Чтобы похудеть, не нужно морить себя голодом; ты даже не можешь голодать. Для того, чтобы похудеть здоровым способом, вы должны иметь обязательство придерживаться установленного плана, а также проявлять терпение. Следование руководящим принципам здорового похудения также является ключом к поддержанию здорового веса. Совместите свой план похудания с контролем своего метаболизма, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей и при этом худеть здоровым способом.
Шаг
Часть 1 из 4: Разработка программы похудания
Шаг 1. Если вы хотите похудеть, обратитесь к врачу
Убедитесь, что вам действительно нужно похудеть, и сейчас идеальное время для этого. Если вы беременны или страдаете каким-либо заболеванием, вашему организму могут потребоваться дополнительные калории, чтобы оставаться здоровым. Так что сейчас не самое подходящее время для похудения.
Если у вас есть такое заболевание, как диабет, гипертония или сердечно-сосудистые проблемы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к диете и плану физических упражнений. С врачом следует обсудить многие факторы, такие как текущий вес, возраст и общее физическое состояние, чтобы вы могли безопасно начать диету и план упражнений
Шаг 2. Ставьте реалистичные и разумные цели
Похудание на 0,2–0,9 кг за неделю все еще в пределах нормы. Дайте себе время для достижения поставленных целей, сбросив максимум 0,9 кг за неделю.
- У вас может возникнуть соблазн сесть на причудливую диету, потому что она утверждает, что вы быстро теряете вес. Однако самый здоровый способ похудеть - это использовать медленный и устойчивый метод.
- Хотя модные диеты могут помочь вам быстро похудеть, они не работают в долгосрочной перспективе, и когда вы перестанете их принимать, вы часто наберете больше, чем было изначально.
Шаг 3. Включите дневную норму калорий в свой план диеты
Вы похудеете, если количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Ваш врач может помочь вам определить количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, в зависимости от вашего тела, пола, возраста и образа жизни.
Шаг 4. Выполните расчеты
По расчетам, 0,45 кг - это примерно 3500 калорий. Чтобы сбросить от 0,45 до 0,9 кг за неделю, вам нужно будет снизить дневное потребление калорий примерно на 500-1000 калорий или увеличить активность, чтобы сжечь большее количество калорий.
- Например, умеренно активная 35-летняя женщина должна потреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Эта женщина может похудеть, если потребляет от 1400 до 1600 калорий в день.
- Некоторые из факторов, определяющих дневные целевые показатели калорий, включают пол, возраст и уровень физической активности. Также следует учитывать ряд заболеваний.
Шаг 5. Не устанавливайте слишком низкую дневную норму калорий
Это может даже свести на нет ваши попытки похудеть. Если вы пропускаете приемы пищи или потребляете очень мало калорий, ваше тело откладывает калории в виде жира, а не сжигает их.
Шаг 6. Сделайте дизайн в соответствии с вашими предпочтениями и антипатиями
Вы можете обрабатывать различные планы похудания здоровым способом, который уже существует для ваших нужд и потребностей. Независимо от того, работаете ли вы над существующим планом диеты или создаете свой собственный, убедитесь, что он вам подходит. План также должен выполняться в долгосрочной перспективе, а не только на несколько месяцев.
Чтобы вы могли изменить свой образ жизни на более здоровый, вам следует использовать новый дизайн, в котором не так уж сложно жить. Корректировка того, как вы едите и занимаетесь спортом, является важным фактором, но полный переход на продукты, которые вы обычно не едите, и выполнение упражнений, которые вам не нравятся, в долгосрочной перспективе может свести на нет ваши усилия
Шаг 7. Рассмотрите любые планы похудания, над которыми вы работали в прошлом
Создавая план диеты, включите то, что приносит успех, и вычеркните то, что не работает.
Шаг 8. Не будьте слишком жесткими
Добавляйте то, что вам нравится, и старайтесь оставаться гибкими, когда дело касается выбора продуктов питания и физической активности. Кроме того, примите во внимание свои собственные предпочтения в диете или попросите друга или группу о поддержке, если хотите.
Шаг 9. Составьте план, соответствующий вашему финансовому положению
Некоторые диетические программы требуют дополнительной оплаты. Эти дополнительные расходы могут быть в виде членских взносов в тренажерном зале, присоединения к определенным группам, покупки определенных добавок или продуктов питания или посещения групповых встреч или регулярных встреч.
Шаг 10. Увеличьте физическую активность и включите ее в свой план
Выберите занятие, которое вам нравится, например езда на велосипеде, ходьба, танцы зумба или йога. Определите рутинные действия, которыми вы можете заниматься в долгосрочной перспективе. Режим упражнений, который включает в себя аэробную активность и наращивание мышц, является идеальным, но вы можете отлично начать, просто увеличив уровень активности.
