Приветствие солнца, или Сурья намаскара на санскрите, представляет собой интегрированную и плавную серию движений, или виньясу, для любой практики йоги. Существуют различные варианты движения приветствия солнцу. Каждую практику йоги следует начинать с нескольких раундов приветствия солнцу, чтобы согреться и помочь сосредоточить внимание или дришти в своей практике. Любой, от опытных йогов до новичков, может насладиться преимуществами движения приветствия солнцу.
Шаг
Метод 1 из 3: Практика Сурья Намаскара Версия А
Шаг 1. Узнайте о преимуществах движения приветствия солнцу
«Сурья намаскара» - важная базовая виньяса в йоге, которая заряжает энергией, успокаивает и расслабляет. Это упражнение также может растянуть все ваше тело и укрепить руки, плечи и ноги. Регулярная практика может помочь с проблемами пищеварения и уменьшить боль в спине.
- Перед тем, как начать заниматься йогой, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий.
- Будьте осторожны, практикуя приветствие солнцу, если у вас травма спины, руки или плеча. Если у вас есть двигательные нарушения, в том числе ушные инфекции, вам также следует соблюдать осторожность.
Шаг 2. Встаньте в позу тадасана или позу горы
Начните с того, что встаньте в позу тадасана или позу горы перед ковриком для йоги. Вам будет легче салютовать солнцу из положения стоя.
- Тадасана, или поза горы, - это когда вы стоите перед ковриком для йоги, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянуты по бокам. Посмотрите вперед, расставьте пальцы ног и убедитесь, что ваш баланс равномерно распределен между ног.
- Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота и слегка тянете крестец вниз. Иногда это называют базовым замком или мула бандхой.
- Равномерно вдохните и выдохните через нос. Если можете, при дыхании издайте низкий звук, похожий на звук океана. Это называется дыханием уджайи и может помочь вам более эффективно принять позу холма.
Шаг 3. Поместите руки в молитвенное положение перед грудью и определите свое намерение
Ни одна практика йоги не может быть завершена без определения намерения. Потратив несколько секунд на то, чтобы посвятить свою практику чему-либо, вы сможете более эффективно выполнять приветствие солнцу.
- Осторожно коснитесь основания ладони, затем самой ладони и, наконец, пальцев, чтобы сделать позу рук для молитвы. Вы можете оставить небольшое пространство между ладонями, если хотите, чтобы энергия текла.
- Если вы не знаете, каковы ваши намерения, подумайте о такой простой вещи, как «отпустить».
Шаг 4. Поднимите руки для молящегося в положение вытягивания рук вверх
Установив намерение, вдохните и поднимите руки к потолку в положение выпрямления рук, которое также называется урдхва хастасана. Медленно прогибайте спину, глядя на свои руки.
- Убедитесь, что вы полностью выпрямили локти и подняли пальцы к потолку. Слегка отогните голову назад, следя за тем, чтобы она не давила на затылок.
- Делайте это, не сгибая плеч, и держите грудь и область сердца открытыми.
- Вы можете слегка согнуть спину в позе урдхва хастасана, что проще всего сделать, просто потянув за крестец или копчик.
Шаг 5. Выдохните и примите положение стоя, наклонившись вперед
Выдохните и «опустите» тело в положение стоя, наклонив его вперед, что также называется уттанасана.
- Держите спину прямо и качайте вперед с опорой на талию, переходя от выпрямления рук вверх (урдхва хастасана) к наклону вперед стоя (уттанасана). Помогло бы помнить о том, что вы должны держать свое сердце открытым.
- Положите ладони на пол рядом с ногами. Ваши пальцы должны быть направлены вперед и полностью вытянуты так, чтобы вся ваша ладонь упиралась в пол, что облегчит вам переход к следующей асане.
- Вы все равно должны задействовать мышцы живота и прикасаться ими к бедрам. При необходимости согните колени, чтобы сохранить это прикосновение.
