Детям в возрасте от 6 до 13 лет необходимо от 9 до 11 часов сна каждую ночь. Эту потребность трудно удовлетворить, если у них проблемы со сном. Большинство снотворных небезопасно для детей. Итак, используйте естественный подход к быстрому сну. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстро заснуть, например, используя техники релаксации, планируя регулярное время отхода ко сну, поддерживая чистоту снаряжения для сна и создавая комфортные условия для отдыха.
Шаг
Метод 1 из 4: Использование техник релаксации
Шаг 1. Сосчитайте до 100
Перед сном важно расслабить разум. Так что обратный отсчет от 100 может помочь. Лежа на кровати, закройте глаза и начните тихо отсчет от числа 100 (100, 99, 98, 97 и т. Д.). Это упражнение успокоит ваш разум и поможет заснуть.
Если вы сосчитали от 100 до 1 и все еще не спите, попробуйте отсчитать в обратном порядке от большего числа, например 500 или даже 1000
Шаг 2. Напишите дневник
Ведение дневника - отличный способ успокоить разум и вызвать сонливость. Запишите свою деятельность на день, свои страхи или заботы и все остальное, о чем вы хотите написать. Если вы погрузитесь в письмо, это поможет вам расслабиться и вам будет легче заснуть.
- Подготовьте специальную книгу, которую нужно писать каждый день перед сном.
- Вы также можете использовать дневник, чтобы составить список того, что вас беспокоит или о чем вы хотите спросить других людей.
Шаг 3. Практикуйте глубокое дыхание
Упражнения на глубокое дыхание могут успокоить вас и облегчить засыпание. Чтобы практиковать это, лягте и устройтесь поудобнее. Например, вы можете использовать подушки для поддержки коленей и шеи.
- Положите руки на живот (или под ребра) ладонями вниз. Держи пальцы крепко.
- После этого глубоко вдохните и медленно в живот. Когда вы это сделаете, ваш живот расширится, и вы почувствуете, как поднимаются руки.
- Через несколько секунд медленно выдохните и почувствуйте, как при этом сжимается живот.
- Повторите этот метод от 10 до 15 раз.
Шаг 4. Постарайтесь постепенно расслабить мышцы
Постепенное расслабление мышц - это упражнение на расслабление, которое поможет вам снять стресс с тела с головы до ног. Если у вас проблемы со сном, потому что вы чувствуете напряжение и нервозность, это может помочь.
- Чтобы выполнить упражнение на расслабление мышц, начните с напряжения мышц большого пальца ноги в течение пяти секунд. Затем расслабьтесь и позвольте мышцам большого пальца расслабиться в течение 30 секунд.
- Затем проделайте то же самое с икрами и повторите процесс напряжения и расслабления до макушки.
Шаг 5. Выпейте чашку травяного чая
Попросите родителей заварить чашку горячего травяного чая. Большинство трав могут помочь вам расслабиться и легче уснуть. Вот некоторые виды чая, которые можно попробовать:
- Ромашка
- Мята перечная
- Ройбуш
- фруктовый чай
Метод 2 из 4: переход к обычному графику сна
Шаг 1. Запланируйте регулярный график отхода ко сну за 30–60 минут до сна
На подготовку тела ко сну может уйти много времени. Если начать график отхода ко сну примерно за 30–60 минут до обычного отхода ко сну, у вашего тела будет дополнительное время, чтобы почувствовать себя спокойным и расслабленным.
Шаг 2. Примите теплую ванну
Принятие душа перед сном поможет вам расслабиться, расслабить мышцы и успокоить разум. Перед сном попробуйте принять теплую ванну. Погрузитесь в ванну, чтобы очистить себя, и примите душ в течение 15-20 минут, затем вытрите насухо чистым мягким полотенцем.
Шаг 3. Наденьте пижаму
Ношение удобной пижамы поможет вам расслабиться и лучше уснуть. Выбирайте пижамы, подходящие к текущему сезону. Например, если сейчас зима и ночью вам немного прохладно, наденьте фланелевую пижаму. Если сейчас лето и вам часто бывает душно по ночам, наденьте легкую одежду, например футболку и шорты.
Вы также можете заниматься другими делами, чтобы чувствовать себя более комфортно. Например, если вам холодно в ногах, наденьте носки. Если в комнате жарко, включите вентилятор
Шаг 4. Решите свои личные потребности
После того, как вы наденете пижаму, вам нужно сделать кое-какие личные дела, чтобы хорошо выспаться. Почистите зубы, умойтесь, выпейте стакан воды и сходите в ванную, прежде чем лечь на кровать.
Шаг 5. Включите тихую музыку
Музыка помогает расслабиться. Таким образом, прослушивание музыки может стать отличным способом выспаться ночью. Выбирайте мягкую музыку, например классическую музыку или джаз. Вы также можете послушать медленные песни своих любимых певцов. Однако убедитесь, что выбранная вами музыка хорошая и расслабляющая.