Шаг 11. Установите цели своей деятельности
Каждую неделю делайте около 150 минут или больше упражнений при умеренной физической активности или занимайтесь энергичной аэробной нагрузкой или упражнениями в течение 75 минут или более. Выполняйте эти действия равномерно в течение недели.
Шаг 12. Осознайте разницу между упражнениями и физической активностью
Физическая активность - это то, что вы делаете каждый день, например, работа по дому, прогулки, уборка двора и бега по двору со своими детьми, внуками или домашними животными. Упражнения включают в себя запланированные, структурированные и повторяющиеся действия, которые выполняются на регулярной основе.
Однако вы также можете достичь своих целей, добавив некоторые другие виды физической активности (например, подняться по лестнице вместо лифта или ходить пешком вместо верховой езды и т. Д.)
Шаг 13. Рассчитайте свой текущий ИМТ (индекс массы тела) и целевой ИМТ
Ваш врач может помочь вам узнать ваш ИМТ. Диапазон здорового ИМТ составляет от 18,5 до 25.
- Формула для расчета ИМТ немного сбивает с толку, но если вы хотите рассчитать ИМТ, просто выполните следующие действия. Формула ИМТ - это вес (в килограммах), разделенный на рост (в метрах) в квадрате.
- См. Следующий пример. Для человека ростом 1,67 м и весом 74,25 кг ИМТ этого человека составляет 26,7.
- В приведенном выше примере умножьте число 1,67 (масса тела в килограммах) на само число (в квадрате), так что 1,67 x 1,67 = 2,78. Затем разделите вес на новое число, так что 74,25 2, 78 = 26, 7. Итак ИМТ человека 26,7.
Шаг 14. Живите по своему плану с полной отдачей
Если вы хотите добиться успеха в похудении, вы должны твердо придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе.
Шаг 15. Заключите для себя письменный договор
Некоторые люди считают полезным записать дизайн. Запишите, почему вы хотите похудеть, сам план, количество веса, которое вы хотите сбросить, и целевую дату, которая должна быть достигнута, чтобы достичь желаемого веса. Затем подпишите черновик, как если бы вы подписывали контракт.
Часть 2 из 4: Создание гида по питанию
Шаг 1. Включите все группы продуктов в каждый прием пищи в своем дизайне
Пять групп продуктов включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белок и молочные продукты. Половина тарелки должна содержать зеленые овощи и фрукты, а другая половина должна быть заполнена белком и цельнозерновыми продуктами. Лучшими молочными продуктами, подходящими для включения в рацион, являются обезжиренное (обезжиренное) и нежирное молоко (содержащее менее 1% жира).
- Хорошие источники белка - это фасоль, нежирное мясо и рыба. Цельнозерновые, бобы и яйца также являются отличными источниками белка.
- Старайтесь есть 3 порции молочных продуктов в день. Избегайте сливочного сыра, сливок и масла.
- Выбирайте в основном цельнозерновые продукты из цельного зерна. Некоторые примеры - цельнозерновая мука, коричневый рис и овсянка. Не используйте фасованные овсяные хлопья, в которые часто добавлен сахар.
- Овощи и фрукты содержат меньше калорий, чем другие продукты, и являются отличными источниками питательных веществ, минералов и витаминов. Хотя фрукты - хороший выбор, они содержат много сахара и калорий, поэтому вам следует ограничить ежедневное потребление примерно 4 порциями или примерно 2 чашками.
Шаг 2. Избегайте пустых калорий
Плотные жиры и сахар увеличивают количество калорий, но не добавляют питательных веществ в пищу, которую мы едим. Некоторые примеры продуктов, содержащих пустые калории, включают торты, печенье, выпечку, мороженое, пиццу, спортивные напитки, газированные напитки, морсы, хот-доги, сосиски и бекон.
Шаг 3. Выберите полезный замороженный ужин
Действительно, приготовление еды из свежих ингредиентов - лучший и самый полезный вариант. Но не у всех есть время готовить еду с нуля по расписанию. Замороженные обеды со временем выросли, и вы можете выбирать более здоровые продукты в замороженном виде.
Следуйте этим основным рекомендациям при выборе замороженных продуктов. Выбирайте продукты, содержащие рыбу, нежирное мясо или птицу, овощи и цельнозерновые продукты. Старайтесь есть продукты, содержащие от 300 до 350 калорий, от 10 до 18 граммов общего жира, не более 4 граммов насыщенных жиров, не более 500 мг натрия, 5 граммов или более клетчатки, от 10 до 20 граммов белка, и примерно 10% рекомендованных витаминов и минералов для ежедневного употребления
Шаг 4. Включите в свой дизайн блюда местной и этнической кухни
Многим нравится местная и национальная еда как образ жизни. Включите в свой план похудения полезные продукты местного и этнического происхождения, которые вам нравятся.