- Если ваши ладони не могут касаться пола, положите их на блок так, чтобы ваша рука прижалась к полу.
Шаг 6. На вдохе вытяните позвоночник в позу стоя, наполовину наклонившись вперед
Медленно вдохните и вытяните позвоночник в позу полусогнутого вперёд, также известную как ардха уттанасана. Эта поза поможет вам перейти к следующей асане.
- Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо, наполовину вытягивая его вверх. Держите ладони плотно прижатыми к полу рядом с ногами.
- Убедитесь, что в этой позе вы задействуете мышцы живота.
Шаг 7. Вдохните и сделайте шаг или прыгните обратно в позу четвероногой палки
В зависимости от того, насколько вы опытны в йоге, сделайте шаг или прыгните назад в позу четвероногой палки, которая на санскрите называется чаттуранга дандасана. Это одна из самых сложных поз и последовательностей йоги, и на ее освоение могут уйти годы практики.
- Если вы новичок, неплохо было бы снова переключиться в позу холма, а затем опустить тело наполовину в позу чаттуранга дандасана. Плечи должны быть параллельны полу.
- Те, кто более опытен в йоге, могут отскочить назад и прыгнуть прямо в позу чаттуранга дандасана.
- Убедитесь, что ваше тело полностью плоское: не опускайте бедра и не опускайте пресс. Ключ к этой асане или упражнению - оставаться сильным, используя основные мышцы. Плечи должны образовывать угол 90 градусов с полом и располагаться близко к боковым ребрам.
- Если у вас недостаточно поддержки в этой позе, вы можете опустить колени на пол, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы поддержать себя.
- Пальцы ног должны быть согнуты.
Шаг 8. Вдохните и поверните пальцы ног в позу лицом к собаке
Из чаттуранга дандасаны поверните пальцы ног в позу собаки лицом вверх, или урдхва мукха шавасана. Этот шаг облегчит переход к следующей и последней позе - холму.
- Руки должны быть в той же позе, что и в исходной позе, а ладони полностью прижаты к полу.
- Согнутыми пальцами ног перекручивайтесь на тыльную сторону стопы. Используйте мышцы бедра и поднимитесь с пола, продвигая грудь через руки. Медленно выгните спину, откройте грудь и посмотрите в потолок.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их вращать. В этом случае поменяйте позу, приподняв ноги и положив спину на пол.
- Подтягивание крестца к пяткам защитит спину и сделает эту позу менее болезненной.
Шаг 9. Выдохните и поверните пальцы ног в позу холма
Вы достигли последней асаны и отдыхаете. Выдохните и поверните пальцы ног назад так, чтобы тело окончательно сформировало перевернутую букву «V», которая на санскрите является позой холма или адхо мукха шавасана. Эта поза успокаивает и позволяет вам отдохнуть перед выполнением следующей асаны или позы.
- Держите ладони прижатыми к полу и задействуйте мышцы живота.
- Опустите плечи назад и руки внутрь, чтобы локти смотрели друг на друга.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их вращать. В этом случае поменяйте позу, приподняв ноги и положив спину на пол.
- Пятки могут касаться пола, а могут и не касаться, в зависимости от того, насколько гибка ваша поясница, подколенные сухожилия и икры. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет упираться пятками в пол.
- Держите сидячие кости к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
Шаг 10. Выдохните и снова переключитесь в позу Ардха Уттанаса
Чтобы завершить приветствие солнцу, вы должны принять позу тадасана. После пяти вдохов в позе холма согните колени к груди и подпрыгните, сделайте шаг вперед в позу ардха уттанасана или встаньте наполовину наклонившись вперед.
Шаг 11. Вдохните и вытяните позвоночник в позу стоя, наполовину наклонившись вперед
Мягко вдохните и снова вытяните позвоночник в позу Ардха Уттанасана. Эта поза поможет вам вернуться в позу уттанасаны.
Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, выпрямите позвоночник и плотно прижмите ладони к полу рядом с ногами
Шаг 12. Выдохните и наклонитесь вперед в позу уттанасаны
После полного поворота вперед, выдохните и полностью наклонитесь вперед, приняв позу стоя с наклоном вперед, или уттанасану. Вы почти закончили первый раунд сурья намаскара версии А!
Шаг 13. Вдохните и встаньте в позу выпрямления рук
Вы готовы совершить полный круг, как солнце. Вдохните и лучезарно поднимитесь, вознося руки к потолку в позе урдхва хастасана. Медленно прогибайте спину, глядя на свои руки.
Не забывайте держать позвоночник прямо, когда вы поднимаетесь в позу урдхва хастасана
Шаг 14. Выдохните и вернитесь в позу тадасана
На выдохе поднимите молящиеся руки в стороны и вернитесь в позу тадасаны. Найдите минуту или две, чтобы насладиться открывающим сердце и освежающим эффектом «сурья намаскара».
- Вы можете как можно больше приветствовать солнце, чтобы согреться.
- Попробуйте разные варианты «сурья намаскара», чтобы согреться.
Метод 2 из 3: Практика Сурья Намаскара Версия B
Шаг 1. Поместите руки в молитвенную позу перед грудью и зафиксируйте свое намерение
Ни одна практика йоги не может быть завершена без определения намерения. Потратив несколько секунд на то, чтобы посвятить свою практику чему-то, вы сможете более эффективно выполнять приветствие солнцу.
- Осторожно коснитесь основания ладони, затем самой ладони и, наконец, пальцев, чтобы сделать позу рук для молитвы. Вы можете оставить небольшое пространство между ладонями, если хотите, чтобы энергия текла.
- Если вы не знаете, каковы ваши намерения, подумайте о такой простой вещи, как «отпустить».
Шаг 2. Встаньте в позу тадасана или позу горы
Начните с того, что встаньте в позу тадасана или позу горы перед ковриком для йоги. Вам будет легче салютовать солнцу из положения стоя.
- Тадасана, или поза горы, - это когда вы стоите перед ковриком для йоги, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянуты по бокам. Посмотрите вперед, расставьте пальцы ног и убедитесь, что ваш баланс равномерно распределен между ног.
- Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота и слегка тянете крестец вниз. Иногда это называют базовым замком или мула бандхой.
- Равномерно вдохните и выдохните через нос. Если можете, при дыхании издайте низкий звук, похожий на звук океана. Это называется дыханием уджайи и может помочь вам более эффективно принять позу холма.
Шаг 3. Вдохните, поднимите молящиеся руки вверх и согните колени в позу стула
На вдохе согните колени и поднимите руки в молитве в позу стула, которая на санскрите называется утткатасана. Медленно прогибайте спину, глядя на свои руки.
- Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки в локтях и подняли молящиеся руки к потолку.
- Делайте это, не сгибая плеч, и держите грудь и область сердца открытыми.
- Глубоко согните ноги в коленях и постарайтесь держать бедра параллельно полу.
- Отведите лопатки назад и наклоните крестец или копчик к полу.
Шаг 4. Выдохните и примите позу стоя, наклонившись вперед
Выдохните и сделайте шаг вперед, приняв позу стоя с наклоном вперед, также известную как уттанасана.
- Держите спину прямо и качайте вперед с опорой на талию, переходя от выпрямления рук вверх (урдхва хастасана) к наклону вперед стоя (уттанасана). Помогло бы помнить о том, что вы должны держать свое сердце открытым.
- Положите ладони на пол рядом с ногами. Ваши пальцы должны быть направлены вперед и полностью вытянуты так, чтобы вся ваша ладонь упиралась в пол, что облегчит вам переход к следующей асане.
- Вы все равно должны задействовать мышцы живота и прикасаться ими к бедрам. При необходимости согните колени, чтобы сохранить это прикосновение.
