В мире медицины чрезвычайная гибкость суставов называется гипермобильностью. Люди с гипермобильностью имеют более широкий диапазон движений, чем нормальный диапазон движений. Чтобы узнать, насколько гибки ваши суставы, пройдите тест Бейтона. Гипермобильность - это не болезнь или проблема со здоровьем, но она может вызвать боль в суставах и увеличить риск травмы. Защитите суставы от травм, выполняя упражнения для стабилизации суставов.
Шаг
Метод 1 из 3: Выполнение теста Байтона
Шаг 1. Отогните мизинец как можно дальше назад
Положите ладони и предплечья на стол, сгибая руки в локтях на 90 °. Удерживая левый мизинец правой рукой, подтяните его ближе к телу. Если мизинец можно согнуть более чем на 90 °, сустав мизинца гипермобилизован.
Проделайте такой же тест на мизинце правой руки. Дайте оценку 1 за каждый безымянный палец, который можно отвести более чем на 90 °. Максимальный балл за этот тест - 2
Шаг 2. Потяните большой палец вниз к руке
Вытяните предплечья вперед ладонями вниз. Другой рукой подтяните большой палец к предплечью. Если большой палец может касаться предплечья, сустав большого пальца гипермобилизован.
Проделайте тот же тест на другом большом пальце. Дайте оценку 1 за каждый большой палец, который может касаться предплечья. Максимальный балл за этот тест - 2
Шаг 3. Выпрямите руки и отведите предплечья назад
Выпрямите руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх. Возьмитесь за запястье и потяните его вниз, чтобы растянуть локтевую складку, но не позволяйте ей болеть. Если предплечье опускается под углом более 10 °, дайте оценку 1.
- Если вы проводите этот тест без посторонней помощи, встаньте перед зеркалом. Чтобы было легче увидеть, где находятся ваши руки, смотрите на углы локтей по одному, а не все сразу.
- Самостоятельно измерить гипермобильность локтевого сустава непросто. Если измерения проводятся физиотерапевтом, он или она обычно использует устройство для измерения угла, называемое гониометром.
Шаг 4. Согните колени назад
Встаньте, заблокируйте колени и отведите колени как можно дальше назад, но не повредите их. Если колени согнуты назад более чем на 10 °, присвойте каждому колену 1 балл.
- Если вы делаете этот тест самостоятельно, встаньте перед длинным зеркалом, чтобы вы могли видеть все свое тело и смотреть на каждое колено.
- Как и в случае с локтем, гипермобильность колена трудно определить самостоятельно. Если ваши колени могут сгибаться назад, когда вы стоите с заблокированными коленями, это означает, что у вас гипермобильность коленного сустава.
Шаг 5. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол
Встаньте прямо, ноги вместе, колени прямые, но не сомкните их. У вас гипермобильность позвоночника, если ваши ладони могут касаться пола перед стопами, не сгибая коленей.
Поставьте 1 балл, если вы можете выполнять это движение, выпрямляя оба колена
Шаг 6. Сложите полученные значения, чтобы определить степень гибкости суставов
У вас гипермобильность, если вы набрали 4 или больше баллов. Это означает, что во многих суставах диапазон движений превышает нормальный диапазон движений.
Даже если ваш результат относительно низкий, гипермобильность может возникнуть в других суставах, не оцениваемых тестом Бейтона, таких как челюсть, шея, плечо, тазобедренный сустав, голеностопный сустав и суставы пальцев ног
Кончик:
Если вы в детстве или подростке могли делать описанные выше движения, но не можете сейчас, у вас гипермобильность суставов.
Метод 2 из 3: определение других симптомов
Шаг 1. Обратите внимание на то, насколько болезненны и скованы ваши суставы
Люди с гипермобильностью часто испытывают мышечные боли и скованность, особенно после упражнений. Эти жалобы обычно появляются ночью.
Если после тренировки у вас болят суставы, займитесь чем-нибудь другим. Тренировка с сильными ударами особенно опасна для гипермобилизованных суставов. Например, если вам нравится бег, вы можете также покататься на велосипеде, чтобы уменьшить интенсивность тренировки до легкого удара, а затем наблюдать разницу
Кончик:
Снимите боль и скованность в суставах, погрузившись в теплую воду и приняв безрецептурные противовоспалительные препараты.
