Хотя СДВГ часто является предметом шуток в фильмах и на телевидении, на самом деле это не смешно для людей с СДВГ, которые на самом деле пытаются сосредоточиться на серьезной работе. К счастью, симптомы СДВГ от легкой до умеренной часто можно контролировать, применяя поведенческие и психические стратегии, направленные на повышение концентрации и внимания. Если эти стратегии терпят неудачу, это не означает, что мир обречен. Есть несколько профессиональных способов помочь с СДВГ.
Шаг
Метод 1 из 3: использование стратегии фокусировки на поведении
Шаг 1. Выполните ерзание
Вы когда-нибудь видели кого-то, кто, кажется, не может перестать постукивать ногами, крутить карандаш или делать что-то еще повторяющимися движениями, пытаясь сосредоточиться на задаче? Если так, то здесь упоминается пример ерзания. Ерзание - это физическое поведение, которое происходит быстро и неоднократно, что, как было показано, увеличивает концентрацию внимания, особенно на работе, требующей много внимания без каких-либо отвлекающих факторов. Например, врач в ходе клинического исследования обнаружил, что жевательная резинка помогает ему сконцентрироваться во время операции.
- Имейте в виду, что некоторые виды ерзания могут раздражать других, особенно в тихой обстановке (например, в экзаменационной комнате). Попробуйте использовать легкое ерзание, которое не издает звука и не беспокоит других людей, если вы их видите. Хорошим вариантом может быть пробежка пальцами ног в обуви.
- Еще одна отличная идея - использовать любую возможность для работы в дороге. Например, не выполняйте свою работу, сидя тихо за столом. Вместо этого попробуйте работать за высоким столом, вставая и двигаясь из стороны в сторону. Для работы в режиме громкой связи (например, ответа на важные телефонные звонки и прослушивания голосовых записей) вы можете делать это даже во время ходьбы или ходьбы.
Шаг 2. Держите рабочее место в чистоте
Грязный стол не только несет в себе плохую ауру «фен-шуй», он также может мешать вам сосредоточиться. Исследования показывают, что загроможденная рабочая зона может снизить вашу концентрацию. Есть много объектов, которые могут отвлекать вас и заставлять ваш мозг сосредоточиться. Разделите внимание на эти объекты, а не только на один важный объект (например, пустой экзаменационный лист перед вами), поэтому, если вам нужно изо всех сил сосредоточиться, очистка и приведение в порядок своего рабочего места перед тем, как делать что-то важное, очень важно. важный шаг. хорошо.
Шаг 3. Попробуйте послушать музыку во время работы
Часто некоторые люди предпочитают работать, слушая музыку, в том числе люди с СДВГ. Недавно исследователи выяснили, что прослушивание музыки может увеличить активность в области мозга, называемой DMN (сеть режима по умолчанию), которая также отвечает за контроль вашей способности быть нарушенным внешними стимулами.
Помните, что в этом трюке есть один важный принцип: музыка, которую вы слушаете, должна быть тем, что вам нравится. Не было доказано, что прослушивание музыки, которая вам не нравится, улучшает фокусировку
Шаг 4. Попробуйте поговорить с кем-нибудь о своей работе
Обсуждение важной работы, которую вы должны сделать с другими людьми, может помочь вам поработать над ней и выполнить ее несколькими способами. Во-первых, разговор о вашей задаче может помочь вам понять ее более четко, потому что вам нужно мысленно «переварить» и разбить свою задачу на важные элементы, чтобы вы могли говорить о ней с другими, это может облегчить вам понимание. Кроме того, обсуждение вашего задания с кем-то может побудить вас тоже его выполнить. В противном случае, конечно, вам будет неловко перед этим человеком.
- Фактически, одна из стратегий борьбы с СДВГ - это сказать другому человеку, что вы дадите ему знать после того, как закончите важную работу. Таким образом, ваши коллеги увидят, что вы несете ответственность. Если вы работаете медленно и ваши коллеги не отвечают вам, они помогут вам вернуться к работе, пока вы не закончите.
- Некоторым людям с СДВГ очень полезно присутствие самых близких людей, таких как семья или близкие друзья, на работе. Это облегчает им обращение за помощью к другим, когда им нужно переориентировать внимание или понять выполняемую работу, когда их внимание начинает дрейфовать. Но если вы чувствуете, что начинаете проводить слишком много времени в чате, и ваше время тратится зря, когда у вас есть люди на работе, не применяйте эту стратегию.