Шаг 6. Приглушите свет
Приглушенный свет может помочь вашему телу высвободить мелатонин, необходимый для сна. Воздействие яркого света может повлиять на способность организма выделять эти вещества. Вам не нужно выключать весь свет, но убедитесь, что свет, который вы включаете, тусклый.
Например, небольшую настольную лампу или ночник можно использовать для получения тусклого света, чтобы вам было легче заснуть
Шаг 7. Ложитесь в постель
После того, как вы выполнили все свои потребности и ваша комната стала удобной, лягте на кровать и начните расслабляться. Вам не обязательно сразу же засыпать, но лежание в постели может помочь вашему телу и разуму сосредоточиться на сне.
Шаг 8. Говорите медленно или читайте рассказ
Иногда вы можете быстро заснуть, но иногда вам также нужно время, чтобы почувствовать сонливость. Если вы еще не хотите спать, тихий разговор с родителями поможет вам заснуть. Вы также можете читать с ними рассказы перед сном, чтобы быстро заснуть.
Метод 3 из 4: выработайте привычку спать в чистом состоянии
Шаг 1. Используйте матрас только для сна
Другие дела в постели могут затруднить сон. Убедитесь, что единственное, чем занимается ваша кровать, - это спит. Не смотрите телевизор, не играйте в игры и не делайте домашних заданий в постели.
Шаг 2. Не ешьте по крайней мере за два часа до сна
Прием пищи перед сном может затруднить засыпание, потому что ваше тело все еще переваривает пищу. Старайтесь есть хотя бы за два часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 21:00, вы должны были есть с 19:00.
- Не ешь слишком много. Просто ешьте легкие закуски. Например, попробуйте съесть чашку тостов или тарелку хлопьев с молоком.
- Не пейте ничего с кофеином после 17:00, иначе у вас возникнут проблемы со сном.
Шаг 3. Ограничьтесь легкими делами в конце дня
Делая что-то, что требует много энергии или возбуждает, вам будет трудно заснуть. Выполняйте напряженные действия в течение дня и экономьте силы, когда день начинает падать.
Например, вы можете покататься на велосипеде, поиграть в игру или поиграть в футбол днем, а затем послушать музыку и почитать книгу днем
Шаг 4. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время
Регулярное время отхода ко сну облегчит вам засыпание, потому что ваше тело будет адаптироваться в соответствии с часами вашего сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные.
- Например, если в обычный день вы ложитесь спать в 21:00, по выходным не ложитесь спать в это время.
- Вы также должны просыпаться в одно и то же время каждый день.
Метод 4 из 4: создание комфортных условий для сна
Шаг 1. Подготовьте удобное место для сна
Мягкие матрасы, мягкие простыни и удобные подушки помогут вам заснуть. Если матрас кажется неудобным, попросите родителей купить новый матрас или матрас. Если простыни кажутся грубыми или неудобными, попросите родителей заменить их на что-нибудь более удобное.
Шаг 2. Не допускайте попадания внешнего света и звука в вашу комнату
Если вы живете в шумном районе, вам, возможно, придется использовать беруши или включить вентилятор, чтобы создать отвлекающий звук. Этот звук может помочь повысить уровень шума в комнате, чтобы вас не разбудили другие странные звуки, которые можно услышать.
Попросите родителей повесить звуконепроницаемые и светонепроницаемые шторы, чтобы ваша комната выглядела темной и тихой
Шаг 3. Проверьте температуру в помещении
Большинство людей лучше спят при прохладной комнатной температуре, которая составляет около 18,3 ° C. Спросите у родителей разрешения изменить номер термостата, чтобы температура в вашей комнате была близка к этому номеру. Вы также можете поставить в комнату вентилятор, чтобы охладить ее.
Шаг 4. Поместите в комнату несколько картинок
Если вы сделаете свою комнату красивым и комфортным местом, вам будет легче заснуть и лучше спать. Попробуйте положить рядом с кроватью фотографии своих друзей и семьи. Выбирайте фотографии, которые заставят вас улыбнуться и почувствовать себя счастливыми.
Шаг 5. Возьмите любимого сожителя
Сон с любимым предметом, таким как кукла, одеяло или мягкая игрушка, может заставить вас чувствовать себя в большей безопасности и быстрее заснуть. Обязательно возьмите с собой любимую игрушку или одеяло, прежде чем ложиться на кровать.
подсказки
- Некоторые препараты могут мешать вашему сну. Поговорите с родителями, если подозреваете, что принимаемые лекарства вызывают у вас проблемы со сном. Вашему врачу может потребоваться изменить дозу или лекарство. Не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом.
- Если вы плохо спите, ношение фонарика (в выключенном состоянии) поможет вам чувствовать себя в большей безопасности.
- Если вы слишком стары, чтобы приносить в постель свою любимую мягкую игрушку или одеяло, вы также можете принести в постель своего питомца или дополнительную подушку.
- Некоторые добавки для сна (например, мелатонин) безопасны для детей, но не полагайтесь на них; если его использовать слишком часто, он может повредить тело или вызвать зависимость.