Шаг 5. Пейте много воды
Хотя употребление большого количества воды является важной частью некоторых диет, некоторые программы уделяют меньше внимания количеству воды и подчеркивают важность питьевой воды только из-за ее пользы для здоровья в целом. Некоторые эксперты сообщают, что питьевая вода во время голода может вызвать чувство сытости. Это может помешать вашему желудку посылать в мозг сигналы о том, что вам нужно есть.
Шаг 6. Избегайте сладких, энергетических, газированных и спортивных напитков
Помимо большого количества воды, включите в свой план кофе и чай без добавления подсластителей. Ограничьте потребление диетических напитков, фруктовых соков, обезжиренного молока и алкогольных напитков.
Часть 3 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Избавьтесь от старых привычек в еде
Эмоциональный или снисходительный способ питания помешает вам есть питательную пищу. Подумайте о здоровой пище, которую вы любите, чтобы заменить нездоровую, которая просто приносит комфорт.
Ищите здоровые рецепты, чтобы заменить любимую еду, чтобы чувствовать себя менее стесненным
Шаг 2. Обратите внимание на то, как вы физически относитесь к еде
Жареная пища может показаться вам приятной прямо сейчас, но на следующий день она может ухудшиться.
Шаг 3. Ешьте медленно
Когда вы едите медленно, ваш желудок начинает наполняться. Вы можете поговорить с кем-нибудь или положить ложку и вилку между укусами, чтобы ваш желудок посылал в мозг сигнал о том, что вы почти наелись.
Шаг 4. Прочтите этикетку
Знайте, какие продукты вы хотите съесть, и прочитайте список питательных веществ на упаковке, чтобы убедиться, что вы едите продукты, которые вы разработали.
По маркетинговым причинам упаковка некоторых продуктов может вводить в заблуждение, поэтому вам следует проверить этикетку с питанием
Шаг 5. Подумайте о еде с другой точки зрения
Некоторые продукты определенно вкуснее других. Управляйте своим желанием пробовать новые продукты, убрав слова «Я не могу их есть» и заменив их словами «Я не хочу их есть». Изменив свое отношение к еде, вы сможете контролировать желание выбирать продукты, которые обычно не едите на регулярной основе.
Вместо того, чтобы говорить о продуктах, которые вы больше не можете есть, поговорите обо всех продуктах, которые вы включаете в свой план, таких как овощи, фрукты, нежирный белок и т. Д. Если вы измените свое мышление с ограничения продуктов на добавление продуктов, это может иметь большое значение
Шаг 6. Практикуйте здоровое питание каждый день и в течение всего дня
Ешьте завтрак, планируйте заранее, чтобы знать, что есть, если вы чувствуете голод, не переедайте, что может случиться, когда вы едите во время просмотра телевизора, и сначала ешьте здоровую пищу. Другой распорядок дня, который может быть полезен, включает употребление небольших приемов пищи или перекусов в течение дня вместо трех обильных приемов пищи в день.
Шаг 7. Взвешивайтесь раз в неделю
Весы могут помочь скорректировать ваш дизайн по мере необходимости и держать вас на пути к достижению поставленных целей.
Шаг 8. Организуйте кухню так, чтобы она могла вам помочь
То, что находится в шкафу или до чего легко добраться, не всегда может быть лучшим выбором. Положите фрукты на кухонную стойку и нарезанные овощи в холодильник. Легкий доступ к вариантам здоровой пищи поможет вам избежать употребления нездоровых закусок.
Шаг 9. Уменьшите искушение
Избавьтесь от мороженого и торта. Хранение заманчивых блюд в пределах легкой досягаемости может сбить вас с толку.
Шаг 10. Используйте тарелку меньшего размера
Меньшие тарелки могут помочь контролировать размер порций, тем самым уменьшая количество калорий, которые вы потребляете во время еды. Всегда используйте тарелки вместо коробок, пакетов или картона.
Вы можете заранее разделить закуски по порциям (предварительная порция) и разместить их на кухне, чтобы не переедать из емкости. Предварительно порционные закуски можно также приобрести в продуктовом магазине
Шаг 11. Высыпайтесь
Люди, которые высыпаются, в состоянии покоя сжигают на 5% больше калорий, чем те, кто плохо спит ночью. Кроме того, сон по мере необходимости увеличивает количество сжигаемого жира по сравнению с теми, кто спит менее 6 часов в сутки.
Шаг 12. Вернитесь на путь дизайна, как только столкнетесь с заминкой
Жизнь продолжается. Свадьбы, совместные ужины, закуски, дни рождения или ночевка с друзьями могут повлиять на напитки, питание или калории, которые не входят в ваши планы.
- Подумайте, что вы могли бы сделать по-другому, и планируйте заранее, чтобы быть готовыми к таким событиям в будущем.