Шаг 5. Составьте список дел
Иногда просто видение важных задач, написанных перед вами, может побудить вас начать работу над ними. Наличие организованного и логичного списка дел помогает вам делать все, что необходимо. Отметьте важные вещи, чтобы, когда вы их закончите, вы почувствовали удовлетворение и мотивацию немедленно перейти к следующему заданию, вместо того, чтобы отвлекаться на другие дела.
Для людей с СДВГ, которым сложно вспомнить каждую из своих обязанностей, список дел может повысить продуктивность, потому что он заставляет человека автоматически вспоминать, что он что-то делал. Если список дел может вам помочь, возьмите с собой блокнот, куда бы вы ни пошли, чтобы вы могли легко его перечитать
Шаг 6. Установите четкий и твердый график
Если вы заставляете себя составлять расписание, вам будет труднее пропускать важные дела, потому что вы сможете избежать ситуаций, которые могут снизить вашу производительность на работе. С таким количеством доступных смартфонов, ноутбуков, планшетных компьютеров и других устройств теперь проще, чем когда-либо, установить для себя строгий график. Попробуйте установить на своем телефоне напоминание, которое будет напоминать вам рано вставать, начинать работу, начинать учиться и т. Д. Придерживайтесь своего расписания, потому что нет смысла пытаться сосредоточиться, если вы их игнорируете.
-
Если вы не знаете, с чего начать создание расписания, подходящего для СДВГ, попробуйте задать вопрос «Расписание СДВГ» в поисковой системе в Интернете. Вы получите десятки результатов, которые можно использовать как для детей, так и для взрослых. Ниже вы можете увидеть расписание очень общего назначения, которое вы можете использовать. Этот примерный график предназначен для учащегося, поэтому вы можете адаптировать его к своему контексту.
-
- 07.00: Просыпайтесь и примите душ
- 08.00 часов: Идти в школу
- 09.00-12.00: Сосредоточьтесь только на уроках / школьной работе. Никаких отвлекающих факторов.
- 12.00-12.30: Обеденный перерыв. Расслабляйтесь столько, сколько хотите.
- 12.30-15.30: Сосредоточьтесь только на уроках / школьной работе. Никаких отвлекающих факторов.
- 15.30: Иди домой
- 16.00-18.00: Свободное время (если нет работы)
- 18.00-18.30: Обед
- 18.30-21.30: Учебное время. Делай свою домашнюю работу. Никаких отвлекающих факторов.
- 21.30-23.00: Свободное время (если нет работы)
- 23.00 часов: Спать
-
Шаг 7. Приобретайте здоровые привычки
Хотя это может показаться не связанным с вашей способностью сосредотачиваться, ваш образ жизни может оказать огромное влияние на вашу способность сосредотачиваться (особенно если у вас есть физиологическое состояние, такое как СДВГ). Ваша неспособность сосредоточиться на работе может стать большой проблемой, если вы позволите ей выйти из-под контроля. Поэтому дайте себе возможность добиться наибольшего успеха, следуя этим советам по образу жизни.
-
Упражнение.
Упражнения важны не только для вашего здоровья в целом, они также очень полезны для концентрации внимания. Исследования показывают, что здоровый уровень упражнений может улучшить концентрацию внимания и работу мозга в той же степени, что и лекарства от СДВГ.
-
Ограничьте потребление кофеина.
Кофеин - это тип стимулятора, поэтому он может улучшить когнитивные функции мозга (такие как память, концентрация и т. Д.), Но не рекомендуется для потребления в высоких дозах (например, превышающих 400 мг) пациентам с СДВГ. Со временем употребление кофеина может привести к зависимости, за которой следует чувство нервозности, головных болей и раздражительности, которые затрудняют сосредоточение внимания. Кроме того, кофеин мешает вам заснуть, хотя сон очень важен для пациентов с СДВГ (см. Ниже). Если вы заинтересованы в использовании кофеина для лечения СДВГ, поговорите со своим врачом о дозировке, соответствующей вашим потребностям.
-
Достаточно сна.
Если у вас СДВГ, довольно сложно сосредоточиться, поэтому не усложняйте себе задачу, позволяя усталости оставаться незамеченной. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в день для достижения максимальной производительности, тогда как детям часто требуется больше. Имейте в виду, что проблемы со сном чаще встречаются у людей с СДВГ, чем у обычного человека. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном даже после того, как вы следуете приведенным выше рекомендациям по образу жизни, вам могут помочь определенные лекарства или терапия.
