Многие хотят быстро заснуть, но не могут! Если вы испытываете то же самое, примите следующие меры, чтобы решить эту проблему. Начните с того, что привыкнете спать в чистой, темной и прохладной комнате. Перед сном примите теплую ванну, почитайте книгу или выпейте теплый напиток. Не используйте электронные устройства перед сном. Один важный аспект, который заставляет вас быстро заснуть, - это хороший режим сна. Итак, составьте график сна на ночь и вставания утром, а затем применяйте его последовательно каждый день.
Шаг
Метод 1 из 4: изменение атмосферы в спальне
Шаг 1. Спите в темной комнате
За час до сна выключите весь свет, включая фары, лампы и свет в спальне. Малейший свет (не только от лампочек на экранах электронных устройств) может стимулировать мозг так, что разум говорит, что спать не пора.
- Если вы хотите писать или читать перед сном, включите не слишком яркую лампу для чтения вместо настольной лампы или лампы для спальни. Голубоватый свет не дает вам уснуть. Итак, выберите лампочку, которая излучает свет теплого цвета, например: красноватого цвета.
- Если в вашей комнате есть часы с ярким экраном, приглушите свет или отодвиньте их от кровати, чтобы вы не ходили туда-сюда, чтобы посмотреть на часы и не мешали заснуть.
Шаг 2. Сведите к минимуму раздражающий шум
По возможности постарайтесь свести к минимуму шум в спальне и вокруг нее в ночное время. Например, если у вас есть старые настенные часы, которые громко тикают и мешают вам спать, замените их более тихими часами. Если вы живете с другими людьми, попросите их уменьшить громкость ночью, например, разговаривать, включить телевизор или уменьшить музыку.
Шаг 3. Отрегулируйте комнатную температуру, чтобы она оставалась прохладной
Вам будет легче заснуть, если температура вашего тела будет немного ниже нормы. Итак, понизьте температуру воздуха в комнате на 15–21 ° C, чтобы было прохладно, но не настолько, чтобы вас трясло от холода.
Шаг 4. Отрегулируйте положение подушки для головы так, чтобы ваша осанка была прямой
Идеальное положение для сна - это когда шея и бедра образуют прямую линию. Положите подушку между коленями, чтобы бедра находились в нейтральном положении. Если вы чувствуете дискомфорт и ваше тело не выпрямлено во время сна, используя существующие подушки и наволочки, замените их новыми.
- Привыкайте спать на спине или на боку. Обе эти позиции очень хороши для позвоночника, и сон будет более крепким. Кроме того, всегда открытые дыхательные пути преодолевают симптомы апноэ.
- Если апноэ мешает вам хорошо выспаться, поговорите со своим врачом о том, нужно ли вам использовать аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях).
Шаг 5. Используйте двигатель белого шума
Вам будет трудно заснуть, если вы живете на обочине оживленной дороги или все еще слышите шум, когда хотите спать по ночам. Чтобы исправить это, воспроизведите белый шум или записанные звуки природы, например: шум волн или горбатых китов.
- Включите расслабляющую, мягкую ритмичную музыку, например классическую или современную музыку на успокаивающей частоте.
- Не используйте наушники, пока не уснете, потому что вы проснетесь, если снимете их. Вместо этого слушайте музыку через громкоговорители.
Шаг 6. Купите новый матрас и простыни
Состояние кровати может затруднить засыпание. Если матрас, который вы используете, слишком жесткий, тонкий или неровный, замените его новым или накройте ковриком из поролона. Если вы используете грубые или неудобные простыни или одеяла, купите то, которое будет мягким на ощупь.
- Чтобы быть более эффективным, ищите недорогие высококачественные продукты в Интернете или в супермаркетах.
- Ищите листы с большим количеством ниток. Чем больше количество переплетений, тем ровнее будет поверхность.
Шаг 7. Почитайте книгу в постели, если не можете уснуть
Если вы лежите в постели и ничего не делаете, когда вам сложно заснуть, это может вызвать у вас стресс и разбудить. После 20-минутной попытки поспать, но все еще бодрствовать, попробуйте какое-то время почитать книгу. Чтение в постели может отвлекать и вызывать сонливость.