Шаг 2. Рассмотрите в анамнезе вывих сустава
Если вы испытываете частые вывихи суставов, например вывих плечевых суставов или мышечные травмы, такие как растяжение связок или разрыв связок, эти симптомы указывают на синдром гипермобильности.
На травмы влияет выполняемая физическая нагрузка. Например, футболисты, которые часто страдают от травм коленей, не обязательно страдают синдромом гипермобильности, потому что футбол создает большую нагрузку на колени
Шаг 3. Рассмотрите в анамнезе расстройство желудка
Люди с синдромом гипермобильности жалуются на некоторые проблемы с пищеварительной системой, такие как кислотный рефлюкс, запор и нерегулярный стул. Хотя причина не установлена, она может быть вызвана слабыми мышцами пищеварительного тракта.
- Даже если у вас гипермобильность суставов, периодическое несварение желудка не обязательно является симптомом синдрома гипермобильности. Напротив, хронические расстройства пищеварения, которые лечатся медикаментозно, проявляют симптомы синдрома гипермобильности.
- Неровное мочеиспускание свидетельствует о наличии синдрома гипермобильности.
Шаг 4. Обратите внимание на состояние своей кожи
Люди с синдромом гипермобильности обычно имеют тонкую и очень эластичную кожу, которая очень хрупкая и легко рвется. Если на коже легко появляются синяки или растяжки, это может быть признаком синдрома гипермобильности.
Помимо синдрома гипермобильности, растяжки и синяки часто возникают из-за других проблем. Например, потеря веса и беременность могут вызывать растяжки, но не обязательно являются симптомами синдрома гипермобильности
Шаг 5. Обсудите симптомы со своим врачом
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас гипермобильность суставов и некоторые симптомы синдрома гипермобильности. Скажите своему врачу, что вы хотите подтвердить, есть ли у вас синдром гипермобильности, и запишите симптомы, которые привели вас к такому выводу. Обычно врач прописывает лекарства для снятия боли в суставах, их скованности или других симптомов. Кроме того, врач объяснит действия, которых следует избегать, или образ жизни, который необходимо соблюдать.
- Синдром гипермобильности сложно диагностировать, особенно если у вашего врача нет вашей полной медицинской карты. Ваш врач проверит гибкость вашего сустава и порекомендует вам сдать анализ крови или сделать рентген, чтобы определить причину проблемы, прежде чем ставить диагноз.
- Если у вас был вывих сустава или мышечная травма в той же части тела, поговорите об этом со своим врачом и расскажите ему, что вы делали, когда произошла травма. Врачи могут определить причину травмы, например, из-за симптомов синдрома гипермобильности или других проблем.
- Для более подробной оценки ваш врач направит вас к генетику или специалисту по ревматизму.
Метод 3 из 3: стабилизация суставов
Шаг 1. Следите за осанкой, чтобы суставы всегда были в нейтральном положении
Постарайтесь осознавать и как можно чаще корректировать свою позу, чтобы суставы всегда находились в нейтральном положении. Сначала вам, возможно, придется постоянно напоминать себе, но через некоторое время вы привыкнете держать сустав в нейтральном (не согнутом или заблокированном) положении.
- Гипермобилизованные суставы обычно слабые. Старайтесь, чтобы сустав оставался нейтральным, чтобы окружающие мышцы не ослабели.
- Если вы несколько часов выполняете одни и те же движения, например печатаете или вязаете, сделайте перерыв, чтобы расслабить суставы.
- Не сводите колени стоя. Колени держите расслабленными или слегка согнутыми.
- Правильная осанка может уменьшить боль в спине и шее, которая часто возникает при гипермобильности позвоночных суставов.
Шаг 2. Получите направление от врача на консультацию к физиотерапевту
Он может объяснить, как выполнять определенные упражнения на растяжку и упражнения, чтобы уменьшить боль в суставах и укрепить мышцы, поддерживающие гипермобильность. Вместо того, чтобы искать информацию самостоятельно, быстрее обратиться к физиотерапевту, если есть направление от врача.