Метод 2 из 3: использование ментальных приемов
Шаг 1. Помните о снижении концентрации внимания
Первый шаг к психологическому контролю над симптомами СДВГ - выявить их, как только они появятся. Как только вы заметите, что начинаете терять фокус, вы можете использовать любой из умственных приемов, описанных в этом разделе, чтобы начать восстанавливать контроль над собой. Это самый простой способ вернуться на правильный путь, если вы потеряете концентрацию как можно раньше. Поэтому обратите внимание на следующие признаки, которые могут указывать на то, что сила вашего внимания начинает снижаться:
- Вы начинаете думать о том, что вы будете делать дальше, борясь с задачей, над которой сейчас работаете.
- Вы начинаете больше сосредотачиваться на своем физическом поведении (ерзание и т. Д.), Чем на своих важных задачах.
- Вы поглощены другими вещами, которые вас окружают, и больше не видите стоящую перед вами задачу.
- Вы начинаете мечтать или думать о вещах, совершенно не связанных с вашей важной задачей.
Шаг 2. Разбейте работу на более мелкие и легкие части
Одновременное заполнение 15-страничного исследования может оказаться огромным объемом работы. Однако закончить только одну страницу может быть довольно легко. В целом, долгосрочные важные задачи намного легче выполнить, если вы будете работать над ними понемногу, доводя каждый раздел до конца, прежде чем переходить к другому. В конце концов, удовлетворение, которое вы получаете после выполнения каждой части задачи, может продолжать мотивировать вас и заставлять вас сосредоточиться на задаче в течение нескольких часов подряд.
Эта стратегия наиболее эффективна, если у вас достаточно времени для выполнения работы. Например, для 15-страничной статьи было бы легче писать по одной странице в день в течение 15 дней, чем писать 15 страниц за одну ночь. Однако вы все равно можете применять эту стратегию, даже если вам приходится решать большие проблемы сразу. Постарайтесь придумать способы выполнить каждую часть вашей задачи отдельно от самой задачи в целом. Таким образом, будет легче уследить за процессом, чем если бы вы выполнили всю задачу сразу, даже если вам не выгодны перерывы между разделами
Шаг 3. Перефразируйте запутанные проблемы своими словами
Некоторые люди с СДВГ считают, что самая сложная часть выполнения важной задачи - это понять, что на самом деле нужно сделать, чтобы они могли сразу же приступить к работе. В этом случае часто бывает полезно найти время, чтобы обдумать (или даже переписать) задачу или вопрос, с которыми вы имеете дело, своими словами. Хотя это может немного задержать начало вашей задачи, в конечном итоге это может сэкономить ваше время, так как вы избежите недоразумений в отношении инструкций по задаче и, возможно, придется переделывать свою работу.
Как отмечалось выше, переосмысление чьего-либо вопроса или инструкций своими словами также может помочь вам понять задачу, которую необходимо выполнить более полно. Ваш мозг учится, «делая». Изменение формы вопроса или инструкции в своей голове по существу «заставляет» ваш мозг разбивать их на отдельные части и обрабатывать их, тем самым улучшая ваше понимание
Шаг 4. Используйте конкретное слово ободрения, чтобы сосредоточить внимание
Хотите верьте, хотите нет, но некоторые люди с СДВГ обнаруживают, что повторение определенных слов (своего рода «заклинание») о сосредоточении, когда они чувствуют, что их мысли начинают отклоняться от курса, достаточно, чтобы помочь им сосредоточиться.
Это «заклинание» может быть простой твердой командой, на которой нужно сосредоточиться, например «Заверши задание». Заверши свою задачу. Заверши свою задачу… »Однако идеального слова или« заклинания »не существует, главное, чтобы оно было позитивным и самоутверждающим. Здесь вы можете свободно экспериментировать. Например, вы можете попытаться мысленно повторить свою мотивацию продолжать выполнять задание для себя, например: «Работайте усердно, чтобы получить средний балл 4.0. Усердно работайте, чтобы получить средний балл 4.0. Усердно работать, чтобы получить средний балл 4.0… »
Шаг 5. Найдите правильную точку «разрыва»
Что раздражает больше, чем постоянное отвлечение от важной задачи, потому что вы не можете перестать думать о том, как начать с «другой» важной задачи? В этом случае поиск правильной точки останова может помочь вам определить точки в задаче, над которой вы работаете, именно тогда, когда вы можете остановиться до того, как задача будет завершена. Таким образом, вам будет легче сделать четкий временный «переход» от одной задачи к другой, гарантируя, что ваше внимание не будет отвлекаться.