- Если ваши ладони не могут касаться пола, положите их на блок так, чтобы ваша рука прижалась к полу.
Шаг 5. Вдохните и вытяните позвоночник в позу стоя, наполовину наклонившись вперед
Медленно вдохните и вытяните позвоночник в позу полусогнутого вперёд, также известную как ардха уттанасана. Эта поза поможет вам перейти к следующей асане.
- Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо, при этом наполовину вытягивая его вверх. Держите ладони плотно прижатыми к полу рядом с ногами.
- Убедитесь, что в этой позе вы задействуете мышцы живота.
Шаг 6. Вдохните и сделайте шаг или подпрыгните обратно в позу четвероногой палки
В зависимости от того, насколько вы опытны в йоге, сделайте шаг или прыгните назад в позу четвероногой палки, которая на санскрите называется чаттуранга дандасана. Это одна из самых сложных поз и последовательностей йоги, и на ее освоение могут уйти годы практики.
- Если вы новичок, рекомендуется перейти в позу холма, а затем на полпути опуститься в позу чаттуранга дандасана. Плечи должны быть параллельны полу.
- Те, кто более опытен в йоге, могут отскочить назад и прыгнуть прямо в позу чаттуранга дандасана.
- Убедитесь, что ваше тело полностью плоское: не опускайте бедра и не опускайте пресс. Ключ к этой асане или упражнению - оставаться сильным, используя мышцы кора. Ваши плечи должны образовывать угол 90 градусов с полом и располагаться близко к боковым ребрам.
- Если у вас недостаточно поддержки в этой позе, вы можете опустить колени на пол, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы поддержать себя.
- Пальцы ног должны быть согнуты.
Шаг 7. Вдохните и поверните пальцы ног в позу лицом к собаке
Из чаттуранга дандасаны поверните пальцы ног в позу собаки лицом вверх, или урдхва мукха шавасана. Этот шаг облегчит переход к следующей и последней позе - холму.
- Руки должны быть в той же позе, что и в исходной позе, а ладони полностью прижаты к полу.
- Согнутыми пальцами ног перекрутите стопу на тыльной стороне. Используйте мышцы бедра и поднимитесь с пола, продвигая грудь через руки. Медленно выгните спину, откройте грудь и посмотрите в потолок.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их вращать. В этом случае поменяйте позу, приподняв ноги и положив спину на пол.
- Подтягивание крестца к пяткам защитит вашу спину и сделает эту позу менее болезненной.
Шаг 8. Выдохните и поверните пальцы ног в позу холма
Выдохните и поверните пальцы ног так, чтобы тело окончательно сформировало перевернутую букву «V», что на санскрите является позой холма или адхо мукха шавасана. Эта поза будет действовать как переход к следующей асане.
- Держите ладони прижатыми к полу и задействуйте мышцы живота.
- Опустите плечи назад и руки внутрь, чтобы локти смотрели друг на друга.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их вращать. В этом случае поменяйте позу, приподняв ноги и положив спину на пол.
- Пятки могут касаться пола, а могут и не касаться, в зависимости от того, насколько гибка ваша поясница, подколенные сухожилия и икры. Чем больше вы практикуетесь, тем легче вам будет упираться пятками в пол.
- Держите сидячие кости к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
Шаг 9. Вдохните и переведите правую ногу в позу Первого Рыцаря
Вдохните и вытолкните правую ногу вперед, приподнимая тело так, чтобы оно было перпендикулярно полу. Поднимите руки, как в молитве, и медленно поднимите ребра и тело к небу.
- Чтобы получить лучшую позу Рыцаря-Первого, которая на санскрите называется Вирабхадрасана Сату, поверните левую ногу внутрь так, чтобы свод спины совпадал с пяткой правой стопы. Прижмите левую пятку к полу.
- Колени должны находиться прямо над лодыжками, а голени - перпендикулярно полу. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Эта поза может потребовать много практики.
- Бедра должны быть параллельны и смотреть вперед.