- Избегайте менталитета «все или ничего». То, что вы испортили дизайн, не означает, что вы можете выйти из-под контроля и уничтожить все, что захотите. Когда это произойдет, встаньте и не будьте к себе слишком строги.
Шаг 13. Обратитесь за помощью
Обсуждение плана похудания с семьей и друзьями поможет вам сосредоточиться на своих целях. Кто знает, может быть, есть друзья, которые хотят присоединиться к вам, чтобы похудеть. Также существует группа поддержки, которая может оказать поддержку, а также дать несколько личных советов о трудностях, с которыми они сталкиваются.
Если вы поделитесь своими целями, это также поможет избежать влияния других людей, потому что они знают, что вы серьезно относитесь к похудению
Часть 4 из 4: обращение к врачу за помощью
Шаг 1. Принимайте рецептурные лекарства для похудения
Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, подходят ли вам рецептурные препараты для похудания. Недавно FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов / США) одобрило несколько препаратов, которые могут помочь похудеть. Лекарства, которые вы принимаете по рецепту, будут зависеть от лекарств, которые вы принимаете в настоящее время, от вашего состояния здоровья и от веса, который вы хотите сбросить.
Шаг 2. Не используйте безрецептурные продукты, если это не одобрено вашим врачом
Продукты для похудения, отпускаемые без рецепта, никогда не исследовались и не тестировались, являются ли они столь же эффективными, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Возможно, ваш врач будет использовать для вас лекарства, отпускаемые без рецепта, но вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать этот тип лекарства.
Шаг 3. Рассмотрите возможность операции
Для некоторых людей самый быстрый и эффективный способ похудеть - это операция. Только врач может правильно оценить ваше состояние и определить, подходит ли вам эта процедура.
- Чтобы похудеть, обычно проводят четыре процедуры. Эта процедура называется бариатрической хирургией (бариатрической хирургией). Предоставленные процедуры будут выполнять две основные функции.
- Эти две функции включают «ограничение», то есть физическое ограничение количества пищи, которую может вместить желудок, и «мальабсорбцию», которая действует путем укорачивания тонкой кишки, чтобы уменьшить количество калорий и питательных веществ, которые могут усваиваться организмом.
- Четыре часто выполняемых процедуры: рассечение желудка по Ру, регулируемая лапароскопическая перевязка желудка, рукавная резекция желудка и переключение двенадцатиперстной кишки с билиопанкреатическим отведением.
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете
Может быть, ваш врач сможет вам помочь, даже если вы этого не понимаете. В некоторых случаях вы можете принимать лекарства, которые заставляют вас набирать вес или повышать аппетит. Посоветовавшись со своим врачом о вашем желании похудеть, он может изменить некоторые лекарства или скорректировать дозировку, чтобы вы могли достичь своих целей.
Шаг 5. Обсудите план упражнений со своим врачом
В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, вашего состояния здоровья и возраста, ваш врач может помочь вам определить, какие упражнения и варианты активности безопасны для вас. Медицинские работники, такие как зарегистрированный врач или диетолог, являются для вас отличным источником информации, рекомендаций и поддержки.
подсказки
- Уменьшите потребление алкогольных напитков. Алкогольные напитки, в том числе пиво, высококалорийны.
- Не переусердствуйте при первом выполнении упражнения. Если вы начнете постепенно, вам будет легче получать удовольствие от упражнений.
- Всегда храните овощи возле холодильника, а фрукты на кухонном столе.
- Прекратите употреблять сладкие напитки. В одном стакане кокса содержится от 8 до 10 чайных ложек сахара. Попробуйте пить воду, несладкий кофе или чай.
- Не морите себя голодом. Когда потребление калорий резко снижается, организм накапливает больше калорий в виде жира, а не сжигает их.
- Не ешьте прямо перед сном. Слишком поздний прием пищи заставляет ваше тело накапливать пищу в виде жира.
- Старайтесь не есть в ресторанах быстрого питания. Если вы хотите фастфуд, выберите более здоровое меню. Сейчас много ресторанов, которые предоставляют широкий выбор салатов и фруктов.
- Не дайте себя обмануть продуктами, которые заявляют, что они «с низким содержанием жира», «с меньшим содержанием сахара», «диетическими» и «низкокалорийными». Прочтите пищевой состав, указанный на упаковке, чтобы лично убедиться в содержании сахара, жира и углеводов.
- Снижение веса здоровым способом будет происходить стабильно. Помните, что ваша цель - вносить изменения постоянно, а не мгновенно.
- Привлекайте всю семью к здоровому питанию и изменению образа жизни. Это здоровый выбор для всех.
- Не делайте изменений сразу! Съешьте 1 здоровую пищу среди других продуктов. Затем перейдите на 2 приема пищи, а затем начните есть все здоровые продукты, чтобы ваше тело не шокировалось! Вносите изменения постепенно.