Метод 3 из 3: Получение помощи
Шаг 1. Перед началом лечебной программы посоветуйтесь с врачом
СДВГ - это заболевание, а не признак психической слабости или проблем личности. По этой причине, в случаях, когда симптомы СДВГ настолько серьезны, что рекомендации в приведенных выше разделах не работают, вашим следующим шагом будет обращение к врачу. Только квалифицированный медицинский работник может точно диагностировать СДВГ и решить, какой вариант лечения лучше. Вот три типа расстройств СДВГ:
- СДВГ типа внимания. Этот тип СДВГ характеризуется трудностями в поддержании внимания, легко отвлекается, забывает, склонен не слушать и демонстрирует организационные проблемы.
- СДВГ гиперактивно-импульсивного типа. В этом типе детей и взрослых проявляются симптомы того, что они не могут сидеть на месте, с трудом дожидаются своей очереди в группах, разговаривают / гудят / издают другие звуки, чрезмерно двигаются и карабкаются, ерзают и быстро дают ответы.
- Комбинированный тип СДВГ. Комбинированный тип включает людей, у которых проявляются комбинированные симптомы, соответствующие критериям типов невнимательности и гиперактивности-импульсивности.
Шаг 2. Рассмотрите возможность приема стимуляторов
Наиболее известные и широко используемые лекарства для лечения СДВГ относятся к классу препаратов, называемых стимуляторами. Как следует из названия, это лечение стимулирует центральную нервную систему, тем самым увеличивая частоту сердечных сокращений и умственную активность пользователя. Однако большинство людей с СДВГ, принимающих это лекарство, сообщают, что они испытывают успокаивающий и целенаправленный эффект, а не вызывают беспокойство и не могут сосредоточиться. Было обнаружено, что стимуляторы улучшают симптомы СДВГ примерно в 70 процентах случаев СДВГ. Однако все по-разному реагируют на лекарства, поэтому рекомендуется попробовать разные лекарства, пока не найдете то, что подходит именно вам.
- Обычными стимуляторами, используемыми для лечения СДВГ, являются «Риталин», «Фокалин», «Аддералл» и «Концерта».
- Наиболее частыми побочными эффектами этих стимулирующих препаратов являются снижение аппетита, проблемы со сном, а иногда и головные боли, расстройство желудка и повышение артериального давления. Однако большинство побочных эффектов можно уменьшить или устранить, изменив дозировку.
Шаг 3. Рассмотрите возможность приема нестимулирующих препаратов
Для некоторых людей стимуляторы не очень эффективны при лечении СДВГ. Иногда побочные эффекты стимуляторов могут быть настолько неприятными, что их не стоит пробовать. К счастью, в этом случае для лечения СДВГ доступны несколько нестимулирующих препаратов. Эти лекарства обычно работают за счет повышения уровня химического вещества, называемого норэпинефрином, в мозге, что облегчает большинству людей концентрацию внимания. Как отмечалось выше, эти препараты реагируют по-разному у каждого человека, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь и поработайте со своим врачом, чтобы поэкспериментировать с разными лекарствами и дозировками, пока не найдете правильное лечение.
- Нестимулирующими препаратами, обычно используемыми для лечения СДВГ, являются «Страттера», «Интунив» и «Капвай». «Интунив» и «Капвай» применяют только детям.
- Побочные эффекты нестимулирующих препаратов различаются. Общие побочные эффекты - расстройство желудка, снижение аппетита, усталость, эмоциональные изменения, головные боли и раздражительность. В некоторых редких случаях могут возникнуть серьезные проблемы, такие как заболевание печени, депрессия, задержка роста у детей и нарушение половой функции.
Шаг 4. Рассмотрите терапию как альтернативу
Клиническое лечение СДВГ не всегда требует приема лекарств. Фактически, многим людям с СДВГ приятно и продуктивно поговорить с опытными консультантами и врачами о своих разочарованиях, трудностях и успехах в преодолении этого состояния. Разговор с обученным человеком, который может дать полезный совет о жизненных трудностях, может обеспечить психологическое облегчение от стресса, вызванного СДВГ, и даже может помочь вам принять ответственные модели поведения и улучшить внимание.
Не стесняйтесь вызывать врача. Исследование 2008 года показало, что 13 процентов взрослого населения США проходят психиатрическое лечение
подсказки
- Если вы думаете (или знаете), что у вас СДВГ, одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать, - это обучить себя, много читая о расстройстве и даже проконсультировавшись с врачом. Понимание СДВГ упрощает определение симптомов.
- Не чувствуйте себя виноватым и не стыдитесь своих симптомов СДВГ. СДВГ - это заболевание, имеющее биологическую причину. СДВГ «не» признак слабости характера или инвалидности. Сожаление о своем СДВГ только затруднит вам получение необходимой помощи.