- Это движение помогает поднять руки, которые должны быть в молитвенной позе, как если бы они выскакивали прямо из груди.
- Продолжайте поднимать руки, поднимая ребра и молясь к небу. Этот шаг поможет сделать вашу спину немного выгнутой.
Шаг 10. Выдохните, сделайте шаг назад и погрузитесь в позу чаттуранга дандасаны
На выдохе положите ладони на пол, сделайте шаг назад и погрузитесь в позу чаттуранга дандасана. Эта серия движений очень сложна и может потребовать много практики, прежде чем вы освоите ее.
Шаг 11. Вдохните и поверните пальцы ног в позу лицом к собаке
Из чаттуранга дандасаны поверните пальцы ног в позу собаки лицом вверх или урдхва мукха шавасана. Этот шаг облегчит переход к следующей позе - холму.
- Используйте согнутые пальцы ног, чтобы повернуться к подъему. Продолжайте задействовать мышцы бедра и поднимайтесь с пола, толкая грудь руками. Слегка прогните спину, откройте грудь и посмотрите в потолок.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их вращать. В этом случае поменяйте позу, приподняв ноги и поставив их спиной на пол.
- Подтягивание крестца к пяткам защитит спину и сделает эту позу менее болезненной.
Шаг 12. Выдохните и поверните пальцы ног в позу холма
Выдохните и снова поверните пальцы ног так, чтобы ваше тело окончательно сформировало перевернутую букву «V», которая на санскрите является позой холма или адхо мукха шавасана. Эта поза будет действовать как переход в позу Рыцаря-Один с левой стороны.
- Держите ладони прижатыми к полу и задействуйте мышцы живота.
- Опустите плечи назад и руки внутрь, чтобы локти смотрели друг на друга.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их вращать. В этом случае поменяйте позу, приподняв ноги и поставив их спиной на пол.
- Пятки могут касаться пола, а могут и не касаться, в зависимости от того, насколько гибка ваша поясница, подколенные сухожилия и икры. Чем больше вы практикуетесь, тем легче вам будет упираться пятками в пол.
- Держите сидячие кости к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
Шаг 13. Вдохните и переведите левую ногу в позу Первого Рыцаря
Вдохните и выведите левую ногу вперед, поднимая тело перпендикулярно полу. Поднимите руки в молитвенную позу и медленно поднимите ребра и тело к потолку.
- Чтобы легко переключиться в позу Рыцаря Один, которая на санскрите называется Вирабхадрасана Сату, поверните правую ногу внутрь так, чтобы свод спины совпадал с пяткой левой стопы. Держите левую пятку близко к полу.
- Колени должны находиться прямо над лодыжками, а голени - перпендикулярно полу. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Эта поза может потребовать много практики.
- Держите бедра ровно и направленными вперед и не опускайте тазобедренные кости.
- Это движение помогает поднять руки, которые должны быть в молитвенной позе, как если бы они выскакивали прямо из груди.
Шаг 14. Выдохните, сделайте шаг назад и погрузитесь в позу чаттуранга дандасаны
На выдохе положите ладони на пол, сделайте шаг назад и погрузитесь в позу чаттуранга дандасана. Эта серия движений очень сложна и может потребовать много практики, прежде чем вы освоите ее.
Шаг 15. Вдохните и поверните пальцы ног в позу лицом к собаке
Из чаттуранга дандасаны поверните пальцы ног в позу собаки лицом вверх или урдхва мукха шавасана. Это облегчит переход к следующей позе - холму.
- Используйте согнутые пальцы ног, чтобы повернуться к подъему. Продолжайте задействовать мышцы бедра и поднимайтесь с пола, толкая грудь руками. Медленно выгните спину, откройте грудь и посмотрите в потолок.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их вращать. В этом случае поменяйте позу, приподняв ноги и положив спину на пол.
- Подтягивание крестца к пяткам защитит спину и сделает эту позу менее болезненной.