Читайте печатные книги и избегайте использования таких устройств, как сотовые телефоны или ноутбуки. Свет, излучаемый электронными объектами, может не дать вам уснуть
Метод 2 из 4: расслабление
Шаг 1. Считайте, медленно вдыхая
Подсчет - это часто используемый трюк, но вы можете развить этот метод, считая при глубоком и спокойном дыхании. Сосредоточьтесь только на счете и ритме дыхания, чтобы успокоить разум и сердцебиение.
Шаг 2. Визуализируйте расслабляющую сцену
Медитируйте, чтобы заснуть, например, представив сцену, которая дает вам ощущение спокойствия. Подумайте об определенном месте, в котором вы чувствуете себя комфортно, например, о пляже или о любимом месте в детстве. Сосредоточьтесь на том, чтобы представить себя там, одновременно переживая ощущения в деталях, используя как можно больше органов чувств.
Шаг 3. Выполните прогрессивное расслабление мышц
Начните с вдоха, напрягая определенные группы мышц, например пальцы ног. Почувствуйте, как сокращаются мышцы пальцев ног, а затем представьте, как напряжение спадает на выдохе. Продолжайте расслабляться, напрягая и расслабляя группы мышц ног, живота, груди, рук, шеи и лица по очереди.
Расслабляя определенные группы мышц, представьте, как ваше тело снимает напряжение
Шаг 4. Воспользуйтесь теплой водой, чтобы расслабиться
Перед сном выделите время, чтобы принять душ или погрузиться в теплую воду. Когда вы войдете в прохладную комнату после теплого душа, температура вашего тела упадет, и вам будет легче заснуть.
- Используйте теплую воду с температурой выше 37 ° C, потому что она будет менее полезной, если температура воды будет слишком низкой.
- Теплая вода расслабляет тело. Если вы хотите принять ванну или теплую ванну, наслаждайтесь теплой водой не менее 20 минут.
Шаг 5. Прочтите книгу
Вы можете уменьшить стресс и успокоить свой ум, читая книги. Чтобы ум не активизировался, выбирайте прочитанные книги вместо чтения ужасов или детективов. Ищите печатные книги. Не читайте книги на электронных устройствах, потому что вам будет сложно заснуть.
Шаг 6. Ведите дневник
Если ваш ум остается активным или отвлекается на вещи, вызывающие стресс, ведите дневник. Записывайте повседневные переживания и вещи, вызывающие стресс. Чтобы легче заснуть, отпустите груз мыслей, перелив их на бумагу.
Метод 3 из 4: прием пищи, напитков и пищевых добавок
Шаг 1. Съешьте перед сном цельнозерновые продукты или закуску с высоким содержанием белка
Слишком много еды перед сном может затруднить засыпание, но не ложитесь спать, когда вы все еще голодны. Если вы все еще голодны, съешьте цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, горсть несоленого миндаля или цельнозерновые крекеры и сыр.
- Чтобы устранить чувство голода без нарушения режима сна, ешьте продукты, содержащие сложные углеводы и белок, потому что они перевариваются медленнее.
- Не ешьте мороженое, выпечку, чипсы, сладкие закуски и простые углеводы, потому что уровень сахара в крови резко возрастет, а затем быстро упадет. Это мешает вам заснуть и снова разбудит вас, если у вас будет время заснуть.
Шаг 2. Насладитесь теплым напитком
Чтобы быстро заснуть, расслабьте свое тело и разум, потягивая теплый напиток, например: чашку теплого молока или травяного чая, особенно ромашкового чая.
Не употребляйте алкоголь или напитки с кофеином. Вы проснетесь с желанием пописать, если выпьете слишком много перед сном
Шаг 3. Принимайте пищевые добавки
Вам будет легче заснуть, если вы будете принимать добавки, такие как ромашковый чай или добавки, содержащие ромашку. Корень валерианы - один из традиционных растительных ингредиентов, рекомендуемых для лечения бессонницы.