- Физиотерапевт обычно готов помочь вам в практике. Кроме того, он научит вас выполнять некоторые движения, которые вам нужно практиковать дома каждый день.
- Если ваши суставы или мышцы болят, когда вы делаете какие-либо упражнения на растяжку или движения, рекомендованные физиотерапевтом, сообщите им как можно скорее, чтобы они могли осмотреть ваши суставы и скорректировать программу упражнений.
Шаг 3. Выполняйте упражнения для укрепления и стабилизации мышц, поддерживающих суставы
Мышцы вокруг суставов, ослабленные из-за гипермобильности, также могут стать слабыми. Предотвратите это, подняв тяжести, чтобы укрепить мышцы, уменьшить боль в суставах и снизить риск травм.
- Начните выполнять программу упражнений для укрепления мышц в соответствии со своими способностями. Если вы никогда раньше не занимались поднятием тяжестей, в течение первых 2-4 недель используйте собственное тело в качестве веса. Когда вы к этому привыкнете, используйте очень легкие гантели или гантели и постепенно увеличивайте вес.
- Прежде чем поднимать тяжести, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать правильные техники упражнений и движения, которые приносят пользу или которых следует избегать.
- Выполняйте изометрические упражнения для укрепления суставов без нагрузки на суставы, например, выпрямляйте ноги в положении лежа на спине.
Шаг 4. Делайте легкие ударные кардио упражнения 3-5 раз в неделю
Упражнения для сердечно-сосудистой тренировки полезны для улучшения кровотока и повышения уровня кислорода в мышцах, что снижает боль в суставах и их скованность. Легкие кардиоупражнения, такие как плавание или езда на велосипеде, предотвращают перегрузку суставов.
Не выполняйте высокоэффективные кардио-упражнения, такие как бег или прыжки, поскольку эти упражнения слишком сильно нагружают ваши суставы
Вариант:
Йога и пилатес особенно подходят людям с гипермобильностью суставов. Тем не менее, выполняйте движения в соответствии со способностями и не сгибайте и не разгибайте суставы чрезмерно, даже если это помогает инструктор. Избегайте изнуряющих занятий йогой, таких как горячая йога. Это упражнение может вызвать растяжение или разрыв связок.
Шаг 5. Пейте много воды каждый день, особенно после тренировки
Следите за тем, чтобы оставаться гидратированным, чтобы поддерживать здоровье суставов и предотвратить боль или скованность в суставах. Возьмите за привычку выпивать стакан воды до и после тренировки. Во время тренировки сделайте глоток воды.
В целом здоровым взрослым мужчинам необходимо не менее 3,7 литров воды в день, а здоровым взрослым женщинам - 2,7 литра воды в день. У всех разные потребности в зависимости от веса, местного климата и повседневной активности
Шаг 6. Сохраняйте подвижность суставов в повседневной жизни
Если вы работаете сидя, уделяйте время прогулке или перемещению тела каждые 30 минут. Делайте легкие растяжки или переносите вес, опираясь на другую ногу, если вы долго сидите или стоите в определенной позе.
Сохраняйте правильную осанку в положении стоя или сидя, чтобы не слишком сильно давить на суставы
подсказки
- Гипермобильность суставов может наблюдаться только на одной стороне тела или определенных суставах.
- Женщины чаще, чем мужчины, испытывают гипермобильность.
Предупреждение
- При выполнении теста Бейтона без посторонней помощи выполняйте каждое движение осторожно, чтобы не получить травму. Не продолжайте, если сустав болит при сгибании или разгибании.
- Высокий балл после теста Бейтона свидетельствует о гипермобильности суставов, но не обязательно наличие синдрома гипермобильности. Диагноз можно поставить при наличии других симптомов.
- Если ваше тело очень гибкое, не перенапрягайте суставы или мышцы, потому что вы хотите хвастаться или выглядеть стильно. Это не только вызывает травму, но и делает сустав слабым или нестабильным.
- Иногда гипермобильность является симптомом синдрома Элерса-Данлоса, генетического заболевания, поражающего соединительные ткани, такие как слизистая оболочка суставов и связок.