Шаг 16. Выдохните и поверните пальцы ног в позу холма
Выдохните и снова поверните пальцы ног так, чтобы ваше тело окончательно сформировало перевернутую букву «V», которая на санскрите является позой холма или адхо мукха шавасана. Эта поза будет действовать как переход к позе Рыцаря-Один слева от вас.
- Держите ладони прижатыми к полу и напрягайте пресс.
- Опустите плечи назад и руки внутрь, чтобы локти смотрели друг на друга.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их вращать. В этом случае поменяйте позу, приподняв ноги и поставив их спиной на пол.
- Пятки могут касаться пола, а могут и не касаться, в зависимости от того, насколько гибка ваша поясница, подколенные сухожилия и икры. Чем больше вы практикуетесь, тем легче вам будет упираться пятками в пол.
- Держите сидячие кости к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
Шаг 17. Выдохните и вернитесь к ардха уттанасе
Чтобы завершить приветствие солнцу, вы должны принять позу тадасана. На последнем вдохе в адхо мукха шавасане согните колени к груди и подпрыгните, сделайте шаг вперед в позу ардха уттанасана или встаньте наполовину наклонившись вперед.
Шаг 18. На вдохе вытяните позвоночник в позу стоя с полусогнутым вперед
Медленно вдохните и снова вытяните позвоночник в позу Ардха Уттанасана. Эта поза облегчит вам повторный вход в уттанасану.
Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, выпрямите позвоночник и плотно прижмите ладони к полу рядом с ногами
Шаг 19. Выдохните и наклонитесь вперед в позу уттанасаны
Полностью качнувшись вперед, выдохните и полностью согнитесь в позу стоя с наклоном вперед, или уттанасану. Вы почти закончили первый раунд сурья намаскара версии Б!
Шаг 20. Вдохните, поднимите руки в молитве и согните колени в позу стула
На вдохе согните колени, одновременно поднимая руки в молитве, и вернитесь в позу утткатасана. Медленно прогибайте спину, глядя на свои руки.
- Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки в локтях и подняли молящиеся руки к потолку.
- Делайте это, не сгибая плеч, и держите грудь и область сердца открытыми.
- Глубоко согните ноги в коленях и постарайтесь держать их параллельно полу.
- Отведите лопатки назад и наклоните крестец или копчик к полу.
Шаг 21. Выдохните и вернитесь в позу тадасана
Опустите молящиеся руки в стороны на выдохе и вернитесь в позу тадасаны. Найдите минуту или две, чтобы насладиться открывающим сердце и освежающим эффектом «сурья намаскара».
- Вы можете как можно больше приветствовать солнце, чтобы согреться.
- Попробуйте разные варианты «сурья намаскара», чтобы разогреться.
Метод 3 из 3: Практика Сурья Намаскара Версия C
Шаг 1. Поместите руки в молитвенную позу перед грудью и зафиксируйте свое намерение
Ни одна практика йоги не обходится без намерения. Потратив несколько секунд на то, чтобы посвятить свою практику чему-то, вы сможете более эффективно выполнять приветствие солнцу.
- Осторожно коснитесь основания ладони, затем самой ладони и, наконец, пальцами, чтобы сделать позу рук для молитвы. Вы можете оставить небольшое пространство между ладонями, если хотите, чтобы энергия текла.
- Если вы не знаете, каковы ваши намерения, подумайте о такой простой вещи, как «отпустить».
Шаг 2. Встаньте в позу тадасана или позу горы
Начните с того, что встаньте в позу тадасана или позу горы перед ковриком для йоги. Вам будет легче выполнять движение «сурья намаскара» C.
- Тадасана, или поза горы, - это когда вы стоите перед ковриком для йоги, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Посмотрите вперед, расставьте пальцы ног и убедитесь, что ваш баланс равномерно распределен между ног.
- Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота и слегка тянете крестец вниз. Иногда это называют базовым замком или мула бандхой.
