члену семьи, другу или коллеге. Поддержка других очень полезна, чтобы вы могли продолжать заниматься программой похудения в долгосрочной перспективе. Кроме того, это также может помочь вам преодолеть СПКЯ, от которого вы страдаете.
- Ищите поддержки у других людей, у которых также есть СПКЯ. Они, должно быть, испытали и преодолели разочарование, с которым вы сейчас сталкиваетесь. Вы можете найти группы поддержки на различных интернет-форумах, посвященных СПКЯ и снижению веса.
- Вы также можете найти группы поддержки на основе направления к врачу или на интернет-сайтах, посвященных лечению СПКЯ.
подсказки
- Думайте о диете и СПКЯ как о части улучшения образа жизни, а не о временной диете. Может быть, вы получаете не только потерю веса, но также увеличение энергии тела, снижение уровня депрессии, улучшение фертильности и снижение инсулинорезистентности.
- Найдите информацию и составьте список идей, которые вы хотели бы применять в повседневной жизни. Вы можете изменить диету, увеличить физическую активность или купить книги по СПКЯ.
- Если вы хотите что-то изменить в образе жизни, начните с 1-2 изменений за раз. Вносить небольшие изменения намного проще, чем менять сразу несколько вещей.