Перед приемом травяных добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, назначенные врачом
Шаг 4. Используйте мелатонин
Мелатонин - это гормон, который вызывает сонливость после захода солнца. Долговременный прием добавок мелатонина неизвестен, но он все еще достаточно безопасен, если принимать его каждую ночь менее 1 месяца.
- Мелатонин содержится в овсе и фруктах, например: бананах, ананасах, апельсинах, помидорах, вишне.
- Перед приемом добавок мелатонина проконсультируйтесь с врачом.
Метод 4 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Установите ежедневный график сна
Определите, в какое время вы будете ложиться спать и рано вставать каждый день, чтобы установить режим сна, чтобы тело утомлялось ночью. Возьмите за привычку ложиться спать в определенное время каждую ночь и установите будильник, чтобы он срабатывал в одно и то же время каждое утро, в том числе и по выходным!
Шаг 2. Представьте спальню как место для отдыха
Не работайте и не занимайтесь другими делами в спальне. Используйте спальню только для отдыха, чтобы разум мог связать ее с хорошим ночным сном.
- Поскольку кровать - это место для отдыха, постарайтесь, чтобы она была опрятной и привлекательной. Сохраняет чистоту и свежесть помещения ароматом. Кроме того, меняйте простыни один или два раза в неделю.
- Используйте простыни, которые сделают вашу кровать гладкой и удобной. Попробуйте использовать простыни с высокой резьбой, матрасы с эффектом памяти и теплые одеяла. Вы также можете попробовать использовать больше подушек.
Шаг 3. Выключите все электронные устройства за час до сна
Ноутбук, телефон, планшет или телевизор, которые все еще включены, могут затруднить засыпание. Чтобы быстрее заснуть, выключите электронные устройства, которые светятся, по крайней мере, за 1 час до сна.
- Доступ к социальным сетям может вызвать не только свет от экрана, но и беспокойство. Не открывайте Facebook, Twitter, Instagram, электронную почту, текстовые сообщения и другие социальные сети хотя бы за 1 час до сна.
- Если перед сном вам необходимо смотреть на экран электронного устройства, установите его так, чтобы свет не был слишком ярким.
Шаг 4. Заведите привычку рано обедать
Если вы много едите перед сном, уровень сахара в крови резко возрастает, а активная пищеварительная система заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Возьмите за правило обедать по крайней мере за 3 часа до сна.
За ужином не ешьте продукты, в которых много специй, и другие меню, вызывающие дискомфорт в желудке
Шаг 5. Не занимайтесь спортом по ночам
Возьмите за правило заниматься спортом утром и за 4 часа до сна ночью, не занимайтесь спортом, потому что это лишит вас возможности спать спокойно. Так что используйте время, отличное от ночи, для занятий спортом, чтобы вам было легче сформировать хороший режим сна.
Ночные упражнения повышают температуру тела, учащают сердцебиение и стимулируют ваш мозг вырабатывать гормоны, которые не дают вам уснуть
Шаг 6. Не пейте кофеин на ночь
Избегайте напитков с кофеином или других стимуляторов в течение 6 часов перед сном. Если потребление кофеина уменьшилось, но вы все еще не можете уснуть, прекратите вообще.
Обмен кофеина требует времени. В результате пищеварительная система по-прежнему обрабатывает чашку кофе, выпитую в течение 6 часов после сна
Шаг 7. Не спите
Утомительная и неприятная деятельность заставляет вас сделать перерыв. Это нарушит ваш цикл сна, и вам будет трудно заснуть ночью. Если вам необходимо отдохнуть, сделайте это до полудня и ограничьте его максимум 20 минутами.
Шаг 8. Проконсультируйтесь с врачом
Если проблемы со сном мешают повседневной деятельности или вызывают депрессию, запишитесь на прием к врачу. Если вы принимаете лекарства, спросите, мешает ли оно вам спать, и попросите врача назначить замену лекарства, если это необходимо.