- Равномерно вдохните и выдохните через нос. Если можете, при дыхании издайте низкий звук, похожий на звук океана. Это называется дыханием уджайи и может помочь вам более эффективно принять позу холма.
Шаг 3. Поднимите молящиеся руки в позу, выпрямляющую руки вверх
Вдохните и поднимите руки к потолку в позе выпрямления рук, которая также называется урдхва хастасана. Медленно прогибайте спину, глядя на свои руки.
- Чтобы изменить это положение, вы можете переплести пальцы перед собой и поднять руки так, чтобы они были близко к ушам. Сцепление пальцев также может помочь вам слегка согнуться назад, подтягивая крестец к полу.
- Убедитесь, что вы полностью выпрямили локти и подняли пальцы к потолку. Слегка отогните голову назад, следя за тем, чтобы она не давила на затылок.
- Делайте это, не сгибая плеч, и держите грудь и область сердца открытыми.
- Вы можете слегка наклониться назад в урдхва-хастасане, что очень легко сделать, просто потянув за крестец или копчик.
Шаг 4. Выдохните и примите положение стоя, наклонившись вперед
Выдохните и сразу же перейдите в положение стоя с наклоном тела вперед, что также называется уттанасана.
- Держите спину прямо и качайте вперед с опорой на талию, переходя от выпрямления рук вверх (урдхва хастасана) к наклону вперед стоя (уттанасана). Помогло бы помнить о том, что вы должны держать свое сердце открытым.
- Положите ладони на пол рядом с ногами. Ваши пальцы должны быть направлены вперед и полностью вытянуты так, чтобы вся ваша ладонь упиралась в пол, что облегчит вам переход к следующей асане.
- Вы все равно должны задействовать мышцы живота и прикасаться ими к бедрам. При необходимости согните колени, чтобы сохранить это прикосновение.
- Если ваши ладони не могут касаться пола, положите их на блок так, чтобы ваша рука прижалась к полу.
- Если вы используете альтернативную позу со скрещенными пальцами, поднимите руки над головой, прежде чем положить их на пол в позе уттанасаны.
Шаг 5. Вдохните и вытяните позвоночник в позу стоя, наполовину наклонившись вперед
Медленно вдохните и вытяните позвоночник в позу полусогнутого вперёд, также известную как ардха уттанасана. Эта поза поможет вам перейти к следующей асане.
- Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо, при этом наполовину вытягивая его вверх. Держите ладони плотно прижатыми к полу рядом с ногами.
- Убедитесь, что в этой позе вы задействуете мышцы живота.
Шаг 6. Выдохните и выполните выпад правой ногой
Держа ладони близко к полу, выдохните и вытяните правую ногу в положение выпада. Это переходная поза или асана, которая поможет вам более эффективно и плавно перейти к следующей асане в версии C «сурья намаскара».
- Убедитесь, что ваши ладони плотно прижаты к полу в этой позе, чтобы вы могли легко перейти к следующей асане.
- Надавите на правую пятку, чтобы сохранить равновесие.
Шаг 7. Поднимите левую ногу и примите позу холма
На одном выдохе с выпадом правой ноги поднимите левую ногу к груди и вытяните ее назад. Покачивая бедрами, завершите упражнение обеими ступнями в позе холма.
- Подтолкните свои сидячие кости к потолку. Вы должны принять перевернутую позу «V», которая является позой холма, или «адхо мукха шавасана» на санскрите. Эта поза должна быть успокаивающей и позволять вам отдыхать по мере того, как вы продвигаетесь к виньясе или серии движений.
- Держите ладони на полу и используйте пресс.
- Опустите плечи назад и руки внутрь, чтобы локти смотрели друг на друга.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
Шаг 8. На вдохе сделайте шаг вперед и примите позу планки
Из позы холма сделайте вдох и наклонитесь вперед на бедрах в позу планки, которая называется кумбхакасана. Ваши плечи должны быть над руками, а пятки отведены назад в позе планки, которая напоминает позу высокого отжимания.
- Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота и держите позвоночник прямо. Не задирайте задницу.
- Вам не нужно менять позу при переходе от адхо мукхасавасаны к позе планки. Ваше тело уже настолько безупречно, что вы находитесь в правильной позе.
- Ноги должны быть на ширине плеч и согнуты.
Шаг 9. Выдохните и опустите тело в позу аштанга намаскара
Сделайте вдох и опуститесь в позу колена, груди и подбородка, или аштанга намаскара. Сначала опустите колени, затем грудь, а затем подбородок к полу.
- Эту позу проще всего выполнять, удерживая поток энергии. Для этого слегка подтолкните пальцы ног и поместите грудь между руками, приподняв бедра. Этот шаг также гарантирует, что вы сможете выгнуть спину в этой асане.
- Держите локти прижатыми к телу, чтобы вам было легче толкать грудь и подбородок вперед.
Шаг 10. Вдохните и сделайте позу кобры
Вдохните и вытолкните грудь вперед руками в позу кобры, или джангасану. Отведите плечи назад, приподнимите грудь и посмотрите немного вверх.
- Используйте мышцы ног, чтобы подтолкнуть грудь вперед в позу кобры. Ребра должны оставаться на полу, а руки и локти - по бокам.
- Как только вы примете позу кобры, поставьте ступни на пол.
- Это легкое сгибание спины, опускание плеч вниз может помочь вам почувствовать себя более комфортно при выполнении этой асаны.
Шаг 11. Выдохните и поверните пальцы ног в положение холма
Выдохните и снова поверните пальцы ног так, чтобы ваше тело, наконец, сформировало перевернутую букву «V», которая на санскрите является позой холма или «адхо мукха шавасана». Эта поза успокаивает и позволяет вам отдыхать, когда вы продвигаетесь дальше в асане или позе.
- Держите ладони прижатыми к полу и задействуйте мышцы живота.
- Опустите плечи назад и руки внутрь, чтобы локти смотрели друг на друга.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их вращать. В этом случае поменяйте позу, приподняв ноги и положив спину на пол.
- Пятки могут касаться пола, а могут и не касаться, в зависимости от того, насколько гибка ваша поясница, подколенные сухожилия и икры. Чем больше вы практикуетесь, тем легче вам будет упираться пятками в пол.
- Держите сидячие кости к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
- Регулярно вдыхайте и выдыхайте 5 раз, а затем приготовьтесь закончить движение приветствия солнцу.
Шаг 12. Вдохните и толкните вперед правой, а затем левой ногой
Вы почти закончили приветствовать солнце. На вдохе вытолкните вперед правую ногу, а затем сразу левую.
Шаг 13. Выдохните и наклонитесь вперед в позу уттанасаны
Чтобы завершить приветствие солнцу, вы должны принять позу тадасана. Полностью раскачиваясь, выдохните и полностью наклонитесь вперед в позе стоя с наклоном вперед, или уттанасане. Вы почти закончили первый раунд «сурья намаскара» версии C!
Шаг 14. Вдохните и встаньте в позу, выпрямляя руки вверх
Вы готовы совершить полный круг, как солнце. Вдохните и лучезарно поднимитесь, вознося руки к потолку в позе урдхва хастасана. Медленно прогибайте спину, глядя на свои руки.
- Не забывайте держать позвоночник прямо, когда вы поднимаетесь в позу урдхва хастасана.
- Если вы делаете вариации движения рук в начале со сцепленными пальцами, убедитесь, что вы делаете то же самое в конце упражнения.
Шаг 15. Выдохните и вернитесь в позу тадасана
Опустите молящиеся руки в стороны на выдохе и вернитесь в позу тадасаны. Найдите минуту или две, чтобы насладиться открывающим сердце и освежающим эффектом «сурья намаскара».
